- 420k
- 1k
- 870
Styrketræning er processen med at træne med modstand til at styrke bevægeapparatet. I simple ord, enhver form for motion, der bruger en slags modstand (som maskiner, håndvægte, modstand bands, eller endda selv kropsvægt), vil styrke muskler og knogler i kroppen, og det er styrketræning. Det er ofte behandlet af forskellige navne som styrketræning, vægttræning, toning, osv
Muskler bruges hver gang kroppen gør en bevægelse. Fra blinkende øjne til løb og gå på trapper, for enhver aktivitet muskler bruges. Muskler kan trække sig sammen, slappe af og slippe kraft. Jo flere muskler kroppen har, jo mere er den kalorieindhold brænding kapacitet, hvilket betyder, disse er metabolisk aktive væv, hvilket betyder højere BMR. Bortset fra alle fordelene ved stærke muskler, dette er højdepunktet - muskler forbrænder kalorier, reducerer fedt, og gør os i form. Og, styrketræning hjælper med at udvikle disse muskler. Ikke kun mens en person udøver gør han brænder kalorier, men længe efter træning er overstået.
For at ligne de damer i billederne, der aldrig synes at have vundet et pund i deres liv, er vi nødt til at bruge sådanne øvelser til vores fordel.
Styrketræning ligesom andre øvelser skal ske efter samråd med din læge, og klasserne skulle være med certificerede instruktører. Hvis du ønsker at gå solo på den samme, den oprindelige investering er kun et par håndvægte og gode sko. Start med mindst 5 pounds håndvægt og bygge det op.
Den varme-up bør være dynamisk og bør omfatte strække alle de store muskelgrupper, herunder ben, arme og skuldre. Der bør være en 5 - 10 minutters opvarmning, og hjertefrekvensen bør let forhøjet efter opvarmningen.
Benene er den største muskel gruppe og er i stand til at bære den maksimale vægt. Squats og lunges er udført i gentagelser til at opbygge udholdenhed. Ben rejser og spark er også et must.
Squats og spark udgør denne del. Skier squats er særligt udfordrende.
Forskellige skubbe-ups og plank positioner gentages for at forøge udholdenhed. Bicep krøller føje yderligere til tortur.
De mest almindelige øvelser omfatter brystet fluer.
Køl ned inkluderer statisk stretching og bringe pulsen ned.
Det anbefales at indføre to overkrop og to nederste del af kroppen styrke træning (fire i alt) i en uge. Aldrig målrette samme muskler på to på hinanden følgende dage. En anden mulighed er at gøre en fuld legeme rutine tre gange om ugen. Cardio kan ske i 15 - 20 minutter før og efter disse rutiner så varm op og køle ned. Lang varighed cardio eller lat pull down HIIT kan udføres på de hviledage mellem hver modstand træning rutine.
Det er for alle, der ønsker at se varm, og det gælder for jer damer, der antager håndvægte give dig muskler (1). Hvis cardio forbrænder kalorier, en styrketræning rutine definerer disse sexede muskler. Du ville ikke kun tabe sig, men også tone din krop.
I betragtning af de hektiske liv, vi fører i dag, er det kun vigtigt, at vi bygger på vores styrke reserverne. Øvelse for styrketræning effektivt udstyrer dig at gå gennem den daglige trummerum i hjemmet eller på kontoret arbejde uden at blive træt eller opbrugt. Disse top 13 styrketræning øvelser er en sikker brand måde at starte fra en effektiv styrketræning rutine i dit daglige liv.
Grab disse håndvægte og følg mig.
Enhver liste bestående af styrketræning øvelser er forpligtet til at have afskedskoncert på det. En grundlæggende dagligdags bevægelse, uanset om du sidder på en stol eller afhente et element fra gulvet, squats kan gøres på den enkle måde eller du kan bruge vægtstænger eller håndvægte, mens du gør squats til effektivt at opbygge mere styrke og udholdenhed.
Denne klassiske rutine arbejder ud alle de store benmuskler herunder lår, underben og hofter og, hvis det gøres rigtigt, det styrker også overkroppen.
Arbejde på de samme muskler som squats, lunge er en form for en af de primære bevægelsesmønstre såsom at gå op og ned ad trappen, op og ned ad bakke eller blot at gå. Du kan udføre simple lunges eller bruge håndvægte til at opbygge mere styrke og udholdenhed.
Sammen med squats, dødløft er også en af de vigtigste øvelser for styrketræning. Kombination af squats og træk, dødløft fungerer effektivt at opbygge udholdenhed selv som du squat ned for at trække op vægte. Arbejde ud alle de store muskler i den nederste og øverste organ, dødløft er en integreret del styrketræning.
Pull-ups effektivt arbejde ud alle de store trækker muskler i kroppen, såsom rygmuskler, skuldre og arme. Træk ups er god træning teknikker til opstramning, toning, styrke og bygge alle disse muskelgrupper. De er også gode øvelser til at forbrænde fedt og hjælpe vægttab.
Lige så effektiv som pull-up, den lat pull-down virker på alle de samme muskelgrupper og er lettere at udføre af begyndere som belastningen mere let justeres. Lat pull down er en åben kæde øvelse i modsætning til de lukkede kæde øvelser nævnt ovenfor. Lukkede kæde øvelser involverer at skubbe eller trække mod faste objekter henviser åbenkædede øvelser forårsager modstand, der bliver skubbet eller trukket imod faktisk bevæge sig.
Den bøjet over rækken er en anden stor styrke uddannelse øvelse, der virker på alle de samme muskelgrupper som pull-ups eller lat pull-downs. Som du trækker op barbell eller håndvægte til din torso, den bevæger dig væk fra dit tyngdepunkt trækker dig fremad og ud af balance, og selv da man presser sig selv mod tyngdekraften at forblive stabil, denne træning fungerer effektivt på din kerne styrke.
Hold vægtstangen eller håndvægte på hoften længde. Bøj knæene lidt, holde ryggen lige, og bringe din torso fremad, indtil din ryg er næsten parallelt med gulvet.
Løfte vægtstænger mens stående med en stærk lumsk greb er kendt som bicep krøller. Bicep krøller effektivt at arbejde på de store øverste kroppens muskler og hjælpe med at opbygge udholdenhed.
Ud over din biceps, vil du har arbejdet din hamstrings og røv så godt.
Dette er en variation af squats. Du behøver ikke håndvægte til denne. Du er i det væsentlige at definere dine hænder, abs, og ben med denne øvelse.
Denne øvelse er ideel til din øvre ryg og mavemuskler også.
Enhver, der aktivt arbejder ud på daglig basis ville vide, hvordan man gør en grundlæggende push-up, men det er vigtigt at vide, hvorfor pushups er så integreret del styrketræning. Push-ups opbygge de skuldre, bryst og triceps, og det kræver også core styrke til at opretholde en sikker, neutral rygsøjlen stilling under hele denne øvelse.
En populær workout rutine for de fleste bodybuilding entusiaster, bænkpres er en integreret styrketræning. Det virker på alle de skubber muskler nemlig bryst, skuldre og triceps.
De nye Udtrykket ”burpees” er alle de vrede nu. En Burpee er også kendt som squat fremstød, og er en fuld legeme øvelse bruges i styrke udholdenhedstræning og som en aerob øvelse. Det er udført i fire tæller.
Enhver styrketræning træning gjort ud i det fri vil helt sikkert omfatter løb, da det effektivt opbygger udholdenhed og arbejder på alle de store benmuskler. Du kan blot køre for at forbedre core styrke eller endda hoppe over forhindringer som du kører.
Dag | Styrketræning | Cardio |
Mandag | Nedre krop | – |
Tirsdag | Overkrop | – |
Onsdag | Kerne | Cardio |
Torsdag | Nedre krop | – |
Fredag | Overkrop | – |
Lørdag | Kerne - hvile | Cardio - hvile |
Søndag | – | Cardio - hvile |
Muskler ikke kun styrke kroppen, men også øge BMR (Basal Metabolic Rate). Den fysiske handling løfte vægte gør brænder kalorier på et tidspunkt af ydeevne, men også det øger kalorie brænde i hvile. Krop forbrænder flere kalorier i hvile til at opretholde muskler væv celler end at opretholde de fedtceller.
Knogler er faktisk levende væv, der får stærkere med vægtede øvelser. Regelmæssig styrketræning hjælper med at forbedre knogletæthed, dermed reducere risikoen for knogleskørhed. Dette gælder især for kvinder, der har tendens til at miste en masse af calcium og knogletæthed i mange forskellige faser af livet som den månedlige menstruationscyklus, graviditet, fødsel, og overgangsalderen. Af en vis alder, calciumabsorptionen aftager, knoglerne mister deres kalkaflejringer, og dette fører til osteoporose, dermed svage knogler.
Undersøgelser har vist, at styrketræning mindsker hjerteproblemer i de mennesker, der lider af dem, og det hjælper også til at holde sådanne problemer i skak. Flere undersøgelser viser også, at styrketræning sænker HDL-kolesterol (dårligt kolesterol) og øger LDL-kolesterol (gode kolesterol). Forskning udført i College of Health Sciences' Department of Health, Fritid og Motion Science på Appalachian State University har vist, at styrketræning kan sænke blodtrykket med så meget som 20%. Disse resultater skyldes øget blodgennemstrømning til musklerne, hjerte og krop.
Undersøgelser har vist, at styrketræning forbedrer og ændrer den måde, kroppen bearbejder sukker. De viser, at det hjælper insulinfølsomhed og kontrol med blodsukkeret. Som anført ovenfor, styrketræning hjælper lavere kolesterol og blodtryk, som også spiller en rolle i behandlingen af diabetes.
Andre end at brænde kalorier og øge stofskiftet, styrketræning hjælper også er ved at miste fedt fra kroppen. En undersøgelse ved Penn State University fandt, at i gennemsnit mennesker, der løfter vægte tabe yderligere seks pounds af fedt, end dem der ikke gør. Det hele kommer ned til grundlinjen med at opbygge muskler. Når bare slankekure, krop brænder fedt samt muskler (hvilket ikke er godt). Mens skære ned på kalorierne og udøver, krop brænde brænder fedt til brændstof selv, opretholde muskelmasse. Det betyder, at kroppen er brændende fedt, og holde musklerne. Dette gør kroppen slankere og defineret.
Styrketræning gør kroppen stærk. Det har mere energi til at udføre daglige aktiviteter. Det forbedrer fleksibilitet og balance. Forskere har bevist, at det reducerer stresshormonet cortisol. Det mindsker spændinger og angst, og hjælper med at lindre depression. Det øger også hjernen sundhed. Ifølge en artikel i Archives of Internal Medicine, ældre kvinder, der gjorde en time eller to af vægtløftning hver uge forbedret deres kognitive funktion, og bedre planlagt og udført en række opgaver.
Kvinder bør ikke være bange for at pumpe op jernet. Vi kan aldrig bulk op vores muskler. Vi har ikke den hormonelle konfiguration. Det kræver højt testosteron-niveau som mænd til bulk op, som bare ikke er til stede i en kvindelig krop. Og det tager masser af hårdt arbejde, en masse vægt træning og kosttilskud for at ligne bodybuildere. I stedet for at blive store, vil hunnerne omforme deres krop, opbygge magert muskler og brænde kalorier hurtigere end en person, der holder sig til bare cardio øvelse.