3 typer Sit Up øvelser og deres fordele | DK.Hair-Action.COM
Kvinders fitness

3 typer Sit Up øvelser og deres fordele

3 typer Sit Up øvelser og deres fordele

Lad os se det i øjnene - vi piger ikke længere ønsker bare en flad mave. Nu når vi står foran spejlet, vi ønsker for og efterspørgsel killer abs, ikke?

Sit-ups, også kaldet curl-ups, er en af ​​de mest traditionelle og mest effektive øvelser til din kerne. Det toner og strammer de mavemuskler og påvirker hele området startende fra lige under brystbenet til området over bækkenet. Det bedste ved sit-ups øvelser er, at de er passende for alle niveauer-det gør ikke noget, hvis du er nybegynder, mellemliggende eller avanceret, kan alle udføre sit-ups!

Hvordan du gør sit-ups Øvelser: 

Den grundlæggende version:

  • Læg dig fladt ned på ryggen med dit hoved, nakke og skuldre afslappet.
  • Bøj knæene og hæve dem, at sætte såler af fødderne solidt i jorden.
  • Læg dine hænder på siden af ​​hovedet med albuerne peger i den modsatte retning. Brug dine hænder til at understøtter dit hoved, ikke til at trække op. Sørg for at holde din hage fra brystet og halsen i neutral position. Spænd dine mavemuskler.
  • Nu langsomt løfte dit skuldre, hoved og hals fra gulvet. Lift indtil du er omkring 30 - 35 grader fra gulvet. Pust ud i løbet af denne bevægelse.
  • Kontraherende dine mavemuskler, hold denne stilling i 1 - 3 sekunder.
  • Indånding, lavere din krop til udgangspositionen.
[Læs: Wall Sit øvelse]

Variationer:

En. Den militære version:

load...
  • Denne version indebærer transit dine arme på dit bryst med modsatte hænder på modsatte skuldre i stedet for at holde dem i nærheden af ​​dit hoved.
  • Nu når du løfter dine skuldre klinger, du forsøger at røre dine albuer til knæene, mens udånding. Hold i et sekund eller to og samtidig holde musklerne kontrakt.
  • Så lavere i udgangspositionen med dine skuldre rulles tilbage, bryst skubbet ud, abs strammet og arme krydset.
  • Det er bedre at gøre nogen holde dine fødder på jorden, mens du gør militære sit-ups. Hvis du ikke har nogen, så kan du sætte dine fødder under noget, der ikke vil bevæge sig.

B. Jack Knife Sit-ups:

  • Lig fladt på ryggen med armene udvidet lige bag din ryg.
  • Hold dine ben forlænget med tæerne pegende opad.
  • Udånding, hæve dine ben og arme til at mødes i en donkraft kniv stilling, bøjning i taljen. Overkroppen skal være fra gulvet.
  • Sænk dig selv, glatning ben og arme til deres oprindelige position.
  • Denne variation virker på torso samt på benene. Det er meget effektivt for de lavere abs.

Hvis du er nybegynder eller kan ikke løfte lige ben, kan du begynde at gøre jack-knive med din bøjede knæ.

C. Skrå sit-ups eller Torso-vride Sit-ups:

  • Komme ind i sit-up position. Spænd dine mavemuskler.
  • Løft dine skulderblade og hovedet fra gulvet.
  • Nu vride din torso, nå at røre ved din højre knæ med din venstre albue. Gør det så din albue ikke kommer i dit synsfelt.
  • Hold den i 2 - 3 sekunder. Nu vender tilbage til udgangspositionen. Gentag for den anden side.
  • For at gøre skrå sit-up øvelse mere intens, kan du udvide dine arme over hovedet i stedet for snøring dem bag hovedet.
[Læs: Bedste Circuit Workout Øvelser]

Tips, mens du gør sit-ups Øvelser:

  • Begyndere bør starte med 2 sæt af 10 reps og fremskridt i overensstemmelse hermed. For at intensivere din mavebøjninger rutine, øge antallet af gentagelser du gør. Ligesom hvis du laver 30 reps af curl-ups, skal din næste rutine sigte mod 35. Efterhånden som du kan øge din gentagelser for et vilkårligt antal - 100, 200, 300!
  • Nøglen til at opbygge core styrke er den hastighed, hvormed disse sit-ups er færdig. Tag dybe indåndinger og holde tempoet langsomt, virkelig koncentrere sig om ordregivende musklerne og holde positionen.
  • Start med fødderne 12 - 18 inches fra din røv og fortsætte med at gøre dine curl-ups, men det øjeblik du føler at du ikke kan gøre det længere, øge afstanden mellem din røv og dine fødder. Denne nye vinkel mellem dine mavemuskler og ben ville tage dig igennem et par flere reps.
  • Lændesmerter er den vigtigste klage over, at mennesker, der praktiserer sit-ups kommer på tværs. Hvis hastigheden af ​​bevægelsen er for hurtig, vil det resultere i alvorlig lændesmerter. For at undgå den smerte, kunne en mindre intens variation af sit-up gøres med træningsbold til at mindske belastningen af ​​den nedre ryg. Også, selv når du laver på gulvet, du kunne holde din nederste del af ryggen fast i kontakt med gulvet i hele bevægelsen for at undgå for stor belastning.
  • Du kan også tilføje vægte at intensivere din træning sit-ups og udfordre dig selv mere. Bare få fat i et par håndvægte eller bolden og holde dem i dine hænder. Vægtene er bedst tilføjet i Jack-kniv version af sit-ups. 
[Læs: Gym Ball øvelser og deres fordele]

Sit Ups Øvelse Fordele:

Sit-ups er den grundlæggende øvelse for at opbygge core styrke. De øger styrken og fleksibiliteten af ​​hele torso internt og eksternt. Forskellige variationer målrette alle grupper af alle abdominale muskler gennem forskelligt område af bevægelser. En stærk kerne er med til at stabilisere hele kroppen, ikke kun som en glimrende øvelse i sig selv, men også som en base for at opbygge styrke til andre øvelser.

load...

Killer abs? Et stykke kage! Prøv sidde ups og du kan have den abs af dine drømme. Er sidde ups danne en del af din daglige motion rutine? Har de hjulpet dig? Del dine erfaringer med os i kommentarfeltet nedenfor.

load...