Wall Sit øvelse - Sådan gør du og hvad er dens fordele?

Ønsker du lår som en fodboldspiller-flået, defineret, og stærk? En masse af alvorlige motionister ønsker skulpturelle lår, men kan ikke synes at få det perfekte form på trods af strenge løb og jogging. Veldefinerede lår ikke bare ser godt ud, men også bidrage til at styrke benene. Regelmæssig motion giver ikke benmusklerne en grundig træning. For at du har brug for noget særligt, ligesom Wall Sit Workout!

Wall Sidder er stor i at arbejde ud de to grupper af muskler i låret. Gentagelser af Wall Sidder ville naturligvis give dig lår, der kan modstå langvarig anstrengende aktiviteter.

Hvordan til at gøre en mur Sit:

Wall Sidder er ikke meget kompliceret eller svært at forstå, men en masse mennesker stadig får det galt. Her er hvordan du gør det:

• Lean mod væggen med fødderne solidt plantet på jorden, skulder bredde fra hinanden. Dine fødder bør også være omkring to fødder væk fra væggen.

• Nu langsomt glide ned ad væggen med ryggen presset mod den, indtil dine ben er bøjet i en ret vinkel. Denne vinkel er meget afgørende, fordi hvis dine lår ikke er parallelt med jorden, vil dine muskler ikke få en god træning.

• Dine knæ skal også være direkte over dine ankler og ryggen skal røre væggen på alle tidspunkter.

• Afhængig af din styrke, hold stillingen i 20 sekunder til et minut. Hvile i et halvt minut i mellem og gøre tre sæt af gentagelser.

• Efterhånden som du får styrke, øge din holdetid ved 10 sekunder. Mens en brændende fornemmelse i quadricep muskler er normalt, hvis du føler dig selv en lille smerte i knæet eller knæskallen, straks stoppe aktiviteten.

Få det tjekket af en læge for at se, om nogen skaden er sket til dit knæ.

Hvordan til at gøre en Modified Wall Sit:

Dette er en lignende væg siddende motion, men af ​​mindre intensitet. Så dem, der endnu ikke er vant til Wall Sidder kan udføre denne øvelse og akklimatisere deres muskler til det, før vi går videre til den fuldt udbygget rutine. Desuden kan nogle mennesker har nogle skader eller problemer (som en gammel skade på knæet), der kan blive forværret af den normale væg sidde træning. De kan ty til denne ændrede væg sidder for at bibringe styrke til deres glutes.

I det modificerede væg sidde, behøver du ikke at glide helt så langt ned som det kræves i den normale udgave af øvelsen. I stedet for en ret vinkel, målrette en vinkel på 45 grader eller 30 grader mellem dine lår og overkrop. Dette vil reducere belastningen på dine knæ og quads. Du kan også prøve at holde positionen i en kortere periode for at reducere intensiteten af ​​øvelsen. Du kan øge holdetid efterhånden som din krop tillader det.

Fordele ved Wall Sidder:

Primært, mur møde opbygger din isometrisk styrke og udholdenhed i glutes, kalve og quadriceps. Musklerne stede på forsiden af ​​lårene er quadriceps. En af disse fire quadricep muskler er rectus femoris, som hjælper med at flytte din lår og torso tættere. Doing væg sidder øger styrke og udholdenhed af denne muskel. Forstrækning muskel stede på bagsiden af ​​knæet arbejde i rytme med quadriceps. Wall sidder også styrke forstrækning muskel. Kan også styrkes lukkemuskler stede i inderlåret med væg sidder.

Wall sidder ofte gjort før skisæsonen for at øge styrken i benene. Som væg sidder adskille karafler, betyder det ikke give et samlet træning. Så skal det gøres i kombination med andre øvelser, der bulk op quad muskler, ligesom walking lunges og nogle grundlæggende plyometric øvelser. Hvis alle disse er gjort regelmæssigt i gentagelser, vil du være i stand til at deltage i aktiviteter som skiløb uden problemer eller ubehag.

Håber du fandt denne artikel nyttige. Må dele dine synspunkter med os i kommentarfeltet nedenfor.