Styrketræning og udholdenhed - en nybegyndervejledning | DK.Hair-Action.COM
Kvinders fitness

Styrketræning og udholdenhed - en nybegyndervejledning

Styrketræning og udholdenhed - en nybegyndervejledning

Styrketræning er processen med at træne med modstand til at styrke bevægeapparatet. I simple ord, enhver form for motion, der bruger en slags modstand (som maskiner, håndvægte, modstand bands, eller endda selv kropsvægt), vil styrke muskler og knogler i kroppen, og det er styrketræning. Det er ofte behandlet af forskellige navne som styrketræning, vægttræning, toning, osv

Hvorfor er Muskler så vigtigt?

Muskler bruges hver gang kroppen gør en bevægelse. Fra blinkende øjne til løb og gå på trapper, for enhver aktivitet muskler bruges. Muskler kan trække sig sammen, slappe af og slippe kraft. Jo flere muskler kroppen har, jo mere er den kalorieindhold brænding kapacitet, hvilket betyder, disse er metabolisk aktive væv, hvilket betyder højere BMR. Bortset fra alle fordelene ved stærke muskler, dette er højdepunktet - muskler forbrænder kalorier, reducerer fedt, og gør os i form. Og, styrketræning hjælper med at udvikle disse muskler. Ikke kun mens en person udøver gør han brænder kalorier, men længe efter træning er overstået.

Sådan Indføre styrketræning træning i daglige rutine

For at ligne de damer i billederne, der aldrig synes at have vundet et pund i deres liv, er vi nødt til at bruge sådanne øvelser til vores fordel.

load...
  • Udfør øvelserne i cyklusser, herunder mindst tre cykler.
  • Snarere end lav effekt, ensformige bevægelser, disse øvelser er høj intensitet med variationer, der ikke vil svare til hinanden.
  • Indarbejd styrketræning rutine for 3 - 4 dage i en uge.
  • Kombiner rutine med cardio øvelser for bedste fedtforbrænding.
  • Det ville tage 2 til 3 måneder for at se den sexede side du troede, du aldrig har haft.
  • Når du gør det, vil det lean muskelmasse du får brænde flere kalorier på et gennemsnit, og så ville du fortsætte med at se tonet (3).

Styrketræning ligesom andre øvelser skal ske efter samråd med din læge, og klasserne skulle være med certificerede instruktører. Hvis du ønsker at gå solo på den samme, den oprindelige investering er kun et par håndvægte og gode sko. Start med mindst 5 pounds håndvægt og bygge det op.

1. Warm-Up

Den varme-up bør være dynamisk og bør omfatte strække alle de store muskelgrupper, herunder ben, arme og skuldre. Der bør være en 5 - 10 minutters opvarmning, og hjertefrekvensen bør let forhøjet efter opvarmningen.

2. Ben

Benene er den største muskel gruppe og er i stand til at bære den maksimale vægt. Squats og lunges er udført i gentagelser til at opbygge udholdenhed. Ben rejser og spark er også et must.

load...

3. Hofter

Squats og spark udgør denne del. Skier squats er særligt udfordrende.

4. Skulder og arme

Forskellige skubbe-ups og plank positioner gentages for at forøge udholdenhed. Bicep krøller føje yderligere til tortur.

5. Bryst

De mest almindelige øvelser omfatter brystet fluer.

6. Cool Down

Køl ned inkluderer statisk stretching og bringe pulsen ned.

Det anbefales at indføre to overkrop og to nederste del af kroppen styrke træning (fire i alt) i en uge. Aldrig målrette samme muskler på to på hinanden følgende dage. En anden mulighed er at gøre en fuld legeme rutine tre gange om ugen. Cardio kan ske i 15 - 20 minutter før og efter disse rutiner så varm op og køle ned. Lang varighed cardio eller lat pull down HIIT kan udføres på de hviledage mellem hver modstand træning rutine.

Styrketræning for kvinder

Det er for alle, der ønsker at se varm, og det gælder for jer damer, der antager håndvægte give dig muskler (1). Hvis cardio forbrænder kalorier, en styrketræning rutine definerer disse sexede muskler. Du ville ikke kun tabe sig, men også tone din krop.

I betragtning af de hektiske liv, vi fører i dag, er det kun vigtigt, at vi bygger på vores styrke reserverne. Øvelse for styrketræning effektivt udstyrer dig at gå gennem den daglige trummerum i hjemmet eller på kontoret arbejde uden at blive træt eller opbrugt. Disse top 13 styrketræning øvelser er en sikker brand måde at starte fra en effektiv styrketræning rutine i dit daglige liv.

Grab disse håndvægte og følg mig.

Top 13 styrketræning øvelser

1. Håndvægt Squats

Enhver liste bestående af styrketræning øvelser er forpligtet til at have afskedskoncert på det. En grundlæggende dagligdags bevægelse, uanset om du sidder på en stol eller afhente et element fra gulvet, squats kan gøres på den enkle måde eller du kan bruge vægtstænger eller håndvægte, mens du gør squats til effektivt at opbygge mere styrke og udholdenhed.

  1. Sørg for tilstrækkelig plads omkring dig og stå med fødderne lidt fra hinanden.
  1. Sørg for ryggen er lige.
  1. Hold to lette vægt håndvægte i hver hånd.
  1. Bøj armene på albuerne og hold håndvægtene nær dine skuldre, håndfladerne vender fremad.
  1. Her bøje knæene og squat til en siddeplads.
  1. Lad ikke dine knæ for at nå forbi tæerne.
  1. Samtidig hæve dine hænder over hovedet.
  1. Hold i et pust og vende tilbage til den første position.
  1. Fortsæt i mindst 15 gentagelser.

Denne klassiske rutine arbejder ud alle de store benmuskler herunder lår, underben og hofter og, hvis det gøres rigtigt, det styrker også overkroppen.

2. Dumbbell lunges

Arbejde på de samme muskler som squats, lunge er en form for en af ​​de primære bevægelsesmønstre såsom at gå op og ned ad trappen, op og ned ad bakke eller blot at gå. Du kan udføre simple lunges eller bruge håndvægte til at opbygge mere styrke og udholdenhed.

  1. Stå med fødderne hip-afstand fra hinanden.
  1. Hold håndvægtene i hænderne og lad dine arme hænge til siderne.
  1. Træd frem med højre ben og bøje ved knæet.
  1. Som du lavere i lunge, bør dit knæ være i en 90 graders vinkel til gulvet.
  1. Knæet af venstre ben står nu over gulvet.
  1. Dine hænder skal hvile på begge sider af kroppen.
  1. Hold stillingen i et pust og derefter vende tilbage til den første position.
  1. Nu skridt videre med det venstre ben og kaste fremad.
  1. Fortsæt de lunges til 15 gentagelser.

3. Deadlifts

Sammen med squats, dødløft er også en af ​​de vigtigste øvelser for styrketræning. Kombination af squats og træk, dødløft fungerer effektivt at opbygge udholdenhed selv som du squat ned for at trække op vægte. Arbejde ud alle de store muskler i den nederste og øverste organ, dødløft er en integreret del styrketræning.

  1. Stå med fødderne hip-afstand fra hinanden.
  1. Grib barbell samtidig holde ryggen lige. Hold den i hoftehøjde.
  1. Bøj knæene lidt og sænke stangen indtil den når dit skinneben.
  1. Flyt ikke bar. Hold det over din mid foden.
  1. Hold ryggen lige. Må ikke klemme skulderbladene eller drop dine hofter.
  1. Hold et par sekunder.
  1. Træk langsomt tilbage bringe baren den indledende hoftehøjde.
  1. Fortsæt til 12 - 15 gentagelser.

4. Pull-ups

 

Pull-ups effektivt arbejde ud alle de store trækker muskler i kroppen, såsom rygmuskler, skuldre og arme. Træk ups er god træning teknikker til opstramning, toning, styrke og bygge alle disse muskelgrupper. De er også gode øvelser til at forbrænde fedt og hjælpe vægttab.

  1. Hæng på en bar med hænderne mere end skulderbredde.
  1. Træk hele din krop op, indtil baren når hagen niveau.
  1. Pause i to til tre sekunder og derefter sænke din krop.
  1. Gør 15 reps.

5. Lateral Pull Down

Lige så effektiv som pull-up, den lat pull-down virker på alle de samme muskelgrupper og er lettere at udføre af begyndere som belastningen mere let justeres. Lat pull down er en åben kæde øvelse i modsætning til de lukkede kæde øvelser nævnt ovenfor. Lukkede kæde øvelser involverer at skubbe eller trække mod faste objekter henviser åbenkædede øvelser forårsager modstand, der bliver skubbet eller trukket imod faktisk bevæge sig.

  1. Sæt dig ned på en pull-down maskinen og justere sædet, så du nemt kan nå til baren hængende over.
  1. Grab baren med håndfladerne fremad, som vist i pic.
  1. Medbring din torso tilbage i en vinkel på omkring 30 grader med en let bue i ryggen.
  1. Træk ned i baren indtil den når dit bryst, ved at flytte skuldre og overarme nedad og bagud på samme tid.
  1. Hold for en anden og føle squeeze i din skulder klinger.
  1. Slip bar og bringe den tilbage til sin oprindelige position.
  1. Fortsæt dette for 15 gentagelser.

6. Bent Over Row

Den bøjet over rækken er en anden stor styrke uddannelse øvelse, der virker på alle de samme muskelgrupper som pull-ups eller lat pull-downs. Som du trækker op barbell eller håndvægte til din torso, den bevæger dig væk fra dit tyngdepunkt trækker dig fremad og ud af balance, og selv da man presser sig selv mod tyngdekraften at forblive stabil, denne træning fungerer effektivt på din kerne styrke.

Hold vægtstangen eller håndvægte på hoften længde. Bøj knæene lidt, holde ryggen lige, og bringe din torso fremad, indtil din ryg er næsten parallelt med gulvet.

  1. Løft håndvægtene mod dig og sørg holde tilbage stationær.
  1. Hold dine albuer tæt ind til kroppen og sikre at trække vægten med din underarm styrke.
  1. Klem din ryg muskler i denne position.
  1. Hold et par sekunder og derefter langsomt sænke håndvægtene til deres udgangsposition.
  1. Gentag dette for 15 gange.

7. Bicep krøller

Løfte vægtstænger mens stående med en stærk lumsk greb er kendt som bicep krøller. Bicep krøller effektivt at arbejde på de store øverste kroppens muskler og hjælpe med at opbygge udholdenhed.

  1. Stå med fødderne lidt fra hinanden på gulvet.
  1. Hold håndvægte vejer 5 pounds hver i begge hænder.
  1. Start med dine arme på begge sider.
  1. Nu, krølle dem opad (2).
  1. Bøj armene på albuerne og bringe dem op mod skuldrene.
  1. Hold håndvægtene fast, vender mod din krop.
  1. Samtidig sætter din venstre knæ op, parallelt med gulvet.
  1. Hold stillingen i tre sekunder.
  1. Retur til den første position og skifte side, denne gang hæve højre knæ.
  1. Udfør 15 gentagelser.

Ud over din biceps, vil du har arbejdet din hamstrings og røv så godt.

8. Forward Squats

Dette er en variation af squats. Du behøver ikke håndvægte til denne. Du er i det væsentlige at definere dine hænder, abs, og ben med denne øvelse.

  1. Først, gå videre med dit højre ben og squat.
  1. I mellemtiden, bringe både dine hænder frem og røre fingrene på gulvet.
  1. Vend tilbage til den første position.
  1. Næste trin videre med dit venstre ben.
  1. Squat og røre fingrene på gulvet igen.
  1. Fortsæt 15 gentagelser.

9. Plank Raise

Denne øvelse er ideel til din øvre ryg og mavemuskler også.

  1. Begynd med at tage din position på gulvet på dine underarme og tæer.
  1. Balance på underarmene og sikre din krop er justeret i en lige linie.
  1. Hold et par sekunder.
  1. Langsomt hæve dine hofter opad, hvilket gør en V-form.
  1. Hold og vende tilbage.
  1. Udfør 15 gentagelser.

10. Skub-Ups

Enhver, der aktivt arbejder ud på daglig basis ville vide, hvordan man gør en grundlæggende push-up, men det er vigtigt at vide, hvorfor pushups er så integreret del styrketræning. Push-ups opbygge de skuldre, bryst og triceps, og det kræver også core styrke til at opretholde en sikker, neutral rygsøjlen stilling under hele denne øvelse.

  1. Kom i den høje planke position, med hænderne solidt plantet på jorden og direkte under dine skuldre.
  1. Hold din krop parallelt med jorden.
  1. Spænd din kerne muskler og lavere din krop, indtil brystet græsser gulvet.
  1. Lad ikke din røv dip eller stikker ud på noget tidspunkt under flytningen.
  1. Pres din krop tilbage til sin oprindelige position.
  1. Udfør 10 til 20 gentagelser.

11. Bench Press

En populær workout rutine for de fleste bodybuilding entusiaster, bænkpres er en integreret styrketræning. Det virker på alle de skubber muskler nemlig bryst, skuldre og triceps.

  1. Læg dig ned med ryggen rettet ind mod en flad bænk, med bøjede knæ og fødderne solidt på gulvet.
  1. Dine øjne skal være foret under vægtstang.
  1. Hold stangen fast med begge hænder på en L-formet vinkel.
  1. Hæv baren, ved udretning dine arme. Flyt den over skuldrene og samtidig holde albuerne låst.
  1. Sænk stangen til din midten af ​​brystet ved tucking i albuerne på en 75 grader vinkel.
  1. Hold for en anden.
  1. Hæve overliggeren igen over skuldrene og gentag ovenstående bevægelse.
  1. Fortsæt til 12 - 15 gentagelser.

12. Burpees

De nye Udtrykket ”burpees” er alle de vrede nu. En Burpee er også kendt som squat fremstød, og er en fuld legeme øvelse bruges i styrke udholdenhedstræning og som en aerob øvelse. Det er udført i fire tæller.

  1.  Begynd i stående stilling.
  1. Drop ind i en squat position med hænderne på jorden. (Tælle 1)
  1. Udvid dine fødder tilbage i en hurtig bevægelse til at påtage sig den forreste planke position. (Tælle 2)
  1. Retur til squat stilling i en hurtig bevægelse. (Tæller 3)
  1. Vend tilbage til stående stilling. (Tælle 4)

13. Løb

Enhver styrketræning træning gjort ud i det fri vil helt sikkert omfatter løb, da det effektivt opbygger udholdenhed og arbejder på alle de store benmuskler. Du kan blot køre for at forbedre core styrke eller endda hoppe over forhindringer som du kører.

Prøve styrketræning Plan

Dag Styrketræning Cardio
Mandag Nedre krop
Tirsdag Overkrop
Onsdag Kerne Cardio
Torsdag Nedre krop
Fredag Overkrop
Lørdag Kerne - hvile Cardio - hvile
Søndag Cardio - hvile

Fordele ved styrketræning

1. Tilføjer Flere muskler og forbrænder mere kalorier

Muskler ikke kun styrke kroppen, men også øge BMR (Basal Metabolic Rate). Den fysiske handling løfte vægte gør brænder kalorier på et tidspunkt af ydeevne, men også det øger kalorie brænde i hvile. Krop forbrænder flere kalorier i hvile til at opretholde muskler væv celler end at opretholde de fedtceller.

2. Bygger stærkere knogler

Knogler er faktisk levende væv, der får stærkere med vægtede øvelser. Regelmæssig styrketræning hjælper med at forbedre knogletæthed, dermed reducere risikoen for knogleskørhed. Dette gælder især for kvinder, der har tendens til at miste en masse af calcium og knogletæthed i mange forskellige faser af livet som den månedlige menstruationscyklus, graviditet, fødsel, og overgangsalderen. Af en vis alder, calciumabsorptionen aftager, knoglerne mister deres kalkaflejringer, og dette fører til osteoporose, dermed svage knogler.

3. Hjælper Heart

Undersøgelser har vist, at styrketræning mindsker hjerteproblemer i de mennesker, der lider af dem, og det hjælper også til at holde sådanne problemer i skak. Flere undersøgelser viser også, at styrketræning sænker HDL-kolesterol (dårligt kolesterol) og øger LDL-kolesterol (gode kolesterol). Forskning udført i College of Health Sciences' Department of Health, Fritid og Motion Science på Appalachian State University har vist, at styrketræning kan sænke blodtrykket med så meget som 20%. Disse resultater skyldes øget blodgennemstrømning til musklerne, hjerte og krop.

4. Reducerer risikoen for diabetes

Undersøgelser har vist, at styrketræning forbedrer og ændrer den måde, kroppen bearbejder sukker. De viser, at det hjælper insulinfølsomhed og kontrol med blodsukkeret. Som anført ovenfor, styrketræning hjælper lavere kolesterol og blodtryk, som også spiller en rolle i behandlingen af ​​diabetes.

5. Miste mere vægt og ser slankere

Andre end at brænde kalorier og øge stofskiftet, styrketræning hjælper også er ved at miste fedt fra kroppen. En undersøgelse ved Penn State University fandt, at i gennemsnit mennesker, der løfter vægte tabe yderligere seks pounds af fedt, end dem der ikke gør. Det hele kommer ned til grundlinjen med at opbygge muskler. Når bare slankekure, krop brænder fedt samt muskler (hvilket ikke er godt). Mens skære ned på kalorierne og udøver, krop brænde brænder fedt til brændstof selv, opretholde muskelmasse. Det betyder, at kroppen er brændende fedt, og holde musklerne. Dette gør kroppen slankere og defineret.

6. Forbedrer fysiske og mentale velbefindende

Styrketræning gør kroppen stærk. Det har mere energi til at udføre daglige aktiviteter. Det forbedrer fleksibilitet og balance. Forskere har bevist, at det reducerer stresshormonet cortisol. Det mindsker spændinger og angst, og hjælper med at lindre depression. Det øger også hjernen sundhed. Ifølge en artikel i Archives of Internal Medicine, ældre kvinder, der gjorde en time eller to af vægtløftning hver uge forbedret deres kognitive funktion, og bedre planlagt og udført en række opgaver.

Kvinder bør ikke være bange for at pumpe op jernet. Vi kan aldrig bulk op vores muskler. Vi har ikke den hormonelle konfiguration. Det kræver højt testosteron-niveau som mænd til bulk op, som bare ikke er til stede i en kvindelig krop. Og det tager masser af hårdt arbejde, en masse vægt træning og kosttilskud for at ligne bodybuildere. I stedet for at blive store, vil hunnerne omforme deres krop, opbygge magert muskler og brænde kalorier hurtigere end en person, der holder sig til bare cardio øvelse.

load...