Aerobic øvelser - Hvad er disse og hvordan hjælper de?

Er træning den første ting på dit sind hver morgen? Er du interesseret i hjerte-kar-condition? Hvis ja, så skal du prøve nogle af de bedste og sikreste lav indvirkning aerobe øvelser. Disse øvelser er enkle at mestre og få stor fordele på din generelle sundhed!

På dette notat, dette indlæg taler om de ti bedste lave indvirkning aerobe øvelser. Vil du gerne vide, hvad de er? Læs videre!

1. Gåture

Walking er en nem og naturlig form for motion, som alle kan gøre. Fra små børn til gravide kvinder, kan alle nemt udføre denne form for lav effekt aerob træning. Det handler ikke kun giver mere ilt til kroppens celler, men også mindsker stress, og dermed gør en positiv indvirkning på din generelle sundhed. For at gøre øvelsen mere effektiv, kan du prøve at gå op i bakkerne, bruge håndvægte eller rem vægte til håndleddet eller ankler at øge pulsen.

2. Stairmaster eller gå på trapper

En anden nem form for lav effekt aerob øvelse er at gå op og ned ad trappen. Din træning center eller gym kan ikke være at have trapper, men det må da være at have en Stairmaster, hvilket gør at udøve meget mere spændende end at gå på løbebåndet. Du kan nemt udføre denne øvelse uden at gå til gymnastik, ved at gå op ad trapper i et par minutter hver dag. Mange atleter bruger det som en warm-up øvelse for at forberede organer for høje impact træning.

3. Cycling

Du tror cykling er for børnene? Nå, ikke længere! Mange sportsfolk og fitness trænere sværger ved at styrke effekten af ​​cykling. Det er en sjov måde at blive fit uden at skade dine led. Cykling hver dag i 30 minutter gør dine ben muskler stærke og tilføjer mere vitalitet og fleksibilitet til din personlighed. Hvis du ønsker at forstærke effekten, kan du ride op ad bakken ved hjælp af din cykel. Det er dog tilrådeligt at starte langsomt og derefter øge din afstand og varighed.

4. Donkey Kicks

Selv om denne form for lav effekt aerob træning anbefales til gravide kvinder, kan alle gøre det, og det er yderst gavnligt for dem, der har kroniske rygsmerter. Disse spark styrke mavemusklerne og tone ryggen.

For at udføre denne øvelse

1. Stå lige og så bøje fra taljen til knæene, holde armene lige.

1. Sørg for, at dine hænder er nøjagtig parallelt med jorden.

1. Løft venstre knæ fra gulvet og rette venstre ben bag dig.

1. Sørg for, at ben og ryg er i en lige linje.

1. Gentag samme skridt med højre ben.

5. Arm Strækker

Ifølge Denise Austin, en fitness-ekspert, kan dette skridt lindre spændingen i brystet muskler, når de bliver stram. Denne type af simple marcherende øvelser kræver ingen træning udstyr eller anstrengende stretching. Alt du skal gøre er at march som soldaterne gør, omend med en høj og ensartet hastighed.

For at udføre denne øvelse

1. Start med at marchere på ét sted og langsomt øge tempoet, så din puls stiger.

1. Mens marcherer, sikre, at du løfte dine knæ høje nok til at give dine lår, ben og balder nok stretch.

1. Som du bevæger knæene op og ned, forlænge en af ​​armene op og flytte den i en rotation og bag.

1. Gør det samme med armen på den anden side.

6. Vand aerobic

Du kan øge virkningen af ​​vandsport og svømning ved at indføre vand gå eller gedde kraniet i poolen. Løbebånd i puljen er en interessant idé, som gør walking meget sjovere. Når du går med fart i poolen, vandet modstår din handling og lægger et pres på dine nedre lemmer. For dem, der lider af mangel på ordentlig blodcirkulation i benene, kan denne lave øvelse indvirkning gøre underværker.

7. Selskabsdans

Dans er super sexet og gør du føler elegante, hver gang du flytter dine fødder til en fod tappe nummer. Desuden er det meget let på kroppen og sikkert en god træning. Men du har brug for en partner til at udføre denne lave øvelse effekt. Udfør hvirvler, spins, snurrer og tage disse dips med en partner, der er lige så interesseret i dans og motion, som du er, og du vil helt sikkert begynde at elske din træning tidsplan.

8. Plie Squat

Denne skånsomme aerobe motion gør hver kvinde og mand føler sig elegant, mens de udfører den. Selvom bevægelserne er næsten magen til almindelige squats, er du nødt til at sænke din krop, bøj ​​knæene og bevæge sig ned som hvis du kommer til at sidde.

For at udføre denne øvelse

1. Placer dine hænder på hofterne og holder fødderne hip-bredde fra hinanden.

1. Peg fødderne udad.

1. Squat ned med knæene bøjer i retning af tæerne.

1. Hvis du føler dig mere stress på dine knæ, kan du reducere eller øge afstanden mellem fødderne, indtil du føler dig tryg.

9. TRX - kroppens samlede modstand øvelse

TRX er en type gjord affjedringssystem, som er tre gange hurtigere end de almindelige stropper, men er meget lettere på leddene. Men det udfordrer hele din krop. I første omgang, kan du brug for lidt hjælp fra din træner at mestre disse øvelser. Men når du mestrer de fleste af de awesome TRX øvelser, vil du nyde at gøre dem.

10. Hofteabduktion

Hip bortførelse øvelse er yderst hjælpsom med at lette de spændte hofte muskler, især under graviditet.

For at udføre denne øvelse

1. Squat ned med overkroppen rank.

1. Må ikke hængsel fremad.

1. Løft og presse din mave, mens du overfører din vægt helt på det ene ben med det andet ben peger ud.

1. Hold foden bøjet.

1. Til styrketræning, kan du bruge lettere vægte starter med fem pounds og langsomt stigende som dine kapacitetsudvidelser.

1. Hold vægten op på skuldrene, så de vises placeret i toppen af ​​den biceps curl.

1. Kommer langsomt tilbage til den normale position og gentag.

Træning Metoder til aerobic motion

De vigtigste metoder til aerobic motion er:

1. Lang varighed Cardio
2. Interval træning

1. Langt Varighed Cardio

Lang varighed Cardio er de bevægelser, som du udfører i en længere periode i et støt tempo.

• For eksempel en gang i en time ved en hastighed på 4 km / h eller en 30 minutters kørsel ved 6 mph.

• Dette brænder en masse kalorier

• Jo længere varighed, jo flere kalorier få brændt.

• Det giver den daglige kalorie underskud, der er efterspurgt for at tabe.

• Dette er fantastisk til tungere mennesker.

• Det kan bruges som et udgangspunkt for træningsprogrammer, da det vil hjælpe med at øge udholdenhed og vil prep krop til yderligere motion.

effekter

Virkningerne af lang varighed Cardio er mere umiddelbare.

• Mens du gør disse øvelser, har du ”brænde”, hvilket betyder at du forbrænder kalorier, selv når du arbejder ud.

• De har ikke nogen eftervirkninger.

• Der er ingen vandretur i den metaboliske proces, efter at du holder op med at udføre denne cardio.

2. Interval træning

Interval træning træning består af skiftende intervaller høj og lav intensitet.

Ligesom alle andre cardio træning, disse øger kalorieindhold brænde og opbygge udholdenhed.

• Disse giver bedre og hurtigere resultater på kortere tid sammenlignet med lang varighed Cardio.

• Disse kan være det andet trin til vægttab program og er bedre for folk, der har bedre udholdenhed end begyndere.

effekter

• En ideel Interval Træningssession vil omfatte alternative korte, højintensive intervaller og længere, lavere intensitet restitutionsperioder.

• I højintensive intervaller, maksimal indsats (så hårdt, som du kan) er påkrævet (dette er en form for anaerob motion).

• For begyndere, kan det være lidt mindre intens, som kan være i en lidt mere aerob formular.

• Du ved, at du har nået dit højintensive periode, hvor du vil have muskler brænde (den brændende fornemmelse musklen udnyttet).

• Tilføjelse få af disse intervaller kan give bedre resultater.

• Da disse er meget hårdt og beskatte de er nødvendige for at blive holdt korte og bør ledsages af længere lavere intervaller intensitet (som endda kaldes nyttiggørelse intervaller, som du gendanne fra brænde af musklen).

I en komplet workout, der er fem til ti cykler af høj og lav intensitet. Ifølge din kondition, kan du variere længden af ​​hvert interval, antallet af cyklusser, og intensiteten af ​​cyklen.

Sample Interval træning

Udstyr	Varme op	Højintensitet	Lav intensitet	Gentag cykler	Køle ned	Total tid
Stationær cykel	5 min, lav modstand, behageligt tempo	1 min, mellem høj og høj modstand, hurtigt tempo	3 min, medium modstand, moderat tempo	Starter med 2 reps af hver intensitet og opbygger op til 10 reps	5 min, lav modstand, langsomt tempo	18 minutter for begyndere til 50 minutter for forhånd
Løbebånd	5 min, null hældning, moderat tempo (3 mph)	1 min, høj hældning (6-7) og moderat tempo (4,5-6 mph) eller lav hældning (2-3) og hurtigt tempo (5-8 mph)	3 min, lav stigning (2-3) og moderat tempo (3-4 mph)	Starter med 2 reps af hver intensitet og opbygger op til 10 reps	5 min, lav modstand, langsomt tempo	18 minutter for begyndere til 50 minutter for forhånd
Elliptisk	5 min, lavt niveau (1-3), behageligt tempo (2 - 3,5 rp)	1 minut, højt niveau (7-9) og moderat tempo (4-6 rpe) eller lavt niveau (4-6) og høj tempo (7 - op)	3 minutter, lavt niveau (2-4) og moderat tempo (4-6 rpe)	Starter med 2 reps af hver intensitet og opbygger op til 10 reps	5 min, lav modstand, langsomt tempo	18 minutter for begyndere til 50 minutter for forhånd

Dette er blot prøven træning, og alle har en anden intensitet bærende niveau. Du kan justere træning efter dine behov og krav, bare huske konceptet og arbejde på det.

For interval træning, er fitness-udstyr ikke påkrævet. Disse kan gøres selv når du går i parken. Bare følg konceptet, du kan køre i 1 min og gå i en anden 3 min.

Talk Test

• Dette er den metode til måling af træningsintensitet.

• Dette kræver ikke nogen fancy udstyr som pulsmålere mv

• Dette er specielt effektivt for begyndere, men alle kan bruge det.

• Målet er at finde et niveau, hvor du kan besvare et spørgsmål nemt, men kan ikke gøre en samtale.

• Med andre ord, arbejder du på en høj intensitet niveau, hvis du er nødt til at trække vejret mellem hvert ord du siger.

• Du arbejder på et lavt intensitetsniveau, hvis du kan synge en sang eller lave en komplet samtale.

Høj intensitet Interval træning (HIIT)

HIIT er den mere avancerede version af interval træning og bør udføres af betingede atleter. Dette indebærer presser dig selv ud over den øvre ende af din intensitet zone. Selvom meget vanskeligt og meget avanceret version af træning, det er meget effektivt og giver de bedste resultater.

Bekymringer vedrørende Cardio

Selvom Cardio er effektivt til at brænde kalorier og tabe fedt, det har sin egen ulemper som:

• Det kan beskatte på led og muskler. De fleste af de former har stor virkning (ligesom sangens af mund på overfladen, mens du går, jogging, etc.)

• Dette kan påvirke leddene ligesom knæ og ankler og muskler som lægmuskler.

• Det kan smelte de muskler, du har, og har ikke noget væsentligt bidrag til at opbygge muskelmassen ved at hjælpe dig med at få muskler.

• Cardio giver meget kortsigtet resultat. Der er ikke nogen efter effekt af at udføre cardio. Det betyder ikke ophøje den metaboliske proces.

• Cardio kan være kedeligt og ensformigt.

Fordelene ved aerob træning Træning

Styrker hjertet

Aerob træning er fremragende til at styrke hjerte og lunger.

Under disse øvelser, væv kræver mere ilt fra blodet

• Hjertet har til at slå hurtigere at klare op med denne efterspørgsel, som i længere varighed gør det stærkere og sundere.

• Den hurtige bevægelse af blodet og hjerte er med til at rense arterierne.

• Det betyder, at det reducerer LDL (dårlig kolesterol).

Brænder kalorier

• Længere varighed cardio kan brænde masser af kalorier

• Det skaber en kalorie underskud, som er påkrævet for at reducere vægten.

• Disse overskydende kalorier er brændt ved at udnytte den overskydende fedtindhold i kroppen gør Aerob træning meget effektiv til fedtforbrænding.

Reducerer Resting Blodtryk

• Forbedrer glukosetolerance og reducerer insulinresistens.

• Reducerer kliniske symptomer på angst, anspændthed og depression.

• Forbedrer musklernes evne til at bruge ilt og øge sin blodforsyning.

• Sænker hvilepuls.

• Øget muskel udholdenhed.

Aerobic kan anvendes som et udgangsmateriale trin. Det er en god måde at starte vægttab for begyndere og for folk, der har overskydende kropsfedt. Aerobe motion trin er mindre krævende på kroppen og kan let forstås og følges.

Den bedste del om denne formular er, at det efterlader åbne mulighed for selv at gøre aerobe motion derhjemme!

Hvis du er den type person, der ønsker en sjov måde at tabe sig og holde sig i form, og så forsøge dette ud kan helt sikkert være en god mulighed! Ikke flere udgifter timer lukket inde i en gym. Bare følg mønster og tabe sig på en sjov måde uden brug af udstyr. Hold dig i form, holde sig sund!

Håber nu du fik en idé om, hvad der er aerob træning, og hvor effektivt det er at medtage disse øvelser i din almindelige træning rutine! Må dele dine erfaringer i afsnittet kommentar nedenfor.