Top 10 Opvarmningsøvelser før kardio | DK.Hair-Action.COM
Kvinders fitness

Top 10 Opvarmningsøvelser før kardio

Top 10 Opvarmningsøvelser før kardio

Når du hører ordet 'Cardio', det billede, der popper ind i dit sind er sandsynligvis en af ​​mennesker dryp i sved og panting væk til herlighed. Selvom dette ikke er langt fra sandheden, er det ikke hele billedet. Mange mennesker springe lige ind tunge cardio, tænker, at jo før de begynder sveden, jo bedre. Efter alt, ingen smerter, ingen gevinst, right?

Ikke rigtig. Sandheden er, at en effektiv cardio træning er én, der begynder med en god varm op. En varm op er dybest set en forberedelse til motion, hvor du bogstaveligt talt varme op med blide bevægelser, gradvist stigende i hastighed.

Fordele ved varme op øvelser før Cardio: 

En ordentlig varm op til cardio har mange fordele:

  • Dine muskler bliver bogstaveligt varmet op, som er nødvendig for fuld og flydende handlinger, da kolde og stive muskler ikke tager godt til bevægelse.
  • Hjertet slår hurtigere og øger blodtilførslen til alle dele af din krop.
  • Dine muskler er mindre tilbøjelige til skade post workout.
  • Det får du i 'zone'. Hvis du føler dig doven, bare gør nogle varme op øvelser for cardio kan få dig ind i humør til mere intens aktivitet.
[Læs: Warm Up Øvelser Før Cardio]

Top 10 varme op øvelser før Cardio: 

Så der udøver arbejde bedst som varme op, før cardio? Her er en liste over øvelser, der kan udføres, før forskellige typer af cardio træning. De er opført i rækkefølge efter stigende intensitet.

load...

Startpositionen (For alle øvelserne er angivet nedenfor): 

Stå lige med mave gemt i, fødder hofte bredde fra hinanden, hovedet højt og arme løs med dine sider. Tag en dyb indånding og begynde.

1. Hoved og skulder Rolls:

1. Antag udgangsposition. Sæt hænder på dine hofter.

2. Hold ryggen lige, rulle dine skuldre fremad - opad - bagud. Dette er en skulder roll.

3. Til hoved rulle, dreje hovedet fuldt men forsigtigt, i urets retning. Gentag derefter mod uret. Alternativt kan du bare dreje hovedet fra side til side.

4. Hver rulle skal vare en hel ånde - både indånding og udånding.

5. Gentag omkring 15 gange.

Skulder ruller frigøre spændingen i dine skuldre forårsaget af at sidde for længe eller ved dårlige arbejdsstillinger.

2. Overkroppen twist:

1. Antag udgangsposition. Forlæng fødderne skulder bredde fra hinanden og bøje dine arme foran dig, hænder i løs næver.

load...

2. Drej din krop, hofter og torso til højre.

3. Pause i et par sekunder og vende tilbage til centrum.

4. Drej til venstre, twist, pause og vende tilbage til centrum.

5. Inhale på at vride og udånder på at vende tilbage til centrum.

6. Gentag 16 gange, 8 på hver side.

Dette twist giver rygsøjlen en god stræk og gør den mere fleksibel.

3. Hip cirkler:

1. Antag udgangsposition. Forlæng fødderne skulder bredde fra hinanden og lægge hænderne på dine hofter.

2. Skub hofterne lidt ud og rotere dem til siden, derefter skubbe dem ud til bagsiden og drej tilbage til centrum. Dette er en fuld rotation.

3. Vær sikker på at du bevæger dine hofter og ikke bare din talje eller overkroppen.

4. En rotation bør udgøre en fuld åndedrag.

5. Du kan starte langsomt og langsomt opbygge hastighed. Forestil du er inde i en Hula Hoop. Gør 5 - 10 gentagelser på den ene side og så på den anden.

Dette cardio varme op rutine virkelig løsner op hofter og bækkenbund, som ikke får meget motion i en stillesiddende livsstil.

4. Knee Cirkler:

1. Antag udgangsposition. Forlæng fødder ud skulder bredde fra hinanden.

2. Bend smule fremad, sætte dine hænder på dine knæ.

3. Roter dine knæ med uret, holde dine fødder fladt på gulvet. Vær sikker på, at du bevæger dine knæ og holde hofte bevægelser til et absolut minimum.

4. Gør 5 - 10 gentagelser på den ene side og så på den anden.

5. Hvis det er for svært, at holde en lille pude eller pude mellem dine knæ og stå oprejst. Roter dine knæ, holder puden på plads.

Knees er som regel de første ofre for under en øvelse ulykke. Knæ kredse bidrage til at styrke dine knæ samt stabilisere dine ankler.

 [Læs: Knee styrke øvelser]

5. Arm Cirkler: 

1. Antag udgangsposition. Udvid armene ud til siderne, holder skuldrene ned.

2. Drej arme med uret, holde dem lige hele tiden. Sørg håndled er på samme niveau som våben.

3. Efter 10 cirkler, gentagelse i en mod uret position.

4. Gør mindre cirkler, og derefter øge hastigheden og gøre større cirkler.

5. For at gøre det nemmere, lægge den ene arm bag dig og cirkel den anden. Gentag på den anden side.

6. For at gøre det sværere, rotere begge arme i modsat retning

Denne varme op til cardio er fantastisk til skuldre og overarme.

6. Knæ Lift: 

1. Antag stående stilling. Løft den ene fod fra gulvet indtil knæet er i det mindste på taljen.

2. Pause i et par sekunder og derefter lavere foden.

3. Gentag med den anden fod.

4. Gør omkring 10 gentagelser pr ben.

5. For at gøre det sværere, løft knæet højere. For mere støtte, trække knæet til brystet med hænderne.

Disse elevatorer er stor for hip flexors og quadriceps, og er perfekte til cardio træning, der involverer benene.

7. Heel Dig: 

1. Antag stående stilling.

2. Forlæng din højre fod til fronten og hvile hælen på gulvet med tæerne pegende opad. Lidt bøje dit venstre ben.

3. Samtidig, bøje din venstre arm helt, albue ved siden og hånd i en knytnæve nær skulderen.

4. Pause i et par sekunder; sænk derefter din arm, få fod tilbage på gulvet.

5. Gentag på alternative side.

6. Hold øge hastigheden, som du gør flere gentagelser.

Heel udgravninger hjælpe strække ud benet og hjælper med pumpe hjertet, især da du øge hastigheden.

8. Walk: 

1. Antag udgangsposition.

2. Bøj albuer ved 90 grader, og næver krøllet op som hvis du holder et æg.

3. Swing arme forsigtigt, ikke højere end dit bryst.

4. Udvid din hæl og røre jorden med det, rulle fremad på tæerne, og skub væk fra jorden.

Dette er den bedste varme op til en rask gåtur eller en løbetur; da det varmer op de muskler, der vil blive kaldt i spil, når du hæver intensiteten af ​​din træning.

9. Marts i Sted:

1. Antag udgangsposition.

2. Løft højre ben fra jorden, ikke højere end din talje.

3. Bøj venstre albue ved 90 grader og bringe det frem, ved brysthøjde.

4. Hold din næve løst knyttede, som man gør med et æg.

5. Sænk ben på gulvet, og gentag med andre ben.

6. Fortsæt i et par minutter, stigende hastighed indtil du føler din puls stiger.

Dette er den ideelle varme op til cardio for at få dit hjerte i ordentlig 'cardio' tilstand. Du begynder at føle varm og klar til at arbejde ud.

10. Sprællemænd:

1. Antag stående stilling.

2. Bøj knæene en smule, hoppe med benene udvidet til siden og arme samtidig bevæger hovedet.

3. Land på gulvet med fødderne næsten skulderbredde og arme stadig overhead.

4. Hop igen for at vende tilbage til den oprindelige position, med fødderne tæt sammen og arme af dine sider.

5. Gentag omkring 10 gange.

6. Hoppe højere for at gøre det sværere. Øg hastigheden langsomt.

Dette bør ideelt set være de sidste varme op øvelser for cardio før det bliver i alvorlig cardio-mode. Dette er temmelig intens, så det bør aldrig gøres på, før du begynder at varme op. Sprællemænd virkelig få dit hjerte til at pumpe, så de er mere af et kors over fra varme op til cardio.

Punkter at overveje: 

1. Om vinteren, dine muskler er stivere og koldere, så det vil tage længere tid at varme op. Fortsæt med de samme øvelser som du plejer, men øge gentagelser.

2. Undgå statisk stretching under varm ups. Dine muskler er ikke helt varmet op endnu, og du kan komme til skade. Lad strækninger for den kølige ned.

3. Glem ikke at hydrat.

Så hvad venter du på? Få mest ud af den dejlig tidlig morgen vejr; sætte på dine smarteste træning tøj, snøre dine sko og begynde!

Fandt du denne artikel nyttige? Må dele din feedback med os i kommentarfeltet nedenfor.

load...