Top 22 Medicine Ball øvelser og deres fordele

Intet kan slå en tonet og fit krop. Fitness eksperter er enige om, at medicin bold øvelser kan hjælpe dig med at få en flad mave samt tone op og opbygge styrke. Hippokrates brugte medicin bolde til at hjælpe sine patienter komme sig fra skader næsten 3.000 år siden, og de er stadig en af ​​de bedste måder at carve din krop. Disse sfæriske kugler fås i forskellige størrelser, farver og vægte. De forbedrer muskel koordination og stabilitet. Den bedste del - medicin bolde er ikke super dyre og kan du kan gøre øvelserne derhjemme, efter at du lære den korrekte teknik. Her er 22 medicin bold øvelser for toning forskellige dele af din krop. Lad os komme igang!

Hvad du har brug for

Medicin bold - 3 - 10 lbs

Vælg en bold, der ikke er for tung, men tung nok til at bremse din bevægelse.

Hvad du bør sigte efter

Målet for nøjagtighed og bedre koordinering og ikke hvor mange reps eller sæt du er i stand til at gøre på én gang.

Reps pr sæt

Start med 5 - 10 reps per sæt. Når du får hænge af de øvelser, kan du gå op til 10 - 15 reps per sæt.

Varighed

Start med 10 minutter af medicin bold motion hver anden dag. Når du vokser mere komfortabel, øge varigheden til 20 - 45 minutter hver anden dag.

Lad os nu komme i aktion.

20 Effektiv Medicin bold øvelser og fordele 

Jeg har kategoriseret de medicin bold øvelser i øvelser for abs, glutes og ben, arme og skuldre, bryst og ryg, og fuld krop medicin bold øvelser.

Lad mig først fortælle dig, hvordan du får en flad mave med medicin bold øvelser.

Medicin bold øvelser for en flad mave / tonet Abs 

1. Overhead Slam

Start Position

Hold en medicin bold. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, og knæene let bøjet.

Skridt til at gøre Overhead Slam

1. Løft medicinen bolden over hovedet.
2. Bøj på dine hofter, hinging fremad. Må ikke arch tilbage.
3. Smække bolden lige foran dig, men ikke for hårdt. Kontrol er nøglen.

Gentagelser

Gentag 10 gange mere til at fuldføre et sæt.

Varighed

5 minutter

Forsigtighed

Sørg for at bøje knæene bare lidt og ikke squat. Hold dine skuldre afslappede og kerne engageret.

2. Medicin Ball Crunch

Start Position

Lig på ryggen. Løft dine ben i en 90 graders vinkel med gulvet, og holde en medicin bold over hovedet.

Skridt til at gøre

1. Holde dine ben støt, crunch op og prøve at røre medicinen bolden til tæerne.
2. Gå tilbage til din udgangsposition.

Gentagelser

Gør 5 reps i starten og gradvist øge den til 10 reps.

Varighed

5 minutter

Forsigtighed

Tag det roligt. Tag dig tid til at lære at holde dine ben lige og stabil, mens du knuse.

3. V-Up

Start Position

Lig fladt på ryggen og holde medicinen bolden over hovedet. Hold dine ben forlænget, og kerne engageret.

Skridt til at gøre

1. Løft dine hænder og ben samtidigt at danne en ”V”.
2. Aflevering fra dine hænder til i mellem dine ankler.
3. Gå tilbage til udgangspositionen.
4. Løft dine hænder og ben op samtidigt og aflevering fra i mellem dine ankler til dine hænder og gå tilbage til udgangspositionen.

Gentagelser

10 reps til at fuldføre et sæt.

Varighed

7 min

Forsigtighed

Hold dine ben og arme lige som du får op til at danne ”V”.

4. Lige ben Sit-Up

Start Position

Lig fladt på ryggen og holde medicinen bolden med begge hænder.

Skridt til at gøre

1. Udvid armene op, så medicinen bolden er lige over dine hofter.
2. Hold dine ben sammen og langsomt hæve dem, der danner et ”L”.
3. Sænk dine ben.

Gentagelser

10 reps til at fuldføre et sæt.

Varighed

7 min

Forsigtighed

Tag ikke dine ben ud over, hvor dine hofter er, og holde dem lige.

5. Split Push-Up Knee Tuck

Start Position

Antag push-up position med benene placeret lidt bredere end hip-bredde fra hinanden. Hold din højre håndflade på toppen af ​​en medicin bold.

Skridt til at gøre

1. Balance og sænke din krop.
2. Flex din venstre knæ og bringe det mod bolden.
3. Hold for en anden og derefter bringe dit venstre ben tilbage til sin oprindelige position.
4. Kom tilbage til din udgangsposition og holde bolden med din venstre håndflade.
5. Igen, lavere din krop og bringe din højre knæ mod bolden.
6. Hold for en anden og bringe dine ben tilbage til sin oprindelige position.
7. Dette afslutter 1 rep.

Gentagelser

5 reps til at fuldføre et sæt.

Varighed

8 min

Forsigtighed

Når du antager push-up position, peger ikke albuerne udad. Opbevar dem i en neutral position, hvor de hverken udad eller for tæt til kroppen.

6. Medicin Ball Russisk Twist

Start Position

Sid på gulvet. Hold dine knæ bøjet og fødder fladt på jorden. Hold medicinen bolden med begge hænder.

Skridt til at gøre

1. At holde dine knæ bøjet, løft dine ben, hvilket gør en 90-graders vinkel med jorden. Støt din krop med dine hofter, og holde din kerne engageret.
2. Roter din krop til venstre og røre gulvet med medicinen bolden.
3. Derefter drej din krop til højre og røre gulvet med medicinen bolden.

Gentagelser

10 reps til at fuldføre et sæt.

Varighed

4 min

Forsigtighed

Må ikke sætte fødderne ned på jorden.

 Medicin Ball øvelser for hofter og ben 

7. Medicin bold Burpees

Start Position

Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og holde en medicin bold i nærheden af ​​din brystet med begge hænder.

Skridt til at gøre

1. Squat ned og placere medicinen bolden på gulvet. Hold dine arme forlænges.
2. Tryk på toppen af ​​bolden og flytte din kropsvægt til bolden.
3. Springe frem og antager planken position.
4. Nu, hurtigt hoppe dine ben tilbage i og komme til en squat positur.
5. Hurtigt stå op, og tryk på bolden over hovedet.

Gentagelser

10 reps til at fuldføre et sæt.

Varighed

8 min

Forsigtighed

Sørg for at du squat korrekt og balance din krop før hoppe tilbage på dine fødder.

8. Single Leg Hip Bridge

Start Position

Lig fladt på ryggen. Hold din højre knæ bøjet, højre fod på toppen af ​​en medicin bold, og dit venstre ben udstrakt. Hold dine hænder på din side, med håndfladerne fladt på gulvet.

Skridt til at gøre

1. Løft dit venstre ben og sikre, at det er vinkelret på gulvet.
2. Støtte til din krop på din højre fod, stak dine hofter op.
3. Hold denne stilling i en anden og derefter sænke dine hofter.
4. Gør dette med din venstre fod på medicinen bolden og højre ben lige op.

Gentagelser

10 reps til at fuldføre et sæt.

Varighed

8 min

Forsigtighed

Skub ikke dine hofter op med hjælp af håndfladerne.

9. Single Leg Squat

Start Position

Hold medicinen bolden med begge hænder tæt på dit bryst. Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, og knæene let bøjet.

Skridt til at gøre

1. Løft din venstre fod fra jorden og udvide det fremad.
2. Squat forsigtigt ned, og holder din venstre ben udstrakt.
3. Løft dig tilbage og placere din venstre fod ved siden af ​​højre fod.
4. Nu, løft højre fod fra gulvet og udvide det fremad.
5. Squat ned og komme op igen.

Gentagelser

10 reps til at fuldføre et sæt.

Varighed

8 min

Forsigtighed

Må ikke bøje knæene udad, mens hug.

10. Medicin Ball Sumo Squat

Start Position

Stå med fødderne bredere end hip-bredde fra hinanden, og tæerne peger ud. Hold medicinen bolden foran dig med begge hænder.

Skridt til at gøre

1. Inhalerer og squat ned indtil lårene er parallelle med jorden, og kernen er i indgreb. Sænk dine hænder.
2. Stå op igen og udånder.
3. Nu holde dine skuldre afslappede, klemme dine glutes, og udvide din hænder over hovedet. Pause til en anden, lavere dine hænder og squat ned igen.

Gentagelser

10 reps til at fuldføre et sæt.

Varighed

9 minutter

Forsigtighed

Styr din bevægelse. Tag det roligt. Du kan også gøre en delvis squat, men holde din ryg lige.

 Medicin Ball øvelser for arme og skuldre

11. Shoulder Press

Start Position

Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden. Hold en medicin bold (lidt tung) foran dig med begge hænder.

Skridt til at gøre

1. Udvid armene over hovedet mod loftet.
2. Pause for en anden og sænk derefter dine hænder tilbage til udgangspositionen.

Gentagelser

15 reps at fuldføre 1 sæt.

Varighed

5 minutter

Forsigtighed

Brug en medicin bold, der ikke er for tung at løfte, men tung nok til at arbejde din arm og skulder muskler.

12. Medicin Ball Bicep Curl

Start Position

Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og holde medicinen bolden (tungere i vægt) foran brystet med begge hænder.

Skridt til at gøre

1. Sænk langsomt hænderne, indtil de er helt udstrakt mod gulvet.
2. Pause for en anden og derefter krølle dine hænder tilbage til udgangsposition.

Gentagelser

20 reps til at fuldføre et sæt.

Varighed

8 min

Forsigtighed

Hold dine skuldre afslappede og kerne engageret, når du gør denne øvelse.

13. Medicin Ball Tricep Extension

Start Position

Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden (eller sidde på en stol), holde medicinen bolden, og udvide din armene over hovedet. Hold din kerne engageret.

Skridt til at gøre

1. Flex dine albuer og sænke bolden bag hovedet, indtil underarmene er på 45 grader med overarmene.
2. Klem triceps og træk armene op igen.

Gentagelser

15 reps til at fuldføre et sæt.

Varighed

8 min

Forsigtighed

Hold dine arme tæt på dine ører.

14. Figur - 8 Scoop

Start Position

Stå med fødderne bredere end skulder-bredde fra hinanden. Hold medicinen bolden nær brystet med begge hænder. Hold dine skuldre afslappet.

Skridt til at gøre

1. Lunge på din venstre og øse bolden ned mod ydersiden af ​​venstre lår.
2. Tryk på din venstre fod til at stå lige igen og bringe bolden tilbage op over hovedet.
3. Lunge på din højre og øse bolden ned mod ydersiden af ​​din højre lår.
4. Tryk på din højre fod til at stå lige igen og bringe bolden tilbage op over hovedet.

Gentagelser

10 reps til at fuldføre et sæt.

Varighed

10 min          

Forsigtighed

Hold ryggen lige når du kaste.

 Medicin Ball Øvelser For brystet og ryggen

15. Medicin Ball Superman

Start Position

Ligge med forsiden nedad på gulvet eller en måtte. Hold en medicin bold med begge hænder. Hold dine arme forlænges i front.

Skridt til at gøre

1. Hæv dine arme og dine ben langsomt og samtidigt. Gå så højt som du kan.
2. Pause i 2 sekunder og derefter vende tilbage til udgangspositionen.

Gentagelser

10 reps at fuldføre 1 sæt.

Varighed        

7 min

Forsigtighed

Tal med din læge, før at gøre denne øvelse, hvis du har rygsmerter.

16. Medicin Ball Push-Up

Start Position

Antag push-up position. Hold håndfladerne tæt og på toppen af ​​en medicin bold.

Skridt til at gøre

1. Inhale og sænke din krop, indtil dit bryst rører medicinen bolden.
2. Træk din krop op igen og udånder.

Gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt. Du kan gøre 2 sæt eller øge antallet af reps.

Varighed

8 min

Forsigtighed

Må ikke holde håndfladerne for langt væk.

17. Sit-Up med Brystpres

Start Position

Lig fladt på ryggen. Hold medicinen bolden foran brystet med begge hænder. Hold dine knæ let bøjet.

Skridt til at gøre

1. Træk din overkrop op, bøj ​​knæene, komme til en siddende stilling, og udvide dine arme helt i front.
2. Læg dig ned og rette dine ben, bringe dine hænder tilbage til udgangspositionen.

Gentagelser

10 reps at fuldføre 1 sæt.

Varighed

8 min

Forsigtighed

Tag det roligt. Tag dig tid til at lære at gøre denne øvelse for at undgå skader.

18. Fangst og overhead Throw

Start Position

Stå foran en mur med fødderne hip-bredde fra hinanden. Hold en medicin bold med begge hænder over hovedet.

Skridt til at gøre

1. Bøj albuerne og sænke dine underarme bag hovedet, indtil de er ved 45 grader med overarmene.
2. Nu kraftigt kaste medicinen bolden fremad.

Gentagelser

15 reps at fuldføre 1 sæt.

Varighed

12 min          

Forsigtighed

Stå tæt nok på væggen, så du kan fange den.

Medicin Ball Full-organ øvelser

19. Lunge Med Twist

Start Position

Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, afslappede skuldre, og kerne engageret. Udvid dine arme frem og holde en medicin bold med begge hænder.

Skridt til at gøre

1. Sæt din højre fod frem, bøj ​​venstre knæ, og sænke din krop. Din knæ skal næsten røre gulvet.
2. Roter din torso mod din højre.
3. Pause for en anden og drej din torso tilbage til centrum.
4. Løft din krop op og komme tilbage til udgangspositionen.
5. Sæt din venstre fod frem, bøj ​​højre knæ, og sænke din krop. Din højre knæ skal næsten røre gulvet.
6. Roter din torso til venstre.
7. Pause til en anden og drej din torso tilbage til centrum.
8. Løft din krop op og vende tilbage til udgangspositionen.

Gentagelser

10 reps at fuldføre 1 sæt.

Varighed

8 min

Forsigtighed

Undgå at gøre denne øvelse, hvis du har en nyere knæskade.

20. Squat Press Throw

Start Position

Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og holde medicinen bolden i dine hænder.

Skridt til at gøre

1. Squat ned og smide medicinen bolden op med fuld kraft.
2. Stå op, når du gør det.

Gentagelser

15 reps til at fuldføre et sæt.

Varighed

12 min          

Forsigtighed

Træd væk som du kaste bolden op, så du ikke bliver ramt af det.

21. Rock And Roll Up

Start Position

Ligge fladt på gulvet med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Hold medicinen bolden med armene fuldt udstrakt over hovedet.

Skridt til at gøre

1. Træk dine knæ til brystet og bringe dine hænder mod dine knæ.
2. Brug denne kraft til at trække din krop op. Antag squat positur og derefter stå oprejst.
3. Pause i et sekund, squat igen, sætte din bagdel først på gulvet og gå tilbage til udgangspositionen.

Gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Varighed

10 min          

Forsigtighed

Tag det roligt. Tag dig god tid til at gøre denne øvelse.

22. Power Cross Chop

Start Position

Stå med fødderne bredere end hip-bredde fra hinanden og holde en medicin bold foran brystet.

Skridt til at gøre

1. Holde din kerne engageret, vride din torso til venstre, og bringe medicinen bolden lige over din venstre skulder.
2. Nu, hurtigt bringe bolden mod og på tværs af din højre lår.
3. Lunge samtidig som du trin 2, med venstre knæ bøjet og dit højre ben understøtter din kropsvægt.
4. Hæv din krop og gå tilbage til udgangspositionen.
5. Gør det samme på din venstre.

Gentagelser

10 reps at fuldføre 1 sæt.

Varighed

7 min

Forsigtighed

Lunge ordentligt og sænke din krop med knæet næsten rører gulvet.

 Så disse var 22 medicin bold øvelser for din glutes, adductors, quads, hamstrings, obliques, lat muskler, biceps, triceps, kalve og skuldre. Gør dem hver anden dag, og du vil se en forskel i din fleksibilitet, muskel koordination, stabilitet og styrke. Oven i dette, vil du få en tonet krop og udvikle en positiv kropsbillede, der vil øge din selvtillid. Så få din medicin bold i dag, og komme i gang! Pas på.