10 bedste øvelser til at styrke legemusklerne

Dine ben bære en masse misbrug i forbindelse med øvelser og i løbet af dagen. Benene omfatter lår og lysken. Det er vigtigt at have stærke og fleksible lyske muskler for at forhindre skader under en træning, især hvis du er en atlet. Den indre lår og lyske består af en gruppe af muskler kaldet adductors. Disse muskler er nyttige i aktiviteter, der involverer side til side bevægelser som at spille volleyball, tennis osv Bortset fra dette, styrke musklerne hjælpe med at forbedre balancen og give stærkere ben også. Denne artikel lister 10 bedste øvelser for lyske muskler, der vil hjælpe dig i toning dem effektivt.

Top 10 øvelser for styrkelse lyske Muskler:

Før begynder på et træningsprogram, er det vigtigt at konsultere din fysioterapeut for at diskutere egnetheden af ​​en vis øvelse i henhold til din fysiske tilstand. Undgå at gøre enhver øvelse, hvis det forårsager smerte eller skærpende en skade. Seniorer med forkert balance og reducerede fitness niveauer bør altid udføre disse lysken muskel øvelser under en sagkyndig tilsyn for at undgå muskel stammer i lysken og lår.

1. Adductor Squeeze:

For at udføre denne øvelse, skal du følge trin:

• Læg dig ned på ryggen over en mat på gulvet, placere dine hænder på siderne af kroppen.
• Hold dine knæ peger opad og få fat i en blød bold i mellem dem.
• Lidt presse bolden til at stramme dine lukkemuskler.
• Pause i et par sekunder og gentag det igen for 8 - 10 gange.

2. Side Liggende lyske Stretch:

For at udføre denne øvelse, skal du følge trin:

• Start øvelsen med at ligge ned på din venstre side.
• Støt dit hoved med venstre hånd, samtidig med at både benene lige.
• Langsomt løfte højre ben i luften så meget du kan gøre komfortabelt.
• Du kan også støtte din knæ med højre hånd.
• Hold på denne position til at mærke strækket, og gentag det med det andet ben ved at ændre din side.

3. Lunges:

For at udføre denne øvelse, skal du følge trin:

• Stå lige med hænderne placeret på dine sider, og placere din højre fod foran dig.
• Langsomt bøje dit fremad knæ og samtidig holde din ryg lige.
• Hold bøje det, indtil dit højre ben er i en vinkel på 90 grader. Bøje Også ryggen ben i løbet af denne proces.
• Hold på denne position i et par sekunder, indtil du mærke strækket i din lyske muskler og vende tilbage til din normale position.
• Gentag med det andet ben. Denne øvelse kan synes svært i starten, og bør ske i overensstemmelse med din komfort niveau.

4. Side Leg Raise:

For at udføre denne øvelse, skal du følge trin:

• Tag en stabil stol og stå ved siden af ​​den.
• Hold stolen med venstre hånd, stå med din venstre ben placeret solidt på jorden.
• Langsomt hæve det højre ben i luften, indtil du mærke strækket i din lyske muskler.
• Sving det tilbage og krydse den over dit venstre ben. Gentag dette 8 - 10 gange.
• Skift din side og gøre denne øvelse med det andet ben.

5. Power Squats:

For at udføre denne øvelse, skal du følge trin:

• Stå med hænderne placeret på dine hofter eller lige foran dig.
• Placer dine fødder langt fra hinanden, så dine tæer peger udad på begge sider.
• Langsomt bøje knæene ved at bringe dine hofter ned. Du kan også let bøje nederste del af ryggen.
• Hold et øjeblik og komme tilbage til din oprindelige position ved at skubbe hælene at rette dine ben.
• Du kan også gøre denne øvelse med vægte i hånd for at øge intensiteten.

6. Gravity lyske Øvelse:

For at udføre denne øvelse, skal du følge trin:

• Læg dig ned på din venstre side og holde en stol nær dine fødder.
• Placer dit højre ben på stolen, mens du hviler dit venstre ben på gulvet.
• Hæv underbenet mod bunden af ​​stolen mod tyngdekraften.
• Hold til 8 - 10 sekunder og returnere dine ben tilbage til gulvet.
• Skift til den anden side og gentag øvelsen med det andet ben.

7. Lyske Stretch:

For at udføre denne øvelse, skal du følge trin:

• Sid på en måtte på gulvet og bøj knæene, så dine hæle er tæt til kroppen.
• Hold ryggen lige så meget som muligt og sænk dine knæ, så det rører gulvet.
• Du kan også bøje ryggen en lille smule og bruge din albue til at lægge pres på knæene i en nedadgående retning.
• Slip langsomt spændingen og gentage det et par gange mere for at styrke lyske muskler.

8. Hip Extension:

For at udføre denne øvelse, skal du følge trin:

• Knæl ned på gulvet med håndfladerne fladt på jorden for støtte.
• Holde det ene ben fast, løft andet ben i luften så meget som du kunne gøre komfortabelt.
• Bring det tilbage til sin oprindelige position, og igen hæve det i luften. Gør dette 5 - 7 gange.
• Skift dine ben og gentag øvelsen med det andet ben.

9. Lateral Jump:

For at udføre denne øvelse skal du følge trinene:

• Denne øvelse indebærer hopping sideværts over en række af kegler eller forhindringer eller passende højde og bør ikke ske ved at folk, der har dårlig balance. Hvis det gøres forkert, kan det forårsage skader.
• Placer en række af 2 - 3 kegler og stå sidelæns, så du står 90 grader til rækken af ​​kegler.
• Brug af lukkemuskler, hop over den første kegle sideværts og bruge dine ben til jorden, mens absorbere virkningen. Gentag det med den anden kegle i rækken, indtil du hop over dem alle.
• Vende tilbage ved at hoppe over dem til din udgangsposition. Denne øvelse er effektiv til at styrke lyske muskel.

10. Bånd bortførelse:

• Stå lige med begge fødder placeret sammen. Sæt en modstand bånd omkring dine ankler.
• Hold en stabil objekt med hænderne for støtte. Du kan også gøre dette uden nogen form for støtte, afhængigt af din fitness evne.
• Holde dit venstre ben fast på gulvet, hæve højre ben på din side, strækker sig så meget som du kan gøre komfortabelt.
• Tag en pause og bringe dine ben tilbage til sin oprindelige position, slippe spændingen i modstand band.
• Nu holde din højre ben fast, hæve din venstre ben til dine sider, strække bandet og vende tilbage til den oprindelige position frigiver spændinger.
• Gentag denne øvelse flere gange for at styrke de lyske muskler og knæ. Denne øvelse forhindrer også falder i af knæ under hug og kører.

De fleste af de gange, vi overser disse usynlige muskler, der fokuserer på den ydre udseende af kroppen. Skulpturelle abs, kalve, biceps osv alle ser attraktivt, men hvis ikke er stærke de andre muskler i kroppen nok, vil det ydre udseende ikke vare længe! Så arbejder de lyske muskler og forblive raske og passer! Har du praksis disse øvelser? Har vi gået glip af noget? Må dele med os i kommentarfeltet nedenfor.

�

�