5 bedste tilbage forlængelsesøvelser for at styrke din ryg

Vores backs lider en masse-bare spørge dem, der bruger timer foran pc'en uden nogen fysiske øvelser! Stillesiddende livsstil, dårlige arbejdsstillinger, skader-alle føre til den invaliderende rygsmerter. For at undgå dette problem, skal du styrke din ryg. Men, hvordan kan du styrke din ryg? Hvis det er det, du er bekymret for, er du nødt til at prøve igen forlængelse øvelser. Styrkelse ryggen, vil disse øvelser holde ømhed og smerter langt væk.

I tilfælde, har du oplevet en form for skade, sikre at tale med din læge, før du starter disse øvelser. Det er muligt, at du kan finde et par af disse øvelser udfordrende. Men der er intet at bekymre sig om. Du kan starte i en skrå stilling, indtil du tror, ​​at du er komfortable nok til at håndtere det. Hvis du finder disse bevægelser let, så kan du flytte til en afvist position. Du skal udføre disse øvelser 2 til 3 gange om ugen. Men hvis din ryg føles stadig øm, tale med din læge eller læge om det.

Hvad vil du kræve? 

Til at udføre ryg forlængelse øvelser, du har brug for en måtte, en bænk og en flaske vand. Bær din sædvanlige træning tøj. Husk, at komforten er nøglen her. Husk på, at der er flere variationer af disse øvelser. Du skal også en lodret bænk og et par frie vægte. Det er imidlertid ikke en nødvendighed.

Top 5 Tilbage Extension Øvelser:

Lad os nu se på nogle af de øverste tilbage extension øvelser, som du kan gøre derhjemme. Sikre at følge hvert trin omhyggeligt. Der er ingen grund til at skynde sig, mens de lærer. Vær tålmodig. Nogle af de træk er ikke til at arbejde ud på den første dag. Giv det lidt tid til at se en ændring snart.

1. Dart Move:

Den Dart Move er en af ​​de bedste blandt alle Pilates forlængelse øvelser. De er fantastisk til din mave. Disse øvelser bidrage til at styrke ryggen. Her er de trin, du skal følge:

1. Placer måtten foran dig, og ligge på maven. Hold dine arme ved din side. Sørg for, at de er lige.
2. Nu som du inhalerer, blidt bringe dine mavemuskler op.
3. Som du holde dine muskler stramme og trak, udånder. Din overkrop bør ikke være på jorden denne gang. Det bør være en smule off.
4. Bring dine arme bag dig som skulderbladene glide ned. Det er tid for dig at forankre din knogle. Må ikke stamme dig selv.
5. Du bør se ned. Sørg for, at dine øjne er ikke spekulerer her og der.
6. Inhale og pause.
7. Som du ånder ud, begynde at sænke din overkrop til jorden.
8. Gentag 2 til 3 gange.

2. Svømning Pose:

The Swimming Pose er en effektiv stretching øvelse og er designet til alle dem, der gerne vil lære at balancere sig selv. For at gøre det på den rigtige måde, skal du bruge følgende trin:

1. Placer måtten foran dig og ligge ned på maven igen. Hold dine ben sammen. Undgå at bøje dem.
2. Anbring ikke dine skuldre nær ørerne. Hold knivene i ryggen. Dine arme skal være over dit hoved nu. Stræk i et par sekunder.
3. Sørg for, at dine mavemuskler er tætte. Medbring din navle over jorden.
4. Nu strække dine arme, ben og ryg i videst muligt omfang. Men det skal være i modsatte retninger. Sørg for, at dit ansigt er nede.
5. Nu, skifte dine hænder og ben og puls i et par sekunder.
6. Ånder ind og hold i 5 sekunder.
7. Gentag 2 til 3 gange.

3. Cow Pose:

The Cow Pose er bedst for at øge koordineringen, strække hofter og mave og beroligende sindet. Følg trin for at udføre det:

1. Kom ned på måtten i en alle fire position. Din krop skal være lige og skuldrene afslappede. Hold abs løftet så godt.
2. Hold dit hoved op og sørg for at du ikke lade det falde tilbage. Din hals skal være en forlængelse af din rygsøjle.
3. Nu er det tid for dig at forestille sig en smule. Tænk, at både dit hoved og hale bevæger langt væk fra dig. Må ikke tvinge dig selv for meget. Efter at have nået et bestemt punkt, begynder at kurve op.
4. Pust ud og komme tilbage til den første position.

4. Plank Pose:

Den Plank Pose giver styrke til flere afsnit af din krop, herunder skuldre, biceps og nakke. De arbejder også dine lår, balder og kalve på samme time.Follow de skridt til at udføre det:

1. Det første, du skal gøre, er at komme til en planke position. Dette er temmelig simpelt at gøre. Kom til knæene og holde dine hænder foran dig. Dine fingre skal være lige. Hold hænder og albuer lige.
2. Nu er det tid for dig at forlænge din rygsøjle. Sørg for, at energien i din krop breder sig fra hoved til haleben. Udvid din krop, indtil du føler, at stræk.
3. Nu læne lidt fremad, og lad din vægt hvile på dine hænder.
4. Hold dine ben bag dig og udvide dem. Må ikke adskille dem. I stedet tillader energi til at sprede sig langt gennem hælene. Lad nogle af din vægt til at være på kugler af dine fødder.
5. Forestil dig at du trækker din sidde knogler på samme tid. Tag et par dybe indåndinger.
6. Nu som du indånder, lad det ekspandere ind i dine ribben samt abs.
7. Hold dig i denne stilling i omkring 5 vejrtrækninger.
8. Giv dig selv en pause og gentag.
9. Hvis du er nybegynder, bør 5 gange være nok.

5. Swan Pose:

Svanen Pose åbner dine hofter og forbedrer fordøjelsessystemet. Du kunne også styrke dine mavemuskler ved at gøre dette. Her er de trin, du skal følge:

1. Læg dig ned på måtten på maven. Hold dine arme tæt ind til kroppen. Du kan bøje albuerne så godt.
2. Du kan holde dine ben sammen. Men det er bedst at få denne øvelse gøres med benene adskilt.
3. Nu gøre dine mavemuskler stramt og løft din mave fra måtten.
4. Derefter bør du være at inhalere. Din ryg vil forlænge og energi skal spredes fra dit hoved. Det er vigtigt at holde ryggen sænkes.
5. Træk vejret ind, når du ånder ud, holde din mave fra jorden. Hold din rygsøjle lang.
6. Denne bevægelse skal gentages omkring 3 til 5 gange. Det er vigtigt at slappe af i hele

Gå videre og give din ryg en pause! Giv det en chance for at vokse sig stærkere med disse rygforlænger øvelser. Sig farvel til dem, niggling rygsmerter!

Lider du af rygsmerter? Tror du din ryg behov styrke? Har du nogensinde prøvet tilbage styrke øvelser? Del med os lige nedenfor i kommentarfeltet.