Bedste nakkeforstærkende øvelser - vores top 23 | DK.Hair-Action.COM
Kvinders fitness

Bedste nakkeforstærkende øvelser - vores top 23

Bedste nakkeforstærkende øvelser - vores top 23

Ligesom resten af ​​kropsdele, at opretholde en stærk hals er også vigtigt, da det giver støtte til dit hoved. Hjernen styrer alle handlinger i kroppen ved at sende signaler. Hals spiller en stor rolle for, at hjernen til at kommunikere med resten af ​​kroppen. Således enhver skade på din hals sandsynligvis vil påvirke din hjerne.

Desuden er en stærk hals hjælper med at forebygge smerter og skader i dette område. I dag, nakkesmerter er en af ​​de fælles muskulære problemer efter rygsmerter, og er for det meste rapporteret i mennesker, der har til at sidde foran computeren i mange timer. Men spørgsmålet, som de fleste ikke har et svar på er, hvordan man kan styrke nakkemusklerne. Her er svaret. Indarbejd halsmusklen styrke øvelser i din rutine. Dette er en fantastisk måde at bekæmpe smerter i nakken og andre hals problemer og forbedre styrke og fleksibilitet af din hals. Disse øvelser er ganske enkel, og nogle af disse kan endda prøvet derhjemme.

23 mest effektive Neck Styrkelse Øvelser

1. Chin Tuck

Chin tuck er den mest effektive øvelse til at forbedre din kropsholdning og bekæmpe smerter i nakken. At være helt sikker, denne øvelse er passende for begyndere. Det sigter mod at styrke forsiden og bagsiden af ​​din hals på samme tid. Start med at stå med ryggen og nakken lige og dine arme på dine sider. Dine øjne skal vende fremad. Nu forsigtigt sænke hagen, så du mærke strækket på bagsiden af ​​din hals. Bo i denne stilling i 3 til 5 sekunder og derefter hæve din hage til udgangspositionen. Udfør mindst 10 gentagelser. Denne øvelse kan gøres adskillige gange i løbet af dagen. Det er meget nyttigt at styrke de muskler, der trækker hovedet tilbage på linje over skuldrene. Det kan også ske, mens du ligger ned.

load...

2. Tilbage Burn

Dette er en anden vigtig hals styrke motion. Start med at stå med ryggen mod en flad væg og dine fødder omkring 4 inches væk fra bunden af ​​væggen. Din bagsiden af ​​hovedet skal være mod muren. Nu placere dine albuer, underarme og bagsiden af ​​hænder og fingre på væggen, holder dine håndled på omkring skulderhøjde. Dine arme, hænder, hoved og fingre skal røre væggen og samtidig gøre det, langsomt glide hænderne op over hovedet og ned igen. Mindst 10 gentagelser er tilrådeligt. Denne træning bør gøres 3 til 5 gange på en dag.

3. Roterende Resistance

Denne øvelse er sikkert og sigter på at arbejde alle de muskler på halsen på samme tid. Start med at placere den ene hånd på siden af ​​hovedet. Mens der i denne stilling, så prøv at dreje hovedet til siden mod din skulder. Som i tilfældet med lateral modstand, skal du trykke dit hoved med hånden til at modstå flytningen forsøger at bringe din skulder på linje med din hage. Når denne position er nået, hold det i 5 sekunder. Vend tilbage til startpositionen og gentag farten med den anden side.

4. Skulderblad Squeeze

Denne øvelse kan lyde, som om det er beregnet til at styrke dine skuldre og ryg, men det er til gavn for din hals så godt. Den klemme bevægelse involveret i denne øvelse aktiverer musklerne der forbinder din hals til dine skuldre, hvilket bidrager til at styrke den nederste del af bagsiden af ​​din hals. Denne øvelse kan gøres, mens du sidder eller står. Din ryg og nakken bør holdes lige. Nu guffe hagen lidt og presse skulderbladene så vidt muligt uden at føle nogen smerte. Bo i denne stilling i 5 sekunder og udføre mindst 10 gentagelser.

load...

5. Tilbøjelig Cobra

Dette er en avanceret niveau øvelse, der styrker musklerne i dine skuldre samt halsen og øvre ryg ved hjælp af tyngdekraften som modstand. Som navnet antyder, er det gjort med at ligge på gulvet med ansigtet nedad (svarende til en kobra). Til at starte, ligge på gulvet med ansigtet nedad, placere din pande på rullet op håndklæde for støtte. Dine arme skal placeres i siderne og palmer ned på gulvet. Nu placere tungen på taget af din mund. Dette vil hjælpe med at stabilisere musklerne i den forreste del af halsen for at hjælpe en styrkelse proces. Klemme skulderbladene sammen, løft dine hænder fra gulvet. Rul albuer i med håndfladerne ud og thumbs up. Efter dette, forsigtigt løfte din pande omkring en tomme fra håndklædet, mens øjnene bør holdes ser lige på gulvet. Forsøg ikke at tippe hovedet tilbage eller se fremad. Bo i denne stilling i 10 sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen. Udfør 10 gentagelser af denne bevægelse.

6. Neck Plate Curls

Denne øvelse er gjort med hjælp af vægte. Mens valget af vægten, så sørg for, at du kan holde det komfortabelt mod bagsiden af ​​din hals. Start med at ligge ned frontwards på en bænk. Dit hoved skal hænge ud over kanten med dine skuldre afstemt i slutningen af ​​bænken. Stramt holde en lav vægt på bagsiden af ​​dit hoved med begge hænder. Nu langsomt vippe hovedet opad og sænk den ned igen. Gentag farten.

7. Neck Harness

Hals seletøj anvendes til at løfte en vægt med halsen. Det er knyttet til dit hoved med en kæde dinglende ned foran dig, som en fri vægt kan fastgøres. Denne øvelse er noget der ligner den foregående øvelse og sigter på at styrke bagsiden af ​​din hals. Start med at ligge ned på en platform som en bænk, der vender nedad, mens din overkrop bør hæves højt. Nu langsomt løfte din hals op sådan, at du er på udkig opad og derefter se tilbage ned. For at styrke den forreste del af halsen, kan denne øvelse gøres ved at ligge ned og vender opad med ryggen på bænken i stedet. Alternativt kan det gøres ved at stå op med bøjede knæ og hænder på lårene eller sidder.

8. Håndklæde Motion

Som det fremgår af navnet, denne øvelse involverer brugen af ​​et lille håndklæde. Håndklædet bør foldes vandret for at gøre det lidt tykkere. Denne øvelse kan udføres, mens stående eller siddende på en stol eller en bænk. Start med fødderne fra hinanden og pak håndklædet bag dit ansigt i bunden af ​​din hårgrænse. Hold enderne af håndklædet i hver hånd, sætter din hage ned mod brystet. Håndklædet bør holdes stramt for at skabe modstand til hals. Nu løfte dit hoved. Fortsæt med at hæve og sænke dit hoved.

9. Headstand

Dette er en meget avanceret øvelse, som anses for godt for din nakke og generelle sundhed. Start med at placere en pude eller noget blødt alligevel fast ved siden af ​​en dør og derefter knæle ned for at sætte dit hoved på puden. Under opholdet i denne stilling, svinge benene op mod døren. Dybest set er du nødt til at hvile på hovedet og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Denne øvelse lyder temmelig vanskelig, men med almindelig praksis og ved at holde din krop i form, kan du mestrer det. Dette skridt er almindeligvis udføres af yoga udøvere.

10. Side Stretch

Stå oprejst, og tilt dit hoved til venstre langsomt, som om du forsøger at røre din skulder med øret. Hold stillingen i et sekund og derefter vende tilbage til den normale position. Gentag den samme øvelse på den anden side og følg rutinen indtil det er nødvendigt.

11. Modstand øvelse rutiner

Denne øvelse består af modsatrettede kræfter, som du placerer din venstre hånd på dit hoved lige over øret. Mens forsigtigt at skubbe dit hoved til højre, modstå et tryk på din hånd ved hjælp af din hals. Gentag den samme procedure med den anden side.

12. Hoved Lift (Flat)

Lay ned med ryggen fladt mod gulvet og holde din skulder afslappet. Fold dine ben uden at løfte dine fødder fra gulvet. Derefter langsomt hæve dit hoved og forsøge at nå brystet med hagen. Slip dit hoved tilbage til normal stilling gradvist. Gentag denne elevator og frigivelse rutine indtil du begynder at føle stress orlov fra din hals. En anden enkle øvelser til hals smertelindring!

13. Hoved Lift (Sideways)

Lagde sig på gulvet sidelæns og langsomt begynde at hæve dit hoved mod loftet. Dette vil strække den side musklerne i din nakke og slip stress og spændinger i det nederste halsområdet. Gentag indtil det føles nødvendigt og derefter skifte til den anden side til at udføre den samme rutine.

14. Shoulder cirkler

Stå i en afslappet kropsholdning og afslappet begynde at rotere både dine skuldre i urets retning. Efter at have afsluttet ti rotationer, skifte til mod uret og færdiggøre et andet sæt af ti rotationer. Tag en pause på et par sekunder i mellem sæt, og gentag indtil det er nødvendigt.

15. Neck Tilbagetrækning / Dorsal Glide

Udfør denne rutine, mens du sidder eller står oprejst. Glid hovedet bagover uden at hæve din lige linje af syne (dvs. Se fremad hele tiden). Tag en dyb indånding, mens de udfører denne handling, så vende tilbage til normal position, mens udånding. Gentag denne glidebane rutine seks til otte gange om dagen med hver session varer omkring fem minutter. En af de bedste øvelser for at reducere smerter i nakken.

16. Frem og tilbage Neck Tilt

Udfør denne øvelse, mens du sidder eller står op. Begynd med langsomt vippe hovedet ned, så hagen opfylder brystet. Fastholde positionen i omkring fem sekunder og gradvist vende tilbage til normal position. Tag en kort pause og forsigtigt droppe dit hoved bagover som du ser mod loftet i ca. Fem sekunder. Vende tilbage til standard position langsomt. Gentag denne øvelse fem gange om dagen til at slappe af din nakke, ryg, og skulder muskler.

17. Fleksion

Glid hovedet bagover uden at hæve din lige linje af syne (dvs. Se fremad på alle tidspunkter). Lås dine hænder på bagsiden af ​​din hals ved sammenfletning fingrene sammen. Skub forsigtigt hovedet frem, så hagen opfylder dit bryst. Du vil begynde at føle en strækning i ryggen musklerne i nakken. Stop, når det begynder at føle sig utilpas. Vend tilbage til neutral position og gentag fem gange.

18. Skulderblad Pull

Gør dig det behageligt på en skammel eller en stol uden ryglæn. Slap dine skuldre og nakke, så hæve armene og bøje på en 90- graders vinkel. Flyt din albuerne bagud og trække skulderbladene sammen til forsigtigt at klemme musklerne mellem dem. Vende proces at vende tilbage til den oprindelige position og gentag fem gange.

19. Roterende Neck (fire positioner)

Dette er en kombination af fire hals stretch positioner. Begynd med at droppe dit hoved frem til at flytte din hage mod brystet. Nu, uden at vende tilbage til den neutrale position, tilt dit hoved mod venstre forsøger at røre din venstre skulder med venstre øre. Fortsæt med at droppe hovedet tilbage, så du er på udkig op. Afslut rutine med vippe hovedet mod højre og rører din højre skulder med højre øre. Vend tilbage til neutral stilling for en kort pause. Gentag den samme proces i den modsatte retning, dvs. Right, Tilbage, Venstre, og Front. Denne øvelse hjælper med at frigive stress fra halsen, øvre ryg og skuldre.

20. Hand Resistente Øvelser

Anden bedste hals øvelser for en smerte-fri hals! Placer begge dine hænder på din pande. Start med at flytte hovedet frem og modsætte sig kraft af dit hoved ved hjælp af dine hænder. Oprethold denne modkraft kropsholdning i 5 sekunder. Tag en kort pause til at slappe af og gentag 5 til 10 sæt af denne øvelse 3 gange om dagen. Du kan også udføre denne samme øvelse ved at placere dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved og modsætte sig kraft af hovedet skubbe bagud.

21. Shoulder Shrugs (ved hjælp af vægte)

En af de bedste øvelser for nakkesmerter ved hjælp af vægte! Hold letvægts håndvægte på 2 til 5 pounds i hver hånd. Slap dine arme, mens håndfladerne vender i. Løft dine skuldre op til øret niveau. Pause i et par sekunder og slip. Gentag 8 til 12 gange for et sæt, med tre sæt per dag.

22. Reverse Fluer (ved hjælp af vægte)

Hold 2 til 5 pounds af letvægts håndvægte og bøje fremad, så brystet er parallelt med gulvet (som at tage en bue). Lad armene hænge ned lige med håndfladerne vendt mod benene. Så lidt bøje dine albuer og klemme skulderbladene at hæve armene op til siderne. Pause til en anden og slip kropsholdning. Gentag 8 og 12 gange i et sæt, med tre sæt per dag.

23. Opretstående Row (ved hjælp af vægte)

Her er en anden nakkesmerter øvelse ved hjælp af vægte! Ved hjælp af letvægts håndvægte på 2 til 5 pounds hver, stå oprejst med håndfladerne vendt mod lårene. Træk vægte op til kravebenet ved at hæve dine albuer ud mod til siderne. Hold arbejdsstillinger for en anden, og derefter vende tilbage tilbage til neutral position. Øvelse 3 sæt ved at gentage 8 til 12 gange i denne i hvert sæt.

Almindelige årsager til Neck Stress

Så hvad der forårsager denne ubehag i en af ​​de vigtigste dele af vores krop? I vores hverdag, halsen gennemgår enormt pres på grund af:

  • Forkert kropsstilling
  • Dårlig fysisk ergonomi
  • Ubehagelige sovende platforme
  • Pludselige rystelser

I de fleste tilfælde er disse uansvarlige vaner ender med at give os, hvad vi oftest kalder, en 'stiv nakke'. Hvis du bruger en frygtelig masse tid på at arbejde på computeren, eller på et kontor skrivebord, udføre hårdt fysisk arbejde, eller bare finde dig selv ludende nu og da, så gør følgende udøver en del af din daglige rutine.

Forholdsregler

Før du fortsætter at øve nogen af ​​de nedenfor nævnte metoder, skal du huske, at hvis, på noget tidspunkt, du føler en uudholdelig stress eller smerter i nakke eller ryg, bør du besøge din sundhed rådgiver med det samme. Som en generel regel, så prøv at undgå pludselige ryk eller skurrende bevægelser, der kan resultere i at forårsage et pres på nakkemusklerne.

Afstå fra enhver og alle fysiske bevægelser, hvor belastningen er distanceret fra kroppen. Når du forsøger at udføre forkert vægtløftning af nogen art, det tilføjer stress på nakke og ryg, da disse dele af vores krop forsøge at kompensere for manglen på trækket fra armen eller ben. Selvfølgelig undgå nogen af ​​disse øvelser for nakkesmerter, der er uenige med dine skader eller fysisk svækkelse.

Tre ting at huske

  • Du behøver ikke at følge alle øvelser, blot følge dem, der passer dig bedst.
  • Stop med træningen, hvis det begynder at smerte og konsultere din læge straks.
  • Udfør øvelserne ikke-aggressivt og i langsom og støt bevægelser.

Bundlinjen

Ved at følge et udvalg af praktiske øvelser, der er nævnt ovenfor, kan du blive lettet af stress under nogen omstændigheder. Husk, at din hals understøtter en 10 til 12 pounds af hoved vægt, og slacking i at opretholde sin korrekte position vil resultere i stress overbelastning på nakkemusklerne og det bløde væv, der findes i dem.

Hvis du fandt det nyttigt, drop os en note om, hvordan disse øvelser for nakkesmerter hjulpet dig til at tackle smerter i nakken. Hvilke hjulpet dig mest, og hvordan du var i stand til at vedtage dem i din daglige rutine. Vi vil gerne høre det hele!

load...