Top 28 Isometriske øvelser og deres fordele

Har du været længsel efter at få en slank og tonet krop? Men er du en person, der ikke kan lide at træne? Så, jeg har gode nyheder til dig. I dag vil jeg fortælle dig om en øvelse, der kan tone dine muskler uden at flytte en muskel! Denne interessante form for træning er kendt som Isometrisk Motion og har vundet stor popularitet i den seneste tid. Det virker på princippet om, at du kan styrke dine muskler, forbrænde fedt, og få en tonet krop, hvis du aktiverer muskelfibrene i problemfeltet. Så springer de skøre cardio eller vægt træningssessioner, og begynde at gøre disse 28 isometriske øvelser for at få en fabelagtig krop. Men først, lad os forstå, hvad vi får ind.

Hvad er isometriske øvelser?

Isometriske øvelser er gjort uden at ændre længden af ​​musklerne. Disse øvelser arbejde på musklerne i en statisk position og efterspørgsel muskelspændinger uden nogen egentlig bevægelse. Primært er der tre måder, hvorpå musklerne er arbejdet - koncentriske, som indebærer sammentrækning eller afkortning af muskler; excentrisk, hvilket indebærer forlængelse af muskler; og isometrisk, hvor musklerne spændes uden ændring i længden. De fleste af de centrale conditioning øvelser, yogastillinger, og selv pilates øvelser er isometrisk.

Lad os nu begynde med øvelserne, deres fordele, og hvordan man gør dem korrekt.

Top 28 isometrisk træning og deres fordele

Isometrisk øvelser for Abs

1. Plank

Mål

Transversus abdominis muskel, gluteus minimus muskler, gluteus medius, lukkemuskler af hoften, og obliques.

Start Position

Kom i push-up position med armene lige, abs stram, navle suges ind, og kroppen lige.

Skridt til at gøre

1. Hold dette udgør i 10 - 15 sekunder.
2. Komme langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
3. Prøv at øge holdetid gradvist.

Gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Må ikke stress for meget lige i starten. Opbyg din styrke gradvist.

 2. Forearm Plank

Mål

Transversus abdominis muskel, gluteus minimus muskler, gluteus medius, lukkemuskler af hoften, og obliques.

Start Position

Start i planken position med din krop lige og abs stram.

Skridt til at gøre

1. Bøj dine arme. Sænk din krop, koncentrere vægten på dine underarme.
2. Hold stillingen i 10 sekunder. Prøv at øge beholdningen tid efterhånden.
3. Komme langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Ret ikke albuerne udad eller indad. Læg dem lukke din krop.

3. Side Plank

Mål

Transversus abdominis, rectus abdominis, obliques, quadratus lumborum. Gluteus medius, gluteus minimus, og adduktorer.

Start Position

Kom i planken position med alle muskler spændte.

Skridt til at gøre

1. Skift din vægt langsomt til din højre side og balance med den ene hånd og fod på jorden.
2. Udvid din venstre hånd lige op i luften og sætte din venstre fod på den rigtige.
3. Hold stillingen i 10 sekunder. Gentag på den anden side.
4. Komme langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Hvis udvide din hånd gør dig ustabil, holde din hånd på hoften, som du gør planken.

4. Isometrisk Push-up

Mål

Abs, midterste og nederste del af ryggen, triceps og bryst.

Start Position

Til at begynde med, må man antage den normale push-up position og balance i kroppen på knæ og palmer.

Skridt til at gøre

Langsomt hæve kroppen opad, holde det i et sekund, før de kom ned.

Dette lyder måske let, men det kan være en udfordring at holde den position, når vægten af ​​hele kroppen falder på håndflader og knæ.

Gentagelser

10 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Må ikke stress for meget lige i starten. Opbyg din styrke gradvist.

 5. Isometrisk Lav Plank

Den isometriske lav planke er en kombination af planken og push-up. Dette er en stor øvelse for dem, der ønsker at opbygge core styrke og få tonet arme, en flad mave og velformede skuldre.

Mål

Abs, midterste og nederste del af ryggen, biceps, triceps, og glutes.

Start Position

Antag push-up position.

Skridt til at gøre

1. Sænk din krop. Bøj albuerne, holde dit hoved op, og hage lige.
2. Skub langsomt overkroppen op, som du rette dine albuer og støtte din kropsvægt med dine arme, skuldre og palmer.
3. Hold den i 5 sekunder.
4. Sænk din krop og hold i 5 sekunder.

Gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Sørg for, at din krop er godt understøttet af tæerne og albuerne.

Isometrisk øvelser for skuldrene

6. Hængende

Mål

Skuldre, lats, øvre abs, obliques, biceps, og triceps.

Start Position

Snup en pull-up bar eller en anden bar type overflade, hvorfra du kan ordentligt hænge.

Skridt til at gøre

1. Hold bar med hånden og hænge.
2. Hæng der for 10 - 15 sekunder, og derefter komme ned.

Gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Det kan synes en smule hård for begyndere. Så prøv at gøre 2 reps i første omgang, og derefter gradvist øge reps og sæt.

 7. Shoulder Hæv

Mål

Anterior deltoid, trapezius muskler, lats, og supraspinatus.

Start Position

Hold håndvægtene, en i hver hånd, og se lige frem.

Skridt til at gøre

1. Undgå at bøje dine albuer. Løft dine skuldre og hold i 10 - 15 sekunder.
2. Bring dine hænder ned og slappe af.

Gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Undgå at gøre denne øvelse, hvis du har en tidligere skulderskade.

8. Skulder Udvidelse

Mål

Deltoids, lats og triceps.

Start Position

Stå lige med støtte fra en væg.

Skridt til at gøre

1. Ret albuerne mens strækker dine skuldre.
2. Hold i 5 sekunder og slip.
3. Gentag 10 gange.

Gentagelser

10 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Hold ryggen lige, mens du gør denne øvelse.

9. Isometrisk Shoulder Press

Mål

Rotor manchetter, lat, triceps og biceps.

Start Position

Hold 2-pund håndvægte i hænderne og løfte dem indtil skulderen niveau. Flex dine albuer, så dine underarme og overarme er på 90 grader med hinanden.

Skridt til at gøre

1. Start trykke den ene arm ved støt udvide din arm og derefter bringe den tilbage til udgangspositionen. Den anden arm forbliver statisk.
2. Gør det samme med den anden arm.

Gentagelser

5 reps til at fuldføre et sæt på hver arm.

Forsigtighed

Opretholde den 90 graders vinkel.

10. Isometrisk Shoulder Intern Rotation

Mål

Skuldre, ryg, underarme og overarme.

Start Position

Stå oprejst med albuen bøjet ved 90 grader. Læg et foldet håndklæde mellem din arm og væggen.

Skridt til at gøre

1. Skub din arm ind i væggen, som om du roterer din underarm udad, og holder din albue gemt til din side.
2. Slap af og gentag.

Gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Sørg for at holde din ryg lige under øvelsen.

Isometrisk Øvelser for ryggen

11. Warrior III

Mål

Lats, skuldre, obliques, biceps, glutes, quads og hamstrings.

Start Position

Start i Tadasana og langsomt flytte din vægt til dit højre ben.

Skridt til at gøre

1. Start løfte venstre ben langsomt, bøjede sig frem på samme tid.
2. Hold ryggen rank og ryggen lige hele tiden.
3. Bøj fremad og løft dine ben, indtil din rygsøjle og det løftede ben er bragt i en lige, vandret linie.
4. Hold denne balance, og hold stillingen i 10 sekunder.
5. Langsomt sænke dine ben. Gentag stillingen med det andet ben.

Gentagelser

3 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Tag støtte af en væg i starten, hvis du har svært ved at balancere din krop.

12. The Bridge

Mål

Gluteus maximus, obliques, erector spinae, gluteus maximus, rectus abdominis, og obliques.

Start Position

Læg dig ned på ryggen på gulvet. Flex dine knæ, holde dine hænder på siderne, og fødder og palmer fladt på jorden.

Skridt til at gøre

1. Støt din krop på dine fødder på og palmer og stak forsigtigt din hofte opad.
2. Hold denne stilling i 10 sekunder, før sænke din krop tilbage til udgangspositionen.

Gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Hold dit hoved og nakke lige. Kig op i loftet, mens du gør denne øvelse.

13. Tilbage Stretch

Mål

Lats, obliques, bryst, øvre abs, skuldre, og hals.

Start Position

Stå lige. Hold dine skuldre afslappet, og hænder ved din side.

Skridt til at gøre

1. Hold dine arme ud og interlock dine hænder.
2. Træk skuldrene tilbage, så brystet springer ud, og din føler strækket lige under dine skuldre.
3. Flex dine albuer og bringe dine sammenkoblede hænder tæt på din navle.
4. Skub skuldrene tilbage og føle den midterste rygmuskler kontrakt. Hold den i 2 sekunder og slip.

Gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Udånder som du trækker dine skuldre tilbage.

15. Håndklæde Row

Mål

Rhomboids, glutes, lat, skuldre og biceps.

Start Position

Stå lige med dine ben skulder-bredde fra hinanden. Hold enderne af et håndklæde i dine hænder. Flex ene knæ og sætte det over håndklæde.

Skridt til at gøre

1. Løft dine arme mod dine skuldre så meget som muligt, så du kan mærke strækket i din ryg, arme og glutes.
2. Hold den i 30 sekunder, før den slippes og vender tilbage til udgangspositionen.

Gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Sid lige mens du gør denne øvelse.

Isometrisk Øvelser til benene

16. Wall Sit

Mål

Hamstrings, quads, kalve, og lænd.

Start Position

Stå med ryggen mod en væg.

Skridt til at gøre

1. Flex dine knæ og sænke din krop, som du ville mens hugsiddende.
2. Hold stillingen i 5 - 7 sekunder og slip.
3. Gentag dette 10 gange. Øg hold tid efterhånden.

Gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Sørg for at holde ryggen mod muren på alle tidspunkter.

 17. Isometriske karafler

Mål

Quadriceps eller forsiden af ​​lårene.

Start Position

Læg dig fladt ned på ryggen. Hold det ene ben lige og det ene knæ bøjet, og foden fladt på jorden. Hold en sammenrullet håndklæde eller en pude under din lige ben knæ.

Skridt til at gøre

1. Når du hvile knæet, hæve det til at danne et sving og hold i 5 sekunder.
2. Hvil det tilbage på puden og gentag proceduren med den anden knæet.
3. Gør dette for hver knæ med mindst 15 gentagelser hver.

Gentagelser

15 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Læg dig ned på en flad og stabil overflade.

18. Ankel Press

Mål

Peroneal muskler og kalve.

Start Position

Læg dig ned på ryggen og holde en pude mellem dine ankler.

Skridt til at gøre

1. Tryk på puden så hårdt som du kan indtil du rører den anden ankel.
2. Hold den i 10 sekunder.

Gentagelser

15 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Brug ikke en hård genstand, da du kan skade din ankel.

19. Vægtet kalv rejser

Mål

Kalve, glutes og arme.

Start Position

Stå lige og holde en håndvægt i hver hånd ved din side med den lige arme.

Skridt til at gøre

1. Løft dine hæle fra gulvet og balance dig selv på kugler af dine fødder.
2. Hold i 10 sekunder.
3. En anden version er at fortsætte med at gøre kalv rejser, mens du holder vægten i dine hænder.

Gentagelser

10 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Brug vægte, der ikke er for lyst eller for tung.

 20. Isometrisk Knee Motion

Mål

Knæ, quads, hamstrings, adductors, og kalve.

Start Position

Sid på gulvet med benene udvidede foran dig.

Skridt til at gøre

1. Hold det ene ben lige og flex den anden knæet. Hold foden fladt på gulvet.
2. Placer en sammenrullet håndklæde under din lige ben knæ.
3. Pres din knæ ned så hårdt, som du kan. Dette vil arbejde på dine quads.
4. Hold den i 3 sekunder, slap af og gentag 10 gange.
5. Flex din lige ben og skubbe din hæl ned til jorden.
6. Hold den i 3 sekunder, slap af og gentag 10 gange.
7. Nu holde begge dine fødder fladt på jorden og knæene bøjet.
8. Brug et bælte (ikke en modstand band) og binde det omkring lårene.
9. Tryk på begge dine ben ud. Hold i 3 sekunder, slap af og gentag 10 gange.
10. Snup en medicin bold, og hold den mellem knæene.
11. Klem i dine ben, så du føle brænde i din indre lår.
12. Hold den i 3 sekunder, slappe af, og gentag.

Gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Hvis du ikke har en medicin bold eller et håndklæde, så brug en pude til at gøre øvelserne.

 21. Statisk Lunge

Mål

Karafler, hamstrings. Nederste del af ryggen, og glutes.

Start Position

Stå med alle muskler i din krop spændte, din kerne stram, og skuldrene tilbage.

Skridt til at gøre

1. Split og tage din venstre ben tilbage i en lunge.
2. Sænk dig ind så dyb en lunge, som du kan uden at røre din bøjede knæ til jorden. Ideelt set lavere dig indtil du er lige inches over jorden.
3. Hold dette udgør i 10 sekunder og gentag med det andet ben.
4. For at intensivere øvelsen, snup en tung håndvægt i hver hånd.

Gentagelser

10 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Forsøg ikke at overtrain. Du skal opbygge styrken gradvist for at undgå skader.

22. Squat Hold

Mål

Adductors, glutes, quads, hamstrings, og lænd.

Start Position

Stå lige med dine ben skulder-bredde fra hinanden.

Skridt til at gøre

1. For en mid-squat hold, sænk dig ind i en squat og stop når du når omkring midten af ​​din længde, som hvis du sidder på en stol. Hold dig selv i stillingen i 10 sekunder.
2. For en dyb squat, sænke dig ind i en komplet squat til jorden med knæene op til brystet og din butt inches fra gulvet. Hold stillingen i 15 sekunder.

Gentagelser

10 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Når du squat, så sørg for din ryg er lige og dine knæ skyd ikke over dine fødder.

Isometrisk Øvelser for armene

23. Væg Push-up

Mål

Biceps, triceps, skuldre, lats og bryst.

Start Position

Placer dine hænder på væggen, skulder-bredde fra hinanden.

Skridt til at gøre

1. Lean på væggen, der understøtter din krop på tæerne, og holde håndfladerne på væggen.
2. Skub så hårdt, som du kan.
3. Hold skubbe med samme kraft i 15 sekunder. Slap af.

Gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Hold ryggen lige, mens du gør denne øvelse.

 24. Isometriske håndklæde Curls

Mål

Biceps

Start Position

Tag et langt håndklæde og hold begge ender i dine hænder. Hold den nederste del af håndklæde med en af ​​dine fødder.

Skridt til at gøre

1. Prøv at trække op håndklædet. Du vil mærke strækket i dine arme.
2. Hold den i 3 sekunder, slap af og gentag 10 gange.

Gentagelser

10 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Hold ryggen lige og flex dine knæ let mens du gør denne øvelse.

 25. Kropsvægt Modstod Tricep Push Udvidelser

Mål

Triceps

Start Position

Stå lige med fødderne hip-bredde fra hinanden. Løft dine hænder over hovedet og hægte dem sammen.

Skridt til at gøre

1. Hæv din højre arm og bøje din venstre arm lidt for at modstå den højre arm.
2. Klem hårdt at mærke strækket i din triceps.
3. Hold den i 10 sekunder, slap af og gentag 10 gange.
4. Gør det med den anden hånd.

Gentagelser

5 reps til at fuldføre et sæt.

Forsigtighed

Hold dine skuldre afslappede og kerne engageret mens du gør denne øvelse.

 26. Barbell Isometrisk Curls

Mål

Underarme, biceps, triceps og skuldre.

Start Position

Hold en vægtstang. Stå lige med fødderne skulder bredde fra hinanden og kernen i indgreb.

Skridt til at gøre

1. Løft barbell indtil dine hænder nå dine skuldre.
2. Hold denne stilling i 20 sekunder og føle sammentrækning.
3. Slappe af og sænke barbell til startpositionen.

Gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Sørg for at bruge vægte, som hverken er for tung eller for let.

Isometrisk Øvelser til hals

27. Neck Stretch

Mål

Nakkemuskler

Start Position

Placer begge dine håndflader på din pande og stå lige med fødderne hip-bredde fra hinanden.

Skridt til at gøre

1. Pres din pande mod håndfladerne og bruge dem til at modstå den kraft. Hold den i 5 - 8 sekunder for 3 gentagelser.
2. Læg hænderne bag hovedet. Skub hovedet mod dine hænder og omvendt. Hold den i 5 - 8 sekunder for 3 gentagelser.
3. Sæt din højre hånd på højre side af hovedet. Skub hovedet mod din hånd og omvendt. Hold den i 5 - 8 sekunder for 3 gentagelser. Gør det for den venstre side også.
4. Sæt din højre håndflade på siderne af dine kinder. Pres dine hænder indad og bruge dit ansigt til at modstå den kraft. Hold den i 5 - 8 sekunder for 3 gentagelser. Gør det for den venstre side også.

Gentagelser

3 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Undgå at såre dig selv ved at trykke på dit hoved for hårdt.

Isometrisk øvelse for glutes

 28. Hofteadduktion

Mål

Glutes, adduktorer, og lænd.

Start Position

Læg dig ned på ryggen, bøj ​​knæene, og holde dine fødder fladt på jorden.

Skridt til at gøre

1. Hold en pude med dine lår.
2. Tryk på den så hårdt som muligt, sikrer presset fra begge sider er på samme tid.
3. Slip dine lår uden at lade puden falde. I løbet af at trykke og slippe, skal din vejrtrækning være jævnt kontrolleret.

Gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Læg dig ned på en helt flad og robust overflade.

 Isometrisk øvelse for brystet

 29. Chest Squeeze

Mål

Pectoralis major og pectoralis mindre muskler.

Start Position

Stå lige med benene hip-bredde fra hinanden.

Skridt til at gøre

1. Sæt håndfladerne sammen og tryk dem. Hold i 10 sekunder.
2. Løft dit højre ben og balance. Hold i 10 sekunder.
3. Sænk dit højre ben og løft dit venstre ben. Hold i 10 sekunder.

Gentagelser

5 reps at fuldføre 1 sæt.

Forsigtighed

Hold ryggen lige, mens du gør denne øvelse.

Fordele ved Isometrisk Øvelser

Øve isometrisk træning tilbyder forskellige fordele for din krop. De er:

• Isometrisk øvelser bidrage til at styrke og konditionering musklerne.
• De styrker de hvilende muskler på isolerede muskler.
• De forbedrer ens kontrol over kroppen.
• Forbedre kropsholdning og rygsøjlen justering.
• Hjælpe med at forhindre skade.
• Disse øvelser er brugt i skade rehabilitering.
• Hjælp til udvikling af magert muskler.
• Forbedre knogletæthed og gøre dem stærke.
• Øge modstanden magt og udholdenhed evne.
• Disse øvelser aktiverer alle de store enheder i kroppen.
• De kan gøres hvor som helst og når som helst.
• De fleste isometrisk træning kræver ikke noget udstyr, eller højst et sæt håndvægte er nok.
• Hjælp i yndefuld aldring, holde kroppen kropsholdning lige og rank, selv i alderdommen.
• Disse øvelser kan også ske ved de ældre og betragtes som godt for dem.

Tips

• Undersøgelser viser, at isometrisk træning mindske muskel elasticitet og hastigheden af ​​bevægelsen. Men faktisk, det sker kun, når du gør overdreven isometrisk træning uden at gøre andre former for øvelser kræves af kroppen.
• Isometrisk øvelser bør ikke praktiseres i isolation. Det er mere effektivt at inkludere isometrics med HIIT. En kombination af isotoniske og isometrisk træning fungerer godt.

Isometrics er gode til at styrke dine muskler og opbygge dem magert, dræber abs. Det er en god idé at sprede isometrics hele din træning, i mellem øvelserne. Isometrics kan også ske i løbet af dagen, når du har lyst til det. Men husk, at selv om isometrics er godt for vores krop, må de aldrig erstatte de andre former for øvelser. Tal med din træner om, hvordan du kan indarbejde isometrisk øvelser i din træning rutine.