- 420k
- 1k
- 870
En flad, sexet mave er enhver kvindes drøm. Og der er ikke noget varmere end et sæt badass six-pack abs. Nej, seks-pack abs er ikke en ”mand ting” længere. Tag et kig på Gigi Hadid, Kendall Jenner, og Jennifer Lopez. Selv en lille titte-bøh af deres mave viser deres mejslet abs, som gør mere end blot at forstærke deres X-faktor. Her er 21 måder, hvorpå du kan forme dine mavemuskler, som vil forbedre din kropsholdning og gangart, øge din selvtillid, og bringe en overordnet positiv ændring i din personlighed. Lad os begynde!
Kan kvinder få en seks pack? Lad os være reelle, kan du ikke få seks-pack abs uden at arbejde din mavemusklerne. Som du allerede ved, er det meget svært at slippe af med mave flab. Men, med disse 7 øvelser, kan du smelte fedt og mejsel dine mavemuskler på blot et par uger.
Crunches arbejder den midterste del af din maveregion eller rectus abdominis muskel. Dette er en effektiv øvelse til at starte med, hvis du ønsker at styrke din kerne. Her er hvordan du skal gøre det.
Side crunches hjælpe til at tone og opbygge obliques - de muskler, der løber diagonalt fra øverste hoftebenet til de fire nederste ribben. Her er de trin.
Cykel crunches bidrage til at opbygge abs og også arbejde på quadriceps og hamstrings. Her er de trin.
Sit-ups er magen til crunches og arbejde på rectus abdominis og eksterne obliques. Dette er en af den bedste måde at få en seks pack for kvinder. Her er hvordan du kan gøre sit-ups.
Variation: Hold håndfladerne på lårene og armene lige og gøre sit-ups. Lad håndfladerne til at glide op til dine knæ, når du står op og glide ned, når du går tilbage til udgangspositionen.
Liggende ben raise er en smule udfordrende øvelse, især hvis du er overvægtig i nederste del af kroppen regionen. Denne øvelse er stærkt anbefales, hvis du ønsker at tabe sig fra din mave område og skære dine mavemuskler. Her er hvordan du skal gøre det.
Variation: Du kan gøre alternative ben rejser, hvilket også vil bidrage til at forme dine inderlår.
Plank med til at styrke kernen, forbedre kropsholdning og reducere rygsmerter. Det reducerer din mave bule og arbejder på rectus abdominis, interne og eksterne obliques, tværgående abdominis, arme, skuldre, quads, ryg og hofte muskler. Her er hvordan du gør planken korrekt.
Variation: Du kan gøre en side planke med at ligge ned på din side, og derefter løfte op din krop ved at støtte det med din underarm og fødder.
Dette er en fantastisk og sjov motion til at tone dine mavemuskler. Det virker på de nederste mavemusklerne, indre mavemuskler og tværgående mavemuskler. Her er hvordan du skal gøre det.
Tip: Du kan bruge to stabile stole i stedet for en pull-up bar til at gøre denne øvelse.
Denne øvelse virker på din nederste, midterste og øvre mavemuskler, hip flexors og hamstrings. Her er hvordan du skal gøre det.
Tip: Du kan bruge 10-punds håndvægte, mens du gør denne øvelse.
Dette er en sjov og meget effektiv træning. Det virker på de hip flexors, glutes, lavere abs, øvre abs, quadriceps, og hamstrings. Her er hvordan du skal gøre det.
Er disse 7 øvelser regelmæssigt, og du kan se forskellen på blot en uge. Men, bør du også supplere øvelse med god ernæring. Så her er 7 enkle kost tips, du skal følge for at forme dine mavemuskler.
Tilbage til indholdsfortegnelsen
Protein er den muskel mad. Forbruge magert protein til at hjælpe musklerne reparation og genopbygge som en masse slid og ælde opstår, når du træner. Medtag fødevarer som kyllingebryst, champignon, linser, fisk, bønner, soja, etc. Til at give dine muskler den nødvendige ernæring.
Sunde fedtstoffer vil ikke gøre dig tage på i vægt. Faktisk sunde fedtstoffer medvirke til at reducere inflammation og forebygge betændelse-induceret vægtøgning. Forbruge mandler, valnødder, macadamianødder, pinjekerner, avocado, fede fisk, chia frø, hør frø, græskarkerner, olivenolie, ost, mørk chokolade, og æg.
Vi tror ofte, at vi helt skal undgå kulhydrater for at tabe sig. Men, det er ikke sandt. Du har brug for den rigtige type kulhydrater. Kostfibre er en type carb, der ikke kan fordøjes af mennesker, men hjælpemidler vægttab ved at holde dig fuld for en længere varighed og forhindrer fedt absorption. Forbruge broccoli, hørfrø, svesker, ferskner, pære, æble, lima bønner, sorte bønner, figner, bær, havre klid, byg, grønne ærter, guava, fersken, rosenkål, artiskokker, granatæble, kiwi, brune ris, rødbeder, quinoa, agern squash, osv
De fleste af de tidspunkter, hvor du er tørstig, men ikke drikker vand, kan du tror, du er sulten og lægge op på kalorier. Desuden er det ikke drikker nok vand kan forhindre, at dine celler i at udføre deres funktioner, hvilket fører til langsom metabolisme, dehydrering, forstoppelse, og oppustethed. Alle disse forhold kan føre til stress og inflammation i kroppen. Så drikker mindst 2 - 3 liter vand om dagen. Du kan også have infunderes vand, frisk frugt eller grøntsagssaft eller smoothies, kokos vand, og kærnemælk.
Hvis du tror, du vil tabe sig ved at sulte dig selv, kan du ikke. Ikke spiser i en længere periode kan signalere kroppen til at skifte til sult-tilstand, og det vil stoppe med at bruge nogen kalorier forbruges som brugbar energi. De ekstra kalorier vil blive lagret som fedt, hvilket fører til vægtøgning. Så spiser hver 2 - 4 timer for at holde dit stofskifte aktiv og cellerne fungerer korrekt.
Nogle fødevarer hjælpe brænde kalorier bortset fra at give kroppen med næring. Medtag fedtforbrænding fødevarer for at hjælpe dig med at kaste fedt, især fra din mave område. Forbruge grapefrugt, grøn te, brune ris, quinoa, cayennepeber, sort peber, selleri, kanel, yoghurt, fedtfattig mælk, nødder, gurkemeje, mørk chokolade, æble cider eddike, spinat, blomkål, hvidløg, jordnøddesmør, osv
Måltider | Hvad skal man spise |
Tidlig morgen (7:00 - 7:45) | 1 kop citronvand med honning og kanel |
Morgenmad (8: 15-9: 00) | Quinoa - havregryn - æg 1 multigrain brød 1 kop mælk og 4-6 mandler |
Frokost (12:30 - 13:00) | Salatbåde eller kylling - veggiesalat |
Aftenmadring (16:00) | Grøn te - frisk frugtjuice usaltet og butterless popcorn |
Middag (7:00 - 7:30) | Kylling - Champignon klar suppe med masser af fiberrige grøntsager -
Kogte sorte bønner og blancherede grøntsager |
Du ved nu, hvilke fødevarer vil bedste hjælp, du får dem dræber abs. Men, det vigtigste er at være i stand til at opretholde vægttab og din six-pack abs. Det ville ikke give nogen mening, hvis du har arbejdet så hårdt og begravede din fremtrædende mavemuskler i et tykt lag af fedt. Så lad mig fortælle dig, hvordan du kan forhindre, at det sker.
Tilbage til indholdsfortegnelsen
Livsstilsændringer hjælpe dig ud over at opretholde din seks pack abs. De giver dig en indre makeover. Når man vænner sig til en ny og bedre livsstil, vil du elske de positive ændringer og ikke ønsker at gå tilbage. Så her er hvad du skal gøre.
Vi alle gøre det. Hold trykke på snooze-knappen, indtil det er for sent selv at tage et brusebad! Men, hvis du ønsker at beholde din fantastiske abs, skal du trække dig ud af sengen. Hvis du vågner tidligt eller sige, mindst 2 timer før du hovedet ud, kan du gøre yoga eller abs træning, forberede morgenmad og frokost, og ikke ser ud som du bare skyndte sig at arbejde eller skole uden at børste dit hår.
Stress er skadeligt på mange måder. Når man er stresset, er hormonet cortisol frigives, hvilket forøger glucoseniveauer i blodet og hæmmer fordøjelsesfunktioner. Dette fører til fedtaflejring i maveregionen og, i nogle tilfælde, insulinresistens og diabetes. Yoga, meditation, cardio, styrketræning, spille en sport, svømning, maleri, læse bøger, rejse, lytte til musik, og selv anvende makeup for sjov kan hjælpe dig med at reducere stress.
Du må ikke blive enige, men hvis du går glip af morgenmad, vil du føle sulten hele dagen lang. Du skal have et solidt morgenmåltid at hjælpe din krop fungerer normalt. Medtag fiber, protein og sunde fedtstoffer i din morgenmad til at have en komplet og afbalanceret måltid før du starter din dag.
Arbejde ud er afgørende, hvis du ønsker at bevare dine mavemuskler. Træn mindst 4 timer om ugen for at holde dig i form. Gør en blanding af cardio, vægte, og styrketræning til at kaste fedt og opbygge lean muskelmasse.
Social støtte er den vigtigste faktor, når det kommer til vægttab eller vedligeholdelse. Start være omkring mennesker, der har mistet vægt eller ønsker at tabe sig og er seriøs omkring det. Du kan lære en masse og holde sig motiveret.
Gad vide hvad at spise for at få en seks pack for kvinder? Uanset køn undgå junk food er altid det rigtige. High-Carb, højt kalorieindhold, og nul næringsværdi er, hvad der er kendt som junkfood. Det gør ikke noget, men skade dit helbred. Undgå snacking på junkfood, såsom kartoffel chip, pommes frites, stegt kylling, indiske stegte snacks osv, og også undgå midnat mellemmåltider. Tro mig, hvis du holder op med at spise junk, vil du ende med at tabe en masse vægt.
Du har måske en trang til en bestemt dessert eller stegt mad. Og, hvis du beslutter at give efter, giv os din dessert eller stegt mad med dine venner eller ægtefælle til at forbruge færre kalorier. Også, når du spiser, bruger mindre skåle eller plader til at signalere din hjerne, at du spiser nok og ikke kræver nogen mere mad.
Tilbage til indholdsfortegnelsen
Der du går - de bedste 21 måder om, hvordan man får seks pack abs for kvinder. Du vil se tonet, pasform, og din kerne styrke vil stige dramatisk. Så starter i dag og få dem kickass abs. Fordi du er en go-getter, og intet er mere tilfredsstillende end at vinde den hårdeste boldspil. Held og lykke!