Træk op i 7 trin for kvinder og 10 avancerede variationer

Bring det på, mine damer! Hvorfor skal kun mænd har mejslet øverste organer og gøre de varme styrketræning øvelser, mens du begrænser dig selv til cardio? Pull-up er den bedste overkroppen styrketræning øvelse for kvinder, især hvis du ønsker at støtte dine bryster og forhindre deres sagging. Det vil hjælpe dig med at udvikle stor styrke i overkroppen og give dig et timeglas figur. Det vil også tone din ryg, skuldre og bryst og give dig selvtillid til at rocke en backless kjole ligesom en diva. Kvinder har omkring 40% mindre muskelmasse i overkroppen og langsom twitch fibre, og dermed kan det tage måneder af praksis og efter en god kost plan for at beherske en pull-up. Det er derfor, jeg er her for at dele med dig de rigtige skridt og tips til at mestre en pull up øvelse med lethed på blot et par måneder. Må ikke sige, at du ikke kan, kan du. Lad os begynde!

7 trin hvordan du gør en Pull Up Motion Like A Pro

Trin 1: Forbered dine muskler

Du er nødt til at lære at bruge dine muskler effektivt uden at såre dig selv, og ved at udøve den maksimale styrke. For dette, skal du prep din krop ved at gøre øvelserne er angivet nedenfor.

• Incline dumbbell krøller - 3 sæt af 10 reps
• Revers Curlpult - 3 sæt af 10 reps
• Stående barbell curl - 3 sæt af 10 reps
• Albuer ud rækker - 2 sæt af 10 reps
• Batwings - 2 sæt 10 reps
• Fremad albue planke - 25 - 30-sekunders hold

Tag en 3 minutters pause mellem sættene. Gør dette to gange om ugen.

Trin 2: Forbered din krop og sind 

Pull-ups dybest set indebærer at løfte din egen vægt mod tyngdekraften. Tough! Og det er årsagen til den mere vægt du taber, jo lettere vil det være for dig at gøre en pull-up. Så for at gøre din pull-up nemmere, du har brug for at kaste fedt. Start med at tale med din gym træner og en diætist, som vil give dig en skræddersyet kost diagram og motionsplan. Derudover kan du også træne din hjerne til at opbygge en stærk viljestyrke, så du ikke afviger fra dit vægttab mål eller perfektionere en pull-up mål.

Trin 3: Undgå de fælles problemer

• Eye Position - Ser man på baren, når du gør en pull-up kan skubbe dig væk fra baren og forhindre dig i at gøre en pull-up.
• Start - Det mest almindelige problem, når du starter en pull-up er ikke engagere dine lat muskler. De lat muskler findes under skuldrene indtil siderne af ryggen.
• Mellemøsten - Når du er halvvejs gennem pull-up, vil du stadig nødt til at engagere din ryg, skuldre, bryst, albuer og arme til at trække vægten af ​​din krop. Ikke at have nok styrke til at gøre det kan også hæmme din pull-up.
• Finish - Selv hvis du starter pull-up til højre, ikke efterbehandling det godt kan holde dig fra at perfektionere det. De mest almindelige årsager til ikke at kunne afslutte det ordentligt er manglen på albuen drev og styrke.

Trin 4: Kend forskellen mellem pull-ups og chin-ups 

Selvom begge er ens, forskellen ligger i placeringen af ​​dine håndflader på baren. Chin-ups er dybest set at trække din krop op ved at placere håndfladerne mod dig og hænder på skulder-bredde afstand. De er lettere i forhold til pull-ups. På den anden side, til at gøre en pull-up håndfladerne skal vender væk fra dig, og hænderne placeret på et bredere afstand. Det er hårdere end en chin-up som skuldermusklerne er internt roteret, og dine lat muskler har brug for at generere nok kraft til at hjælpe dig med at bringe dine albuer tæt dine ribben og træk din vægt mod tyngdekraften.

Trin 5: Do The Chin op Øvelser 

Nu, før du rent faktisk gå til et motionscenter og træne til at mestre en pull-up, bør du gøre pre-pull-up øvelser for at opbygge styrke. Her er et par øvelser du kan fokusere på. Gør dem hver anden dag, hvis du ikke er meget i styrketræning.

1. Australsk Pull-Up

Hvordan man gør

• Placer dig selv under en talje-høj bar.
• Hold stangen med hænderne placeret lidt bredere end skulder bredde, og håndfladerne vender væk fra dig.
• Hold ryggen og benene lige. I første omgang, kan du holde dine ben på en forhøjet overflade eller folde dem. Senere kan du bare holde hælene på jorden.
• Flex albuerne og træk din krop op, indtil baren er en tomme væk fra kroppen.
• Hold i 1 sekund og derefter langsomt sænke din krop tilbage til udgangspositionen.
• Har 2 sæt af 10 reps.

 2. Bar Hang

Hvordan man gør

• Find en overhead bar og positionere dig under den. Placer dine fødder skulder-bredde fra hinanden og holde din ryg lige.
• Hold stangen med håndfladerne vender væk fra dig, hænderne lidt mere fra hinanden end den almindelige skulder-bredde.
• Løft dine ben fra jorden og tælle til 5.
• Placer dine ben tilbage på jorden og tælle til 5.
• Gør dette indtil du kan holde hængende i 15 - 20 sekunder kontinuerligt.
• Du kan også foretage denne simple øvelse udfordrende ved at ændre dit greb (over, under, og blandet), og ved at trykke på og afslappende dit greb, når du hænger fra baren.

3. Bøjet Arm Hang

Hvordan man gør

• Find en talje-høj bar og positionere dig under den. Hold ryggen og benene lige,
• Brug en forhøjet overflade for at hvile dine hæle.
• Hold baren. Håndfladerne skal vende bort, og hænder skulder-bredde fra hinanden.
• Løft din krop ved at bøje dine albuer. Stop, når din hage er over baren.
• Hold denne position og tælle til 5.
• Gå langsomt tilbage til udgangspositionen.
• Har 2 sæt af 10 reps.
• Øg tiden gradvist til 15 - 20 sekunder over en periode på nogle uger.

4. Langsomt tilbage Pull-Up

Hvordan man gør

• Find en overhead bar og positionere dig under den. Hold ryggen lige og ben skulder-bredde fra hinanden.
• Hold baren og trække dig op indtil din hage når lige over baren. Dette er din udgangsposition.
• Nu, langsomt sænke din krop. Dine fødder skal ikke røre jorden, og dine arme bør udvides. Hold denne stilling i 5 sekunder.
• Gør dette 1 sæt 10 reps
• Gradvist øge sæt og lastrummet tid.

5. Chin-Up

Hvordan man gør

• Stå under en overhead bar, og hold den med din undergrip, dvs. Håndfladerne opad.
• Engager dine lats og trække dig op, indtil din hage når lige over baren. Mens du gør dette, behøver ikke holde udkig i baren. Kig langt væk og koncentrere sig om at trække din krop op.
• Langsomt sænke din krop og slappe af i 10 sekunder.
• Gentag trin. Har 2 sæt af 10 reps.

 Er disse fem øvelser i 4 - 5 uger til at gøre din første tæt-på-perfektion pull-up nemt. Hvad bliver det næste? Lad os finde ud af det.

Trin 6: Perfekt pull-up

Hvordan du gør en pull-up Korrekt 

• Grab en overhead bar. Håndfladerne skal vende væk fra dig og hænder skal være bare lidt længere fra hinanden end skulder-bredde.
• Engager dine lats, stramme dine mavemuskler, skubbe dine skulderbladene tilbage, og knuge dine glutes (hofte muskler).
• Kig lige og flex albuerne. Løft dine ben fra jorden og pull-up din krop, indtil din hage når lige over baren. Sørg for ikke at svinge.
• Pause for en anden og derefter langsomt sænke din krop tilbage til udgangspositionen.
• Tag et minuts pause og gør et mere pull-up.
• Efter et par dage, når du har styr på en pull-up, prøve at gøre to pull-ups, før du tager en pause i et minut.
• Efter et par dage mere, gøre 2 sæt af 10 reps, og derefter øge antallet til 2 sæt af 25 reps.

Mængden af ​​præ-træning du har gjort, vil hjælpe dig til at gøre din første pull-up med lethed. Men, bygge overkroppen styrke gennem pull-ups vil tage et stykke tid. Så øve og bevare en god kropsholdning for at forebygge skader. Du kan blande dine pull-ups med andre øvelser for at holde det sjovt og motiverende. Her er en øvelse rutine, du kan følge. Tag et kig.

Perfektionere en pull-up Motion Rutinemæssig

Mandag: Push-ups, sit-ups, bar hænge, ​​bøjet arm hænge, ​​chin-ups - 2 - 3 sæt af 10 reps

Tirsdag: Vægtet lunges, vejede squats, hældning dumbbell krøller, barbell krøller, albuer ud rækker frem albue planke - 2 - 3 sæt af 10 reps

Onsdag: Chin-ups, pull-ups - 3 sæt af 10 reps

Torsdag: Rest

Fredag: Bar hænge, ​​barbell krøller, reverse Curlpult, chin-ups - 2 - 3 sæt af 10 reps

Lørdag: Fremad albue planke, albuer ud rækker, pull-ups - 3 sæt af 10 reps

Søndag: Rest

Når du kan gøre 20 - 25 pull-ups på én gang, der er bare den sidste dør for at låse op. Og det gør forskellige typer af pull-ups. Så vær ikke genert, presse dig selv for at opnå det bedste ud af din muskelkraft og styrke.

Trin 7: 10 pull-up Øvelser for kvinder 

1. Kipping Pull-Up

Den Kipping pull-up er langt mere udfordrende end den klassiske pull-up. Du er nødt til at engagere din ryg og hofter, mens du gør dette pull-up. Her er hvordan du skal gøre det.

Hvordan du gør Kipping Pull-Up

• Grab en overhead bar med håndfladerne vender væk fra dig, og hænder lidt fra hinanden end skulder-bredde.
• Hold ryggen og hofter engageret. Brug dine skuldre og ben til at svinge din underkrop frem og tilbage en gang. Swing dine ben tilbage, og når du svinger frem, bøj ​​dine knæ og bruge din magt dine lat muskler, biceps, og albuer til at løfte din krop, med hagen over baren.
• Sænk din krop og drop down.
• Tag en pause på 10 sekunder og gentag.
• Øge de sæt og reps som du bliver mere fortrolig med denne pull-up.

Fordele

At gøre det Kipping pull-up vil bygge udholdenhed og magt i alle de vigtige rygmuskler.

2. Luk Grip Chin Pull-Up

Dette svarer til den klassiske pull-up, den eneste forskel er, at dine hænder vil være skulder-bredde fra hinanden. Her er de trin.

Hvordan du gør Luk Grip Chin Pull-Up

• Grab en overhead bar med håndfladerne vender væk fra dig, og hænder skulder-bredde fra hinanden.
• Engager dine lats, stramme dine mavemuskler, skubbe dine skulderbladene tilbage, og knuge dine glutes (hofte muskler).
• Kig lige og flex albuerne. Løft dine ben fra jorden, og træk op din krop, indtil din hage når lige over baren. Sørg for ikke at svinge.
• Pause for en anden og derefter langsomt sænke din krop til udgangspositionen.
• Tag en 10-sekunders pause og gør et mere pull-up.
• Øge de sæt og reps som du bliver mere fortrolig med denne pull-up.

Fordele

Denne øvelse fuldt involverer din biceps og, i købet, lægger mindre vægt på ryggen. Dette gør denne pull-up teknik forholdsvis lettere at gøre.

3. Tarzan / bjergbestiger Pull-Up

Dette er en fantastisk pull-up øvelse med et twist. Lad os finde ud af, hvordan du skal gøre det.

Hvordan du gør Tarzan / bjergbestiger Pull-Up

• Grab en overhead bar. Hold håndfladerne vender væk fra dig, og hænder lidt bredere end skulder-bredde.
• Engager dine lats, glutes, biceps, og albuer. Træk din krop indtil hagen når lidt over baren.
• Sving til højre og sigte din hage mod din højre hånd.
• Hold i et sekund og lavere selv.
• Træk op og svinge til venstre og lavere selv.
• Dette afslutter en rep.
• Gør 1 sæt af 5 reps i første omgang og derefter øge antallet af sæt og reps.

Fordele

Større koordinering er nødvendig selv, som du trækker dig op til højre og derefter til venstre. Det skaber også en stærk kerne for at forhindre kroppen i at svajende.

4. Skiftende Knee Twist Pull-Up

Udfordrende men meget effektiv, de skiftende knæ twist pull-up virker på din kerne, ben, ryg, skuldre og arme. Her er hvordan du skal gøre det.

Hvordan du gør Skiftende Knee Twist Pull-Up

• Tag fat en overhead bar. Håndfladerne skal vende væk fra dig, og hænder skulder-bredde fra hinanden.
• Træk op og bøje begge knæ.
• Hæv knæene sammen og som du gør det, lidt twist til højre.
• Nu, frigøre og gøre det samme til venstre.
• Gør 1 sæt 10 reps.
• Øge de sæt og reps som du bliver mere fortrolig med at gøre 1 sæt 10 reps.

Fordele

Hele din kerne er udarbejdet, mens du gør denne form for pull-up rutine. Det sætter en effektiv stress på dine mavemuskler og tvinger dine muskler til at holde dig op, mens du drejer.

5. Raised Leg Pull-Up

Den hævede ben pull-up ligner den alternerende knæ twist pull-up. Det virker på din glutes, kerne, skuldre, arme og lats. Her er de trin.

Sådan gør du Hævet Leg Pull-Up

• Tag fat en overhead bar. Hold håndfladerne vender væk fra dig, og dine hænder lidt længere fra hinanden end skulder-bredde.
• Træk op og sørg for din hage er lige over baren.
• Løft begge dine ben, indtil de er parallelle med gulvet. Undgå at bøje knæene.
• Hold for en anden og derefter frigivelse.
• Gør 1 sæt 10 reps.
• Øge de sæt og reps som du bliver mere fortrolig med at gøre 1 sæt 10 reps.

Fordele

Denne pull-up bar øvelse vil arbejde dine mavemuskler og bremse med hver gentagelse, tvinger din ryg muskler til at holde dig op til længere varigheder.

6. Vægtet Pull-Up

Hård men helt muligt. Fitness eksperter sværger ved vægtede pull-ups. Når du bliver mere trygge ved dine fitness niveauer, bør du prøve den vægtede pull-up. Her er hvordan det skal gøres.

Hvordan du gør Vægtet Pull-Up

• Brug en vægt bælte og starte med at bruge den letteste vægt plade.
• Bue ryggen lidt, så vægten bælte ikke glider ned.
• Grab en overhead bar. Hold dine arme fra hinanden, lidt bredere end skulder-bredde, med håndfladerne vender væk, knæ bøjet, og benene over kors.
• Nu, inhalerer og trække op.
• Kom ned, hold armene forlænget og igen trække op.
• Slip og komme ned. Tag en 10 - 20 sekunders pause og gentag.
• Gør 5 sæt af 2 reps.
• Øge de sæt og reps som du bliver mere tryg ved at gøre 5 sæt af 2 reps.

Fordele

Hvis du har gjort det klassiske pull-up uden meget besvær, vil de ekstra vægte tvinge dine muskler i voksende større og stærkere.

7. Håndklæde Grip Pull-Up

Håndklædet greb pull-up er for dem, der har et problem gribende baren eller ønsker at gå bjergbestigning. Her er hvordan du skal gøre det.

Hvordan du gør Håndklæde Grip Pull-Up

• Put to håndklæder på pull-up bar lidt mere end skulder-bredde fra hinanden.
• Hold håndklæder og løft fødderne fra jorden. Flex dine knæ og krydse dine ben.
• Hæng i et sekund og derefter trække op.
• Kom ned og slip håndklæde.
• Gør dette 10 gange.
• Forøg reps og sæt, som du bliver mere komfortabel.

Fordele

Holde på håndklædet hjælper til at opbygge gribestyrke og underarm muskelkraft. Det styrker også hele øvre ryg og biceps.

8. Negativ Pull-Up

Bare det modsatte af den klassiske pull-up, kan den negative pull-up nemt ske, hvis du er en ekspert i at gøre den klassiske pull-up. Her er hvordan du skal gøre det.

Hvordan du gør Negativ Pull-Up

• Hold en robust boks lige under pull-up bar.
• Stå på denne forhøjede overflade, så det pull-up bar er meget tættere.
• Hold stangen og hop op. Din hage skal være lige over baren, knæ bøjet, og benene over kors. Det vil ikke tage meget styrke som du vil være på en forhøjet overflade.
• Sænk langsomt din krop, indtil dine arme er fuldt udvidet.
• Slip baren og tage en pause på 10 sekunder.
• Gentag dette 10 gange for at fuldføre et sæt.

Fordele

Hvis du er nybegynder og find gøre den klassiske pull-up tæt på umuligt, så prøv denne metode. Det vil give dig at trætte dine muskler helt og opbygge udholdenhed.

9. Hængende Reverse skulder Shrugs

Hængende reverse skulder trækker på skulderen er lidt vanskeligt at gøre, selv om de kan synes simpel og let at gøre. Her er hvordan du skal gøre dem.

Hvordan du gør Hanging Reverse Skulder Shrugs

• Hold pull-up bar med håndfladerne vender mod dig, hænder skulder-bredde fra hinanden.
• Løft dine fødder fra jorden, bøj ​​knæene, og krydse dine ben bag.
• Hold dine arme udvidet og hænge fra pull-up bar.
• Nu skal du trække dine skuldre ned mod dine imaginære baglommer. Som du gør dette, vil du nødt til at trække din krop lidt op, men ikke mere end en tomme.
• Hold for en anden og derefter igen gå tilbage til hængende position.
• Gør dette 5 gange.
• Forøg reps som du bliver mere fortrolig med denne øvelse.

Fordele

Det vil styrke din skulder klinger, lats, biceps og underarme.

10. Band Assisted Pull-Up

I denne pull-up, vil du bruge en modstand band til at gøre din pull-up lidt lettere. Dog vil det ikke gøre pull-up for dig. Lad os finde ud af, hvordan du skal gøre det.

Hvordan du gør Band Assisted Pull-Up

• Hook en modstand band på pull-up bar.
• Hold pull-up bar med armene lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden.
• Med hjælp fra din coach eller gym partner, sætte den ene fod på modstand band.
• Sæt den anden fod på foden, der er på modstanden bandet for at fastgøre modstand band.
• Nu, trække op, med din hage lidt over baren, og benene lige.
• Kom ned til udgangspositionen.
• Gør 1 sæt af 5 reps.
• Øge antallet af sæt og reps som du bliver mere tryg ved at gøre denne øvelse.

Fordele

Det vil gøre det første indlæring af hvordan man gør en pull-up meget lettere og hjælpe med at opbygge din styrke i overkroppen.

Så disse var de 7 trin til at mestre den pull-up og pull-up variationer. Mange mennesker komme til skade, mens du gør en pull-up, så tag et kig på disse tips til at undgå skader.

Pull-Up Progression Tips

• Træn med en coach.
• Tag hvile i mindst to dage i en uge i første omgang.
• Brug korrekt teknik.
• Tilføj vægten gradvist til din træning. Tilføj mere vægt til at opbygge mere styrke.
• Altid varme op.
• Practice dødløft at gøre dine pull-ups lettere.

Her er et par spørgsmål, som vi ofte får fra kunder og læsere. Tag et kig.

Ekspert Answers for Readers Spørgsmål

Vil jeg begynde at ligne en mand, hvis jeg gør pull-ups regelmæssigt?

Nej du vil ej. Mænd har højere testosteronniveau end kvinder, der gør hele forskellen. Faktisk pull-ups vil hjælpe dig med at få et timeglas figur, der vil gøre mændene gå amok!

Hvor længe skal jeg træne for at perfektionere en pull-up?

Afhænger af din kropsvægt, overholdelse, praksis, og træner. Det kan tage et sted mellem 6 måneder til 12 måneder.

Behøver jeg at tabe sig for at gøre en pull-up?

Hvis du tabe sig, vil det være lettere for dig at løfte din kropsvægt mod tyngdekraften. Du vil også se mere tonet.

Vil det medføre rygskade?

Hvis du har eller har haft en rygskade, så tal med din læge og træner, før du starter træningen. Brug korrekt teknik til at undgå rygskader.

Så piger, ikke mere vige bort fra nogle badass styrketræning øvelser. Få den rigtige coach i dag og begynde træning. Hvis ikke nu, hvornår så? Held og lykke!