6 Donkey Kick øvelser til Firere Buttocks

Har du hørt om Donkey spark motion? Mest sandsynligt ikke! Dette er den seneste fitness mantra, at folk er sværger ved. Det er en del af aerobic og både mænd og kvinder kan gøre det nemt. Hvis du kæmper cellulite, dette er den øvelse rutine for dig! Navnet kan trække et par grin, men det kan gøre underværker for din hofte og lænd muskler. Også kendt som firbenede hofte udvidelser og bøjede ben returkommission, herunder denne rutine i din træning regime er sikker på at give dig en fastere bund!

Du behøver ikke nogen form for udstyr til æsel spark motion. Dette er den bedste øvelse til at arbejde dine glutes. Hvis du tror, ​​at denne øvelse er kun for forgæves, så tro om igen. En fast og sund glutes giver dig mulighed for at gå, løbe, hoppe og twist. Tror du ikke, at sådanne hårdt arbejdende muskler fortjener nogle særlige behandling?

Så her er et par æsel sparke øvelser for en fastere bagdel!

Donkey Kicks for fastere Balder

1. Grundlæggende Donkey Kick:

• Kom ned på alle fire, hænder og knæ på en måtte.
• Placer dine hænder under dine skuldre. Sørg for, at dine knæ og hofter er justeret. Hold din torso, herunder dit hoved, lige.
• Løft dit venstre ben samtidig holde knæene bøje, så låret er parallel med gulvet. Sørg for, at foden peger mod loftet.
• Prøv og strække foden så meget som muligt uden at flytte din overkrop og holde abs stramme.
• Kom tilbage til den oprindelige position og gentag den samme proces med det andet ben.
• Skift ben og gentag mindst 8 gange.

2. Væg Donkey Kick:

• Stå med ryggen til en væg.
• Kom ned på dine knæ og hænder, holde hænder skulder længde fra hinanden og knæene gemt under hofterne.
• Put alle vægten på tæerne og hænder.
• Kick ud, så dine fødder rører væggen bag dig. Flyt ikke din overkrop. Din krop og hænder skal forblive i den samme position alle i hele rutine.
• Hop tilbage til den oprindelige position.
• Gentag mindst 10 gange for at få maksimalt udbytte.

3. Lige ben Donkey Kick:

• Den oprindelige arbejdsstillinger forbliver den samme i næsten alle æsel sparke varianter. Ned på alle fire.
• Hold knæene sammen og sænk overkroppen yderligere ved at bøje albuerne og holde underarmen lige på gulvet.
• Ret dit højre ben og løft den så meget som du kan.
• Undgå at bøje knæene eller flytte hofterne.
• Bring ned i benet og gentag med det andet ben.
• Gentag 15 gange minimum for hvert ben.

4. Æsel Kick Circle:

• Som før, komme ned på din hånd og knæ.
• Ligesom den grundlæggende æsel spark, løft din højre ben, knæ bøje, lår parallelt med gulvet.
• Placer en håndvægt (tjek vægten med din instruktør) bag højre knæ. Roter dine ben til højre i cirkulær bevægelse, ved hjælp af dine hofter. Gør dette 5 - 6 gange.
• Rotere samme ben til venstre i cirkulære bevægelser, igen 5 - 6 gange.
• Skift ben og gentag hele processen med venstre ben.

5. Stabilitet Ball Donkey Kick:

• Stå om en mund væk fra en stabilitet ball.You kan bestemme afstanden i henhold til din komfort niveau.
• Stå med fødderne sammen.
• Nedbringe din overkrop, så du kan placere dine hænder på bolden for støtte.
• Løft dit højre ben, bøje i knæene ved 90 grader.
• Nu sparke tilbage har højt som du kan.
• Gentag 15 - 20 gange, før man går videre til den venstre ben.

6. Tilbøjelige Hip Extension:

Dette er ikke en klassisk æsel spark motion, men tjener det samme formål.

• Ligge med forsiden nedad på en skammel, med benene hængende ud over kanten.
• Ret dine ben, så hele din krop er justeret.
• Hold stillingen, så længe komfortabel
• Gentag 5 gange i mindst.

Alle disse æsel spark varianter arbejdet med ben og hofte muskler, hvilket giver dig en fastere og stærkere balde. Lav disse en del af din daglige træning rutine og flagre dine nyfundne kurver! Således nyde de fantastiske fordele ved æsel spark!

Må forlade os din feedback i kommentarfeltet nedenfor.