Top 10 øvelser og træning til at bygge muskler

Føler du dig overvældet af det store antal af forskellige øvelser og træning teknikker, som folk foreslår, at du til at bygge muskler? Er forvirring gør du mister interessen, når din indsats ikke giver de ønskede resultater? Hvis det er tilfældet, er du kommet til det rette sted. For at vælge en korrekt øvelse til at udvikle disse brawny muskler, er det vigtigt at vide om de forskellige muskelgrupper og hvad der præcist er værd at prøve.

For bedre at forstå, har vi kategoriseret musklerne i flere muskelgrupper. Tjek de ti bedste træningsprogrammer for at udvikle de vigtigste muskelgrupper. Tjek hvad der rent faktisk virker for at fjerne dine myter og undgå skuffelse.

Øvelse for Building Muskler - Top 10 Øvelser

1. Abdominal Muskler:

De mavemuskler, bedre kendt som abs, udgør den forreste del af torsoen, dvs. Maven. Det er vigtigt at vide, at mavemusklerne ikke formodes at være strakt. De skal styrkes i stedet. Der er 2 mest effektive øvelser for at styrke abs.

En. Twisting Crunches: 

Vride crunches er godt for abs samt obliques, en gruppe af muskler, der danner siden af ​​kroppen.

Trin 1: Læg dig fladt ned på ryggen på en træningsmåtte.

Trin 2: Bøj knæene og sørg for, at fodsålerne er fladt på gulvet.

Trin 3: Sæt begge hænder bag nakken og sørg hagen ikke rører nakken.

Trin 4: tyngdekraft giver en modstand. Hæv din ryg, trækker dig op ved at udnytte kraften i mavemusklerne. Sørg for at du ikke vride nakken, mens de udfører stykket. Du er nødt til at vride din torso i stedet, på en sådan måde, at din venstre albue tips mod højre side, på knæet.

På samme måde kan enkle crunches også hjælpe styrke mavemusklerne.

B. Benløft: 

Ben rejser er en fantastisk øvelse for centrale muskler for toning abs. Det kan udføres på en træningsmåtte eller på en bænk.

Trin 1: Læg dig fladt ned på ryggen på en træningsmåtte, med armene liggende på jorden ved dine sider og palmer fladt på gulvet.

Trin 2: hæve langsomt begge ben ved 90 grader, så de er i linie med hofterne. Bringe forsigtigt ned i benene i en vinkel på 45 grader.

Trin 3: Løft dem tilbage igen, så de passer med dine hofter. Fortsæt denne træning for et minut eller to, eller indtil du kan bære.

Trin 4: bringe Langsomt benene tilbage på jorden og hvile i et minut, og fortsætte med at udøve igen.

I første omgang kan du bøjer knæene lidt at gøre det arbejde. Du kan også bruge dine hænder til at støtte nederste del af ryggen, som du hæve benene.

2. Erector spinae: 

Den erector spinae er musklerne i lænden. I en verden af ​​fitness, trænere lægger vægt på at styrke den nedre ryg en masse. The Cat Stretch er den mest effektive træning for de lavere rygmuskler.

Trin 1: Som navnet antyder, denne øvelse brug for dig at placere din krop som en kat. Du har brug for at komme på alle fire, på en træningsmåtte.

Trin 2: Forestil dig selv som en tabel. Dine arme skal være lige under skuldrene og knæene lige under hofterne. Dine skinnebenene skal være fladt på jorden, der peger bagud.

Trin 3: Sørg for at dine fingre er spredt ud og peger fremad. Du bør se på jorden.

Trin 4: Nu, langsomt skubbe din mave mod rygsøjlen, så din rygsøjle danner en udadgående kurve. Bo i denne stilling i 10 til 20 sekunder og tage lange, dybe vejrtrækninger.

Trin 5: Når du kommer tilbage til normal stilling, forsigtigt puste ud. Gør denne øvelse i 4 til 6 gange igen.

3. Gluteus:

Disse muskler er den ene i vores bagdel. Dette er endnu et større muskelgrupper, der kan tilføje pift til dit look, hvis korrekt udviklet. Squats og benpres er de bedste måder at få en velskabt røv.

En. Squats: 

Trin 1: Stå lige med dine ben to fødder fra hinanden. Udvid dine hænder foran brystet, så de står frem. Tage et åndedrag.

Trin 2: Nu, du nødt til at holde vægten på hælene og bøje din bagdel bagud lidt. Dine knæ ville bøje så godt, forårsager din røv og lår muskler til at strække. Hold ryggen lige.

Trin 3: Træk vejret ud. Kom tilbage op at stå lige igen. Fortsæt i mindst 20 squats, i første omgang. Du kan gå op til 30 - 40 squats på én gang, hvis din udholdenhed tillader det.

B. Benpres:

Du ville blive overrasket over, at benpres at vide hjælper med at opbygge ikke blot gluteus musklerne, men også foran musklerne i lår (quadriceps) og forstrækning muskler.

Trin 1: Leg presser færdig med at bruge specialudstyr, dvs. Benpres maskine. Placer dig selv mageligt på sædet af maskinen og placere dine fødder i en afstand af en fod fra hinanden, på platformen foran dig. Sørg for, at dine såler ligge fladt mod overfladen af ​​platformen.

Trin 2: Knæene skal være vinkelret på fødderne og foran brystet. Denne kropsholdning sikrer, at du sidder korrekt på maskinen. Hold på de sikkerhed cykelstyret på siden af ​​maskinen.

Trin 3: Nu tager en dyb indånding og lad det ud. Skub platformen frem med hælene indtil dine ben bliver helt lige foran dig. Modstanden tilbydes af vægten bag platformen bidrager til at styrke de butt og lår muskler.

Trin 4: Træk vejret igen; vende tilbage til den oprindelige position ved at bøje knæene for at bringe dem foran brystet og vinkelret på knæene igen.

4. Quadriceps: 

Se her:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

Den quadriceps er musklen i den frontale del af låret. Benpres og squat forklaret ovenfor er meget gavnligt at opbygge quadriceps. Der er endnu en træning er kendt som lunges, som kan give dig fantastiske lår. Denne øvelse kan også gøres uden håndvægte. Mennesker med knæ spørgsmål bør ikke gøre denne træning, da det lægger et stort pres på knæene.

Trin 1: Stå lige med en håndvægt i hver hånd.

Trin 2: Sæt din højre ben frem, ca. 2 til 3 fødder, bøje fremad og flex knæet, så din skinnebenet er vinkelret på jorden. Bøj venstre knæ så godt, så det næsten rører jorden.

Trin 3: Bo i denne stilling i et øjeblik.

Trin 4: Brug hælen af ​​den højre fod (den forreste fod i dette tilfælde) og gå tilbage til udgangspositionen.

Trin 5: Gentag med venstre ben frem. Udfør træning for det antal gange rådgivet af træneren.

5. Hamstrings:

Som forklaret tidligere, hamstrings er musklerne i bagsiden af ​​låret. Bortset fra squats, ben udvidelser og ben krøller er en fantastisk måde at styrke og tone op hamstrings.

En. Leg Extension:

Se her:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Denne træning udføres på en benstrækker maskine, der har et ben pad; det virker som en vægt til at yde modstand. Det er tilrådeligt at udføre denne træning under tilsyn af en uddannet fitness-ekspert. Lad os advare dig om, at benstrækker er ikke egnet til folk med knæproblemer. Leg extension skal udføres ved hjælp af letvægts eller ingen vægt overhovedet, så for ikke at forårsage unødig stress til knæleddene.

Trin 1: Tag stilling til benstrækker maskinen, så din ryg er lige imod den støtte og dine knæ vinkelret på jorden. Forsigtigt holde på styret på siden af ​​maskinen.

Trin 2: Træk vejret ud. Løft benet puden opad ved hjælp den nederste del af benene ved udretning dine knæ foran dig.

Trin 3: Tag et åndedrag. Kom tilbage til udgangspositionen ved at bringe dine ben ned igen. Gentag træning.

B. Leg Curls:

Se her:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Leg krøller er også udført ved hjælp af en maskine. En anden perfekte øvelse til at gøre musklerne! Maskinen byder betydelig modstand nødvendig for udviklingen af ​​hamstrings. Denne særlige træning er populært kendt som 'siddende bencurls'.

Trin 1: Tag en komfortabel position på bencurl maskine, så din ryg er lige mod støtten pad. Sørg for, at justeringer af maskinen er pillet efter din højde.

Trin 2: Dit knæ skal være vinkelret på jorden. Den nederste del af benet skal være lige foran benet puden. Hvil skødet puden i dit skød, bare en lille smule under lårene. Hold på de sikkerhed cykelstyret i skødet pad.

Trin 3: Løft benene for at gøre dem helt lige foran dig. Dette er udgangspositionen. Træk benet puden tilbage med dine lår ved at bøje knæene og hold på et øjeblik. Må ikke flex din torso. Brug styrken i dine ben kun muskler.

Trin 4: Pust ud og vende tilbage til den oprindelige position, og gentag træning.

6. Trapezius:

Denne muskel gruppe ligger i midten af ​​ryggen og øverste del af ryggen. Lær den rigtige øvelse for at opbygge muskler. Opretstående rækker og skulder shrugs er de to mest effektive træningsprogrammer for at opbygge rygmuskler.

En. Opretstående rækker: 

Se her:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

Den opretstående rækker træning kan udføres ved hjælp af en vægtstang eller håndvægte, afhængigt af din udholdenhed. Det hjælper til at opbygge og styrke musklerne i skuldrene så godt.

Trin 1: Kobling til panelet af barbell ved skulder bredde, mens du står med ret ryg.

Trin 2: Træk barbell opad mod dine skuldre. De håndled ville vride lidt som du hæve vægtstang.

Trin 3: Tag et åndedrag, mens du sænke barbell. Gentag øvelsen som anvist af træneren.

B. Skulder Sjælevarmer:

Se her:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

Skulderen skuldertræk er en træning udført med hjælp af en håndvægt sæt. Dette er en stor øvelse for skulder muskler til at bygge fælder for begyndere, der ønsker at give en aflevering opretstående barbell rækker.

Trin 1: Hold en håndvægt i hver hånd og stå med ryggen lige. Hold fødderne skulder-bredde fra hinanden.

Trin 2: Nu, langsomt hæve dine skuldre op, som du normalt give et skuldertræk. Hæv dem så højt som muligt. Du må ikke presse dig selv for hårdt i starten.

Trin 3: Hold på et øjeblik, og langsomt bringe dem tilbage til normal stilling. Gentag øvelsen som anvist af træneren.

Vi håber, din tvivl er helt klart. Du ved nu, hvad muskel grupper er vigtige, og hvordan deres rette udvikling kan forbedre din fysik. Alt du skal gøre er, at udføre disse øvelse for at opbygge muskler med allerstørste engagement under tilsyn af uddannede fagfolk og følge en sund diæt.