- 420k
- 1k
- 870
Hvem sagde du har brug for dyre, fancy udstyr og gym medlemskab for at tabe sig, blive stærkere og montør, og komme til din sundeste selv så hurtigt som muligt? Her har vi samlet en liste over de 26 effektive øvelser, der ikke behøver noget udstyr og kan gøres hvor som helst.
Lad os få et kig på de øverste 26 ingen udstyr træning til at tilbyde dig en stor krop uden at bruge penge på dem dyrt træningsudstyr:
Vinyasa er navnet på sekvensen mellem to Nedadgående Hunde i en Surya Namaskar. Det er en kompleks bevægelse, som kombinerer tre yogastillinger i et flow - Downward Hund, Chaturanga, og opad Pose. Vinyasa varmer op hele din krop, giver et samlet organ strækning, og er en af de bedste øvelser for vægttab.
Start i stående stilling, abs stram, skuldre rullet tilbage og fødder hip-bredde fra hinanden. Bøj frem med ryggen fladt og placere dine hænder på gulvet på begge sider af dine fødder. Du kan bøje knæene lidt, hvis du skal.
Squat Jumps er effektive til at styrke hele underkroppen - ben og røv. På samme tid, plyometrisk bevægelse af denne øvelse hjælper med at brænde fedt.
Ønsker du at inderlåret hul? Du ønsker stærke lyske og lår muskler? Så er flytningen for dig! Plie Squats tone dine inderlår og arbejde din gluteus muskler effektivt.
Triceps Push-up er en af de mest effektive øvelser til at slippe af med bingo vinger og slasket overarme. Dette skridt mål dine triceps og også virker på de lat.
Lunges er ekstremt effektive til din underkrop. De målrette din quadriceps, hamstrings, gluteus og selv dine kalve. Men, tilføjer spring til de lunges tager det til et andet niveau. Det bliver en høj intensitet cardio bevægelse, der brænder det ekstra fedt i kroppen.
Jumping Jacks er formentlig old-school, men stadig en af de bedste cardio øvelser til at brænde maksimale kalorier og tabe sig. Hvis du har nogen skulder relaterede emner, kan du gøre halve stik.
Rolling Plank er en flotte spil for hele din kerne. Det whittles din talje, toner obliques og smelter væk dem muffin toppe. Det er også en effektiv styrke træk for at målrette din mave og dine arme.
Burpees kaldes også Squat Trusts, og de tilbyder høj intensitet cardio flytter. Burpees er særligt effektiv i at komme af mave fedt.
Denne øvelse mål dine gluteus musklerne til at stramme og kvikke op din røv og give det en flot løft. Samtidig er det også styrker de centrale muskler. Ved at tilføje bencurl, vi intensivere det arbejde, som vores hamstrings gør, og dermed målrette den cellulite effektivt.
Triceps Dips målrette ryggen af dine overarme, der er din triceps. Det virker også på den nederste mavemuskler og toner røv.
Walking er en sjov aktivitet, der er bedst nydes udendørs. Men vejret tendens til at være elendig til tider, og under sådanne tider, er du nødt til at tilpasse sig situationen. Gå op og ned ad en trappe, hvis du har en. Ellers kan du tage en cirkulær bane og spore det rundt i huset. Hvis du ikke har en masse plads i hjemmet, tænke på at få et løbebånd og gå en tur på det.
Ben elevatorer er fremragende til at opbygge dine benmuskler. De vil hjælpe dig tone dine lår og styrke dine kalve så godt. Hvis holde dine ben lige belaster, kan du overveje at bøje dem lidt.
Crunches er de bedste øvelser for at opbygge og toning dine mavemuskler. Kom ind den korrekte position er ikke så vigtigt, når du lige er startet ud. Så længe du føler dine muskler strække, du vil drage en vis fordel af udøvelsen.
Jogging er en af de bedste sjove øvelser til at gøre derhjemme. Du kan enten jogge på plads eller løbetur på et løbebånd, hvis du har en. Hvad mere er, kan du endda tune ind på din favorit musik eller se dine favorit sitcom, mens du gør rutinen. Alt du behøver er en anstændig par sko.
Squats er en af de bedste øvelser du kan foretage og er ganske effektiv til toning dine lår og underkrop. Hvis hugsiddende er ikke en øvelse, du er opsat på, kan du endda overveje at sidde ned og stå gentagne at efterligne bevægelsen. Så længe du gøre nogle gentagelser, vil du drage fordel af denne rutine.
Må ikke blive kørt ned af ordet 'vægt.' Du behøver ikke virkelig nødt til at gå ud og købe disse dyrt kalibrerede vægte til denne rutine. Begynd med en let vægt, før du gradvist gå videre til tunge ting. Du kan endda bruge en dåse ærter og gradvist flytte ind mælk kander, vaskemiddel flasker, og vandkander.
Dette er en af de bedste øvelser til at udføre og er enorm sjov. Du kan udføre mange rutiner der benytter trappen derhjemme. Du kan hoppe på og hoppe fra skridt eller endda køre op og køre ned hurtigt.
Måske den mest spændende og let motion på denne liste, dans er sjovt. Desuden er det et af de bedste sjove cardio træning hjemme og er specielt godt for dit hjerte. Desuden dans gør dig glad og løfter dit humør.
En enkel, men effektiv talje og mave trimmer, kan dette gøres tidligt om morgenen, når du føler doven til at gå videre med dine gøremål. Dette er også en stor varm op til kick off enhver øvelse regime.
Hvordan man gør
Stå med ryggen og hovedet lige, lår og knæskaller trukket op, hænderne hvilende langs din krop, og kernen suget ind mod rygsøjlen.
Gentagelser: 25 gange hver side.
Lunges er en fantastisk måde at tone dine indre og ydre lår, og måske den enkleste blandt låret toning øvelser også. Bare vær forsigtig med din opretning. I begge de lunges, du har brug for at sikre, at knæet er stablet lige over anklen, mens låret kommer parallelt med gulvet.
Hvordan man gør
Gentagelser: To sæt af 10 gentagelser på hver side.
Giv din kerne en dosis af god luft med denne kerne-fokuserede vejrtrækning rutine. Hvis du har nogen knæ problemer, derefter foretage yderligere dæmpning for knæene, indtil du er færdig med øvelsen.
Hvordan man gør
Gentagelser: Tre sæt 20 gentagelser, pause i 15 sekunder i mellem, neutraliserende rygsøjlen.
Dette er en hel krop toner og åbner dine hofter og styrker bækkenbunden. Plus, det styrker din kerne, toner ryg, arme og lår også.
Hvordan man gør
Dette er den etbenede kong Pigeon pose [Eka Pada Rajakapotasana]. Inhale, kom til centret, og som du udånder, guffe din venstre tæer og tage dit højre ben tilbage i Downward vender hunden udgør. Gentagelser: To sæt af hver syv gange, pause i syv vejrtrækninger i mellem sættene.
Styrk dit hofter, lår, og kerne med en enkel bevægelse bro.
Hvordan man gør
Gentagelse: To sæt af 20 gentagelser, pause i fem dybe indåndinger i mellem sæt /
Øvelsen vil blive en mere sjov oplevelse, når det gøres sammen med børnene. Dette er en back strengthener og skal udføres af alle kvinder til at have en jævnere menstruationscyklus.
Hvordan man gør
Læg dig ned på maven, fødder spredt ved hofte bredde og hænder strakt ud på skuldrene.
Gentagelser: To sæt af 10 gentagelser.
Er din sagging mave plager dig? Hvorfor ikke prøve disse saks spark? De er lidt hård, men når du mestrer dem, vil de blive dine bedste venner.
Hvordan man gør
Læg dig fladt ned på ryggen, hænderne hvilende langs siderne, palmer placeret forsigtigt på gulvet.
Gentagelser: To sæt af 30 gentagelser med hvert ben.
Dette er igen en hel krop toning motion. Forsøg ikke dette, hvis du har nogen knæ eller rygskader.
Hvordan man gør
Gentagelser: 20 gentagelser.
Så efter at have læst denne liste over alle de fantastiske øvelser, der ikke behøver noget udstyr til at træne din krop, du seriøst har ingen undskyldninger! Få din måtten og begynder at arbejde ud, vil du helt elske det!
Hvilken er din favorit no-udstyr motion? Del med os lige nedenfor i kommentarfeltet.