Top 15 øvelser til at tage sig af Tennis Elbows

Tennis albue. Fascinerende navn, men i store smerter. Du ved, hvad jeg taler om, hvis du lider af tennisalbue. Det almindeligvis opstår på grund af overaktivitet af underarmen, håndled, og arm, der fører til mikro tårer i muskler og sener er knyttet til albuen. Løft lette genstande kan også blive smertefuldt. For at afhjælpe den ulidelig smerte, første, op med at bevæge din arm eller håndled. For det andet, begynde at gøre øvelser, som vil rehabilitere, genopbygge og styrke sener og muskler. De fysiske terapi øvelser for tennisalbue er anført i denne artikel vil reducere inflammation og forhindre en gentagelse af den tilstand, hjælper dig med at få tilbage til din normale rutine. Ønsker du at vide, hvad øvelser vil hjælpe? Læs videre.

Top 15 tennisalbue Øvelser

1. Wrist Curls

Wrist krøller er yderst hjælpsomme i at reducere tennisalbue smerte. De arbejder på underarmen muskler og sener. Denne øvelse er nemt og kan udføres i hjemmet eller på kontoret. Her er de trin.

Hvordan man gør

Trin 1 - Placer din højre underarm på et bord, med din hånd hængende ud over kanten af ​​bordet, og din håndflade vender mod loftet. Trin 2 - Placer en 1-pund vægt i hånden. Trin 3 - hæve og sænke vægten uden at flytte din underarm fra bordet forsigtigt. Trin 4 - Gentag dette 10 - 12 gange. Trin 5 - Gentag ovenstående trin med venstre hånd.

Forsigtighed

Sørg for ikke at bruge en vægt på mere end 1 - 2 pounds. Ved anvendelse af en vægt på mere end 2 pounds kan forværre smerten.

Tip

Hvis du ikke har vægte, kan du udfylde vand i en flaske og bruge det.

2. Wrist Turn

Denne øvelse hjælper lindre spændinger fra underarm muskler og afslapper dem. Dette er en meget praktisk øvelse, som du kan gøre det på ethvert tidspunkt af dagen, og hvor som helst! Her er hvordan det skal gøres.

Hvordan man gør

Trin 1 - Bøj venstre albue på 90 grader med håndfladen opad. Trin 2 - Drej langsomt håndleddet mod højre, og lad din håndflade ansigt nedad. Trin 3 - Hold i 5 sekunder og langsomt frigive. Trin 4 - Gør dette 10 gange. Trin 5 - Gentag ovenstående trin med højre hånd.

Forsigtighed

Gentag ikke denne øvelse mere end 10 gange.

Tip

Denne øvelse vil også hjælpe dig med at lindre angst. Gør det med begge hænder og begynde nedad til opad. Hold og tælle de 5 sekunder med håndfladen opad.

3. Wrist Flex

Dette er en af ​​de bedste øvelser for at styrke, afslappende og helbredte din underarm muskler og håndled og albue sener. Her er hvordan du skal gøre det.

Hvordan man gør

Trin 1 - Stræk din højre arm foran dig, med håndfladen vendt nedad. Trin 2 - Cusp din højre hånd fingre med venstre hånd, og tryk den forsigtigt ned. Trin 3 - Hold i 15 sekunder. Træk dit håndled op. Trin 4 - Hold i 15 sekunder og derefter slippe. Trin 5 - Gentag denne med venstre hånd.

Forsigtighed

Træk ikke op eller skubbe ned håndleddet for svært at forhindre yderligere skade.

Tip

I tilfælde af alvorlig skade, holde dine hænder dinglende ud over kanten af ​​bordet og derefter gøre håndleddet flex motion.

4. Fist Knyt

Dette er en fantastisk øvelse for dine håndled og underarm muskler. Her er hvordan det skal gøres.

Hvordan man gør

Trin 1 - Roll et håndklæde og hold den i højre hånd. Trin 2 - Placer din højre hånd på et bord. Trin 3 - Nu, forsigtigt klemme håndklædet, og hold den i 10 sekunder. Trin 4 - Slip og gentag 10 gange. Trin 5 - Gentag trinnene med venstre hånd.

Forsigtighed

Hold ikke håndklædet for stram til at forebygge skader.

Tip

Du kan også udføre denne øvelse med en blød bold.

5. Wrist Afvigelse

Wrist afvigelse er en anden øvelse, der vil bidrage til at styrke håndled og underarm muskler og sener. Her er hvordan du kan gøre det.

Hvordan man gør

Trin 1 - Placer din højre hånd på et bord med håndfladen over kanten. Trin 2 - Hold din hånd ud ligesom du kommer til at ryste hænder med nogen. Trin 3 - Nu skal du flytte dit håndled op og ned. Trin 4 - Gentag dette 10 - 12 gange. Trin 5 - Gentag ovenstående trin med venstre hånd.

Forsigtighed

Vær forsigtig, når du gør denne øvelse for at forhindre yderligere slid i sener knyttet til dine håndled knogler.

Tip

Du kan holde en ske med hånden, mens du gør denne øvelse til at understøtte din hånd.

6. Håndklæde Twist

Dette er en styrke øvelse, der virker på håndleddet extensors og håndled flexors. Følg disse trin for at gøre det korrekt.

Hvordan man gør

Trin 1 - Sid på en stol og holde et håndklæde med begge hænder. Sikre, at dine skuldre er afslappede. Trin 2 - Drej håndklæde med begge dine hænder i modsatte retninger, som om du forsøger at vride den. Trin 3 - Hold det i 3 - 5 sekunder. Trin 4 - Gentag dette 10 - 12 gange.

Forsigtighed

Undgå at vride håndklædet for hårdt.

Tip

Du kan bruge en svamp håndklæde til at gøre denne øvelse.

7. Supination Med håndvægt

Den supinator hjælper dig med at slå din håndflade opad. Det er også den muskel, der er mest berørt i en tennisalbue skade. Her er hvad du skal gøre for at slappe af og styrke denne muskel.

Hvordan man gør

Trin 1 - Sæt dig på en stol, hvile albuen på knæet, og holde en 1-pund dumbbell lodret i hånden. Trin 2 - Drej dit håndled og slå din håndflade op. Trin 3 - Drej dit håndled igen og bringe din håndflade ned. Trin 4 - Gentag dette 15 - 20 gange. Trin 5 - Gentag disse trin med den anden hånd.

Forsigtighed

Sørg for at bruge en håndvægt, der ikke vejer mere end 1 - 2 pounds.

Tip

Du kan hvile hånden på et bord, mens du gør denne øvelse.

8. Ball Squeeze

Dette er en glimrende øvelse til at få dine muskler og sener, der arbejder ordentligt igen. Det hjælper til at styrke musklerne er involveret i bevægelsen af ​​håndleddet. Her er hvordan det skal gøres.

Hvordan man gør

Trin 1 - Sid på en stol og holde en svamp fysioterapi bold i det berørte hånd. Trin 2 - Klem den og holde den i 3 sekunder. Frigøre. Trin 3 - Gentag 10 gange.

Forsigtighed

Sørg for ikke at overdrive denne øvelse for at forebygge skader.

Tip

Du kan også udføre denne øvelse, mens du står.

9. Bicep krøller

Dette er en glimrende måde at styrke dine biceps og muskler nær albuen. Her er hvordan det skal gøres.

Hvordan man gør

Trin 1 - Sid med benene spredt og din højre albue på højre lår. Trin 2 - Med din underarm vandret til låret, hold 1 - 2 pounds vægt. Trin 3 - Langsomt bringe vægten mod brystet. Trin 4 - Gentag dette 10 - 12 gange.

Forsigtighed

Må ikke overdrive det eller bruge tunge vægte.

Tip

Du kan bruge en flaske fyldt med vand for at udføre denne øvelse.

10. Elbow Bend

Den albueleddet er et afslappende motion og hjælper til at frigive spændinger omkring albuen og underarme. Her er hvordan du skal gøre det.

Hvordan man gør

Trin 1 - Stå lige med dine ben skulder-bredde fra hinanden. Trin 2 - Langsomt bøje din albue og flytte dine arme opad for at røre din skulder. Trin 3 - Hold i 10 - 15 sekunder. Trin 4 - sænke dem langsomt. Trin 5 - Gentag dette 10 gange.

Forsigtighed

Undgå at gøre det i et hurtigt tempo.

Tip

Hvis du har genvundet ca. 90%, kan man anvende et 1-pund vægt.

11. Tegning The Sword

Dette er den bedste øvelse for tennisalbue kur. Denne øvelse har brug for dig til at bruge en modstand band. Det virker på din triceps, skuldre, håndled flexors og underarm muskler. Her er de skridt til at gøre det korrekt.

Hvordan man gør

Trin 1 - Hold den ene kant af modstand band med fødderne på skadede albue side. Trin 2 - Hold den anden ende med den ramt af tennisalbue hånd. Trin 3 - Forestil dig at du trækker et sværd, og træk modstand band op og udad. Trin 4 - Gentag dette 10 gange.

Forsigtighed

Må ikke haste denne øvelse.

Tip

Du kan købe den modstand band online på store rabatter!

12. Tricep Stretch

Dette er en stor øvelse for at styrke din triceps efter skaden. Her er hvordan du skal gøre det.

Hvordan man gør

Trin 1 - Bøj albuen og træk din arm op og bagud. Trin 2 - Brug den anden hånd til at placere den på din skadede albue. Tryk forsigtigt på den og trække det tilbage. Trin 3 - Hold den i 5 sekunder og slip. Trin 4 - Gentag dette 10 gange.

Forsigtighed

Undgå at lægge for meget pres.

Tip

Du må bruge lodder, hvis du har genvundet omkring 80 - 90%.

13. Finger Extension

Dette er en enkel, men stor øvelse for at styrke dine håndled, underarm, albue, og armmuskler. Her er hvordan du gør det korrekt.

Hvordan man gør

Trin 1 - Lav en næb form med fingrene. Trin 2 - Placer en elastik over fingeren at holde dem sammen. Trin 3 - Nu flytter fingrene indad og udad. Trin 4 - Gentag dette 10 gange.

Forsigtighed

Må ikke haste denne øvelse eller overdrive det.

Tip

Brug en bred elastik for bedre støtte.

14. Isometrisk Wrist Extension

Isometrisk øvelser er også fantastisk til behandling af tennisalbue. Du har brug for en partner til denne øvelse. Her er de trin.

Hvordan man gør

Trin 1 - Placer din underarm i en ret vinkel til din arm, med håndfladen vendt nedad. Trin 2 - Spørg din partner til at placere hans / hendes håndflade løbet dit. Trin 3 - Nu, tvinge din håndflade opad og lad din partner modstå den kraft ved at anvende et nedadgående pres på din håndflade. Trin 4 - Hold den i 5 - 7 sekunder, og slip derefter. Trin 5 - Gentag dette 10 gange.

Forsigtighed

Læg ikke for meget tryk eller kraft, mens du gør denne øvelse.

Tip

Du kan også placere din hånd under et bord og udføre denne øvelse.

15. Partner tennisalbue Stretch

Sidst men ikke mindst, denne albue stretching øvelse vil bidrage til at styrke sener og muskler omkring din albue og underarme. Her er hvordan det skal gøres.

Hvordan man gør

Trin 1 - Læg dig ned og læg armen til siden. Trin 2 - Roter din arm indad. Trin 3 - Nu, tage ved hjælp af din partner til flex håndleddet nedad. Trin 4 - Hold den i 10 - 20 sekunder. Trin 5 - Gentag dette 10 gange.

Forsigtighed

Vær blid på dit håndled og ikke overdrive det.

Tip

Gør denne øvelse 3 gange om dagen for bedre resultater.

Der du går - top 15 øvelser til at tage sig af din tennisalbue. Disse er meget effektive, enkle og nyttige. Så begynde at gøre disse tennis albue øvelser i dag og komme tilbage stærkere og bedre.

Alt det bedste!