26 Træningsøvelser Du kan gøre derhjemme

Hvem sagde du har brug for dyre, fancy udstyr og gym medlemskab for at tabe sig, blive stærkere og montør, og komme til din sundeste selv så hurtigt som muligt? Her har vi samlet en liste over de 26 effektive øvelser, der ikke behøver noget udstyr og kan gøres hvor som helst.

Lad os få et kig på de øverste 26 ingen udstyr træning til at tilbyde dig en stor krop uden at bruge penge på dem dyrt træningsudstyr:

1. Vinyasa

Vinyasa er navnet på sekvensen mellem to Nedadgående Hunde i en Surya Namaskar. Det er en kompleks bevægelse, som kombinerer tre yogastillinger i et flow - Downward Hund, Chaturanga, og opad Pose. Vinyasa varmer op hele din krop, giver et samlet organ strækning, og er en af ​​de bedste øvelser for vægttab.

Start i stående stilling, abs stram, skuldre rullet tilbage og fødder hip-bredde fra hinanden. Bøj frem med ryggen fladt og placere dine hænder på gulvet på begge sider af dine fødder. Du kan bøje knæene lidt, hvis du skal.

1. Tag dine fødder tilbage og komme ind i den nedadgående hund udgør ved at løfte dine hofter og bytte højt i luften. Tryk dit bryst mod dine quads.

1. Nu, lavere din røv og komme ind i planke position med din krop i en lige linje og hænder direkte under dine skuldre.

1. Langsomt sænke din krop ned i en Chaturanga ved at bøje albuerne og skubbe dem tilbage. Din overkrop går

1. Lavere end din booty, men får ikke helt ned på gulvet.

1. Nu langsomt hæve din overkrop i en opadgående hund udgør ved udretning dine arme og overordnet ryggen. Drop toppen af ​​benene ned, hvis du skal ellers holde dem op.

1. Fra Opadgående Hund position, guffe tæerne under og løft byttet tilbage i luften i en nedadgående hund. Dette er din one Vinyasa flow.

1. Gør 8 vinyasas.

2. Squat Jumps

Squat Jumps er effektive til at styrke hele underkroppen - ben og røv. På samme tid, plyometrisk bevægelse af denne øvelse hjælper med at brænde fedt.

1. Stå lige med fødderne hip-bredde fra hinanden og abs stram.

1. Squat ned ved at bøje knæene. Sørg for, at dine knæ er i tråd med dine hæle.

1. Nu, hoppe op ved at skubbe gulvet med fødderne og jord blødt tilbage i squat.

1. Gør 10 - 12 squat spring.

3. Plie Squats

Ønsker du at inderlåret hul? Du ønsker stærke lyske og lår muskler? Så er flytningen for dig! Plie Squats tone dine inderlår og arbejde din gluteus muskler effektivt.

1. Stå lige med fødderne anbragt bredere end skulder bredde fra hinanden. Placer dine hænder på dine hofter.

1. Nu, vask lav med ret ryg og dine knæ peger i den modsatte retning. Gå så lavt som du kan indtil lårene er parallelle med gulvet.

1. Ret dig op og gøre 15 reps.

4. Triceps push-ups

Triceps Push-up er en af ​​de mest effektive øvelser til at slippe af med bingo vinger og slasket overarme. Dette skridt mål dine triceps og også virker på de lat.

1. Kom ned i den lige arm Plank stilling med hænderne under skuldrene og abs stram.

1. Sænk din krop halvvejs ved at bøje armene på albuerne og albuerne pegende bagud. Sørg for, at dine overarme er i nærheden af ​​din flanke. Hold din krop i en lige linje.

1. Skub dig op ved udretning armene.

1. Hvis du er nybegynder, kan du hvile dine knæ på gulvet og derefter gøre push-ups.

5. Jumping Lunge

Lunges er ekstremt effektive til din underkrop. De målrette din quadriceps, hamstrings, gluteus og selv dine kalve. Men, tilføjer spring til de lunges tager det til et andet niveau. Det bliver en høj intensitet cardio bevægelse, der brænder det ekstra fedt i kroppen.

1. Stå lige og derefter trin dit højre ben tilbage i en back lLnge. Dette er din udgangsposition.

1. Nu, hoppe op og skifte ben. Grunde ned i Lunge med dit højre ben i front og venstre ben tilbage. Dette var din en rep.

1. Gør 8 - 10 mere.

6. Jumping Jacks

Jumping Jacks er formentlig old-school, men stadig en af ​​de bedste cardio øvelser til at brænde maksimale kalorier og tabe sig. Hvis du har nogen skulder relaterede emner, kan du gøre halve stik.

1. Stå lige med skuldrene rulles tilbage, abs stramme og fødder sammen.

1. Hop op og åbne dine ben i bred holdning. Samtidig, løft din arme lige over hovedet. Grunde sagte med fødderne mere end skulderbredde og arme lige op.

1. Hop igen og komme tilbage til udgangspositionen. Dette er en rep.

1. Gør 30 sprællemænd.

7. Rolling Plank

Rolling Plank er en flotte spil for hele din kerne. Det whittles din talje, toner obliques og smelter væk dem muffin toppe. Det er også en effektiv styrke træk for at målrette din mave og dine arme.

1. Kom ned i standard planke position. Hold hænderne under dine skuldre og dine mavemuskler engageret. Du kan også komme ned på dine underarme, hvis du vil.

1. Nu løfter din højre side og komme ind i siden planken. Balance dig selv på din venstre hånd og fod. Forlæng at højre arm lige op mod himlen.

1. Nu ruller tilbage til planke position og rul derefter ind i siden planke på den anden side.

1. Kom tilbage til planke position. Dette var en rep. Gør 10 reps.

1. Hvis du ønsker at intensivere dette skridt, kan du tilføje en push-up efter hver rep.

8. Burpees

Burpees kaldes også Squat Trusts, og de tilbyder høj intensitet cardio flytter. Burpees er særligt effektiv i at komme af mave fedt.

1. Stå lige med dine mavemuskler stramt. Bøj frem og placere dine hænder på gulvet.

1. Trykke Nu dine hænder i gulvet, hoppe dine fødder tilbage for at komme i planken position.

1. Nu springer tilbage i den forreste bøje position.

1. Ret dig op og gøre det igen.

9. Bro Med Leg Lift

Denne øvelse mål dine gluteus musklerne til at stramme og kvikke op din røv og give det en flot løft. Samtidig er det også styrker de centrale muskler. Ved at tilføje bencurl, vi intensivere det arbejde, som vores hamstrings gør, og dermed målrette den cellulite effektivt.

1. Læg dig ned på gulvet på ryggen med fødderne placeret på gulvet.

1. Løft dine hofter op, indtil du får en lige linje mellem dine skuldre og knæ.

1. Løft det ene ben lige op så meget som du kan.

1. Nu sænke din røv mod gulvet og løft op igen. Må ikke lavere end løftede ben og lad ikke din røv røre gulvet.

10. Et ben triceps Dips

Triceps Dips målrette ryggen af ​​dine overarme, der er din triceps. Det virker også på den nederste mavemuskler og toner røv.

1. Sid på gulvet med dit knæ bøjet, og fødderne placeret solidt på jorden.

1. Placer hænderne bag dine hofter på gulvet. Sørg for, at dine fingre peger mod dig.

1. Løft din røv op, indtil du får en lige linje fra skuldrene til knæene. Dette er din omvendt bordplade position.

1. Nu løfter det ene ben og rette det.

1. Nu, dyppe røven ned mod gulvet ved at bøje albuerne og løft op igen. Dette er en rep.

1. Gør 12 - 15 reps.

11. Gåture

Walking er en sjov aktivitet, der er bedst nydes udendørs. Men vejret tendens til at være elendig til tider, og under sådanne tider, er du nødt til at tilpasse sig situationen. Gå op og ned ad en trappe, hvis du har en. Ellers kan du tage en cirkulær bane og spore det rundt i huset. Hvis du ikke har en masse plads i hjemmet, tænke på at få et løbebånd og gå en tur på det.

12. Leg Lifts

Ben elevatorer er fremragende til at opbygge dine benmuskler. De vil hjælpe dig tone dine lår og styrke dine kalve så godt. Hvis holde dine ben lige belaster, kan du overveje at bøje dem lidt.

13. Crunches

Crunches er de bedste øvelser for at opbygge og toning dine mavemuskler. Kom ind den korrekte position er ikke så vigtigt, når du lige er startet ud. Så længe du føler dine muskler strække, du vil drage en vis fordel af udøvelsen.

14. Jogging On The Spot

Jogging er en af ​​de bedste sjove øvelser til at gøre derhjemme. Du kan enten jogge på plads eller løbetur på et løbebånd, hvis du har en. Hvad mere er, kan du endda tune ind på din favorit musik eller se dine favorit sitcom, mens du gør rutinen. Alt du behøver er en anstændig par sko.

15. Squats

Squats er en af ​​de bedste øvelser du kan foretage og er ganske effektiv til toning dine lår og underkrop. Hvis hugsiddende er ikke en øvelse, du er opsat på, kan du endda overveje at sidde ned og stå gentagne at efterligne bevægelsen. Så længe du gøre nogle gentagelser, vil du drage fordel af denne rutine.

16. Light Weight Lifting

Må ikke blive kørt ned af ordet 'vægt.' Du behøver ikke virkelig nødt til at gå ud og købe disse dyrt kalibrerede vægte til denne rutine. Begynd med en let vægt, før du gradvist gå videre til tunge ting. Du kan endda bruge en dåse ærter og gradvist flytte ind mælk kander, vaskemiddel flasker, og vandkander.

17. Step Øvelser

Dette er en af ​​de bedste øvelser til at udføre og er enorm sjov. Du kan udføre mange rutiner der benytter trappen derhjemme. Du kan hoppe på og hoppe fra skridt eller endda køre op og køre ned hurtigt.

18. Dancing

Måske den mest spændende og let motion på denne liste, dans er sjovt. Desuden er det et af de bedste sjove cardio træning hjemme og er specielt godt for dit hjerte. Desuden dans gør dig glad og løfter dit humør.

19. Swaying Tree

En enkel, men effektiv talje og mave trimmer, kan dette gøres tidligt om morgenen, når du føler doven til at gå videre med dine gøremål. Dette er også en stor varm op til kick off enhver øvelse regime.

Hvordan man gør

Stå med ryggen og hovedet lige, lår og knæskaller trukket op, hænderne hvilende langs din krop, og kernen suget ind mod rygsøjlen.

1. Inhale og feje dine hænder over hovedet, på linie med ørerne.

1. Exhale og drej til højre.

1. Hold her i fem dybe indåndinger.

1. Inhale og komme til centrum og med den næste udånding, twist til venstre.

1. Hold her i fem dybe indåndinger.

Gentagelser: 25 gange hver side.

20. Flow I lunges: virabhadrasana I til Anjaneyasana

Lunges er en fantastisk måde at tone dine indre og ydre lår, og måske den enkleste blandt låret toning øvelser også. Bare vær forsigtig med din opretning. I begge de lunges, du har brug for at sikre, at knæet er stablet lige over anklen, mens låret kommer parallelt med gulvet.

Hvordan man gør

1. Stå lige med ryggen rank og hænderne hvilende på hofterne. Inhale og tage din venstre ben tilbage, tæer gemt i.

1. Bøj højre ben ved knæet og stak knæet over anklen.

1. Hold din kropsvægt i midten, ryg neutral og forlænget.

1. Udånder og placere din venstre knæ på gulvet og bøje bagud, skubber hofterne ned og tæt på gulvet, mens feje armene over hovedet.

1. Inhale og løft knæet op og kommer til højt udfald.

1. Gentag processen 10 gange på den ene side, før du flytter til den næste side.

Gentagelser: To sæt af 10 gentagelser på hver side.

21. Cat Cow Bevægelse

Giv din kerne en dosis af god luft med denne kerne-fokuserede vejrtrækning rutine. Hvis du har nogen knæ problemer, derefter foretage yderligere dæmpning for knæene, indtil du er færdig med øvelsen.

Hvordan man gør

1. Kom ned på alle dine fours, holde overkroppen parallelt med jorden.

1. Knæ skal strækkes ud til hofter bredde mens stabling håndled beneath skuldrene.

1. Inhale og løfte hagen mod loftet, skubber maven mod gulvet, mens du konkave ryggen.

1. Udånder og rund ryggen, hage til brystet og navle trukket indad, mens hovedet er ned mod gulvet.

1. Dette gør en gentagelse.

Gentagelser: Tre sæt 20 gentagelser, pause i 15 sekunder i mellem, neutraliserende rygsøjlen.

22. Nedadgående Facing Hund Til Pigeon

Dette er en hel krop toner og åbner dine hofter og styrker bækkenbunden. Plus, det styrker din kerne, toner ryg, arme og lår også.

Hvordan man gør

1. Stå lige hænderne hvilende langs kroppen.

1. Inhale og bøje fremad, placere håndfladerne fladt på begge sider af fødderne.

1. Udånder og tage dine ben bagud, en ad gangen på en sådan måde, at din krop ligner en stretching hund.

1. Hofter bør bevæge sig mod loftet, mens hælene ned til gulvet.

1. Hold håndfladerne stablet under skuldrene, mens hovedet hviler så tæt som muligt på gulvet.

1. Inhale og løft dit højre ben op til himlen.

1. Placer din højre knæ i nærheden af ​​din højre håndflade, mens den højre hæl hviler tæt på venstre hofte.

1. Inhale og bøje fremad, strække dine hænder foran dig.

1. Udånder og løft din krop og balancere dig selv på fingerspidserne, strække baglæns.

Dette er den etbenede kong Pigeon pose [Eka Pada Rajakapotasana]. Inhale, kom til centret, og som du udånder, guffe din venstre tæer og tage dit højre ben tilbage i Downward vender hunden udgør. Gentagelser: To sæt af hver syv gange, pause i syv vejrtrækninger i mellem sættene.

23. Svajende Bridge

Styrk dit hofter, lår, og kerne med en enkel bevægelse bro.

Hvordan man gør

1. Lig på måtten på ryggen, bøjede knæ og udbredes i hofte bredde.

1. Lad hænderne hvile tæt på dine ankler.

1. Inhale og løft dine hofter op så brystet kommer tættere på hagen.

1. Tryk på foden fast på gulvet.

1. Udånder og placere dine hofter tilbage.

Gentagelse: To sæt af 20 gentagelser, pause i fem dybe indåndinger i mellem sæt /

24. Flyvemaskine

Øvelsen vil blive en mere sjov oplevelse, når det gøres sammen med børnene. Dette er en back strengthener og skal udføres af alle kvinder til at have en jævnere menstruationscyklus.

Hvordan man gør

Læg dig ned på maven, fødder spredt ved hofte bredde og hænder strakt ud på skuldrene.

1. Hold dine tæer forlænget.

1. Inhale og løft arme, ben, pande og bryst fra jorden, holde tæerne pegede mod gulvet.

1. Hold i syv dybe indåndinger.

1. Udånder og placere din ben, hænder, bryst, og pande på jorden.

Gentagelser: To sæt af 10 gentagelser.

25. Scissor Kicks

Er din sagging mave plager dig? Hvorfor ikke prøve disse saks spark? De er lidt hård, men når du mestrer dem, vil de blive dine bedste venner.

Hvordan man gør

Læg dig fladt ned på ryggen, hænderne hvilende langs siderne, palmer placeret forsigtigt på gulvet.

1. Engagere dine quads, kerne og glutes, inhalerer og svinge begge ben op i luften, hvilket gør en vinkelret med gulvet.

1. Udånder og bringe din højre ben ned bare tæt på gulvet, mens det venstre ben er stadig højt i luften.

1. Inhale og løft højre ben op.

1. Exhale, bringe det venstre ben ned, tæt på gulvet, mens det højre ben er oppe.

1. Inhale og tage det tilbage.

1. Hold gentage disse alternative benbevægelser i en meget hurtig måde, uden at løfte dine hofter eller overkrop fra gulvet.

Gentagelser: To sæt af 30 gentagelser med hvert ben.

26. Flytning Bow

Dette er igen en hel krop toning motion. Forsøg ikke dette, hvis du har nogen knæ eller rygskader.

Hvordan man gør

1. Læg dig ned på maven, pande hviler på gulvet, hænderne langs siderne.

1. Inhale og bøje knæene bringe dem tættere på din bagdel.

1. Exhale, og hold dine ankler med respektive hænder.

1. Inhale og løft din pande og bryst fra jorden, trækker hælene væk fra din bagdel.

1. Hold her, når du føler strækket i fem dybe indåndinger.

1. Exhale og drej til højre, stadig holder anklerne og trække benene væk fra kroppen.

1. Hold i fem dybe indåndinger. Inhale og komme til centret.

1. Exhale og drej til venstre. Hold i fem dybe indåndinger. Inhale og vende tilbage til centrum.

1. Slip benene, strække ud, og ligge ned på maven.

Gentagelser: 20 gentagelser.

Så efter at have læst denne liste over alle de fantastiske øvelser, der ikke behøver noget udstyr til at træne din krop, du seriøst har ingen undskyldninger! Få din måtten og begynder at arbejde ud, vil du helt elske det!

Hvilken er din favorit no-udstyr motion? Del med os lige nedenfor i kommentarfeltet.