- 420k
- 1k
- 870
”At spise sund nærende mad er den enkle og rigtige løsning for at slippe af med overskydende kropsvægt ubesværet og blive slank og sund for evigt.” - Subodh Gupta, Forfatter af 7 vaner for Skinny kvinde
Den berømte forfatter sikker ved, hvad han taler om. Ernæring er byggesten for vores generelle sundhed. Vi har brug for tilstrækkelige mængder af vitaminer og mineraler til vores systemer til at arbejde på det optimale niveau. Med vores hektiske tidsplaner kan vi ikke være i stand til at tilstrækkelige mængder af disse næringsstoffer, der fører til fejl og mangler, som påvirker vores sundhed. Jern er en sådan næringsstof, som er vigtig for vores krop.
Jern er derfor afgørende for din krop, og du bør få den anbefalede dosis givet nedenfor fra din daglige kost.
Anbefalet kosttilskud (rda) for jern efter alder og køn. | ||
Aldersgruppe | Livsstil | Jern (mg - dag) |
---|---|---|
Spædbørn | 0-6 måneder | 0.27* |
7-12 måneder | 11 | |
Børn | 1-3 år | 7 |
4-8 år | 10 | |
Mænd | 9-13 år | 8 |
14-18 år | 11 | |
19-30 år | 8 | |
31-50 år | 8 | |
51-70 år | 8 | |
>70 år | 8 | |
Kvinder | 9-13 år | 8 |
14-18 år | 15 | |
19-30 år | 18 | |
31-50 år | 18 | |
51-70 år | 8 | |
>70 år | 8 | |
Gravide kvinder | 14-18 år | 27 |
19-30 år | 27 | |
31-50 år | 27 | |
Lakterende kvinder | 14-18 år | 10 |
19-30 år | 9 | |
31-50 år | 9 |
Kvinder, der oplever kraftig strøm i løbet af deres månedlige periode (tunge perioder) bør tage jerntilskud for at få den anbefalede dosis.
Jernmangel er også kendt som anæmi eller jernmangel anæmi. Denne betingelse er en af de mest almindelige ernæringsmæssige mangler, især hos børn og præmenopausale kvinder. Denne tilstand er karakteriseret ved nedbrydningen af kroppens lagre af jern og manglende evne til kroppen for at opretholde normale niveauer af hæmoglobin i blodet.
Hæmoglobin er et stof, der er til stede i erytrocytter blod, så de kan transportere ilt i hele kroppen. Mangel på tilstrækkelig jern gør kroppen i stand til at producere tilstrækkeligt hæmoglobin. Dette resulterer i funktionelle og svigtende helbred, der ugunstigt påvirker funktionen af flere organsystemer.
Årsagerne kredser omkring utilstrækkelig indtagelse af jern eller tabe for meget jern. I begge tilfælde er din krop ikke er i stand til at producere nok hæmoglobin. Nogle af de mest almindelige jernmangel årsager er som følger.
Der er visse betingelser for folk har brug for yderligere mængder af jern
Når folk mister blod, de også mister jern som blod indeholder jern i de røde blodlegemer. Så de har brug for ekstra jern for at erstatte det tabte jern.
Jernet brug for vores kroppe er for det meste fremstillet af de fødevarer, vi spiser. Forbrug af for lav en dosis af jern med tiden kan føre til jernmangel. Jern-rige fødevarer omfatter kød, bladgrøntsager, æg og jern-berigede fødevarer. Spædbørn og børn også har brug for jern fra deres kost for deres rette vækst og udvikling.
Udover forbrug, bør jern fra maden blive absorberet i din blodbanen i din tyndtarmen. Cøliaki er en tarmsygdom, der påvirker din tarmens evne til at optage næringsstoffer fra fordøjet mad, og dermed forårsager jernmangel. Absorption af jern er også påvirket, hvis en del af din tarm er blevet omgået eller fjernes kirurgisk. Mængden af jern absorberes fra fødevarer afhænger af andre faktorer nedenfor.
Jern fra animalske kilder som kød, kylling og fisk er hæm jern, som kan absorberes 2 til 3 gange mere effektivt end ikke-hæm jern fra planter.
Absorption af ikke-hæm jern fra vegetabilske fødevarer afhænger af de andre typer af fødevarer, der spises med dem. For eksempel fødevarer som kød, kylling og fisk, som indeholder hæmjern stigning absorption fra fødevarer, der indeholder ikke-hæm jern såsom berigede korn, spinat og visse bønner. Fødevarer, der indeholder C-vitamin kan også forøge absorptionen af ikke-hæm jern når spises på den samme måltid.
Stoffer som polyfenoler, fytater eller calcium, som findes i visse fødevarer eller drikkevarer såsom te, kaffe, fuldkorn, bælgfrugter, mælk og mejeriprodukter kan nedsætte absorptionen af ikke-hæm jern.
Selvom alle kan lide af jernmangel, visse mennesker har større risiko. Er Da risikoen er høj deres behov for jern er større end andre.
Kvinder mister blod under menstruation og så de er en større risiko for at lide af blodmangel. Gravide kvinder kan også få denne mangel på grund af høje krav jern.
Spædbørn, især dem med lav fødselsvægt eller er født for tidligt, får ikke nok jern fra modermælk eller modermælkserstatning og så de er på et højere risiko for jernmangel. Børn har brug for ekstra jern i løbet af vækstfasen. Børn med særlige sundhedsmæssige behov såsom dem med kroniske infektioner eller diæt er også i fare.
De, der ikke spiser kød er på et højere risiko for jernmangel. Som nævnt tidligere, planter indeholder ikke-hæm jern, som skal suppleres med andre kilder til hæm jern som kød, fisk og æg for at lette deres absorption.
De, der donerer blod ofte har en øget risiko for jernmangel som deres jerndepoter bliver tømt på grund af bloddonation. Lav hæmoglobin forårsaget af bloddonation er dog et midlertidigt problem, som kan helbredes ved at spise jern rige fødevarer.
Utilstrækkeligt jern kan forringe kropsfunktioner. De fleste fysiske tegn og symptomer ikke dukker op, da de er milde. Du kan bemærke dem kun, når din anæmi bliver værre. Symptomerne er ikke synlige i de tidlige stadier af jernmangel. En person, der har jernmangel kan have følgende symptomer.
Jernmangel er en alvorlig tilstand, som, hvis den tages let på, kan føre til langsigtede sundhedsmæssige problemer. Mild mangel på jern forårsager ingen alvorlige komplikationer, men når venstre ubehandlet, kan det føre til følgende sundhedsspørgsmål.
Svær mangel af jern kan medføre anæmi på grund af forstyrrelser af den normale levetid for et rødt blodlegeme. I denne tilstand hæmoglobinniveauerne er så lave, at blodet ikke kan nok ilt til cellerne, hvilket påvirker hele kroppen. Symptomer på anæmi omfatter ser meget bleg, åndenød, svimmelhed og træthed. Det resulterer også i reduceret immunforsvar og nedsat vækst og kognition.
Mangel på jern kan føre til hurtig eller uregelmæssig hjerterytme. Når du er anæmiske, er dit hjerte der kræves for at pumpe mere blod for at kompensere for den manglende ilt transporteres i blodet. Dette kan medføre forstørret hjerte eller hjertesvigt.
Alvorlig mangel på jern kan føre til forsinket vækst og udvikling hos spædbørn og børn. Det er også forbundet med øget modtagelighed for infektioner.
Gravide kvinder er på et højere risiko for jernmangel. Det kan føre til for tidlig fødsel og babyer med lav fødselsvægt. Denne tilstand kan let forhindres under graviditet ved at tage jerntilskud som en del af prænatal pleje.
Jernmangel er en af årsagerne til tyktarmskræft. En forskning udført på 628, 882 patienter på 40 år og derover viste, at 3,1% eller 19, 349 patienter havde jernmangelanæmi. Således, der lider af jernmangel er en større risiko for at udvikle coloncancer.
Jernmangel kan resultere i træthed. Det er kendetegnet ved depression og mangel på søvn. Derfor bør jernmangel anerkendes og behandles for at forhindre træthed.
Jernmangel bør ikke ignoreres, da det kan føre til flere sundhedsproblemer. Korrekt diagnose og behandling af dette problem er vigtigt, før tilstanden forværres. Jernmangel kan let diagnosticeres ved at tage en hæmoglobin test, som måler hæmoglobin eller hæmatokrit test, som måler andelen af røde blodlegemer i blodet efter volumen.
Reduktion i hæmoglobin og hæmatokritværdier angiver en alvorlig mangel på jern. Behandling af jernmangel afhænger af andre faktorer såsom din alder, helbred og årsag til jernmangel. Nogle af de måder at behandle jernmangel er angivet nedenfor.
Mild mangel på jern kan helbredes ved at inkludere jern rige fødevarer i din kost. Jernet fra animalske kilder som kød, fjerkræ og æg er mere let absorberes af kroppen. Hvis du er vegetar, du har brug for at øge dit indtag af jern-rige plante-baserede fødevarer til at absorbere den samme mængde jern som de vegetabilske kilder. Listen nedenfor viser kilderne til hæm og ikke-hæm jern.
Abstrakt: kilder til heme iron | |||
Mad | Server størrelse | Jern | % retningslinje |
Musling | 100 g | 28 mg | 155% |
Svinelever | 100 g | 18 mg | 100% |
Lam nyre | 100 g | 12 mg | 69% |
Kogt østers | 100 g | 12 mg | 67% |
Blæksprutte | 100 g | 11 mg | 60% |
Lamlever | 100 g | 10 mg | 57% |
Blæksprutte | 100 g | 9,5 mg | 53% |
Musling | 100 g | 6,7 mg | 37% |
Oksekød lever | 100 g | 6,5 mg | 36% |
Oksekød hjerte | 100 g | 6,4 mg | 35% |
Abstrakt: kilder til non-heme iron | |||
Mad | Server størrelse | Jern | % retningslinje |
Sojabønner | 250 ml | 9,3 mg | 52% |
Rå gule bønner | 100 g | 7 mg | 39% |
Linser | 250 ml | 7 mg | 39% |
Falafel | 140 g | 4,8 mg | 27% |
Sojabønne kerner | 250 ml | 4,7 mg | 26% |
Ristede sesamfrø | 30g | 4,4 mg | 25% |
Spirulina | 15g | 4,3 mg | 24% |
Kandiseret ginger rod | 30g | 3,4 mg | 19% |
Spinat | 85 g | 3 mg | 17% |
Jerntilskud såsom jern tabletter og kapsler er ofte anbefalet af læger til at genopbygge de jerndepoter i kroppen. For at lette bedre absorption af jern i tabletterne, er det fordelagtigt at tage dem på en tom mave. Da disse tabletter kan forstyrre din mave, er det ofte anbefales at tage dem med måltider.
Vitamin C forøger kroppens optagelse af jern. Det er tilrådeligt at drikke citrus juice eller andre fødevarer rige på C-vitamin på samme tid, når du spiser høje jern fødevarer. Citrussaft som orange juice eller citronsaft indeholder C-vitamin, som hjælper din krop til bedre at absorbere kosten jern. Jerntilskud bør også tages med et glas citrus juice eller C-vitamin supplement for bedre absorption.
Hvis jerntilskud undlader at øge dit blod jern niveauer, manglen skyldes en kilde til blødning eller jernoptagelsen problem, som skal diagnosticeres og behandles. Behandling af de underliggende årsager til mangel involverer følgende.
Bortset fra de kosttilskud anbefalet af lægen, bør babyer skal fodres med modermælk eller jern-berigede formel i det første år. Komælk er ikke en god kilde til jern, og så bør det ikke gives til spædbørn og unge under et år. Jern fra modermælk kan absorberes lettere end jern fundet i formlen.
Jernmangel kan ikke helbredes natten over. Hvis din mangel er alvorlig, kan det tage flere måneder eller endnu længere tid at genopbygge dine reserver. Udover at indtage jern i form af kosttilskud, er det tilrådeligt at indarbejde kostændringer dvs forbruge jern rige fødevarer. Så du skal ikke blive jern mangelfuld, følger disse tips for at undgå komplikationer. Hold dig i form, holde sig sund!