11 enkle kost tips og et diæt diagram for at få vægt

Ironier udelukke liv. Hvis du er buttet, du ønsker at tabe den overskydende vægt, og hvis du er tynd, du ønsker at sætte på nogle vægt. Græsset er altid grønnere på den anden side! Mens alle ønsker at se slank og fit, kan en tynd ramme tvinge kvinder til at tage på i vægt ved hjælp af forskellige produkter, som kan have uønskede bivirkninger.

Hvad er pointen med at forsøge en usund måde at tage på i vægt? Husk, dit helbred er kostbar. Så det er bedst, hvis du vælger naturlige metoder.

I denne artikel har vi listet et par effektive kost tips og en kost plan, der kan hjælpe dig med at tage på i vægt.

Diet Tips til vægtøgning

Vægtøgning kan være en tidskrævende proces. Men du er nødt til at være tålmodig og praktisere det korrekt. Dit mål er at tage på i vægt på en sund måde, ikke at tilføje usunde kilo! Så fokusere på at spise mad, men på det rigtige tidspunkt og i den rette mængde, i stedet for at søge efter forskellige vægtøgning kost planer.

Det første skridt til at få vægten er at øge dit daglige kalorieindtag. Det næste afsnit fortæller dig, hvad højt kalorieindhold endnu sunde fødevarer vil hjælpe dig ud.

1. Medtag kalorier i din kost

Alt hvad vi spiser har nogle kalorieindhold. Så ligesom vi spiser mad med færre kalorier for at tabe sig, er vi nødt til at spise fødevarer, der har flere kalorier for at tage på i vægt. Du er nødt til at tage i mere end 250 kalorier dagligt for at tilføje omtrent et halvt kilo til din nuværende vægt.

Hvad du har brug for

Spis fødevarer, der er rige på kalorier som bælgfrugter, korn, kød, brød, ris, tørrede frugter og nødder.

Hvad du skal gøre

1. Tilføj grøntsager som grønne bønner, broccoli, kinakål, gulerødder, salat, spinat, asparges, græskar, og auberginer til din kost.
2. Tilføj en sund del af rødt kød til din kost også. Men husk ikke at overdrive det. Målet er at tilføje vægt, ikke kolesterol!
3. Du kan endda tilføje olivenolie i generøse mængder til dine salater.
4. En anden måde at tilføje kalorier til din kost er ved at øge forbruget af mejeriprodukter. Må ikke skære ned på fedtindholdet i din mælk. Må ikke bede om fedtfattig ostemasse i butikken. Sørg for at du spiser en fuld kalorieindhold mejeriprodukt.

Hvorfor dette fungerer

Fødevarer rige på kalorier og proteiner nemt hjælpe folk med at få og opretholde vægten i modsætning til andre fødevarer (1).

Advarsel

Undgå fastfood eller korn barer.

Må ikke få den forkerte idé her. Du er nødt til at øge dit daglige kalorieindtag, men du behøver ikke at opsluge mere mad på bare tre måltider om dagen. Du er nødt til at øge antallet af måltider. Lad os se, hvordan dette kan gøres.

2. Øge antallet af måltider

Har seks måltider om dagen - tre store måltider og tre små. Morgenmad, bør frokost og middag være tung og kalorie-rige. En tung middag tilføjer vægt på din krop som dit stofskifte ikke er så aktiv, når du sover i forhold til, når du er vågen.

Hvad du skal gøre

1. Til morgenmad, gå en fuld skål af korn, ristet brød med smør og frugt. Hvis du ikke er en stor fan af smør, kan du altid vælge ost eller en lækker spredning af jordnøddesmør.
2. For snacks, har nødder og tørrede frugter, kogte grøntsager med en klat creme eller ost sandwich.
3. Du kan tilføje nogle flere elementer til din dessert bakke.
4. Og, en gang imellem, kan du give efter for dine smagsløg og forkæle i kager, pizzaer, burgere og hvad der ellers dit hjerte fantasier.

Hvorfor virker det

Ofte spiser hver tre til fire timer bidrager til at opretholde ensartede energiniveauet i kroppen (2). Måltid dele er ikke store, så der er ingen fedt gain.

Apropos ingen fedt gain, få lean muskelmasse er noget, du bør fokusere på. Her er hvordan det skal gøres.

3. Høje proteiner sammen med kalorier

Kun kalorier vil ikke tilføje til din kropsvægt; skal du medtage den rigtige mængde af proteiner i din kost. Husk, hvis du ønsker at tage på i vægt og ser fit, skal du opbygge muskler, ikke flab.

Hvad du har brug for

Æg, magert kød, fisk, kylling uden skind, bælgfrugter, spirer, og mejeriprodukter, at rige kilder til proteiner. Fisk som tun og makrel er rige på olie og er en af ​​de bedste måder at øge vægten.

Hvorfor virker det

Proteiner indeholder aminosyrer, der er byggestenene i muskler. Disse fødevarer kilder vil give dig nok protein er nødvendigt for at opbygge og tone muskler (3).

Så behøver du nødt til at ignorere fedtstoffer helt? Svaret er nej. Tidskrævende fedtstoffer er ikke altid en dårlig vane, forudsat du kender typen af ​​fedtstoffer du spiser. Her er hvorfor du bør omfatte sunde fedtstoffer i din daglige kost.

4. Sunde fedtstoffer

Gode ​​fedtstoffer er nødvendige for muskel vækst og produktion af hormoner som testosteron. Dette er afgørende for væksten og styrke musklerne. Dette hjælper også til at ophøje den metaboliske sats, hvilket igen hjælper kroppen miste dårlige fedtstoffer og få gode fedtstoffer. Fedtstoffer er afgørende for mange vitale kropsfunktioner. Flerumættet og enkeltumættet fedt betragtes gode fedtstoffer, der kan opnås fra nødder, bladgrøntsager, laks, hørfrøolie, avocado olie, og mange frø. Sunde fedtstoffer er også en god kilde til omega - 3 og omega - 6 fedtsyrer.

Hvis du stadig ikke kan tage på i vægt, eller hvis du altid er på farten og ikke har et køkken til at tilberede din mad, kan du prøve nogle af de vægtøgning kosttilskud nævnt nedenfor.

5. Vægtøgning Supplements

I nogle tilfælde kan blot kost og motion ikke bringe resultater så hurtigt som du forventer. En anden måde at gå om dette er ved at inkludere nogle yderligere tillæg i din kost.

Hvad du har brug for

Valleprotein er en stadig mere populær supplement du kan føje til din mælk eller smoothies.

Hvorfor virker det

I dette tilfælde tilføjer nogle kosttilskud som valleprotein bidrager til kropsmasse og støtte i muskel udvikling (4).

Hvis du er forvirret med hensyn til, hvordan man kan planlægge dine fødevarer og det bedste tidspunkt at spise, her er en kost diagram, du kan følge for at sætte på den ønskede vægt.

Korrekt kost Chart For vægtøgning

Måltider	Tid	Hvad skal man have
Før morgenmad	7:00 - 8:00	En kop te eller cappuccino vil fuldmælk og sukker.
Morgenmad	8:00 - 9:00	To multigrain brød med lavt fedt smør og æg omelet. Eller en skål majsflager, havre eller grød. Eller poha, upma eller nogle daliya khichdi med masser af grøntsager. Eller, to chapattis med en skål med veggies eller to fyldte paranthas. Frugter eller et glas frisk frugtsaft.
Efter morgenmaden	10:00 - 11:00	Et glas fuldmælk med en sundhedsdrik efter eget valg eller valleprotein.
Frokost	12:30 p.m. - 1:30 p.m.	En lille skål ris og to chapattis. En skål med pulser (masoor, moong, chana) En skål med veg curry To stykker kylling, et stykke fisk, æg eller paneer. Grøn salat med agurk, kål, radise, gulerod og tomater. En lille skål med sød ostemasse.
Aften Snack	5:30 p.m. - 6:30 p.m.	Grøntsags- eller kyllingsuppe med lidt smør. Veg sandwich med ost eller mayonnaise.
Middag	8:30 p.m. - 9:30 p.m.	Lignende kost som frokost men undgå ris.
Før sengetid	10:30 p.m. Kl. 11.00	Et glas mælk

Her er en grundlæggende liste over fødevarer, du bør spise, hvis du forsøger at tage på i vægt.

Fødevarer at spise

• Sødmælk
• Bønner, linser og andre sådanne proteinrige fødevarer
• Frugt og grønt
• Korn
• Sunde fedtstoffer og olier
• Sunde desserter

Tro det eller ej, kan motion og yoga også hjælpe dig med at få vægt. Lad os se, hvilke yogastillinger og øvelser hjælper dig med at opbygge muskelmassen i næste afsnit.

6. Yoga

Yoga henvender roden til mange sygdomme som stress, dårlig stofskifte, og mangel på udholdenhed. Det hjælper til at finde en løsning, og dermed, hjælper dig med at tage på i vægt. Det øger ofte udøverens appetit.

• Sarvangasana er med til at normalisere din vægt i henhold til din alder og højde.
• Pawanmuktasana hjælper til at frigive noget komplikation relateret til din mave og øge din appetit.
• Vajrasana arbejder som styrketræning udgøre og hjælper dig med at få flere muskler.

7. Øvelser at få vægt

Her er en liste over øvelser, som vil hjælpe dig med at opbygge muskler. Sørg for at du gør disse øvelser under tilsyn af en professionel træner. Glem ikke din sport drikke!

• Twisting Crunches
• Benpres
• Leg Extension
• Leg Curls
• Arm Curls
• Skulder Shrug
• Siddende dumbell Press
• Triceps Push Down
• Barbell Squats
• Armhævninger
• Ab Roller
• Incline dumbell Press
• Side Lateral Raise
• Dumbell lunges
• Vægtet Crunches

Hvorfor virker det

Udvikling af dine magert muskler i modsætning til fedtdepoter ikke kun gør dig stærkere, men også tilføjer masse (5). Dette er absolut den rette blanding at få vægt.

Bortset fra mad og motion, du også nødt til at huske på andre faktorer, som beskrevet nedenfor.

8. Hold en fødevare Journal

Du er nødt til at holde en fødevare tidsskrift, hvis du ønsker at tage på i vægt. At holde styr på, hvad du har spist i løbet af dagen vil naturligvis hjælpe dig med at forstå dine spisevaner bedre. Når du har vejet dig selv i slutningen af ​​hver uge, skrive det ned så godt. Dette vil hjælpe dig med at holde motiveret hele og opfordrer dig til at fortsætte på vejen til at sætte på mere vægt.

9. Fjerne stress

At miste eller få vægt har altid været en stressende begivenhed for den pågældende person. Stress ofte bliver en stor forhindring i vejen for dig, når du forsøger at vinde eller tabe. Derfor er det vigtigt at være stress-fri, mens de udfører øvelser til at tabe eller tage på i vægt. Har en afslappende bad for at reducere stress. Eller sagt på noget godt musik og dans till you drop. Meditation, yoga og åndedrætsøvelser også fungerer godt til at reducere stress.

10. Får nok søvn

Det næste store skridt er at sørge for du får nok søvn. Eksperter siger, at søvn er meget afgørende for en persons helbred og velvære. Søvn, ligesom ernæring og fysisk aktivitet, er en væsentlig faktor for din sundhed og velvære. En person har brug for mindst otte timers søvn hver dag for at holde sig i form og fint. Dette vil give din krop nok hvile, så den kan fungere korrekt.

Hvis du gør styrketræning, din krop reparerer sig selv og bygger bedre muskler under søvn.

11. Hold dig motiveret

Opsamling vægten er ingen spøg. Det er meget vanskeligere end at tabe sig. Men hvis du ønsker at nå dit mål, du er nødt til at holde fokus. Indstil ikke urealistiske mål for dig selv. Du kan ikke forvente at tage på i vægt og flagre den perfekte figur med det samme. Hvis du sætter dine mål alt for høj, vil du nemt blive overvældet og har lyst til at holde op hele denne ting snart.

Sørg for, at din vægtstigning mål ikke overstiger mere end fire pounds en måned. Mere end det kunne være usund og midlertidig. Altid huske én ting - alles krop er anderledes og unik på sin egen måde. Når du har succes med at opnå en sund BMI, skifte dit fokus fra hvordan man ser på, hvordan du føler.

Det er nu klart, hvad du skal gøre for at tage på i vægt. Du bør dog også komme til roden af ​​problemet. Hvad der rent faktisk få dig til at være undervægtig?

Grunde til at være Undervægt

Enhver, der, er 15 - 20 procent under den normale vægt, med hensyn til deres alder og højde, er defineret som undervægtige. For eksempel, hvis du er en kvinde i alderen mellem 25 - 50 år, og din højde er 1,68 meter, din vægt bør ideelt set være 59kgs. Men når kroppen vægt falder til 50 kg (15%) og 47 kg (20%), er det betegnes som undervægtige. En kvinde der vejer 59 kg skal have et body mass index på 20,90 kg / m. Som vægten falder, BMI kommer ned til 18,8 (- 15%), hvilket stadig er inden for normalområdet eller 17,7 (- 20%), hvilket er under det normale.

For en mand i alderen mellem 25 - 50 år med en gennemsnitlig højde på 1,76 meter, bør den normale legemsvægt med sund BMI være 70 kg. Reduktion af vægt til 15 - 20%, vil også reducere BMI. For eksempel kan reduktion af vægt til 60 kg og 57 kg resultere i BMI på 19,4 og 18,4 hhv.

Det er meget vigtigt at forstå årsagen til en drastisk vægttab, da årsagerne kan være både psykisk og fysisk.

1. Hyperthyreose

Hormonet thyroxin produceres af kroppen betragtes ofte som 'leder' eller 'orkester' af kroppen. Hvis thyroxin niveauer er normal, metabolisme, højde og vægt er inden for grænserne. Hvis funktionen af ​​skjoldbruskkirtlen er afbrudt, kroppens stofskifte, hjerteslag, og temperaturen bliver forstyrret, og der udtales vægttab (6).

Overaktiv skjoldbruskkirtel eller hyperthyreose er forbundet med symptomer som struma eller en klump i halsen, exophthalmos (udstående øjne), høj temperatur, overdreven sveden, nervøsitet, træthed, øget hjertefrekvens og vægttab trods spise ordentligt (7). I tilfælde af hyperthyroidisme, vil lægen bede dig om at gennemgå en blodprøve for at registrere de skjoldbruskkirtel hormon i blodet.

2. Kræft

Malignitet eller cancer kan forårsage hurtigt vægttab, træthed, manglende appetit, kvalme, og manglende evne til at tage på i vægt (8). Da kræft har alvorlige følger, er det vigtigt at konsultere en læge, som vil gøre en grundig diagnose og foreslå en prognose for det samme.

3. Tuberkulose

Tuberkulose er ledsaget af vægttab, hoste, nattesved, og ekstrem træthed (9). Hvis den drastiske vægttab skyldes tuberkulose, du har brug for øjeblikkelig treatment.Tuberculosis er en helbredelig sygdom, hvis diagnosticeret i de tidlige faser.

4. Aids

Aids faktisk forhindrer vægtforøgelse (10). Hvis medicinske undersøgelser bekræfter du er hiv-positiv, skal du tage de nødvendige medicin og lave nogle kost og livsstilsændringer at forbedre din sundhed.

5. Nyresygdom

Nyre problemer medføre en ændring i vandladning. Du kan besøge toilettet flere gange, men stadig, du føler, at urin ikke var tilstrækkelig. Der vil være væskeretention, kvalme og opkastning, træthed, hududslæt og kløe, en metallisk smag i munden, og lugten af ​​ammoniak i udåndingsluften. Den manglende appetit med feber udløser vægttab (11).

6. Medicin

Nogle gange, antibiotika fører til medicin toksicitet og sænke din appetit (12). På grund af manglende appetit, du fratage dig af vigtige næringsstoffer, der hjælper med udvikling og vedligeholdelse af din krop. Så medicin kan være en af ​​årsagerne akut vægttab. Du er nødt til at tjekke med din læge eller på apoteket, hvis du har startet en ny medicin og oplever vægttab.

7. Spiseforstyrrelser

Spiseforstyrrelser er meget almindelige i USA, med en eller to af 100 unge, der lider af dem. De mest almindelige lidelser er anoreksi og bulimi. Andre lidelser er overspisning, kropsbillede lidelser, og fødevarer fobier.

Mennesker med anoreksi frygt vinder overdreven vægt og har et forvrænget billede af deres krop (13). De kæmper anoreksi normalt sulte eller spise små mængder mad, og arbejde ud overdrevent. Dette problem er mere psykologisk, som har mere negative virkninger på den generelle sundhed på den person.

Med bulimi imidlertid en person spiser store mængder fødevarer og derefter kaster op det ud, hvilket resulterer i vægt udsving (14). De persons binges regelmæssigt og udrensninger for et par måneder. Det har farlige konsekvenser, både fysisk og psykisk, da det fører til kompulsiv adfærd.

Mennesker med anoreksi er som regel faretruende undervægtig, men dem, der berøres af bulimi kan enten være tynd eller overvægtig.

8. Enzym Deficiency

Hvis mavevæggen ikke udskiller tilstrækkelige fordøjelsessystemet enzym, der er essentielt for fordøjelse og absorption af næringsstoffer, der hjælper med fysiske udvikling, kan det føre til vægttab (15).

9. Arvelige faktorer

Vægt ændringer i en person, afhænger af samspillet mellem adfærdsmæssige, miljømæssige og genetiske faktorer. Hvis en person forsøger at tage på i vægt og mislykkes, må man forstå indflydelsen af ​​genetiske faktorer (16). Hvis dine forældre er undervægtige, der er store chancer, som du vil være undervægtig også.

10. Depression

Depression er en af ​​de vigtigste psykologiske årsager til vægttab. Det fører til nedsat appetit og forårsager drastisk vægttab (17). Et behov for at deltage i en rådgivning session for at reducere psykisk stress og depression, før det begynder at påvirke dit helbred.

At være undervægtig kan også forårsage sundhedsproblemer. Her er en liste over sundhedsmæssige problemer, der kan forekomme før eller senere.

Sundhedsproblemer på grund af at være Undervægt

1. Svag immunitet: Generelt en person, der er undervægtige har et svagt immunsystem, der fungerer som et værn mod sygdomme. Meget tynde mennesker er mere tilbøjelige til sygdom i den kolde og influenzasæson. De, der er undervægtige kan også have kræft, der kan skyldes abnorm cellevækst i kroppen.
2. Anæmi: Mange mennesker, der har lav vægt føler sig træt det meste af tiden. Denne mangel på energi er forårsaget på grund ernæringsmæssige mangler, og det påvirker også blodcirkulationen og forårsager anæmi. Mangel på folat og vitamin B årsag anæmi. Derfor bør undervægtige mennesker spise ordentligt og tage kosttilskud.
3. Fertilitet Problemer: Lav vægt medfører også fertilitetsproblemer hos kvinder. Din menstruationscyklus kan blive meget uregelmæssig. Det gør det vanskeligt at opretholde en graviditet, da det påvirker livmoderens slimhinde, hvorfra fosteret stammer næringsstoffer. Undervægt kvinder har 72% chance for abort. Undervægt mænd kan have seksuelle problemer som erektil dysfunktion, smertefuld samleje, problemer i ejakulation, samt lav sædkvalitet.
4. Bone skade: Både mænd og kvinder, som har meget lav vægt, har en øget risiko for knogleskørhed. Dette sker på grund af hormonale ændringer og mangel på D-vitamin og calcium. Ulykker kan forårsage fraktur eller undertiden død i undervægtige mennesker. Hos kvinder, kan mangel på østrogen fører til svage knogler. Man bør konsultere lægen og diætist, og begynde at tage på i vægt ved at vælge en sund kost plan.

Folk ty til absurde FAD kostvaner og har slankepiller at se godt ud. Glem ikke, at du kan se glamourøse ved at spise sundt.

Her er vores liste over de mest indflydelsesrige personer i verden af ​​fitness og sundhed og deres tid-testet, effektive ekspert vægtøgning tips. Så sige goddag til en montør, sundere dig i dag!

Eksperter Tips at få vægt

1. Amanda Hamilton:

En. Drik dine kalorier, men i en sund formular!

Prøv at lave en hjemmelavet smoothie med avocado og nødder smør. Du vil nyde en C-vitamin boost fra indholdet frugt plus en sund dosis af essentielle fedtstoffer. Bruge fuldfed mælk som væsken for at øge calcium og kalorieindtag også. Tilføjelse af en klat græsk yoghurt gør dette endnu mere cremet og mere lækker.

B. Lad ikke mere end fire timer gå af uden at spise.

Nogle mennesker bliver så pakket ind i deres arbejde, at de bogstaveligt talt glemmer at spise. Din krop har brug for en konstant forsyning af energi, da det er ligesom en motor, der er altid tændt (dit hjerte er altid slå, blod cirkulerer, din hjerne og muskler arbejder). Når du springer måltider, er resultatet en dukkert i din energi sparegris, som desværre omfatter muskelmasse. Indstil en alarm på din telefon til at bede dig om at spise hver 4. Time i de vågne timer, og har masser af kalorieindhold og næringsrige snacks i hånden. En blanding af nødder og frø er ideel.

C. Få liberal med fedt.

Gode ​​fedtstoffer har deres tid i rampelyset, og brede spektre af sundhedsmæssige fordele er ved at blive afdækket. Hvis du ønsker at tage på i vægt, en liberal anvendelse af fedtstoffer, såsom olier på salater og kokosolie i madlavningen, kan øge kalorier uden nogen grund til bekymring. Sørg for at du gør salatdressinger så velsmagende som muligt og opsuge eventuelle rester i bunden af ​​salatskål med nogle friske brød - lækker!

Amanda Hamilton er britiske tv top ernæringsekspert. Hun er også en bestseller forfatter og har spillet international sport.

2. Dean Johnson:

En. Ligesom uddannelse, ligesom ernæring - Du har brug for at 'stød', hvad du putter i din krop. Hold det varierede, ikke spiser det samme. Skift mellem dine magert kød og proteiner indtagelse.

B. Vægttræning - Dette er nøglen. Vægttræning bygger 'muskel', som vejer mere end fedt, og ikke kun vil opbygge muskler, men det vil bygge lean muskel.

C. Masser af resten - Prøv at få mindst 8 timers søvn om natten. Hvordan kan du forvente, at din krop til at ændre og udvikle sig, hvis du ikke har god, effektiv hvile?

3. Parth Shah:

En. Start små.

Alt for mange mennesker forsøger at følge udførlige spise planer. Holde tingene små, og starte små. Først finde ud af, hvor mange kalorier du spiser nu, derefter gradvist øge det senere.

B. Spis protein.

Protein er afgørende at få muskler vægt. Den samme regel gælder - begynde i det små. Stræb efter at tilføje 5 - 10 gram protein i hvert måltid. For eksempel i den første uge, starter med morgenmad, og der tilsættes 5 - 10 gram protein. Den følgende uge, tilsættes 5 - 10 gram protein til frokost. Ved udgangen af ​​den måned, vil du have tilføjet 20 - 40 gram protein til din oprindelige kost.

C. Vær ikke bange for at spise kulhydrater.

Mange mennesker, der er sundhed bevidst Undgå kulhydrater så meget som muligt. Du kan ikke skære kulhydrater og tage på i vægt på samme tid. Men det er stadig vigtigt at få kulhydrater fra de rette kilder.

Følg reglen om hvide - ingen hvide ris, ingen hvidt brød, og intet hvidt sukker. Jeg anbefaler at få dine kulhydrater fra brune ris og havregryn. Hvis du har brug for at forsøde noget (så som din te), så prøv brun sukker.

4. Stuart Patrick:

Sørg for, hvor mange kalorier du har brug for om dagen for at bo på din nuværende vægt (BMR), og derefter til formål at spise 200 kalorier i løbet af dette per dag.

Målet for sunde kalorier. Gode ​​fedtstoffer fra fødevarer såsom avocado og nødder er et godt valg. Må ikke binge på chokolade og fastfood for at nå dit vægtøgning mål. Meget dårlig idé !!

Prøv at have en vægtøgning shake til morgenmad. Dette vil gøre det meget lettere.

5. Joey Bull:

Kig på omega fedtstoffer. Hamp olie og frø er forbløffende hormon stabilisatorer og så hjælpe med at regulere vægten til det bedre, i begge retninger. De har også brændstof muskelvækst som ingen anden protein. Andre olier indeholder omega fedtstoffer, men ingen så naturligt godt afbalanceret som hamp. Olier er stor, bare ikke kogt eller behandlet på nogen måde.

Naturlige fede fødevarer som avocado, nødder og kokosnødder bidrager til en sund volumen til kroppens størrelse uden at forstyrre kolesterol som tidligere misforstået. Kroppen sidestiller disse rige fødevarer meget godt.

Hvis du vil have vægten uden bloat, se på gode korn som hirse, kastanje, og andre ikke-hvedekerner. Bland dem i en blender til en solid morgenmad bestående af frugt, frø, nødder, hamp olie og kokosmælk. Rich, velsmagende, påfyldning, og fremragende til brændstofpåfyldning sundhed snarere end hjerteanfald!

Hvis du er vægttræning, pause for en god minut mellem sæt at tillade væksthormon til at aktivere og give mere magt til at forbedre disse muskelfibre.

6. Michael Whiteley:

Hvis du arbejder ud regelmæssigt og er på udkig efter gevinst muskel vægt, her er 3 måder at få lean muskel vægt lettere:

En. Har en protein shake inden for en halv time efter du er færdig med at gøre styrketræning og før sengetid.

B. Brug Branch Chain aminosyrer (BCAA) og L-glutamin før og efter træning samt før sovende.

C. Spis korsblomstrede grøntsager dagligt for at hjælpe med at fjerne overdreven østrogen fra kroppen.

7. D'Vaughn Bell:

En. Balance styrketræning med vægtløftning.

Vægtløftning er en olympisk form for motion, tog musklen til at ansætte flere muskelceller for maksimal styrke. Til gengæld vil din krop få mere muskelmasse og gøre det lettere at forbrænde fedt. Men styrketræning bygger både stabilitet og styrke. Styrke træning kræver løfte vægte komfortabelt på 12 til 15 gentagelser mærke mens vægtløftning er gearet til at løfte vægte på 3 til 8 rep mark, med flere sæt end styrketræning. Kvinder bør vide, at løfte tunge ikke vil få dem bulking resultater, men en mere mager fysik, fordi deres testosteronniveau er kun en lille brøkdel i forhold til mænd. De tre bedste styrketræning øvelser for at få masse er squats, dødløft og bænkpres. Disse har vist sig at øge din testosteron niveauer naturligt.

B. Tilstrækkelig protein på daglig basis er påkrævet.

Forbruge 1,5 gram ganget med din kropsvægt i pounds, indtil den ønskede vægt er nået. Proteiner er byggestenene til lean muskel, som er afgørende for din vægtløftning og styrketræning rutine. Fisk, nødder, æg, jordnøddesmør og magert kød er de bedste kilder til protein. Protein shakes er et andet alternativ til at optimere din kost og gevinster.

C. Kalorieindtag ved at ændre din kost.

Hvis du ønsker at tage på i vægt sundt, den hurtigste metode er ved at ændre dine spisevaner. For en kvinde forsøger at tabe et pund om ugen, bør hun forsøge at spise 500 kalorier mindre end brændt på daglig basis. Når du forsøger at tage på i vægt, bør denne proces vendes. Den nemmeste måde, hvorpå dette kan opnås, er ved at forbruge din normale sunde måltid plan sammen med protein shakes, men med tilføjelse af andre måltid udskiftning drikke. Typisk måltidserstatningsprodukter drikkevarer forbruges i stedet for et måltid, og de indeholder en moderat mængde kalorier, proteiner og kulhydrater.

8. Dr. Warren Willey:

En. Definer vægt. Du bør fokusere på at få lean masse i modsætning til skalering vægt. Tip nummer et ville derfor være at måle din lean masse og fedtmasse på en regelmæssig basis. Hvis du ikke vinder lean masse - ændre, hvad du gør!

B. Jeg har været at hjælpe mennesker få lean masse i over 33 år. Uden tvivl, er dem, der har en hård tid med det ikke at spise så meget, som de tror, ​​de er. Mål, vejer og spore alle dine fødevarer. Derefter stramt følge dit energiforbrug, og sørg for at tage flere kalorier i, end du bruger.

C. Hvis du har svært ved at komme i mængden af ​​mad, du har brug for, skal du bruge kalorie-tætte fødevarer såsom olier (kokosnød, og olivenolie), avocado, jordnøddesmør mv i alt, hvad du spiser at øge kalorier højere.

9. Kusha Karvandi:

En. Råmælk

Rå, upasteuriseret mælk er fyldt med fedtopløselige enzymer, mineraler og vitaminer, som du bare nogen få andre steder så effektivt. De mættede fedtstoffer til stede i denne superfood vil ikke kun hjælpe dig med at få fast vægt, men også øge din testosteron niveauer (via gode kolesterol) og samtidig holde din fedtforbrænding høj (via naturlig CLA og omega - 3s)

B. Græsslåmaskiner-Raised Æg

Ligesom rå mælk, er dette helt naturlig superfood fyldt med de cofaktorer din krop har brug for overmenneskelig vækst. Spis 3 - 4 hele æg hver morgen med nogle Celtic Sea Salt for en virkelig godt afrundet muskel-bygning måltid.

C. Fermenteret Cod Liver Oil / smør olie Blend

Fleste torsk lever olier bruger høj varme og tryk for at udtrække olie, som denaturerer det. Gæring, på den anden side, er en naturlig måde at udvinde olien. Ved at kombinere det med high-vitamin, græs-fodret smør olie giver din krop en mega dosis af super antioxidanter til at bekæmpe frie radikaler skader fra vægttræning. Det øger også din væksthormon og testosteron med den meget biotilgængelighed vitaminer D og A.

10. Leroy Pumphrey:

En. Sørg for, at du fokuserer på styrketræning med udfordrende belastninger i stedet for cardio, ved hjælp af forskellige rep intervaller fra 5 - 20 reps per sæt. En kombination af tunge, moderate og lette vægte med forskellige rep intervaller bør udnyttes. Så længe du presser hårdt, trættende muskler og skabe muskelskader, vil væksten forekomme.

B. Styrketræning bør fokusere på sammensatte bevægelser som push-ups, pull-ups, squats, døde elevatorer, skulder presser osv Disse arbejder flest muskler og er nødt til potentiale til at føre til den største vækst. Isolation øvelser som biceps krøller, forstrækning krøller og triceps pressen nedture kan medtages til virkelig understrege muskel. Men de skal ikke træde i stedet for multi-joint sammensatte bevægelser.

C. Sørg for, at du får et lille overskud af kalorier hver dag til at bære vægten uddannelse, især passende protein til at understøtte muskel vækst. Hold overskud lille, måske 100 - 300 om dagen, så det er primært muskler, og du ikke ophobes for meget kropsfedt.

Følg vægtøgning kost plan, øvelser, og ekspert råd til at se en synlig forskel. Hvis du opretholde en sund vægt, betyder det, du har en god energibalance, og du er på en mindre risiko for at blive udsat for sundhedsspørgsmål.

Så hvilken af ​​disse vægtøgning tips vil du medtager i din rutine? Lad os vide i kommentarfeltet.