Top 20 Knæforstærkende øvelser

Knæet smerter kan alvorligt påvirke kvaliteten af ​​dit liv. Det forårsager ulidelig smerte og begrænser dine bevægelser. Ifølge American Academy of Pain Medicine, ca. 19,5% af den amerikanske befolkning lider af smerter i knæet (1). Det er forårsaget på grund af forskellige årsager såsom dårlige arbejdsstillinger, skade, overforbrug, fedme, alder, dislokation, ikke varmer op eller køler før og efter træning, gigt, revet ledbånd osv Bottom line - knæsmerter bør ikke ignoreres. Fordi gennem knæsmerter, er din krop kommunikerer, at den har brug for din opmærksomhed. Selvom hvile og medicin virker, kan knæet styrke øvelser fremskynde helingsprocessen. Så læs videre for at finde ud af, hvilken knæ styrke øvelser vil arbejde for dig, hvordan du gør dem, og hvilke forholdsregler at tage. Lad os begynde!

20 Knee Styrkelse Øvelser

Da knæet er understøttet af muskler, brusk, knogler, ledbånd og væsker, er du nødt til at arbejde på din quadriceps (foran dine lår), hamstrings (bagsiden af ​​lårene), skinneben (foran dine ben), kalve (tilbage af dine ben) og glutes (hofte muskler) og gøre knæ balancering og muskelafslappende øvelser for at hjælpe med at helbrede dine knæ. Først starte med at varme op. Her er hvad du skal gøre.

 Opvarmning

Dette er det vigtigste skridt, og bør aldrig undgås før enhver workout rutine, især hvis du forsøger at komme sig efter en skade. Ikke varmer op kan forværre skaden. Tjek denne video omkring 1 minutters opvarmning til behandling smerter i knæet.

Lad os nu begynde at gøre knæet smerter reducerende øvelser.

1. Quad knytter

Mål

Som navnet antyder, quad knytter målrette dine quadriceps (muskler, der findes i den forreste del af lårene). Denne øvelse er perfekt til de indledende stadier af bedring skade.

Start Position

Lig fladt på ryggen med benene og knæ lige.

Skridt til at gøre

1. Spænd din quadriceps ved knytter muskler og ledbånd gået til knæene. Du kan se og føle den forreste del af dine knæ gå op, når du bide lårmusklen.
2. Hold i 2 sekunder og slip derefter.

Gentagelser

Gør dette 10 - 20 gange, hver 3 - 4 timer.

Variation

Hvis dine knæ ondt, og du kan ikke rette dem fuldt ud, holde et sammenrullet håndklæde under dine ankler at hæve dine ben lidt op. Gør øvelsen langsomt og forsigtigt.

Forsigtighed

Undgå at bruge magt rette dine ben og undgå at overdrive denne øvelse.

 2. Knee Marching

Mål

Denne øvelse er også god i de indledende stadier af bedringen. Det hjælper til at styrke quadriceps uden at sætte nogen stress på knæet.

Start Position

Sid på en stol med fødderne fladt på jorden.

Skridt til at gøre

1. Løft din venstre fod op. Hold for en brøkdel af et sekund og derefter sænke dit venstre ben til at røre jorden.
2. Nu, løft dit højre ben op, hold for en brøkdel af et sekund, og sænke dit højre ben til at røre jorden.

Gentagelser

Gør dette i et minut, to gange om dagen.

Variation

Som du gendanne fra omkring 80% af din skade, kan du tilføje vægte og gøre denne øvelse.

Forsigtighed

Må ikke stomp dine fødder.

3. Lige Leg Raise

Mål

Den lige ben raise med til at styrke quadriceps uden at lægge vægt på dine knæ.

Start Position

Lig fladt på ryggen. Hold det ene ben lige, bøje det andet ben og sætte din fod fladt på jorden.

Skridt til at gøre

1. Træk tæerne på den lige ben mod dig.
2. Knuge quadriceps i lige ben og hæve dine ben omkring 6 fod fra gulvet.
3. Hold i 2 sekunder. Sænk langsomt benet og slip din quadriceps.

Gentagelser

Gentag 10 - 20 gange, to gange om dagen.

Variation

Som dit knæ bliver bedre, kan du bære dine løbesko for at tilføje vægt til øvelsen.

Forsigtighed

Hold dit knæ lige, når du hæver benet op. Undgå denne øvelse, hvis du har rygskade eller rygsmerter.

4. Lange Arcs

Mål

Lange buer tillader ikke dine knæ til at blive stiv, når du sidder i mere end 30 minutter i træk. De styrker din quadriceps og forbedre knæ fleksibilitet.

Start Position

Sid på en stol med fødderne fladt på gulvet.

Skridt til at gøre

1. Løft den ene fod op og glatte dit ben.
2. Hold i 3 - 5 sekunder.
3. Nu, langsomt bøje dit knæ og sænke din fod på gulvet.
4. Gør dette med dine andre ben.

Gentagelser

Gør dette 10 - 20, gange to gange om dagen.

Variation

Når dine knæ er omkring 80% nyttiggøres, kan du tilføje ankel vægte.

Forsigtighed

Må ikke holde dine ben lige i for lang tid, især hvis skaden er af nyere dato.

5. Korte Arcs

Mål

Shorts bue hjælpe med at forbedre knæ styrke og mobilitet. De har også styrke quadriceps.

Start Position

Lig fladt på ryggen og placere et sammenrullet håndklæde under knæet.

Skridt til at gøre

1. Træk tæerne mod dig selv og knuge dine lårmusklen.
2. Nu, løft din fod indtil dit knæ er lige. Hold dine knæ hviler på håndklædet.
3. Hold i 3 - 5 sekunder.
4. Langsomt sænke dine ben og frigive de sammenbidte lårmusklen.

Gentagelser

Gør dette 10 - 20 gange, to gange om dagen.

Variation

Du kan gøre denne øvelse ved liggende fladt på ryggen eller tilføje ankel vægte.

Forsigtighed

Må ikke holde din ben op i mere end 5 sekunder, da det kan forværre skaden.

6. Quadricep Stretch

Mål

Som navnet antyder, denne øvelse mål dine lårmusklen. Den quadricep strækning er også kendt som kick tilbage. Det styrker og afspænder quadriceps, som i sidste ende med til at styrke dine knæ.

Start Position

Hold en stol og stå lige bag det.

Skridt til at gøre

1. Løft din mund op og bringe det mod dine balder. Balance din krop ved at holde den anden fod fladt på gulvet og holde stolen.
2. Hold foden og bringe den tættere på kroppen. Du kan føle quadriceps stræk, når du gør dette.
3. Hold i 3 - 5 sekunder, og langsomt frigøre og sænke dine ben.

Gentagelser

Gør dette 10 gange, to gange om dagen.

Variation

I stedet for en stol, kan du holde på væggen.

Forsigtighed

Må ikke overstrække og vride din krop, når du gør det quadriceps strækning.

7. Forstrækning knytter

Mål

Hamstrings er de muskler, der findes på bagsiden af ​​lårene. Da hamstrings også hjælpe med knæ og ben bevægelse, styrke dem ville tage belastningen af ​​knæet. Denne øvelse vil gøre din hamstrings stærk og absorbere stød, når du går, løber eller træning, der forårsager mindre stress på knæet.

Start Position

Sid på en stol med fødderne fladt på gulvet, og hælene mod benet af stolen.

Skridt til at gøre

1. Tryk hælene mod benet af stolen fast, indtil du føler bagsiden af ​​din lår knuge.
2. Hold i 5 - 10 sekunder og derefter slippe.

Gentagelser

Du kan gøre denne øvelse 10 - 20 gange, to gange om dagen.

Variation

Der er ingen varianter til denne øvelse.

Forsigtighed

Må ikke flytte fødderne mens du gør denne øvelse.

 8. Forstrækning Stretch

Mål

Den forstrækning strækning er afstressende og bidrager til at styrke ledbånd på bagsiden af ​​dit knæ og hamstrings.

Start Position

Sæt dig ned på gulvet med dine hænder og ben forlænget, og håndfladerne vender gulvet.

Skridt til at gøre

1. Skub mod dine fødder og mærke strækket i din hamstrings.
2. Hold i 10 - 20 sekunder, og så glide tilbage til udgangspositionen.

Gentagelser

Gør dette 5 - 10 gange, to gange om dagen.

Variation

Du kan gøre denne øvelse stående, men du behøver ikke røre dine tæer med fingerspidserne. Stop når du føler strækket.

Forsigtighed

Må ikke låse dine knæ eller prøve at røre din næse til dine knæ.

9. Hamstring Curls

Mål

Forstrækning krøller ligner lårmusklen strækning, men denne øvelse vil styrke din hamstrings i stedet for karafler. Det forbedrer også knæ mobilitet.

Start Position

Hold en stol og stå lige med foden fladt på gulvet.

Skridt til at gøre

1. Flex dine knæ og bringe den ene fod op mod dine balder.
2. Hold i 2 - 3 sekunder og derefter langsomt sænke din fod.

Gentagelser

Gør dette 10 - 20 gange, to gange om dagen.

Variation

Du kan tilføje ankel vægt på støttebenet.

Forsigtighed

Anbring ikke dine ben ud over 90 grader eller låse dine knæ.

10. Balde knytter

Mål

Balde knytter bidrage til at styrke dine glutes eller balde muskler uden at flytte knæene.

Start Position

Læg dig fladt ned på ryggen med benene lige, skuldre afslappede, og tæer neutral.

Skridt til at gøre

1. Knuge din bagdel. Du kan føle dig selv stige lidt, når du gør det.
2. Hold i 3 sekunder og slip dine muskler.

Gentagelser

Du kan gøre dette 20 gange, to gange om dagen.

Variation

Du kan gøre balden knytter sidder på en stol.

Forsigtighed

Flyt ikke din krop, mens du laver denne øvelse.

11. Balde Kicks

Mål

Denne sjove motion hjælper til at styrke knæene uden at sætte nogen stress på dem. Det hjælper til at forbedre cirkulation og fleksibilitet knæene.

Start Position

Ligge fladt på maven med benene udvidet, tæer bøjet og røre gulvet for at støtte benene, venlig korslagte arme og håndfladerne under hagen.

Skridt til at gøre

1. Løft dine fødder op, bøj ​​knæene, og bringe dem lukke dine balder.
2. Hold i 2 sekunder og derefter langsomt sænke dem.

Gentagelser

Gør dette 10 gange, tre gange om dagen.

Variation

Du kan tilføje ankel vægte efter en uge med at gøre denne øvelse.

Forsigtighed

Hvis du har en nylig knæskade, placere et blødt håndklæde under knæene.

12. Calf Raise

Mål

Den lægmuskler findes på bagsiden af ​​din skinnebenet fra knæene til dine ankler. Ligesom quads og hamstrings, lægmuskler også bidrage til at absorbere stød, når du går, løber, og træning. Så for at styrke dine knæ, du har brug for at styrke og slappe af dine lægmuskler.

Start Position

Stå lige med fødderne skulder bredde fra hinanden. Hvis du vil, kan du holde på bagsiden af ​​en stol til støtte.

Skridt til at gøre

1. Rise på tæerne ved at løfte hælene så højt som muligt.
2. Hold i 2 sekunder og langsomt sænke dine hæle tilbage til udgangspositionen.

Gentagelser

Du kan gøre dette 10 - 20 gange, to gange om dagen.

Variation

Du kan sidde på en stol og gøre denne øvelse.

Forsigtighed

Må ikke over stamme eller overexercise.

13. Enkelt Leg Dip

Mål

Den enkelt ben dip henvender glutes, hamstrings og quads. Det styrker disse muskler og dermed styrke knæene.

Start Position

Sid på gulvet med dit knæ bøjet, fødderne fladt på gulvet. Støt din overkrop ved at placere dine hænder bag dig, palmer fladt på gulvet.

Skridt til at gøre

1. Løft dine hofter fra jorden og rette det ene ben. Støt din krop med palmer og en fod på gulvet.
2. Flex dine albuer til at sænke din krop, indtil du mærke strækket.
3. Hold i 2 sekunder og derefter bringe din krop tilbage til udgangspositionen.

Gentagelser

Du kan gøre dette 10 - 15 gange, en gang om dagen.

Variation

Du kan gøre det samme øvelse ved at støtte din overkrop på en lav-rise platform.

Forsigtighed

Hold ikke for længe eller overbelaste dig selv til at gøre denne øvelse.

14. Knee Stabilisering

Mål

Knæ stabilisering er en fantastisk måde at styrke dine knæ. Det virker på din ydre og indre lår, glutes og hamstrings.

Start Position

Hold en stol og stå lige bag det med fødderne fladt på gulvet.

Skridt til at gøre

1. Løft den ene fod fra gulvet og flytte dine ben væk fra støttebenet. Hold i 2 sekunder.
2. Flyt dine ben i den modsatte retning, dvs. Mod din støtteben.
3. Flyt din ben tilbage og hold i 2 sekunder.
4. Endelig flytte din ben frem og hold i 2 sekunder.

Gentagelser

Gør dette 10 gange, to gange om dagen.

Variation

Du kan holde en væg i stedet for en stol til støtte og flytte dine ben i en cirkulær bevægelse, holde dine ben lige.

Forsigtighed

Må ikke daske eller arch tilbage, mens du gør øvelsen.

15. Wall Squat

Mål

Hugsiddende højre kan hjælpe med at forbedre dit knæ styrke og også reducere smerter i knæet. Wall squats er de bedste til at styrke dine knæ, mens de arbejder på alle de muskler, der er knyttet til knæet og hjælpe med at forbedre knæ fleksibilitet.

Start Position

Placer dig selv mod en væg, med fødderne skulder bredde fra hinanden, og fødderne fladt på gulvet.

Skridt til at gøre

1. Flex dine knæ og sænke din krop, og holder din ryg og bækken mod muren.
2. Stop, når lårene er parallelle med gulvet.
3. Hold i 2 sekunder og derefter langsomt stige.

Gentagelser

Gør dette 10 gange, to gange om dagen.

Variation

Hvis du føler dig komfortabel nok, kan du gøre denne øvelse uden støtte fra en væg.

Forsigtighed

Må ikke squat forkert, daske, eller arch tilbage for at forhindre skade dine knæ.

16. Amosov Squat

Mål

Hvis du har lidt en nylig knæskade, den Amosov squat kan være virkelig nyttige i at styrke dine knæ. Faktisk er det hjælper helbrede patellar tendonitis hurtigere. Du placerer din vægt på en ubevægelig objekt og squat. Dette bidrager til at styrke dine quads, hamstrings, kalve, og glutes.

Start Position

Hold en robust ubevægelig objekt med fødderne fladt på gulvet og lidt mere fra hinanden end bredden af ​​dine hofter.

Skridt til at gøre

1. Flex dine knæ og holde dine skinneben lige. Sænk din krop langsomt og sidde ned helt uden at røre dine hofter til gulvet. Sørg for, at dine fødder er fladt på jorden.
2. Hold i to sekunder og derefter langsomt stige til udgangspositionen.

Gentagelser

Gør dette 10 - 20 gange, to gange om dagen.

Variation

Der er ingen variation til denne øvelse.

Forsigtighed

Sænk din krop forsigtigt og langsomt for at undgå knæskade.

17. Soleus Dynamisk Squat Stretch

Mål

Denne øvelse er magen til den Amosov squat, og det hjælper med at forbedre fleksibiliteten i knæene og styrke de understøttende muskler og ledbånd.

Start Position

Hold en robust talje-høj objektet med benene hofter-bredde fra hinanden og fødder fladt på gulvet.

Skridt til at gøre

Flex dine knæ og langsomt sænke din krop, indtil lårene er parallelle med gulvet.

Hold i 2 sekunder og forsigtigt stige til udgangspositionen.

Gentagelser

Gør dette 10 - 20 gange, to gange om dagen.

Variation

Ingen variationer denne øvelse.

Forsigtighed

Må ikke hæve dine ben på tæerne. Hold dine hæle fastgjort til jorden.

18. Bridge

Mål

Denne øvelse virker på de hamstrings, quads og glutes. Broen er en glimrende øvelse for at styrke dine knæ.

Start Position

Læg dig ned på ryggen med bøjede knæ, arme på siden, håndfladerne vender nedad, og fødderne fladt på gulvet.

Skridt til at gøre

1. Knuge din bagdel og løft dine hofter omkring 3 inches fra gulvet. Håndfladerne skal fastgøres fladt på gulvet.
2. Hold i 2 - 3 sekunder.
3. Exhale og forsigtigt sænke din krop og komme tilbage til udgangspositionen.

Gentagelser

Gør dette 10 - 20 gange, to gange om dagen.

Variation

Du kan holde 2-pund håndvægte og placere dine hænder på din mave og gøre denne øvelse.

Forsigtighed

Hold ryggen lige når du gør denne øvelse.

19. Lunges

Mål

Lunges arbejde din quads, hamstrings, glutes, inderlår, og kalve. Styrken af ​​disse muskler bestemmer styrken af ​​knæene. Jo stærkere de er, jo mere chok, de vil absorbere, hvilket forhindrer knæskade og smerte.

Start Position

Stå lige med benene hofter-bredde fra hinanden, og hænderne hvilende på din talje.

Skridt til at gøre

1. Sæt dit højre ben frem, bøj ​​knæene, og sænke din krop.
2. Hold i 2 sekunder. Rise og gå tilbage til udgangspositionen.
3. Sæt din venstre ben frem, bøj ​​knæene, og sænke din krop.
4. Hold i 2 sekunder. Rise og gå tilbage til udgangspositionen.

Gentagelser

Gør dette 10 - 20 gange, 2 - 3 gange om dagen.

Variation

Du kan holde 2-pund vægte i begge hænder og gøre denne øvelse efter to ugers knæ styrke øvelser.

Forsigtighed

Må ikke gøre denne øvelse hastigt. Undgå også at gøre eksplosive lunges, hvis din knæskade er af nyere dato.

20. Skum Roller Øvelser

Mål

Skum rulle øvelser er en fantastisk måde at massere og slappe af dine stramme, betændte og kontraherede muskler. De er de bedste, når det kommer til behandling milde knæskader.

Start Position

Sid på gulvet med benene forlænget, hænderne bag ryggen, og palmer fladt på gulvet. Hold en skum rulle under lårene.

Skridt til at gøre

1. Løft dine hofter og flytte din krop frem, så skummet rulle ruller op lårene.
2. Flyt din krop bagud, således at skummet rulle ruller ned.
3. Placer skum rulle under dine kalve og flytte din krop op og ned for at rulle skumgummirulle op og ned lægmusklerne.
4. Lig på din side og placere skum rulle under lårene. Støt din overkrop ved at udvide den ene hånd og rører gulvet med fingerspidserne.
5. Flyt din krop op og ned, så rullen ruller ned og op, massere dine ydre lår.

Gentagelser

Gør denne serie 5 - 10 gange, to gange om dagen.

Variation

Ingen variationer.

Forsigtighed

Sørg for ikke at over massere din krop som det kan forværre skaden og inflammation. Klik her for at forstå, hvordan man lindre hele kroppen smerter med skum rullelejer øvelser.

Det var de 20 knæ styrke øvelser, som vil hjælpe dig med at opbygge stærke knæ og også fremskynde helingsprocessen af ​​en knæskade. Kontakt din læge og begynde at gøre disse øvelser i dag for at leve et frit liv og gå steder. Pas på.