- 420k
- 1k
- 870
Knæet smerter kan alvorligt påvirke kvaliteten af dit liv. Det forårsager ulidelig smerte og begrænser dine bevægelser. Ifølge American Academy of Pain Medicine, ca. 19,5% af den amerikanske befolkning lider af smerter i knæet (1). Det er forårsaget på grund af forskellige årsager såsom dårlige arbejdsstillinger, skade, overforbrug, fedme, alder, dislokation, ikke varmer op eller køler før og efter træning, gigt, revet ledbånd osv Bottom line - knæsmerter bør ikke ignoreres. Fordi gennem knæsmerter, er din krop kommunikerer, at den har brug for din opmærksomhed. Selvom hvile og medicin virker, kan knæet styrke øvelser fremskynde helingsprocessen. Så læs videre for at finde ud af, hvilken knæ styrke øvelser vil arbejde for dig, hvordan du gør dem, og hvilke forholdsregler at tage. Lad os begynde!
Da knæet er understøttet af muskler, brusk, knogler, ledbånd og væsker, er du nødt til at arbejde på din quadriceps (foran dine lår), hamstrings (bagsiden af lårene), skinneben (foran dine ben), kalve (tilbage af dine ben) og glutes (hofte muskler) og gøre knæ balancering og muskelafslappende øvelser for at hjælpe med at helbrede dine knæ. Først starte med at varme op. Her er hvad du skal gøre.
Dette er det vigtigste skridt, og bør aldrig undgås før enhver workout rutine, især hvis du forsøger at komme sig efter en skade. Ikke varmer op kan forværre skaden. Tjek denne video omkring 1 minutters opvarmning til behandling smerter i knæet.
Lad os nu begynde at gøre knæet smerter reducerende øvelser.
Som navnet antyder, quad knytter målrette dine quadriceps (muskler, der findes i den forreste del af lårene). Denne øvelse er perfekt til de indledende stadier af bedring skade.
Lig fladt på ryggen med benene og knæ lige.
Gør dette 10 - 20 gange, hver 3 - 4 timer.
Hvis dine knæ ondt, og du kan ikke rette dem fuldt ud, holde et sammenrullet håndklæde under dine ankler at hæve dine ben lidt op. Gør øvelsen langsomt og forsigtigt.
Undgå at bruge magt rette dine ben og undgå at overdrive denne øvelse.
Denne øvelse er også god i de indledende stadier af bedringen. Det hjælper til at styrke quadriceps uden at sætte nogen stress på knæet.
Sid på en stol med fødderne fladt på jorden.
Gør dette i et minut, to gange om dagen.
Som du gendanne fra omkring 80% af din skade, kan du tilføje vægte og gøre denne øvelse.
Må ikke stomp dine fødder.
Den lige ben raise med til at styrke quadriceps uden at lægge vægt på dine knæ.
Lig fladt på ryggen. Hold det ene ben lige, bøje det andet ben og sætte din fod fladt på jorden.
Gentag 10 - 20 gange, to gange om dagen.
Som dit knæ bliver bedre, kan du bære dine løbesko for at tilføje vægt til øvelsen.
Hold dit knæ lige, når du hæver benet op. Undgå denne øvelse, hvis du har rygskade eller rygsmerter.
Lange buer tillader ikke dine knæ til at blive stiv, når du sidder i mere end 30 minutter i træk. De styrker din quadriceps og forbedre knæ fleksibilitet.
Sid på en stol med fødderne fladt på gulvet.
Gør dette 10 - 20, gange to gange om dagen.
Når dine knæ er omkring 80% nyttiggøres, kan du tilføje ankel vægte.
Må ikke holde dine ben lige i for lang tid, især hvis skaden er af nyere dato.
Shorts bue hjælpe med at forbedre knæ styrke og mobilitet. De har også styrke quadriceps.
Lig fladt på ryggen og placere et sammenrullet håndklæde under knæet.
Gør dette 10 - 20 gange, to gange om dagen.
Du kan gøre denne øvelse ved liggende fladt på ryggen eller tilføje ankel vægte.
Må ikke holde din ben op i mere end 5 sekunder, da det kan forværre skaden.
Som navnet antyder, denne øvelse mål dine lårmusklen. Den quadricep strækning er også kendt som kick tilbage. Det styrker og afspænder quadriceps, som i sidste ende med til at styrke dine knæ.
Hold en stol og stå lige bag det.
Gør dette 10 gange, to gange om dagen.
I stedet for en stol, kan du holde på væggen.
Må ikke overstrække og vride din krop, når du gør det quadriceps strækning.
Hamstrings er de muskler, der findes på bagsiden af lårene. Da hamstrings også hjælpe med knæ og ben bevægelse, styrke dem ville tage belastningen af knæet. Denne øvelse vil gøre din hamstrings stærk og absorbere stød, når du går, løber eller træning, der forårsager mindre stress på knæet.
Sid på en stol med fødderne fladt på gulvet, og hælene mod benet af stolen.
Du kan gøre denne øvelse 10 - 20 gange, to gange om dagen.
Der er ingen varianter til denne øvelse.
Må ikke flytte fødderne mens du gør denne øvelse.
Den forstrækning strækning er afstressende og bidrager til at styrke ledbånd på bagsiden af dit knæ og hamstrings.
Sæt dig ned på gulvet med dine hænder og ben forlænget, og håndfladerne vender gulvet.
Gør dette 5 - 10 gange, to gange om dagen.
Du kan gøre denne øvelse stående, men du behøver ikke røre dine tæer med fingerspidserne. Stop når du føler strækket.
Må ikke låse dine knæ eller prøve at røre din næse til dine knæ.
Forstrækning krøller ligner lårmusklen strækning, men denne øvelse vil styrke din hamstrings i stedet for karafler. Det forbedrer også knæ mobilitet.
Hold en stol og stå lige med foden fladt på gulvet.
Gør dette 10 - 20 gange, to gange om dagen.
Du kan tilføje ankel vægt på støttebenet.
Anbring ikke dine ben ud over 90 grader eller låse dine knæ.
Balde knytter bidrage til at styrke dine glutes eller balde muskler uden at flytte knæene.
Læg dig fladt ned på ryggen med benene lige, skuldre afslappede, og tæer neutral.
Du kan gøre dette 20 gange, to gange om dagen.
Du kan gøre balden knytter sidder på en stol.
Flyt ikke din krop, mens du laver denne øvelse.
Denne sjove motion hjælper til at styrke knæene uden at sætte nogen stress på dem. Det hjælper til at forbedre cirkulation og fleksibilitet knæene.
Ligge fladt på maven med benene udvidet, tæer bøjet og røre gulvet for at støtte benene, venlig korslagte arme og håndfladerne under hagen.
Gør dette 10 gange, tre gange om dagen.
Du kan tilføje ankel vægte efter en uge med at gøre denne øvelse.
Hvis du har en nylig knæskade, placere et blødt håndklæde under knæene.
Den lægmuskler findes på bagsiden af din skinnebenet fra knæene til dine ankler. Ligesom quads og hamstrings, lægmuskler også bidrage til at absorbere stød, når du går, løber, og træning. Så for at styrke dine knæ, du har brug for at styrke og slappe af dine lægmuskler.
Stå lige med fødderne skulder bredde fra hinanden. Hvis du vil, kan du holde på bagsiden af en stol til støtte.
Du kan gøre dette 10 - 20 gange, to gange om dagen.
Du kan sidde på en stol og gøre denne øvelse.
Må ikke over stamme eller overexercise.
Den enkelt ben dip henvender glutes, hamstrings og quads. Det styrker disse muskler og dermed styrke knæene.
Sid på gulvet med dit knæ bøjet, fødderne fladt på gulvet. Støt din overkrop ved at placere dine hænder bag dig, palmer fladt på gulvet.
Du kan gøre dette 10 - 15 gange, en gang om dagen.
Du kan gøre det samme øvelse ved at støtte din overkrop på en lav-rise platform.
Hold ikke for længe eller overbelaste dig selv til at gøre denne øvelse.
Knæ stabilisering er en fantastisk måde at styrke dine knæ. Det virker på din ydre og indre lår, glutes og hamstrings.
Hold en stol og stå lige bag det med fødderne fladt på gulvet.
Gør dette 10 gange, to gange om dagen.
Du kan holde en væg i stedet for en stol til støtte og flytte dine ben i en cirkulær bevægelse, holde dine ben lige.
Må ikke daske eller arch tilbage, mens du gør øvelsen.
Hugsiddende højre kan hjælpe med at forbedre dit knæ styrke og også reducere smerter i knæet. Wall squats er de bedste til at styrke dine knæ, mens de arbejder på alle de muskler, der er knyttet til knæet og hjælpe med at forbedre knæ fleksibilitet.
Placer dig selv mod en væg, med fødderne skulder bredde fra hinanden, og fødderne fladt på gulvet.
Gør dette 10 gange, to gange om dagen.
Hvis du føler dig komfortabel nok, kan du gøre denne øvelse uden støtte fra en væg.
Må ikke squat forkert, daske, eller arch tilbage for at forhindre skade dine knæ.
Hvis du har lidt en nylig knæskade, den Amosov squat kan være virkelig nyttige i at styrke dine knæ. Faktisk er det hjælper helbrede patellar tendonitis hurtigere. Du placerer din vægt på en ubevægelig objekt og squat. Dette bidrager til at styrke dine quads, hamstrings, kalve, og glutes.
Hold en robust ubevægelig objekt med fødderne fladt på gulvet og lidt mere fra hinanden end bredden af dine hofter.
Gør dette 10 - 20 gange, to gange om dagen.
Der er ingen variation til denne øvelse.
Sænk din krop forsigtigt og langsomt for at undgå knæskade.
Denne øvelse er magen til den Amosov squat, og det hjælper med at forbedre fleksibiliteten i knæene og styrke de understøttende muskler og ledbånd.
Hold en robust talje-høj objektet med benene hofter-bredde fra hinanden og fødder fladt på gulvet.
Flex dine knæ og langsomt sænke din krop, indtil lårene er parallelle med gulvet.
Hold i 2 sekunder og forsigtigt stige til udgangspositionen.
Gør dette 10 - 20 gange, to gange om dagen.
Ingen variationer denne øvelse.
Må ikke hæve dine ben på tæerne. Hold dine hæle fastgjort til jorden.
Denne øvelse virker på de hamstrings, quads og glutes. Broen er en glimrende øvelse for at styrke dine knæ.
Læg dig ned på ryggen med bøjede knæ, arme på siden, håndfladerne vender nedad, og fødderne fladt på gulvet.
Gør dette 10 - 20 gange, to gange om dagen.
Du kan holde 2-pund håndvægte og placere dine hænder på din mave og gøre denne øvelse.
Hold ryggen lige når du gør denne øvelse.
Lunges arbejde din quads, hamstrings, glutes, inderlår, og kalve. Styrken af disse muskler bestemmer styrken af knæene. Jo stærkere de er, jo mere chok, de vil absorbere, hvilket forhindrer knæskade og smerte.
Stå lige med benene hofter-bredde fra hinanden, og hænderne hvilende på din talje.
Gør dette 10 - 20 gange, 2 - 3 gange om dagen.
Du kan holde 2-pund vægte i begge hænder og gøre denne øvelse efter to ugers knæ styrke øvelser.
Må ikke gøre denne øvelse hastigt. Undgå også at gøre eksplosive lunges, hvis din knæskade er af nyere dato.
Skum rulle øvelser er en fantastisk måde at massere og slappe af dine stramme, betændte og kontraherede muskler. De er de bedste, når det kommer til behandling milde knæskader.
Sid på gulvet med benene forlænget, hænderne bag ryggen, og palmer fladt på gulvet. Hold en skum rulle under lårene.
Gør denne serie 5 - 10 gange, to gange om dagen.
Ingen variationer.
Sørg for ikke at over massere din krop som det kan forværre skaden og inflammation. Klik her for at forstå, hvordan man lindre hele kroppen smerter med skum rullelejer øvelser.
Det var de 20 knæ styrke øvelser, som vil hjælpe dig med at opbygge stærke knæ og også fremskynde helingsprocessen af en knæskade. Kontakt din læge og begynde at gøre disse øvelser i dag for at leve et frit liv og gå steder. Pas på.