Top 15 Triceps øvelser til kvinder

Triceps er musklerne til stede på bagsiden af ​​dine arme. Denne muskel er med til at forlænge din arm, skubbe, trække, og tilføjer definition til din overkrop. Men de fleste af os er ikke klar over, hvor vigtigt det er at holde triceps i form indtil vi hæve vores hænder og klap! Kald det batwings eller slasket våben, er det bestemt ikke flatterende, og du har brug for at slippe af med det samme. Plus, uddannelse dine arme vil ikke gøre dig muskuløse som mænd. Mænd producere en masse mere testosteron end kvinder, som driver muskelvækst. Så afhente disse håndvægte, brænde flab, og tone dine arme. Er disse 15 triceps øvelser for kvinder at trække ned af en ærmeløs beklædningsgenstand og en trøje med lige selvtillid og ynde. Lad os begynde.

Bedste Triceps øvelser for kvinder

1. Triceps Extension

Triceps udvidelse er en meget enkel, men frugtbar øvelse. Du kan bruge håndvægte eller en modstand band til at gøre denne øvelse. Her er de trin.

Hvordan du gør Triceps Extension?

1. Hold en 10-pund dumbbell med begge hænder. Dine fødder skal være skulder-bredde fra hinanden, abs engageret og skuldre afslappet.
2. Langsomt hæve dine hænder over hovedet. Udvid dine arme helt, med håndfladerne vender loftet.
3. Nu flex albuerne og sænke dine underarme bag hovedet, indtil de rører din biceps.
4. Exhale, og bringe din underarm tilbage til udgangspositionen.
5. Har 2 sæt af 10 reps.

2. Skull Knusere Eller Liggende Triceps Extension

Dette er en anden variation af triceps udvidelse, men det er mere udfordrende, fordi du skal arbejde din triceps mod tyngdekraften, mens du ligger ned. Lad os finde ud af, hvordan man gør det korrekt.

Hvordan du gør Skull Knusere eller liggende Triceps Extension?

1. Lig på en bænk. Hold en 5-pund håndvægt i hver hånd, med håndfladerne mod hinanden, og armene forlænges op.
2. Flex albuerne og bringe håndvægtene ned mod dine skuldre.
3. Pause et øjeblik.
4. Bring dine underarme tilbage til udgangspositionen.
5. Har 2 sæt af 10 reps at føle brænde.

3. Triceps Dips

Triceps dips arbejde på dine triceps, biceps, skuldre, ryg, glutes og hamstrings. Dette er en meget effektiv triceps træning derhjemme, der kan vise gode resultater, hvis du gør det regelmæssigt. Her er hvordan du gør triceps dips korrekt.

Hvordan du gør Triceps Dips?

1. Stå foran en bænk. Sænk din krop, holde bænken ved at placere hænderne bag. Sørg dine næver vender fremad, og benene er forlænget. Støt din krop med dine hæle og holde dine mavemuskler engageret.
2. Nu, langsomt sænke din krop, lige ryg, indtil dine albuer er på en 90 graders vinkel.
3. Stige langsomt til udgangspositionen.
4. Må 3 sæt af 5 reps.

4. Triceps Push-Ups

Ganske ligner normale armbøjninger, triceps push-ups med til at arbejde din triceps, kerne, quads, hamstrings, biceps, skuldre og ryg. Her er de trin.

Hvordan du gør Triceps push-ups?

1. Læg dig ned på maven. Løft din krop op ved at støtte det med tæerne og palmer. Hold håndfladerne tættere end den normale skulder-bredde afstand.
2. Sænk dig indtil brystet rører gulvet. Inhale som du gør det.
3. Pause et øjeblik og hæve din krop tilbage til udgangspositionen.
4. Har 2 sæt af 10 reps.

5. Ball push-ups

Denne øvelse er magen til triceps push-ups, og du får brug for en medicin bold at gøre det. Dette er mere udfordrende, som du har brug for at skabe balance mellem din kropsvægt, der holder dine muskler engageret hele vejen igennem. Her er hvordan du skal gøre denne øvelse.

Hvordan du gør Ball Push-ups?

1. Placer en medicin bold foran dig.
2. Hold håndfladerne på bolden, fingre udad. Palmerne skal være tæt på hinanden, og armene helt ud.
3. Hold dine ben lige og udvidet. Støt din underkrop ved at bøje tæerne og rører gulvet med dem.
4. Nu, langsomt gå ned, indtil brystet rører bolden.
5. Brug din styrke til at stige tilbage til udgangspositionen.
6. Har 2 sæt af 10 reps.

6. Triceps Side armbøjninger

Triceps side push-ups hjælp til at tone din triceps og ryg og skulder muskler. De ligner push-ups, men ikke på den traditionelle måde. Den bedste del er at du ikke behøver nogen vægte for at gøre denne øvelse. Her er hvordan du skal gøre det.

Hvordan du gør Triceps Side armbøjninger?

1. Læg dig ned på den ene side. Placer den ene fod på den anden. Hold dine mavemuskler engageret, og din øverste arm håndflade fladt på gulvet. Wrap den anden arm omkring din talje.
2. Nu skal du bruge din øverste arm til at skubbe din overkrop op indtil det er helt udstrakt.
3. Pause et øjeblik og sænk din krop. Inhale som du gør det.
4. Gentag 2 sæt af 10 reps på hver side.

7. One-Arm Press

Den ene arm pressen er magen til triceps udvidelse, men her, du vil bruge en arm ad gangen. Dette gør øvelsen mere effektiv og udfordrende. Her er hvordan du skal gøre det.

Hvordan du gør The One-Arm Press?

1. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og holde vægten i begge hænder.
2. Flex både dine arme og bringe dem tæt på dit bryst.
3. Hæv den ene arm lige over dit hoved. Dette er din udgangsposition.
4. Flex din albue og sænke din underarm bag indtil håndvægt rører din skulder. Din lillefinger skal vende loftet.
5. Langsomt bringe din underarm op indtil din hånd er helt udstrakt.
6. Har 2 sæt af 10 reps for begge arme.

8. One-Arm Tilbageslag

Dette svarer til den ene arm triceps øvelse, men det fungerer også på dine skuldre, ryg og biceps. Her er hvordan du skal gøre denne øvelse.

Hvordan du gør One-Arm Tilbageslag?

1. Placer 10-pund håndvægte på hver side af en bænk.
2. Hold det ene knæ på bænken og bøje ned. Hold din krop parallelt med jorden, og støtte det ved at placere en palme på bænken, og det andet ben på jorden, med knæet let bøjet.
3. Pick up håndvægt, holde din overarm tæt ind til kroppen og i en 90 graders vinkel med underarmen. Peg underarmen nedad.
4. Udånder og udvide din underarm baglæns.
5. Pause et øjeblik, inhalerer, og bringe din underarm tilbage til udgangspositionen.
6. Må 3 sæt af 10 reps.

9. Triceps Press Med Resistance Band

Triceps presse med modstand band ligner kraniet knusere, men her, vil du bruge en modstand band. Dette gør det sjovere samt en smule vanskeligt. Her er hvordan du skal gøre det.

Hvordan du gør Triceps Lodret Tryk med en modstand band?

1. Hold enderne af en modstand band og holde fødderne i midten af ​​modstand band.
2. Nu, trække i håndtagene på modstand band over skuldrene. Sørg for, at dine albuer peger fremad.
3. Træk dine underarme op, indtil dine hænder er helt ud.
4. Pause et øjeblik. Inhale og sænke dine underarme tilbage til udgangspositionen.
5. Har 2 sæt af 10 reps.

10. Bent Over Row

Bøjet over rækken er en glimrende øvelse, der virker på din biceps, triceps Core, skuldre og ryg. Du skal bruge en vægtstang til at gøre denne øvelse. Her er de trin, du skal følge for at gøre denne øvelse.

Hvordan du gør Bent Over Row?

1. Snup en vægtstang. Hold dine hænder skulder-bredde fra hinanden og bøje din talje. Ryggen skal være lige, og knæene let bøjet.
2. Holde din kerne engageret, trække op barbell til brystet.
3. Pause et øjeblik og sænk den tilbage til udgangspositionen. Hold din kerne engageret og ryg lige hele vejen igennem.
4. Har 2 sæt af 10 reps.

11. Side Plank Med Dumbbell Raise

Side planke med håndvægt raise er en sjov øvelse, der virker på dine triceps, bryst, ryg, kerne og glutes. Her er hvordan du skal gøre det.

Hvordan du gør planke med håndvægt Raise?

1. Antag den side planke position ved liggende på den ene side. Hold den ene fod på den anden. Snup en 5-pund vægt med den øverste hånd, og holder den anden hånd på gulvet. Sørg for, at din håndflade er fladt på gulvet.
2. Løft din krop op, så kun den ene fod og arm er på jorden.
3. Hæv din top hånd og udvide den lige op.
4. Langsomt bringe din top hånd ned til startpositionen.
5. Gør 1 sæt 10 reps på hver side.

12. Luk Grip Bench Press

Luk greb bænkpres hjælper arbejde din triceps, biceps, bryst, skuldre, og kerne. Her er hvordan du skal gøre denne øvelse.

Hvordan du gør Luk Grip Bench Press?

1. Læg dig ned på en bænk og grab fat i en vægtstang. Hold dine hænder skulder-bredde fra hinanden, armene forlænget, og håndfladerne vender opad.
2. Langsomt sænke din underarm indtil vægtstangen rører dit bryst. Inhale som du gør det.
3. Pause et øjeblik. Udånder og hæve armene op og bringe dem tilbage til udgangspositionen.
4. Har 2 sæt af 10 reps.

13. Reverse Grip Triceps pushdown

Omvendt grip triceps pushdown hjælper også til at tone den triceps, biceps og skuldre. Her er hvordan du skal gøre denne øvelse.

Hvordan du gør Reverse Grip Triceps pushdown?

1. Vedhæft en lige bar på en stor remskive i dit gym.
2. Face baren, og hold det med håndfladerne opad, arme og fødder skulder-bredde fra hinanden, og albuer tæt til kroppen.
3. Træk den lige vedhæftede fil ned til brystet. Hold dine overarme stationære. Dette er udgangspositionen.
4. Nu, inhalerer og bringe den lige vedhæftede fil ned indtil det er nær det punkt, hvor dine hofter ende.
5. Udånder og bringe din underarmene tilbage til udgangsposition.
6. Har 2 sæt af 10 reps.

14. Stabilitet Ball Push-Up

Dette svarer til triceps push-up, men du vil bruge en medicin bold. Den medicin bold vil tage denne øvelse til et højere niveau, og også øge din stabilitet og styrke. Her er hvordan du skal gøre denne øvelse.

Hvordan du gør Stabilitet Ball Push-Up?

1. Støt din overkrop ved at placere håndfladerne fladt på jorden.
2. Hold dine tæer på en medicin bold og balance din krop.
3. Hold dine arme udvidet, kerne engageret, og palmer lidt tættere end skulder-bredde.
4. Flex dine albuer og gå ned, indtil dine overarme er på 90 grader med dine underarme.
5. Inhale og langsomt stige til udgangspositionen.
6. Har 2 sæt af 12 reps.

15. Triceps Vandret Press Med Resistance Band

Triceps vandret presse med modstand band ligner den lodrette presse, men det er lidt mere udfordrende. Her er hvordan du skal gøre det.

Hvordan du gør Triceps Vandret Press Med Resistance Band?

1. Hold enderne af en modstand band og træde på det at holde det standset.
2. Bøj lidt fremad, bøj ​​dine knæ, og træk modstand band indtil dine skuldre, albuer vender bagud. Dette er din udgangsposition.
3. Nu, langsomt flytte dine underarme tilbage, indtil dine arme er fuldt udvidet.
4. Udånder og bringe dem tilbage til udgangspositionen.

Selv om disse øvelser vil hjælpe dig med at tone dine arme, bør du holde disse punkter i tankerne.

Tips

• Du vil ikke tabe fra en del af kroppen. Lose fedt, før du begynder at muskel toning.
• Spis sundt. Medtag grønne bladgrøntsager, magert protein, sunde fedtstoffer, frugt og fiber-rige fødevarer i din kost til at slanke.
• Undgå junkfood, sukker-loaded fødevarer, forarbejdede kulhydrater, kulsyreholdige drikkevarer, etc.
• Gør en træning af hele kroppen 3 timer om ugen for at forbrænde fedt.
• Må ikke forbruge kulhydrater efter 7 pm.
• Få 7 - 8 timers søvn for at hjælpe musklerne genopbygge og reparere.

Her er hvordan du kan drage fordel ved at udføre triceps øvelser.

Triceps Trænings Fordele

1. Doing triceps træning på en regelmæssig basis øger din styrke og holder svaghed i skak.
2. Regelmæssig stretching af de involverede i triceps øvelser vil beskytte hele din torso mod skader samt forbedre fleksibiliteten, kropsholdning, og fælles mobilitet muskler.
3. Forbedrer cirkulation og mindsker stress.
4. Arbejde ud din triceps gør hele din krop mere aktiv.

Der du går - top 15 triceps øvelser, som vil hjælpe dig med at få tonet og smukke arme. Nu behøver du ikke længere behøver at bekymre sig om at bære ærmeløse kjoler. Gå videre og flagre disse arme trygt. Kom i gang i dag! Held og lykke.