Top 15 Biceps øvelser til kvinder og deres fordele | DK.Hair-Action.COM
Kvinders fitness

Top 15 Biceps øvelser til kvinder og deres fordele

Top 15 Biceps øvelser til kvinder og deres fordele

Slasket og utiltrækkende arme kan ødelægge appel af en ærmeløs kjole. Dine arme ser større, og de uvægerligt gøre din overkrop se bredere. På den anden side, kan godt tonet arme gøre dig se fantastisk i både ærmer og ærmeløse outfits. Og den bedste måde at få godt tonet og smukke arme er at arbejde din biceps. Marker det, biceps øvelser er ikke kun for mænd. Det er en myte, at biceps øvelser vil gøre dig ser maskulin. Testosteron hjælper til at opbygge muskelmasse ved at øge muskelprotein generation (1). Da kvinder ikke producerer så meget testosteron, er der ingen chance for dem at blive muskuløs som mænd. Her er 15 biceps øvelser, som vil hjælpe dig med at få slanke og definerede arme. Så gå videre, afhente dine håndvægte. Lad os begynde!

Top 15 Biceps Øvelser For Kvinder

1. Bicep krøller

Bicep krøller er en grundlæggende og mest nyttige øvelse for toning dine arme. De arbejder biceps brachii, brachialis, og brachioradialis muskler. Alt du behøver er to 5-pund håndvægte. Følg disse trin for at gøre det korrekt.

Hvordan du gør bicep krøller

  1. Stå lige med fødderne hip-bredde fra hinanden.
  2. Hold håndvægtene. Hold dine albuer tæt til kroppen, og håndfladerne vender fremad.
  3. Nu, uden at flytte dine overarme, udånder, bøje dine albuer, og bringe håndfladerne tæt på dine skuldre.
  4. Inhale og langsomt sænke dine underarme til at bringe dem tilbage til den oprindelige position.
  5. Gentag dette endnu 9 gange (1 sæt - 10 reps).
  6. Tag 1 minuts pause og gøre 2 flere sæt.

2. Hammer Curls

Hammer krøller er en variation af bicep krøller. Denne øvelse virker på biceps brachii og brachialis muskler. Tag en 5-pund håndvægte og følge disse trin.

load...

Hvordan du gør Hammer Curls

  1. Stå lige med fødderne hip-bredde fra hinanden.
  2. Hold håndvægtene. Hold dine albuer tæt ind til kroppen med håndfladerne vender din krop.
  3. Hold dine overarme stadig. Udånder og bøje dine albuer til at bringe håndfladerne på dine skuldre niveau.
  4. Inhale og langsomt sænke dine underarme og bringe dem tilbage til den oprindelige position.
  5. Gentag dette endnu 9 gange (1 sæt - 10 reps).
  6. Tag 1 minuts pause og gøre 2 flere sæt.

3. Supineret bicep krøller

Dette er en glimrende øvelse for biceps. Det virker på alle de tre muskler i biceps - biceps brachii, brachialis, og brachioradialis. Her er hvordan det skal gøres.

Hvordan du gør supineret bicep krøller

  1. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden.
  2. Hold 5-pund håndvægte, med håndfladerne vender din krop og dine albuer tæt til kroppen.
  3. Udånder og flex albuerne. Som du langsomt bringe dine underarme op mod dine skuldre, rotere håndfladerne, indtil de står loftet.
  4. Inhalere. Langsomt sænke dine underarme til at bringe dem tilbage til startpositionen og rotere dine håndled, indtil de står din krop.
  5. Gentag dette endnu 9 gange (1 sæt - 10 reps).
  6. Tag 1 minuts pause og gøre 2 flere sæt.

4. Stående Koncentration bicep krøller

Bicep koncentration krøller er vigtigt, hvis du ønsker veldefinerede biceps. Denne øvelse virker kun bicep brachialis muskel. Her er hvordan man gør det i stående stilling.

Hvordan du gør Standing Koncentration bicep krøller

  1. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden.
  2. Bøje sig over så din albue er på samme niveau som dit knæ.
  3. Hold 5-pund vægt (eller mere) med håndfladen opad.
  4. Ånde ud. Hold din overarm stadig, og langsomt bringe din underarm op mod brystet, med håndfladen opad.
  5. Inhale og langsomt sænke din underarm og bringe den tilbage til udgangspositionen.
  6. Gentag dette endnu 9 gange (1 sæt - 10 reps).
  7. Tag 1 minuts pause og gøre 2 flere sæt.

5. Sitting Koncentration bicep krøller

Sitting koncentration bicep krøller ligner stående koncentration krøller, bortset fra det faktum, at du skal sidde, mens du gør denne øvelse. Du vil arbejde din bicep brachialis muskel. Her er hvordan du gør det korrekt.

load...

Hvordan du gør Siddende Koncentration bicep krøller

  1. Sid behageligt på en bænk med benene i ”V” form.
  2. Hvil din højre albue på din højre inderlåret.
  3. Hold en 5-pund (eller flere) håndvægt med håndfladen opad.
  4. Exhale, holde din overarm stadig, og langsomt bringe din underarm op mod brystet med håndfladen opad.
  5. Inhale og langsomt sænke din underarm og bringe den tilbage til udgangspositionen.
  6. Gentag dette endnu 9 gange (1 sæt - 10 reps).
  7. Tag 1 minuts pause og gøre 2 mere sæt med højre arm. Gentag dette med den venstre arm.

6. Preacher bicep krøller

Prædikant bicep krøller hjælper du arbejder dig brachialis muskel. Du kan gøre denne øvelse, mens stående eller siddende og kan bruge en vægtstang eller håndvægt. Du skal bruge støtte fra en prædikant bænk, så du ikke bruger dine skuldre, mens du flytter din underarm opad. Gør dig klar med et 5-pund (eller flere) håndvægt. Her er hvordan du gør denne øvelse korrekt.

Hvordan du gør Preacher bicep krøller

  1. Sid behageligt på en prædikant bænk med fødderne skulder bredde fra hinanden. Placer din højre overarm mod det polstrede tilbøjelighed til at understøtte dine skuldre.
  2. Håndfladerne skal vende opad.
  3. Nu udånder og langsomt bøje din albue til at bringe din håndflade mod din krop indtil din underarm kommer til en lodret position.
  4. Inhale som du langsomt sænke din arm og bringe den tilbage til udgangspositionen.
  5. Gentag dette endnu 9 gange (1 sæt - 10 reps).
  6. Tag 1 minuts pause og gøre 2 mere sæt med højre arm.
  7. Gentag dette med den venstre arm.

Du kan også arbejde begge arme sammen ved hjælp af en vægtstang eller bruge alternative arme med håndvægte.

7. Håndvægt Side Raise

Dumbbell side raise er en sjov træning, der virker på den forreste og midterste deltoids. Det er de muskler, der strækker sig fra den øverste del af overarmen, cupping dine skuldre, indtil din kraveben. Denne øvelse vil tone den øverste del af din biceps og gøre dig se fantastisk i en halterneck-hals outfit. Her er hvordan du gør det korrekt.

Hvordan du gør håndvægt Side Raise

  1. Stå lige med fødderne hip-bredde fra hinanden. Må ikke holde dine knæ for stiv.
  2. Hold 5-pund (eller mere) håndvægte i hver hånd, med håndfladerne vender din krop.
  3. Skub dine skuldre tilbage og holde brystet højt.
  4. Nu løfte begge hænder vandret opad, uden at bøje albuen, indtil dine arme niveau med dine skuldre.
  5. Hold for en anden og derefter inhalere som du langsomt sænke dine arme.
  6. Gentag dette endnu 9 gange (1 sæt - 10 reps).
  7. Tag 1 minuts pause og gøre 2 flere sæt

8. Knælende Single Arm Curls

Dette er en fantastisk biceps træning derhjemme. Den knælende enkelt arm krølle ligner hammeren krølle. Det virker på biceps brachii, brachialis, og brachioradialis. Her er hvordan du skal gøre det.

Hvordan du gør Knælende Single Arm Curls

  1. Antage den knælende position. Hold ryggen lige, og tæerne peger udad.
  2. Hold 5-pund håndvægte med albuerne tæt til kroppen og håndfladerne vendt i.
  3. Ånde ud. Flex din albue og løft din højre arm indtil håndvægtene niveau med dine skuldre.
  4. Hold dette udgør for 1 - 2 sekunder.
  5. Inhale og langsomt sænke din underarm og bringe den tilbage til sin udgangsposition.
  6. Gentag dette med venstre arm.
  7. Gentag dette endnu 9 gange (1 sæt - 10 reps).
  8. Tag 1 minuts pause og gøre 2 mere sæt med højre arm.

9. Split Jack Curls

Split jack krølle er en modificeret udgave af hammeren krølle. Det virker på din biceps samt glutes og lårmusklen. Følg disse trin for at gøre det korrekt.

Hvordan du gør Split Jack Curls

  1. Stå lige med fødderne hip-bredde fra hinanden og albuer tæt til kroppen.
  2. Hold dine håndvægte med håndfladerne vendt i.
  3. Udånder og sætte dit højre ben frem (ligesom forward lunges), bøj ​​venstre knæ og gå ned.
  4. Som du gør ovenstående trin, flex både albuerne og bringe håndvægte tæt på dine skuldre.
  5. Inhale, løft din overkrop, og tage støtte fra dit venstre ben og bringe tilbage dit højre ben til startpositionen.
  6. Som du gør ovenstående trin, sænke dine arme og bringe dem tilbage til den oprindelige position.
  7. Gentag ovenstående trin ved skiftevis at sætte dine højre og venstre ben frem.
  8. Har 2 sæt af 10 reps.

10. Squat Koncentration Curls

Squat koncentration krøller, som navnet antyder, kræver, at du udføre koncentration krøller mens hug. Det er en meget effektiv udøvelse da den virker på biceps, hamstrings og indre lår. Her er hvordan du skal gøre det.

Hvordan du gør Squat Koncentration Curls

  1. Stå lige med fødderne skulder bredde fra hinanden og håndfladerne vender i.
  2. Hold 2-pund håndvægte i hænderne og sikre, at dine albuer er tæt til kroppen.
  3. Exhale, flex begge dine knæ, og squat indtil lårene er parallelle med jorden.
  4. Som du gør ovenstående trin, flex både dine albuer og tryk dem mod de indre lår. Bring dine hænder op til dine skuldre.
  5. Vær i denne stilling i 10 - 15 sekunder.
  6. Gentag dette endnu 4 gange (1 sæt - 5 reps).
  7. Tag 1 minuts pause og gøre en mere sæt.

11. Zottman Curl

Den Zottman krølle er en modificeret udgave af bicep curl. Det fungerer på biceps brachii, brachioradialis, og brachialis. Her er hvordan du skal gøre denne sjove træning.

Hvordan du gør Zottman Curl

  1. Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden.
  2. Hold 5-pund håndvægte i dine hænder, albuer tæt til kroppen, håndfladerne udad.
  3. Exhale, flex albuerne, og bringe både dine underarme op indtil dine skuldre.
  4. Roter dine håndled til 180 grader, så de står ud.
  5. Inhale, sænke din underarm, og bringe dine hænder til udgangspositionen.
  6. Gentag dette endnu 9 gange (1 sæt - 10 reps).
  7. Tag 1 minuts pause og gøre en mere sæt.

12. Hældning håndvægt Curl

Dette er en mere effektiv version af bicep curl som giver ekstra træk på bicep brachii muskler og du har mindre støtte, hvilket gør denne øvelse mere udfordrende. Her er hvordan det skal gøres.

Sådan gør du Incline Dumbbell Curl

  1. Hold 5-pund håndvægte i dine hænder og ligge på en 45-graders hældning bænk.
  2. Hold hænderne dinglende og håndfladerne udad.
  3. Exhale, flex begge albuerne, og træk underarmene indtil dine skuldre.
  4. Hold denne stilling i 1 - 2 sekunder.
  5. Inhale og langsomt sænke dine underarme og bringe dem tilbage til udgangspositionen.
  6. Gentag dette endnu 9 gange (1 sæt - 10 reps).
  7. Tag 1 minuts pause og gøre en mere sæt.

13. Kabel Preacher Curl

Kablet Curlpult ligner Curlpult, den forskel, du vil bruge en modstand kabel i stedet for en håndvægt. Det hjælper arbejde brachialis muskel. Her er hvordan du gør det korrekt.

Hvordan du gør Kabel Prædikant Curls

  1. Sid behageligt på en prædikant bænk, fødderne skulder bredde fra hinanden, og placere dine overarme mod det polstrede tilbøjelighed til at understøtte dine skuldre.
  2. Hold modstand kabel med begge håndfladerne. Sørg for, at håndfladerne vende opad.
  3. Nu udånder og langsomt bøje dine albuer til at bringe håndfladerne mod kroppen indtil dine underarme kommer til lodret stilling.
  4. Inhale som du langsomt sænke dine arme og bringe dem tilbage til udgangspositionen.
  5. Gentag dette endnu 9 gange (1 sæt - 10 reps).
  6. Tag 1 minuts pause og gøre en mere sæt med højre arm.

14. Decline Dumbbell Curls

Tilbagegang dumbbell krøller er det modsatte af hældning dumbbell krøller. Det virker din biceps brachii muskler. Her er hvordan det skal gøres.

Sådan gør du Nedgang Dumbbell Curls

  1. Hold 5-pund håndvægte i dine hænder og ligge på en 45-graders hældning bænk med brystet mod bænken og nedad.
  2. Hold dine hænder dinglende, håndfladerne vender i.
  3. Exhale, flex begge albuerne, og træk underarmene indtil dine skuldre.
  4. Hold denne stilling i 1 - 2 sekunder.
  5. Inhale langsomt sænke dine underarme, og bringe dem tilbage til udgangspositionen.
  6. Gentag dette endnu 9 gange (1 sæt - 10 reps).
  7. Tag 1 minuts pause og gøre en mere sæt.

15. Kabel Skiftende Flex Curl

Du vil nyde at gøre denne øvelse, sikker! Kabel skiftevis flex krølle er en variation af bicep curl, og det virker dine bicep brachii, brachialis, og brachioradialis muskler. Her er hvordan du skal gøre det.

Hvordan du gør Kabel Skiftende Flex Curl

  1. Hold to modstand kabler i hver hånd, kablerne være i niveau med dine skuldre. Håndfladerne skal vende opad.
  2. Holde din venstre arm stadig, udånder og bringe din højre arm tæt ind mod hovedet.
  3. Inhale og langsomt bringe din højre arm til udgangspositionen.
  4. Gentag disse trin med venstre arm, og holder din højre arm stadig.
  5. Gentag dette endnu 9 gange (1 sæt - 10 reps).
  6. Tag 1 minuts pause og gøre 2 flere sæt.

Det er de 15 bedste biceps øvelser, der vil drage fordel på følgende måder.

Fordelene ved Biceps Øvelser For Kvinder

  • Støtte til udvikling af stærke knogler
  • Undgå træthed
  • Øg udholdenhed
  • Hjælp i afstressende
  • Hjælpe med at styre kroniske tilstande
  • Hjælp reducere skader

En lille advarsel

Sammen med disse øvelser, bør du også spise sundt og træne regelmæssigt for at kaste fedt fra din krop. Hvis du ikke kaste fedt og begynde at opbygge muskler, vil dine arme begynde at se større, at man ser maskulin. Derfor bør du se din kost, undgå junk, behandles og højt sukkerindhold indeholdende fødevarer, og omfatte en form for motion i din daglige rutine.

Ikke mere skjule dine arme! Saml dine håndvægte i dag, og flagre dine tonet arme i et par uger. Jeg kan garantere dine arme vil blive en af ​​dine bedste træk. Held og lykke!

load...