15 Graviditetsøvelser til normal levering - 1., 2. og 3. trimester | DK.Hair-Action.COM
Kvinders fitness

15 Graviditetsøvelser til normal levering - 1., 2. og 3. trimester

15 Graviditetsøvelser til normal levering - 1., 2. og 3. trimester

Graviditet er en velsignelse. Men at levere en baby kan være uhyggeligt smertefuldt. Arbejdskraft smerte er forårsaget af sammentrækning af livmoderen muskler, pres på livmoderhalsen, blære, strækning af fødselskanalen, og abdominal, ryg, og lyske kramper (1). Det ligner menstruation eller diarré kramper, kun et par hundrede gange mere intens! Og uanset hvor mentalt forberedt du er, når du er i arbejde alt du ønsker at gøre, er at få det overstået. Hvilket er grunden til de fleste kvinder og læger foretrækker C-sektion i stedet for en normal fødsel. Men…

C-sektion har bivirkninger, der varer hele livet. Hvis bedøvelsen ikke administreres korrekt du måske lider et tab af blærekontrol, rygsmerter, kløende hud, og endda nerveskader (2). Endvidere kan C-sektion ar også forårsage depression og tage en vejafgift på din selvtillid. Så anbefaler vi, at du giver normal fødsel en chance og vælge den sektion C kun som en sidste udvej. Hvorfor ikke, når at bruge et par minutter hver dag på træning kan øge din chance for en normal levering med minimum smerte? I denne artikel, har jeg opdelt din motion rutine i henhold til den trimester, du er i. Men husk, tale med din læge før du gør dem. Lad os komme igang!

Øvelser for normal levering

1. Trimester Graviditet Øvelser Til normal levering

1. Trimester (uge 1 - uge 12 eller omkring 3 måneder) er den mest afgørende periode. Og de fleste af jer må have hørt dine læger og senior familiemedlemmer rådgive dig mod enhver anstrengende aktivitet. Selvfølgelig er det ikke tilladt at løfte vægte, gør HIIT, eller cardio men du kan gøre meget lav intensitet øvelser, hvis din læge giver dig en tommelfinger.

load...

Her er er nogle øvelser, som du kan gøre i din 1. Trimester. Men først, lad os varme op.

Opvarmning

  • Head Tilt (højre og venstre) - 1 sæt 10 reps
  • Leder nik (op og ned) - 1 sæt 10 reps
  • Hoved cirkler (uret og mod uret) - 1 sæt af 5 reps
  • Arm cirkler (uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Shoulder cirkler (uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Side lunges - 1 sæt af 5 reps
  • Stående tilbage stretch

Nu kan du begynde at udføre følgende øvelser, mens du er i din 1. Trimester. Start disse øvelser, hvis og når din læge siger, at du kan.

1. Wall Slide

Start Position

Læn hovedet tilbage, med balder forbundet mod en mur, skuldre afslappede, fødder hofte bredde fra hinanden.

Skridt til at gøre
  1. Flex knæene lidt og trykker armene mod væggen på en måde, så dine underarme er på 90 grader med overarmene.
  2. Nu, langsomt udvide dine arme over hovedet ved udretning din albue og trykke på bagsiden af ​​dine håndflader og håndled til væggen.
gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

load...
Forsigtighed

Stop når du føler dig utilpas, og sørg for at holde din krop i balance.

2. Klap

Start Position

Lig på en side på gulvet med dit knæ bøjet og den ene arm under dit hoved og den anden på tværs af din krop og røre gulvet for at støtte din krop. Hold dine hæle oven på hinanden.

Skridt til at gøre
  1. Holde hælene sammen, hæve dine ben så meget som muligt. Dette vil gøre det til at ligne en muslingeskal åbning.
  2. Pause for en anden og derefter vende tilbage til startpositionen.
  3. Gør dette 5 gange.
  4. Læg dig ned på den anden side og gøre det samme øvelse.
gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Må ikke over strække benet åbning skridt. Har kun indtil du føler dig godt tilpas.

3. Hip Hæver / Bridge

Start Position

Læg dig fladt ned på gulvet, bøje dine knæ, og holde dine fødder fladt på jorden. Hold dine arme forlænget i lårene.

Skridt til at gøre
  1. Langsomt hæve dine hofter op till din torso danner en lige linie med dine skuldre.
  2. Pause for en anden og langsomt sænke din krop tilbage til udgangspositionen.
gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Sørg for, at din krop er godt understøttet af dine fødder og dine arme.

Du kan også gå på små dovne gåture for at holde din krop aktivt, men ingen rask gang. Tag yderste omhu af dig selv i løbet af 1. Trimester. Da du er tilbøjelige til at føle kvalme og syge det meste af tiden, holde din træning rutine lys. Når man bevæger sig i retning af 2. Trimester, du begynder at føle sig bedre, og det er det ideelle tidspunkt at gøre graviditet træning. Her er de øvelser, som vi anbefaler.

2. Trimester Graviditet Øvelser Til normal levering

2. Trimester (uge 13 - uge 27) er typisk kendt som ”honeymoon periode”, fordi kvalme og morgenkvalme aftager. Du vil begynde at føle din baby skridt og kan også opleve mavekramper som din livmoder vil begynde at strække. Det er normalt sikkert at gøre graviditet træning omkring dette tidspunkt, men tale med din læge først, før at gøre følgende øvelser.

4. Downward Hund

Start Position

Antag en kat udgøre, guffe dine tæer, sprede fingrene brede og tryk på hånden til gulvet.

Skridt til at gøre
  1. Løft dine hofter op, hælene næsten rører gulvet, med armene strakt, og dit hoved ned. Du kan føle dine kalve strække.
  2. Nu flex et af knæene, holde det i en anden og derefter igen glatte dit ben.
  3. Bøj den anden knæ og hold det for en anden og derefter glatte dit ben.
  4. Efter at gøre dette 5 gange, sænke din krop og komme ned til et barns positur.
gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Sørg for at trykke fingrene mod gulvet, så din krop forbliver stabil.

5. Bækken tilt Eller vred kat

Start Position

Antag en kat udgøre, palmer fladt på gulvet, tæer pegede mod gulvet.

Skridt til at gøre
  1. Arch forsigtigt ryggen og sænke dit hoved mellem dine skuldre, så din rygsøjle ser afrundet.
  2. Hold denne stille op til et sekund, slappe af, komme tilbage til udgangspositionen, og gentag.
gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Må ikke overanstrenger din ryg. Stop det samme, hvis noget ikke føles rigtigt.

6. Liggende Cobbler Pose

Start Position

Læg dig fladt ned på gulvet nær en væg. Stræk benene og lad dine fødder rører muren.

Skridt til at gøre
  1. Gør fodsålerne mødes og langsomt bøje dine knæ, spreder åbne dine ben, og bringe dine ben ned holde fødderne sammen.
  2. Hold dette udgør for en anden.
  3. Nu, lægge håndfladerne på siden af ​​dine knæ og tryk forsigtigt ned dine ben, så du føler dine ben åbne op og mærke strækket i din indre lår og hofter.
  4. Slap ved at holde hænderne over hovedet i 2 sekunder.
gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Tryk ikke for hårdt på at åbne op lårene.

7. Sitting Glute Stretch

Start Position

Sid på en stol og komme videre til kanten af ​​stolen (vær forsigtig).

Skridt til at gøre
  1. Ret begge ben ud foran dig.
  2. Kryds dit højre ben på toppen af ​​din venstre knæ og træk forsigtigt dit højre ben mod brystet. Mærk strækket i din glutes.
  3. Hold dette udgør i 5 sekunder.
  4. Nu, forsigtigt skubbe din højre knæ ned med din højre underarm og mærke strækket på dine glutes og inderlår.
  5. Nu krydser dit venstre ben over din højre og gentage trinene.
gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Undgå at gøre dette, hvis du føler dig utilpas.

8. Modificeret Side Plank

Start Position

Lig på din højre side med dit knæ bøjet ved 90 grader. Støt din krop ved at holde højre hånd på jorden, overarmen på 90 grader med underarmen. Hold din venstre hånd på din talje.

Skridt til at gøre
  1. Hæv din torso op, støtter din krop med dine knæ og underarm. Mærk strækket i dine mavemuskler, ryg og obliques.
  2. Hold dette udgør så længe du kan, og derefter forsigtigt sænke din krop tilbage til udgangspositionen.
  3. Nu gør det samme på din venstre side.
gentagelser

3 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Gør ikke dette hvis du føler en usædvanlig smerte.

3. Trimester Graviditet Øvelser Til normal levering

9. Åbning hofter

Start Position

Stå lige og placere fødderne skulder bredde fra hinanden.

Skridt til at gøre

1. Nu, bøje knæene og sænke din krop til at udføre en dyb squat. 2. Slip al din energi gennem dit bækken. 3. Tag 5 dybe indåndinger, mens du hugsiddende. 4. Og langsomt stå op.

gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Sørg for at sænke dine hofter ned langsomt.

10. Pelvic Strækker

Start Position

Sid behageligt på træningsbold med ret ryg.

Skridt til at gøre
  1. Placer dine fødder på jorden lidt bredere end skulder bredde fra hinanden.
  2. Nu begynder at strække ved at flytte dit bækken lidt frem og tilbage.
  3. Gentag 20 gange.
gentagelser

3 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Må ikke gøre denne øvelse alene, hvis du ikke er sikker. Spørg din træner til at holde træningsbold, mens du sidder på den.

11. Yoga

Start Position

Stå behageligt på en måtte, ben skulderbredde.

Skridt til at gøre
  1. Udvid dine hænder over hovedet og derefter langsomt bøje sig over og røre jorden.
  2. Lidt flex dine knæ og langsomt stå op. Slap af og gøre det igen.
  3. Nu udvide dine hænder over hovedet og træk din højre hånd tilbage. Hold din venstre hånd over hovedet. Kig mod din ret til at mærke strækket.
  4. Gør det samme på venstre side også.
  5. Nu, holde fødderne lidt bredere og flex din højre knæ, højre fod peger mod højre side, venstre fod til fronten. Hold dine arme på din skulder niveau og ser mod din højre. Nu, lavere din krop lidt og bringe både dine hænder over hovedet, trukket helt ud.
  6. Hold din venstre hånd på bagsiden af ​​dit knæ, let bøje bagud, og hæve din højre hånd op over hovedet og ser mod din højre hånd.
  7. Nu igen, hold armene på din skulder niveau og flytte din overkrop mod din højre. Hold dette udgør for en anden og så drop din højre hånd og røre ved din højre fod. Din venstre arm skulle nu være over dit hoved, helt ud.
  8.  Gentag det samme på din venstre side.
  9. Gentag nu trin 1 - 4.
  10. Kom til en fuld squat stilling, holde det i et par sekunder og slap af.
gentagelser

2 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Altid udføre denne øvelse på en yogamåtte og undgå squats, hvis din læge ikke tillader.

12. Aquatic Graviditet Motion

Start Position

Sid på kanten af ​​poolen komfortabelt.

Skridt til at gøre
  1. Flyt dine ben, så det ligner din pedalerne en cykel.
  2. Udfør skulder rotationer.
  3.  Arbejde dine skuldre og brystmuskler ved at påtage stol position og svajende hænderne i vandet og tilbage.
  4. Stadig i stolen position, flytte hænderne frem og bringe dem tilbage til dine sider.
  5. Nu gør en rygsvømning for rygmuskler og arme.
  6. Afslut din træning ved at bevæge armene frem og tilbage og dine ben ind og ud.
gentagelser

3 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Må ikke gøre denne øvelse, hvis du føler dig utilpas.

13. Squat

Start Position

Hold fødderne skulder bredde fra hinanden og slutte håndfladerne sammen.

Skridt til at gøre
  1. Inhale og sænke dine hofter, så du antager en siddende stilling.
  2. Hold denne stilling i 1 sekund og derefter udånder og vender tilbage til udgangspositionen.
  3. Nu squat igen, men denne gang, holde albuerne mod indersiden af ​​lårene og skubbe dem tilbage forsigtigt at åbne dine hofter.
  4. Mens der kommer op, skal du trykke på gulvet ned med fingerspidserne, så du får den støtte til at komme tilbage til udgangspositionen.
gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Hvis du er ubehageligt at holde squat udgør for længe, ​​så brug en lav stigning skammel til at sidde på det i en squat positur.

14. Dyb vejrtrækning

Start Position

Sid i en behagelig stilling, din ryg lige.

Skridt til at gøre
  1. Placer den ene hånd på brystet, og den anden på din mave.
  2. Luk øjnene og trække vejret langsomt.
  3. Nu udånder langsomt. Gentag dette 24 - 32 gange hver dag.
  4. En anden version af dyb vejrtrækning er at inhalere langsomt gennem næsen og udånder langsomt gennem munden.
gentagelser

2 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Stands omgående, hvis du føler dig utilpas.

15. Upper Back Stretch

Start Position

Sid behageligt på din træningsmåtte, lige ryg.

Skridt til at gøre
  1. Sæt din venstre hånd på højre knæ og højre hånd bag dig. Inhale som du gør dette.
  2. Nu udånder og vender tilbage til udgangspositionen.
  3. Gør det samme på den anden side.
gentagelser

10 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Må ikke over vride din krop og stoppe øjeblikkeligt, hvis det ikke føles rigtigt.

Nu, lad mig fortælle dig om fordelene ved at udøve mens du er gravid.

Fordele ved motion under graviditet

  • Det forhindrer dig i at få vægt.
  • Det vil forberede dig til normal levering.
  • Det vil medvirke til at reducere arbejdskraft smerter.
  • Det vil holde din baby sund.
  • Det vil forbedre cirkulation og holde din puls stabil.
  • Det vil øge fleksibiliteten og styrken af ​​din krop.
  • Det vil levendegøre efter levering opsving.
  • Det vil også mindske risikoen for forhøjet blodtryk og svangerskabsdiabetes.

Varighed af graviditeten Øvelser

20 - 30 minutters motion anbefales. Må ikke overanstrenger dig selv.

Tips

  • Start altid med lav intensitet øvelser.
  • Altid konsultere din læge, før du starter en øvelse rutine eller laver en ny øvelse.
  • Hold dig aktiv.
  • Motion på en flad og plan overflade for at undgå at falde.
  • Drik masser af vand.
  • Bær behageligt og løstsiddende tøj.
  • Brug sko, der anbefales til gravide kvinder.
  • Må ikke udøve lige efter et måltid. Vent i mindst en time efter et måltid for at udøve.
  • Fortsæt ikke med træningen, hvis du føler dig svimmel.

Advarsel

  • Øvelse med omhu. Hvis det er nødvendigt, leje en personlig træner eller bede en ven eller din ægtefælle at være sammen med dig, når du gør disse øvelser.
  • Undgå at udøve i varme og fugtige forhold.
  • Må ikke udmatte dig selv med graviditet øvelser. Gør det bare at strække dine muskler og ikke at tabe fedt.
  • Undgå tunge vægtløftning, dykning eller store højder.
  • Undgå aktiviteter eller øvelser, der kan øge chancerne for abdominal traume.

Hvem bør ikke træne mens du er gravid

  • Hvis du lider af forhøjet blodtryk, astma, hjertesygdomme, diabetes osv
  • Hvis du bemærker vaginal blødning.
  • Føl trætte hurtigt.
  • Svag livmoderhalsen.
  • Hvis du har en historie af abort eller for tidlig fødsel.
  • Oplev regelmæssig sammentrækning 30 minutter efter træning.

Graviditet øvelser er yderst hjælpsomme og vil øge chancerne for en normal fødsel og reducere arbejdskraft tid og smerte. Bare holde nogle vigtige punkter i dit sind og tale med din læge, før du laver nogen graviditet øvelser. Det er bedst at gøre disse under tilsyn af en sagkyndig. Pas på!

load...