4 minutters fedtforbrænding | DK.Hair-Action.COM
Kvinders fitness

4 minutters fedtforbrænding

4 minutters fedtforbrænding

Hvad hvis det tog kun 4 minutters træning for at få den perfekte krop? Du vil sandsynligvis være tænker dette er starten på en forfærdelig vittighed eller ubrugelig oplysningsspot, er du ikke? Men i virkeligheden, tager det kun 4 minutter til at gøre en enorm forskel for din fysik.

Det er den Tabata træning, vi taler om! Vil du gerne vide mere? Gå videre og læse dette indlæg!

Tabata træning:

High Intensity Interval Training (HIIT), også kendt som Tabata træning, kræver kun 4 minutter af total fokus og beslutsomhed som du giver din træning alt, hvad du har fået.

load...

Denne form for motion blev udviklet af Dr. Izumi Tabata, og arbejdede overordentlig godt for japanske OL hurtigløb på skøjter hold. Virkningerne af Tabata træning er blevet undersøgt ved at samle grupper af atletiske mænd og kvinder til at engagere sig i 4 minutter af ekstrem øvelse aktivitet. Resultaterne ved slutningen af ​​deres træning viste højere niveauer af oxygenforbrug af kroppen, hvilende stofskifte, øget aerobe og anaerobe kapacitet, og de også havde brændt mere fedt end de regelmæssige én time træning.

Andre fordele:

  • Øger kroppens stofskifte gennem hele dagen.
  • Kræver ikke store investeringer i udstyr og gym medlemskaber.
  • Giver hurtige resultater på kortere tid.
  • Muliggør fuld legeme træning i et kort stykke tid.

Hvordan virker det?

Den sædvanlige cardio øvelse, der er som en 20-minutters tur rundt om blokken, forbrænder færre kalorier end den 4 minutters Tabata træning. Tabata-inspirerede træning brænde op til 13,5 kalorier eller mere pr minut, afhængigt af niveauet af intensitet.

Hvad du skal gøre er at vælge to eller fire øvelser, som vil danne en god rutine, nemt giver dig mulighed for at skifte fra den ene til den næste og tilbage. Workout kræver, at du til at udøve i 20 sekunder og derefter hvile i 10 sekunder. Dette skal gøres for i alt otte 20-andet sæt, mens de tager kontinuerlig 10 sekunders hvile pauser i mellem. Eller kunne du træner intenst i 2 minutter og derefter tage en pause i 60 sekunder og fortsætte med din strenge udøver i yderligere 2 minutter.

load...

For eksempel kan du kaste sammen følgende øvelser:

  • Sprællemænd
  • Squats
  • Lunges
  • Armbøjninger

Udfør hver øvelse to gange, så du får 2 sæt hver af de otte. Du kan gå gennem hele træningen, og derefter gentage det igen for at fuldføre 8 sæt.

Lyder simpelt nok, Right?

Den Tabata træning rutine er virkelig simpelt, men det virker bedst kun ved maksimal intensitet. Så hvis du ikke føler brænde en gang disse 4 minutter er gået, har du sandsynligvis ikke gør det rigtige!

Begyndere kan starte ud med to øvelser i stedet for at gå i for fire forskellige typer. Fokus på at gøre hver af dem kraftigt i 2 minutter. Når du føler, at de er lettere for dig at gøre, øge antallet af øvelser til fire. Men husk altid at strække og varme op, før du begynder intens motion. Tabata træning også gå godt med regelmæssig træning i hjemmet, og selv på gym.

Øvelser til Tilføj til din træning regime:

1. Svømning:

Svømning er en sjov aktivitet, og på samme tid, kan det vise sig at være en ekstrem træning. Det vil give dig mulighed for at nyde de samme fordele ved cardio øvelser, mens du arbejder din øvre og nedre organ muskler. Det er bedst at have din egen vognbane i poolen eller en mindre overfyldt pulje, når du har til hensigt at holde pause igen og igen.

Du skal bruge:

  • En pool
  • Viden om, hvordan man svømmer
  • Kendskab til forskellige slag
  • Din egen bane

Steps:

  1. Du kan kombinere alt efter hvad svømme slagtilfælde, du kender og er fortrolig med, så du kan gå hårdt på din træning uden fodslag.
  2. Udfør mindst 4 slag i 20 sekunder og derefter gentage det for at fuldføre 4-minutters cyklus.

2. Handstand push-up:

Hvis du kan lide en god udfordring og kan balancere dig godt, kan du helt sikkert prøve nogle håndstand push-ups.

Du skal bruge:

  • Robust væg
  • Workout partner

Steps:

  1. For at gøre dette, ligge fladt på gulvet og sparke fra jorden for at hvile på bagsiden af ​​dine ben mod en mur, og støtte din oprejst stilling med hænderne. Få en ven til at hjælpe dig med at få på plads, og hjælper dig med at holde stabil.
  2. Når du er i position, sænke hele din krop ved kun at bøje dine albuer, mens resten af ​​kroppen forbliver justeret.
  3. Arbejd det indtil du er mindst 2 inches lavere. Der er ingen grund til at have dit hoved nå hele vejen til gulvet.
  4. Gøre så mange som du kan, og så hurtigt som du kan i 20 sekunder.

3. Jumping Jacks:

Du behøver ikke virkelig har brug for noget til dette. De er ganske enkel, men har enorm indflydelse på musklerne.

Steps:

  1. Stå i en oprejst position med fødderne sammen og arme af dine sider.
  2. Hop og tage dine ben fra hinanden i behagelig afstand samtidig hæve dine hænder fra dine sider indtil de strækker sig over hovedet og mødes.
  3. Hop tilbage til den oprindelige position.
  4. Gør mindst ti af disse i et sæt af 20 sekunder.

4. Skub-ups:

Push-ups er gode til at styrke din overkrop. De arbejder også godt for torso muskler.

Steps:

  1. Antag en planke position på gulvet.
  2. Bring hånden indtil skuldrene.
  3. Holde dine tæer og hænder solidt plantet på gulvet, presse dig selv opad for at løfte kroppen som du udånder.
  4. Sænk dig og inhalere samtidig.
  5. Gør 10 af disse, men i et langsommere tempo for de bedste resultater.

5. Lunge Jumps:

Lunges målrette de lavere kroppens muskler, ligesom glutes, hamstrings og quadriceps. De er fremragende til at miste de kalorier og slankning dine lår, hofter og numse.

Steps:

  1. Start med at bringe dit højre ben frem og bøjning ind i en lunge position, og på samme tid at bøje armene på albuerne.
  2. Propel dig selv lige fra jorden, når armene over hovedet og strække benene, mens i luften.
  3. Skift ben og genoptage lunge position som du lander ned igen.
  4. Gentag processen igen så hurtigt som muligt i 20 sekunder.

6. Bjergbestigere:

Denne øvelse bruger overarmen styrke og toner musklerne langs arme og skuldre. Samtidig, din ryg og mavemuskler får en god træning. Hofter, knæ og quadriceps i benene er også bøjet til at holde dig stabil med bevægelsen af ​​øvelsen, hvilket giver en komplet workout til hele kroppen.

Steps:

  1. Bøj fremad indtil dine hænder nå gulvet.
  2. Stå på tæerne og udvide den ene fod tilbage og bringe den anden til brystet. (Din position skal repræsentere udgangspositionen en sprinter ville påtage sig).
  3. Hop og skifte dine ben positioner, og sørg for du lander på tæerne.
  4. Hold skiftevis indtil dine 20 sekunder er op.

7. Boks Jumps:

Box spring er sjovt at gøre og kræver, at du hoppe virkelig højt. De hjælper styrke dine benmuskler og fremme god balance. Når det bruges i en intens træning, kan de smelte dit fedt væk. De er en spændende måde at sige farvel til de kalorier.

Du skal bruge:

  • Vægt bænk / Plyo kasse, ikke højere end knæene.

Steps:

  1. Stå før kassen og hoppe med begge fødder. Du bør være landing på toppen af ​​boksen med begge dine fødder.
  2. Hop ud kassen på samme måde.
  3. Gentag for 20 sekunder.
  4. Hvis hoppe er ikke for dig, kan du prøve step-ups, hvor man i stedet for at hoppe, man træder på kassen en fod ad gangen, og stå af på samme måde. Suppleant dine træde ben til at fuldføre de 20 sekunder.

8. Speed ​​Skater:

Bliv skater uden skøjterne og i komfort i dit eget hjem. Denne øvelse i din Tabata rutine vil garantere dig tonet ben og god balance.

Du skal bruge:

  • Åbent rum

Steps:

  1. Start med at stå lige med fødderne sammen og hænder ved dine sider.
  2. Træd til venstre med den ene fod, og derved sprede dine ben fra hinanden.
  3. Sænk dig ind i en hugsiddende stilling og bringe din højre bøjet ben bag din krop, så den er let at trykke på gulvet. Sving armene til venstre side af kroppen.
  4. Nu hurtigt skubbe væk med din venstre fod hoppe over højre ben og svinge armene ud til siderne, så de er forlænget til skulderen niveau.
  5. Du bør lander igen ned på din højre fod, med venstre fod placeret på bagsiden.
  6. Gentag den samme, så du lander på din venstre fod nu.
  7. Det vil tage lidt tid at perfektionere dette skridt.
  8. Når du har fået det, gentag så hurtigt som du kan i 20 sekunder. Så tage en pause.

9. Burpee:

Tilføjelse et par sæt af Burpees til din træning vil målrette alle de store muskelgrupper i hele kroppen.

Du skal bruge:

  • Åbent rum

Steps:

  1. Du skal starte med at stå oprejst. Husk at efterlade et lille mellemrum mellem dine ben.
  2. Crouch ned lav, indtil du kan placere håndfladerne på gulvet.
  3. Nu sparke dine ben tilbage, til at flytte ind i planke position.
  4. Flyt til push-up position og hurtigt vende tilbage til den sammenkrøbet positur.
  5. Fra hugsiddende stilling, hoppe så højt som muligt og squat igen.
  6. Endelig stod oprejst ved at lancere dig selv opad genoptages. (Dvs. Springer op).

10. Springning Rope:

En springe eller hoppe reb udvikler perfekt koordination, og er en stor cardio. Det kan arbejde som en del af din Tabata træning, eller det kunne gøre op hele træning. Der er en række måder, du kan springe til at forbedre balance og synkronisering.

Du skal bruge:

  • En sjippetov længe nok til at arbejde med din højde

Steps:

  1. Kom i position med sjippetov.
  2. Prøv først at hoppe med begge fødder så hurtigt som muligt i 20 sekunder.
  3. Derefter skifte til at hoppe på en sådan måde, at du sætter dine knæ til brystet, den ene efter den anden.
  4. Gå videre til Boxer shuffle. Her vil du blive hoppe med den ene fod frem og et på bagsiden og skifte fødderne med enhver revolution af rebet.
  5. Endelig kan du gå efter butt kickers, hvor du sparke en hæl baglæns for at nå din røv, så den anden.

11. Sprint:

Hurtige korte sprints hvert 20. Sekund fordelt med en resten pause på 10 sekunder vil bygge udholdenhed og stærkere muskler.

Skridt til at øge hastigheden:

  1. Sørg for, at du er i form; hvis ikke, vil regelmæssige løbeture hjælpe dig med at langsomt let ind kørende.
  2. Opretholde en lige arbejdsstillinger; ikke luns skuldrene, men holde dem afslappet.
  3. Kig lige ud og bringe brystet fremad.
  4. Lad dine arme svinge op og ned på 45 graders vinkler til at skære gennem luften og drive dig frem.

12. Håndvægt Snatch:

Denne øvelse har hugsiddende, strække og endda lidt af løft. Det giver dig en træning af hele kroppen og fakler de kalorier i minuttet.

Du skal bruge:

  • En 8 - 10 pund dumbbell at udføre øvelsen

Steps:

  1. Spred dine fødder, hvilket gør, at de er længere fra hinanden end din skulder bredde.
  2. Grab håndvægt med venstre hånd, så det vender nedad, og strække ud din højre arm mod din højre side så højt som din skulder.
  3. Squat lidt, så dine bøjede knæ er ret over tæerne.
  4. Nu presser dig selv oprejst, tegning energi fra dine hofter. Hæv håndvægt foran dig, indtil skulderen niveau. (Alt imens har din højre arm strakt ud)
  5. Næste hæve din håndvægt over hovedet på en hurtig bevægelse, som om at punch loftet.
  6. Gentag for 20 sekunder, og derefter hvile i 10 sekunder.

Vil maksimere din fedtforbrænding endnu mere? Disse kan hjælpe.

Husk, at du får brug for en timer, uanset hvad øvelser du vælger. Dette vil hjælpe dig med at holde styr på tiden. Du skal blot tælle sekunder vil få dig til at miste fokus og reducere workout intensitet. Mange cellulære applikationer fremme Tabata-inspirerede træning; så opgaven med timing din træning er meget enklere.

Du har allerede de værktøjer, du har brug for at udøve; nu alt hvad du skal gøre er at reservedele fire minutter af din time.Do fortælle os, hvordan dette indlæg har hjulpet dig. Lad os vide ved at kommentere i boksen nedenfor.

load...