21 enkle måder at få seks pakke Abs til kvinder

En flad, sexet mave er enhver kvindes drøm. Og der er ikke noget varmere end et sæt badass six-pack abs. Nej, seks-pack abs er ikke en ”mand ting” længere. Tag et kig på Gigi Hadid, Kendall Jenner, og Jennifer Lopez. Selv en lille titte-bøh af deres mave viser deres mejslet abs, som gør mere end blot at forstærke deres X-faktor. Her er 21 måder, hvorpå du kan forme dine mavemuskler, som vil forbedre din kropsholdning og gangart, øge din selvtillid, og bringe en overordnet positiv ændring i din personlighed. Lad os begynde!

I korte træk - 21 måder at få Six Pack Abs For Women

1. 7 Bedste Abs Workout For Kvinder
2. 7 enkle Diet Tips - med prøve Kost Chart
3. 7 gennemførligt livsstilsændringer

7 Bedste Abs Workout For Kvinder

Kan kvinder få en seks pack? Lad os være reelle, kan du ikke få seks-pack abs uden at arbejde din mavemusklerne. Som du allerede ved, er det meget svært at slippe af med mave flab. Men, med disse 7 øvelser, kan du smelte fedt og mejsel dine mavemuskler på blot et par uger.

1. Crunches

Crunches arbejder den midterste del af din maveregion eller rectus abdominis muskel. Dette er en effektiv øvelse til at starte med, hvis du ønsker at styrke din kerne. Her er hvordan du skal gøre det.

Skridt til at gøre Crunches

1. Læg dig ned på ryggen på træningsmåtte.
2. Flex dine knæ og holde fødderne fladt på jorden.
3. Placer dine hænder på hver side af hovedet til at understøtte sin vægt.
4. Nu, krølle op i en vinkel på 30 grader og udånder.
5. Inhale og gå ned til udgangspositionen.
6. Gentag dette for 2 - 3 sæt af 10 reps.

crunches Variationer

en. Side Crunches

Side crunches hjælpe til at tone og opbygge obliques - de muskler, der løber diagonalt fra øverste hoftebenet til de fire nederste ribben. Her er de trin.

Skridt til at gøre Side Crunches

1. Læg dig ned på ryggen på træningsmåtte.
2. Flex dine knæ og holde fødderne fladt på jorden.
3. Placer dine hænder på hver side af hovedet til at understøtte sin vægt.
4. Krølle op i en vinkel på 30 grader, udånder, og drej til højre, som om du forsøger at røre højre knæ.
5. Inhale og gå ned til udgangspositionen.
6. Krølle op i en vinkel på 30 grader, udånder, og drej til venstre, som om du forsøger at røre ved venstre knæ.
7. Inhale og gå ned til udgangspositionen.
8. Gentag dette for 2 - 3 sæt af 10 reps.

b. Cykel Crunches

Cykel crunches bidrage til at opbygge abs og også arbejde på quadriceps og hamstrings. Her er de trin.

Skridt til at gøre Cykel Crunches

1. Læg dig ned på din træningsmåtte, står op.
2. Placer dine hænder på hver side af hovedet til at understøtte sin vægt.
3. Krølle op i en vinkel på 45 grader, udånder, og drej til højre. Medbring din højre knæ mod brystet og forsøge at røre ved din højre knæ med venstre albue.
4. Gør din overkrop til venstre. Tag din venstre knæ mod brystet og forsøge at røre ved din venstre knæ med højre albue.
5. Gentag dette for 2 - 3 sæt af 10 reps.

2. Sit-Ups

Sit-ups er magen til crunches og arbejde på rectus abdominis og eksterne obliques. Dette er en af ​​den bedste måde at få en seks pack for kvinder. Her er hvordan du kan gøre sit-ups.

Skridt til at gøre sit-ups

1. Læg dig ned på ryggen på træningsmåtte.
2. Flex knæene i en vinkel på 90 grader og holde dine fødder fladt på måtten.
3. Kryds dine hænder på brystet, så dine håndflader er let placeret på den modsatte skulder.
4. Hold din mave engageret og holde dine fødder fladt på jorden, løft dit hoved op og derefter dine skuldre.
5. Pause for en anden og langsomt gå ned til udgangspositionen.
6. Gentag dette for 2 - 3 sæt af 10 reps.

Variation: Hold håndfladerne på lårene og armene lige og gøre sit-ups. Lad håndfladerne til at glide op til dine knæ, når du står op og glide ned, når du går tilbage til udgangspositionen.

3. Liggende Leg Raise

Liggende ben raise er en smule udfordrende øvelse, især hvis du er overvægtig i nederste del af kroppen regionen. Denne øvelse er stærkt anbefales, hvis du ønsker at tabe sig fra din mave område og skære dine mavemuskler. Her er hvordan du skal gøre det.

Skridt til at gøre Lying Leg Raise

1. Læg dig ned på din træningsmåtte med dine hænder på dine begge sider og håndfladerne vendt nedad.
2. Peg tæerne ud og hæve både dine ben op. Stop, når de er i 90 grader vinkel med gulvet.
3. Langsomt sænke dine ben og bringe dem tilbage til udgangspositionen.
4. Gentag dette for 2 - 3 sæt af 10 reps.

Variation: Du kan gøre alternative ben rejser, hvilket også vil bidrage til at forme dine inderlår.

4. Plank

Plank med til at styrke kernen, forbedre kropsholdning og reducere rygsmerter. Det reducerer din mave bule og arbejder på rectus abdominis, interne og eksterne obliques, tværgående abdominis, arme, skuldre, quads, ryg og hofte muskler. Her er hvordan du gør planken korrekt.

Skridt til at gøre Plank

1. Knæl ned på din træningsmåtte.
2. Sæt håndfladerne foran dig. Håndfladerne skal være fladt på måtten, og arme lige (kat Pose).
3. Bøj ned og placere dine underarme på måtten.
4. Udvid dine ben bag. Hold dem lige, og tæerne bøjet.
5. Hold dette udgør i 10 - 20 sekunder (eller mere), og føle din skuldre, kerne, og quads brænde.
6. Slip og gentag dette 3 gange mere.

Variation: Du kan gøre en side planke med at ligge ned på din side, og derefter løfte op din krop ved at støtte det med din underarm og fødder.

5. Hængende Ab Curl

Dette er en fantastisk og sjov motion til at tone dine mavemuskler. Det virker på de nederste mavemusklerne, indre mavemuskler og tværgående mavemuskler. Her er hvordan du skal gøre det.

Skridt til at gøre Hanging Ab Curl

1. Grip en pull-up bar og lad dine ben dingle. Sørg for, at dine ben er lige.
2. Exhale, bøje knæ, og træk benene op mod brystet.
3. Inhale, langsomt sænke dine ben, og bringe dem tilbage til udgangspositionen.
4. Har 2 sæt af 10 reps.

Tip: Du kan bruge to stabile stole i stedet for en pull-up bar til at gøre denne øvelse.

6. Arm Pull Over Straight Leg Crunch

Denne øvelse virker på din nederste, midterste og øvre mavemuskler, hip flexors og hamstrings. Her er hvordan du skal gøre det.

Skridt til at gøre Arm Pull Over Straight Leg Crunch

1. Læg dig ned på din træningsmåtte. Sørg for, at dine ben er lige, og armene er forlænget bagud.
2. Træk op dine ben i en 45 graders vinkel.
3. Løft dit hoved og skuldre, bringe dine hænder mod dine fødder, og flytte dine ben op, indtil de er i en 90 graders vinkel med jorden.
4. Slip langsomt denne positur og bringe dine hænder og ben til startpositionen.

Tip: Du kan bruge 10-punds håndvægte, mens du gør denne øvelse.

7. Superwoman

Dette er en sjov og meget effektiv træning. Det virker på de hip flexors, glutes, lavere abs, øvre abs, quadriceps, og hamstrings. Her er hvordan du skal gøre det.

Skridt til at gøre Superwoman

1. Lig med ansigtet nedad på træningsmåtte. Dine ben skal udvides, og tæer skal pege udad.
2. Hold hænderne forlænget i fronten. Sørg for, håndfladerne vender nedad.
3. Løft dine ben og hænder, som hvis du flyver.
4. Hold stillingen i 5 sekunder og derefter slippe.
5. Har 2 sæt af 10 reps at brænde kalorier.

Er disse 7 øvelser regelmæssigt, og du kan se forskellen på blot en uge. Men, bør du også supplere øvelse med god ernæring. Så her er 7 enkle kost tips, du skal følge for at forme dine mavemuskler.

Tilbage til indholdsfortegnelsen

7 enkle Diet Tips - med prøve Kost Chart

1. Indlæse på magert protein

Protein er den muskel mad. Forbruge magert protein til at hjælpe musklerne reparation og genopbygge som en masse slid og ælde opstår, når du træner. Medtag fødevarer som kyllingebryst, champignon, linser, fisk, bønner, soja, etc. Til at give dine muskler den nødvendige ernæring.

2. Må ikke undgå sunde fedtstoffer

Sunde fedtstoffer vil ikke gøre dig tage på i vægt. Faktisk sunde fedtstoffer medvirke til at reducere inflammation og forebygge betændelse-induceret vægtøgning. Forbruge mandler, valnødder, macadamianødder, pinjekerner, avocado, fede fisk, chia frø, hør frø, græskarkerner, olivenolie, ost, mørk chokolade, og æg.

3. Du brug for de Kostfibre

Vi tror ofte, at vi helt skal undgå kulhydrater for at tabe sig. Men, det er ikke sandt. Du har brug for den rigtige type kulhydrater. Kostfibre er en type carb, der ikke kan fordøjes af mennesker, men hjælpemidler vægttab ved at holde dig fuld for en længere varighed og forhindrer fedt absorption. Forbruge broccoli, hørfrø, svesker, ferskner, pære, æble, lima bønner, sorte bønner, figner, bær, havre klid, byg, grønne ærter, guava, fersken, rosenkål, artiskokker, granatæble, kiwi, brune ris, rødbeder, quinoa, agern squash, osv

4. Drik Up

De fleste af de tidspunkter, hvor du er tørstig, men ikke drikker vand, kan du tror, ​​du er sulten og lægge op på kalorier. Desuden er det ikke drikker nok vand kan forhindre, at dine celler i at udføre deres funktioner, hvilket fører til langsom metabolisme, dehydrering, forstoppelse, og oppustethed. Alle disse forhold kan føre til stress og inflammation i kroppen. Så drikker mindst 2 - 3 liter vand om dagen. Du kan også have infunderes vand, frisk frugt eller grøntsagssaft eller smoothies, kokos vand, og kærnemælk.

5. Ingen Starving

Hvis du tror, ​​du vil tabe sig ved at sulte dig selv, kan du ikke. Ikke spiser i en længere periode kan signalere kroppen til at skifte til sult-tilstand, og det vil stoppe med at bruge nogen kalorier forbruges som brugbar energi. De ekstra kalorier vil blive lagret som fedt, hvilket fører til vægtøgning. Så spiser hver 2 - 4 timer for at holde dit stofskifte aktiv og cellerne fungerer korrekt.

6. Forbruge Fat Burners

Nogle fødevarer hjælpe brænde kalorier bortset fra at give kroppen med næring. Medtag fedtforbrænding fødevarer for at hjælpe dig med at kaste fedt, især fra din mave område. Forbruge grapefrugt, grøn te, brune ris, quinoa, cayennepeber, sort peber, selleri, kanel, yoghurt, fedtfattig mælk, nødder, gurkemeje, mørk chokolade, æble cider eddike, spinat, blomkål, hvidløg, jordnøddesmør, osv

7. Følg denne prøve Kost Chart

Måltider	Hvad skal man spise
Tidlig morgen (7:00 - 7:45)	1 kop citronvand med honning og kanel
Morgenmad (8: 15-9: 00)	Quinoa - havregryn - æg 1 multigrain brød 1 kop mælk og 4-6 mandler
Frokost (12:30 - 13:00)	Salatbåde eller kylling - veggiesalat
Aftenmadring (16:00)	Grøn te - frisk frugtjuice usaltet og butterless popcorn
Middag (7:00 - 7:30)	Kylling - Champignon klar suppe med masser af fiberrige grøntsager - Kogte sorte bønner og blancherede grøntsager

Du ved nu, hvilke fødevarer vil bedste hjælp, du får dem dræber abs. Men, det vigtigste er at være i stand til at opretholde vægttab og din six-pack abs. Det ville ikke give nogen mening, hvis du har arbejdet så hårdt og begravede din fremtrædende mavemuskler i et tykt lag af fedt. Så lad mig fortælle dig, hvordan du kan forhindre, at det sker.

Tilbage til indholdsfortegnelsen

7 gennemførligt livsstilsændringer

Livsstilsændringer hjælpe dig ud over at opretholde din seks pack abs. De giver dig en indre makeover. Når man vænner sig til en ny og bedre livsstil, vil du elske de positive ændringer og ikke ønsker at gå tilbage. Så her er hvad du skal gøre.

1. Stop Hitting Snooze

Vi alle gøre det. Hold trykke på snooze-knappen, indtil det er for sent selv at tage et brusebad! Men, hvis du ønsker at beholde din fantastiske abs, skal du trække dig ud af sengen. Hvis du vågner tidligt eller sige, mindst 2 timer før du hovedet ud, kan du gøre yoga eller abs træning, forberede morgenmad og frokost, og ikke ser ud som du bare skyndte sig at arbejde eller skole uden at børste dit hår.

2. Reducere stress

Stress er skadeligt på mange måder. Når man er stresset, er hormonet cortisol frigives, hvilket forøger glucoseniveauer i blodet og hæmmer fordøjelsesfunktioner. Dette fører til fedtaflejring i maveregionen og, i nogle tilfælde, insulinresistens og diabetes. Yoga, meditation, cardio, styrketræning, spille en sport, svømning, maleri, læse bøger, rejse, lytte til musik, og selv anvende makeup for sjov kan hjælpe dig med at reducere stress.

3. Gå ikke glip af

Du må ikke blive enige, men hvis du går glip af morgenmad, vil du føle sulten hele dagen lang. Du skal have et solidt morgenmåltid at hjælpe din krop fungerer normalt. Medtag fiber, protein og sunde fedtstoffer i din morgenmad til at have en komplet og afbalanceret måltid før du starter din dag.

4. Ugentlig Træning

Arbejde ud er afgørende, hvis du ønsker at bevare dine mavemuskler. Træn mindst 4 timer om ugen for at holde dig i form. Gør en blanding af cardio, vægte, og styrketræning til at kaste fedt og opbygge lean muskelmasse.

5. Byg Social Support

Social støtte er den vigtigste faktor, når det kommer til vægttab eller vedligeholdelse. Start være omkring mennesker, der har mistet vægt eller ønsker at tabe sig og er seriøs omkring det. Du kan lære en masse og holde sig motiveret.

6. Undgå uønsket

Gad vide hvad at spise for at få en seks pack for kvinder? Uanset køn undgå junk food er altid det rigtige. High-Carb, højt kalorieindhold, og nul næringsværdi er, hvad der er kendt som junkfood. Det gør ikke noget, men skade dit helbred. Undgå snacking på junkfood, såsom kartoffel chip, pommes frites, stegt kylling, indiske stegte snacks osv, og også undgå midnat mellemmåltider. Tro mig, hvis du holder op med at spise junk, vil du ende med at tabe en masse vægt.

7. Del dine kalorier

Du har måske en trang til en bestemt dessert eller stegt mad. Og, hvis du beslutter at give efter, giv os din dessert eller stegt mad med dine venner eller ægtefælle til at forbruge færre kalorier. Også, når du spiser, bruger mindre skåle eller plader til at signalere din hjerne, at du spiser nok og ikke kræver nogen mere mad.

Tilbage til indholdsfortegnelsen

Der du går - de bedste 21 måder om, hvordan man får seks pack abs for kvinder. Du vil se tonet, pasform, og din kerne styrke vil stige dramatisk. Så starter i dag og få dem kickass abs. Fordi du er en go-getter, og intet er mere tilfredsstillende end at vinde den hårdeste boldspil. Held og lykke!