Top 10 Core Strengthening øvelser

Hvad er så fantastisk ved at arbejde ud? Tja, hvis du ønsker at se fab, du har brug for at svede det ud!

Toning og styrke alle muskler i din krop er vigtig, men at gøre det til din kerne muskler har særlig betydning. Din kerne er den centrale del af kroppen, hovedsageligt i midten af ​​lavere områder, der består af dine mavemuskler samt midt og lavere tilbage muskler.

Hvorfor er kernen så vigtigt? Tja, det er dit tyngdepunkt, grunden til at du gå og stå oprejst! Hvis din kerne er ikke stærk, din samlede saldo er påvirket, og det gør du tilbøjelige til at falde og andre skader. En stærk kerne fører også til korrekt form og kropsholdning, hvilket igen fører til en forbedring af dine led. En ekstra bonus er, at tøjet passer meget bedre!

De vigtigste muskler i kernen er:

1. Ekstern Abdominal Oblique - Det er de muskler set peger skråt nedad fra begge sider. De er placeret på siden og foran på maven.
2. Intern Abdominal Oblique - Disse muskler er under den eksterne abdominal skrå, men peger i den modsatte retning.
3. Rectus abdominis - Det er de muskler, der svarer til den populært kaldes 'six-pack', ses som de squarish dele i midten. De er placeret langs forsiden af ​​maven.
4. Tværgående abdominis - Det er de dybeste muskler, bag de skrå muskler og omkring rygsøjlen. 

Top 10 Core Styrkelse Øvelser: 

Her er 10 super effektive og udstyr gratis kerne muskel styrke øvelser til at arbejde alle disse muskler!

1. Sid Ups:

1. Lig på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, armene ved siden, palmer på gulvet.
2. Kryds dine arme på tværs af brystet, så de hviler på modsatte skuldre. Alternativt kan du placere dem bag hovedet, men dette kan føre til forkerte form, hvis du lægger pres på halsen i stedet for dine mavemuskler.
3. Træk din navle i din rygsøjle. Løft dit hoved lidt over jorden, skal du bruge dine skuldre til at løfte din overkrop fra gulvet, indtil du er oprejst.
4. Hold et par sekunder, og gå tilbage til udgangsposition, men med ryggen på en let bue, snarere end fladt på jorden.

2. Cykel Crunch:

1. Ligge fladt på gulvet, armene ved din side.
2. Placer hænderne bag hovedet. Løft dit hoved og højre knæ. Tryk på din venstre albue til højre knæ.
3. Mærk stykket dybt inde i din kerne. Nu veksler med din højre albue og venstre knæ.
4. Gør de gentagelser i en kontinuerlig bevægelse, som om du var cykling. Dine skuldre og hoved vil være op hele tiden, og dine mavemuskler vil forblive engageret.

3. V Sit:

1. Brug en behagelig måtte til denne øvelse. Lig fladt på ryggen med armene strakt ud over dit hoved.
2. Krølle ind på din talje og opdrage dine ben og overkrop på samme tid.
3. Bring dine hænder frem og holde dem strakte mod dine ben.
4. Udvid dine ben lige, så din krop danner nu en 'V' form, med dine sidde knogler forankring din position på gulvet. Hold ryggen lige.
5. Hvis udvide dine ben er for hårdt, holde dine knæ bøjet, så dine kalve er parallelle med gulvet.

4. Skub op:

1. Kom ned på gulvet på alle fire. Udvid dine fødder bagud indtil de er fuldt udstrakt og hviler på tæerne.
2. Hold hænderne solidt plantet på gulvet på hver side af dig, lidt bredere end dine skuldre.
3. Dine arme og ben skal være lige. Din krop skal være i en lige linje fra hoved til hæl.
4. Inhale, trækker i din navle og bøje dine albuer ud til 90 grader og ikke flere, og samtidig sænke dig selv til gulvet. Hold din krop lige hele vejen igennem. Hold trykket i ydersiden af ​​håndfladerne.
5. Exhale og løfte dig til udgangsposition. Gør flere gentagelser i et langsomt støt tempo, uden at gå på kompromis med formen.
6. Hvis det er for hårdt, kan du ændrede versioner af denne øvelse. Den ene er ved at hvile håndfladerne på en bænk eller et bord i stedet for på gulvet. En anden er ved at hvile på dine knæ i stedet for tæerne.

5. Plank:

1. Kom i en push up position som beskrevet ovenfor, med hænder og tæer plantet på gulvet og krop i en lige linje fra hoved til hæl.
2. Sænk dig på gulvet og hvile på underarmene, holde albuerne lige under dine skuldre.
3. Opretholde en lige linje i din ryg og ben indtil dine hæle.
4. Engager dine mavemuskler og presse din glutes at forhindre enhver sagging i din midten.
5. Hold dine næver balled op og dine øjne på gulvet foran dig. Undgå pres på dit hoved og hals.
6. Hold så længe du kan uden at gå på kompromis med formen.

6. Side Plank:

1. Lig på din venstre side, højre ben direkte over venstre ben og venstre arm udstrakt over hovedet. Placer højre hånd på gulvet foran brystet.
2. Hæv din krop, bringe din venstre arm i at støtte din overkrop. Hold din venstre albue direkte under din venstre skulder, venstre underarm hvilende på gulvet, håndfladen ned.
3. Løft dine hofter op, placere højre hånd på højre hofte. Der bør være en lige linje fra hoved til hæl.
4. Brug dine mavemuskler og glueal muskler til at holde stillingen lige så længe du kan.

7. Superman:

1. Ligge med forsiden nedad på gulvet med benene lige og arme strakt ud over hovedet.
2. Hold en lille sammenrullet håndklæde under dine hofter og hoved for ekstra støtte.
3. Engagement din kerne, løft dine arme og bryst fra gulvet.
4. Når din overkrop er stabil, løft benene fra gulvet så behageligt som muligt, at holde en let bue i ryggen.
5. Hold stillingen i et minute.Come tilbage til startpositionen og gøre et par reps. Eller andet, løft højre arm og venstre ben i en rep og suppleant i den næste.

8. Bridge:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet og armene ved din side, palmer ned.
2. Bring dine hæle så tæt på din bagdel som du kan.
3. At holde trykket i dine fødder, løft dine hofter så højt som du kan, trækker i din navle som du gør det. Træk dine skuldre i gulvet. Hold dit hoved og nakke stamme fri.
4. Hold stillingen i et minut og gå tilbage til udgangspositionen, sænke dig selv langsomt ned på gulvet. Dette er en anden stor kerne styrke træning.

9. Bird Dog:

1. Kom ned på alle fire med knæene hofte bredde fra hinanden og palmer skulder bredde fra hinanden, solidt plantet på gulvet.
2. Hold en 90 graders vinkel i knæene og skuldre. Hold kerne og tilbage afslappet og i en naturlig stilling.
3. Spænd dine mavemuskler og udvide dit højre ben tilbage indtil det er helt lige og i tråd med ryggen.
4. Forlæng venstre arm fremad indtil det er helt lige og i tråd med ryggen og udvidet ben. Hold dine øjne på gulvet.
5. Hold denne stilling i 10 sekunder og vende tilbage til udgangsposition. Gentag med modsatte arm og ben.
6. Altid opretholde en lige linje i knæ og albue og en 90 graders vinkel med knæet og skulderen af ​​den ikke-forlængede arm og ben.

10. Rocking Horse:

1. Lig på ryggen og bringe dine knæ til brystet og hold dem med armene omkring dine skinneben.
2. Runde ryggen lidt og rock bagud, startende den bevægelse, du er din kerne og trække knæene tættere mod brystet. Løft dine hofter fra gulvet, som du ruller tilbage.
3. Rul fremad, igen indleder bevægelsen fra din kerne muskler, og flytte dine knæ let væk fra brystet, så din ryg ruller op fra gulvet. Rock frem og tilbage på denne måde 10 gange.
4. Da den vuggende bevægelse kommer til at bruge dine hofter som det centrale punkt, skal du sørge for at bruge en polstret overflade.
5. Husk at initiere bevægelsen fra din kerne og ikke din nakke eller skuldre.

Det er virkelig vigtigt at opretholde korrekte arbejdsstillinger i alle disse centrale styrke øvelser, ellers vil du ende med at såre din ryg eller nakke i stedet for at styrke din kerne! I dem alle, bør du føle en spænding eller brænde i din kerne muskler. Det er, når du ved, du gør det rigtigt. Som du holde arbejder ud, er du nødt til at holde stillingerne længere eller gøre flere gentagelser for at få det brænde. Selv om det betyder mere arbejde, det betyder også en ting mere - at du får stærkere og slankere, som er værd at den ekstra indsats!

Fandt du denne artikel nyttige? Har du nogensinde inkludere disse centrale styrke øvelser i din kondition tidsplan? Må dele dine synspunkter med os i kommentarfeltet nedenfor.