1300 kalorie kost til vægttab | DK.Hair-Action.COM
Sundhed og wellness

1300 kalorie kost til vægttab

1300 kalorie kost til vægttab

Den 7-dages 1300 kalorieindhold kost plan er strategisk skabt for dem, der ønsker at tabe den sidste smule ekstra flab. Denne lav-kalorie diæt stedet reducerer klyngende flab ved at øge dit stofskifte, øge mæthed, mobilisere fedt, og reducere sult. Og den bedste del, kan du spise 6 måltider om dagen og stadig få et mejslet og attraktiv krop på blot et par dage! Husk på, at denne diæt er beregnet til dem, der allerede har mistet en luns af flab og kæmper for at miste det sidste ekstra tomme. Pludselig går på en lav-cal kost vil bremse dit stofskifte, og du vil tage på i vægt i stedet for at miste det. Følg denne kostplan for 2 - 3 uger med en snyde dag hver uge for at se de faktiske resultater. Her er vores trin-for-trin guide til de 1300 kalorieindhold kost for vægttab.

1300 Calorie Retningslinjer Kost

  • Vær realistisk, når det kommer til at miste den sidste smule fedt. Din vægttab vil afhænge af en række faktorer, såsom alder, nuværende vægt, sygehistorie, gener, livsstil, vand indtag, etc. Det kan tage 1 - 3 uger for at miste den flab. Kunsten er ikke at gå i panik, hvis du ikke har tabt vægt i en uge.
  • Skriv ned dine mål i et tidsskrift. Også, når det kommer til at tilslutte sig en vægttab plan, gør tjeklister til næste dag, så du kan kontrollere dem, du har fulgt. Det vil give dig et klart billede om din tilslutning til planen, og hvorfor det virkede eller ikke gjorde.
  • Må ikke sænke dit kalorieindtag hvis du ikke kunne kaste den lejlighed i en uges tid.
  • Du bør udvise 3 - 5 timer om ugen for at fremskynde fedt tab og også tone din krop ved at bygge lean muskelmasse.
  • Undgå fødevarer, der gør noget, men skade din krop, såsom pommes frites, pizza, burger, fedtet og fed mad, stegt kylling, etc., og forbruge mere fuldkorn, grøntsager, frugt, bladgrøntsager, magert protein, fedtfattig mejeri, og sunde fedtstoffer.
  • Spise hver 2 - 3 timer for at holde dine celler og stofskifte aktiv. Endnu vigtigere er, bør du ikke springe måltider til at forbruge færre kalorier. Skipping måltider vil kun gøre du spiser mere i det næste måltid, og du vil forbruge flere kalorier.
  • Vær meget forsigtig med at flaske pakket frugtsaft. De fleste emballerede saft eller drikkevarer har tilsat sukker og kunstige farver og varianter, som kan skade dit helbred. Undgå også at forbruge ubegrænset alkohol, sodavand (kost eller ikke), og energidrikke. Drik sort kaffe, grøn te, sort te, hvid te, oolong te, urtete, kærnemælk, kokos vand, vand, friskpresset juice af frugt og grøntsager, detox vand osv
  • Har en snyde dag hver uge, ikke kun for at mætte din mave og smagsløg, men også for at forhindre dit stofskifte fra et plateau.

Nu har du en idé om, hvad du bør og ikke bør gøre for at gøre denne kostplan til en succes. Her er den 7-dages 1300 kalorieindhold kost plan for vægttab.

7-Day 1300 Calorie Diet Plan for vægttab

 Dag 1 (mandag)

Måltider Hvad skal man spise Kalorier
Tidlig morgen (6:30 - 7:30) 1 kop varmt vand med halvlime juice 5.5
Morgenmad (8:15 - 8:45 am) 1 kop grøn te 2 æg (krypteret) 1 skive multigrain brød 2 mandler 450
Midt om morgenen (kl. 10.30) 1 kop sojamelk 134.3
Frokost (12:30 - 13:30) Tofu, spinat, champignon, broccoli og tomat salat med lys dressing 1 kop kærnemælk 151.4
Aftenmadring (4:00 - 4:30) 1 medium skål med frugter 160
Middag (7:00 - 7:30) Kylling gryderet 416

load...

Total kalorier - 1317,2 Total Carbs - 125,7 totalt protein - 96,5 I alt fedt - 37,9

 Her er en liste over surrogatfødevarer hvis du er allergisk over for nogen af ​​de i kosten diagram ingredienser.

Stedfortrædere

  • Kalk - Æble cider eddike
  • Grøn te - Sort kaffe eller urtete
  • Æg - En halv avocado
  • Flerkornsbrød - Hvede brød
  • Mandler - Valnødder
  • Sojamælk - Fedtfattig mælk
  • Tofu - Hytteost
  • Spinat - Kale
  • Champignon - Soy bidder
  • Broccoli - Asparges
  • Tomat - Zucchini
  • Frugt - Baby gulerødder
  • Kylling gryderet - Vegetabilsk gryderet
  • Pita brød - 1 fladbrød
  • Agurk - Selleri
  • Gulerod - Rødbeder

Sammen med at spise god mad, du også nødt til at udøve for at forbruge energi. Her er din Dag 1 motionsplan.

load...

1300 Calorie Diet Motion Rutinemæssig - Dag 1

  • Head Tilt (sidelæns og op og ned) - 1 sæt 10 reps
  • Neck cirkler (uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Skulder rotationer (uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Arm cirkler (uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Håndled rotation (med uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Talje rotation (med uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Ankel rotation (med uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Side lunges - 1 sæt af 5 reps
  • Fremad lunges - 1 sæt 10 reps
  • Sprællemænd - 2 sæt 10 reps
  • Twist - 1 sæt 10 reps
  • Cykel crunches - 1 sæt 10 reps
  • Russisk dans - 1 sæt 10 reps
  • Sit-ups - 1 sæt 10 reps
  • Side crunches - 1 sæt 10 reps
  • Fuld squat - 1 sæt 10 reps
  • Eksplosiv squat - 1 sæt 10 reps
  • Strække

Hvordan du vil føle ved udgangen af ​​dag 1

Hvis du overholder den rutine, vil du blive overrasket over din vilje til at holde sig til rutine. Dette vil øge din selvtillid og motivere dig til at holde ud. Så lad os finde ud af, hvad du skal gøre på Dag 2 af 1300 kalorieindhold kost.

 Dag 2 (tirsdag)

Måltider Hvad skal man spise Kalorier
Tidlig morgen (6:30 - 7:30) 2 teskefulde fenugreekfrø gennemblødt natten over i en kop vand 24
Morgenmad (8:15 - 8:45 am) 1 medium skål havregryn med ½ æble, 2 datoer og 4 knuste mandler ½ kop sort kaffe 361
Midt om morgenen (kl. 10.30) 1 kop vandmelonsaft 50
Frokost (12:30 - 13:30) Bagt laks 6 asparges 6 floretter af broccoli 8 skiver gulerødder ½ kop fedtfattig yoghurt 320
Aftenmadring (4:00 - 4:30) 1 kop grøn te 1 multigrain kiks 99
Middag (7:00 - 7:30) 1 medium skål agurksuppe + 5 oz grillet kyllingebryst 450

Total kalorier - 1304 Total Carbs - 128,3 totalt protein - 72.2 Total Fat - 12.6

Er du en betyder Æderen? Derefter tage et kig på listen over surrogatfødevarer nedenfor.

Stedfortrædere

  • Bukkehorn frø - Fennikel frø
  • Havregryn - Quinoa
  • Apple - Pear
  • Datoer - Tørrede abrikoser
  • Mandler - Walnut eller macadamianødder
  • Sort kaffe - Grøn te, urtete, hvid te, oolong te, etc.
  • Vandmelon saft - Muskmelon saft
  • Laks - Kuller
  • Asparges - grønne bønner
  • Broccoli - Blomkål
  • Gulerod - Rødbeder
  • Fedtfattig yoghurt - 1 kop kærnemælk
  • Grøn te - Sort kaffe eller friskpresset frugtsaft
  • Multigrain kiks - saltine krakker
  • Agurk suppe - linsesuppe
  • Grillet kylling - Grillede grøntsager

På dag 2 også, har du til træning for at holde dit stofskifte aktiv og hjælpe din krop mobilisere fedt. Her er den Dag 2 øvelse rutine.

1300 Calorie Diet Motion Rutinemæssig - Dag 2

  • Head Tilt (sidelæns og op og ned) - 1 sæt 10 reps
  • Neck cirkler (uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Skulder rotationer (uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Arm cirkler (uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Håndled rotation (med uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Talje rotation (med uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Ankel rotation (med uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Højdespring - 2 sæt af 20 reps
  • Triceps extension - 2 sæt af 10 reps
  • Bicep krøller - 1 sæt 10 reps
  • Returkommission - 1 sæt 10 reps
  • Squat og overhead presse - 1 sæt 10 reps
  • Dumbbell række - 1 sæt 10 reps
  • Skulder presse - 1 sæt 10 reps
  • Lunges med vægte - 1 sæt 10 reps
  • Bridge - 2 sæt af 5 reps
  • Fremad albue planke - 20 sekunders hold
  • Side planke - 20 sekunders hold
  • Strække

Hvordan du vil føle ved udgangen af ​​dag 2

Ved udgangen af ​​dag 2, vil du føle afslappet endnu fuld af energi. God mad vil holde dig vågen, mæt, og støtte din fordøjelse, og styrketræning vil hjælpe brænde kalorier. Du vil også begynde at mærke en forskel i dit humør og produktivitet på arbejde eller skole. Denne ændring vil inspirere dig til at holde sig til planen, og du vil være mere begejstret for dag 3.

Dag 3 (onsdag)

Måltider Hvad skal man spise Kalorier
Tidlig morgen (6:30 - 7:30) 1 kop vand med 1 tsk æble cider eddike 1
Morgenmad (8:15 - 8:45 am) Vegetabilsk quinoa + 1 kop mælk med lavt mælk + 3 mandler 431
Midt om morgenen (kl. 10.30) 1 kop æblejuice 95
Frokost (12:30 - 13:30) Nyrebønner, basilikum, courgetter, kirsebærtomater og salat salat med lys dressing + grillet laks 399
Aften snack (4: 00-4: 30 pm) 1 kop grøn te 0
Middag (7:00 - 7:30) Avocado, Tofu og Vandmelonsalat + 1 lille stykke mørk chokolade (80% eller mere kakao) 382.4

Total kalorier - 1308,4 Total Carbs - 132,5 totalt protein - 36,5 I alt fedt - 40.1

Her er en liste over erstatninger, hvis du er en betyder Æderen eller er allergisk over for nogen af ​​de i skemaet ovenfor fødevarer.

Stedfortrædere

  • Æble cider eddike - Limesaft
  • Quinoa - Semulje
  • Fedtfattig mælk - Sojamælk
  • Æblesaft - Pæresaft
  • Mushroom - Æg
  • Kidneybønner - sortøjede ærter
  • Basil - Purløg
  • Zucchini - Agurk
  • Cherry tomater - Sorte oliven
  • Salat - kinakål
  • Coconut vand - Watermelon saft
  • Selleri - Rødbeder
  • Balsamico eddike - Limesaft
  • Avocado - Chayote squash
  • Tofu - Hytteost
  • Vandmelon - Muskmelon
  • Mørk chokolade - Fedtfattig frossen yoghurt

Dag 3 er også en workout dag. På denne dag, vil du fokusere mere på den fysiske og mentale afgiftning og øge din fleksibilitet. Her er din træning planen for dag 3.

1300 Calorie Diet Motion Rutinemæssig - Dag 3

  • Head Tilt (sidelæns og op og ned) - 1 sæt 10 reps
  • Neck cirkler (uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Skulder rotationer (uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Arm cirkler (uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Håndled rotation (med uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Talje rotation (med uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Ankel rotation (med uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Surya Namaskar - 3 sæt
  • Adho Mukha Savasana
  • Urdhva Mukha Savasana
  • Bharadvajasana
  • Anantasana
  • Baddha Konasana
  • Anjaneyasana
  • Tadasana
  • Pavanamuktasana
  • Bhujangasana
  • Meditation
  • Shavasana

Hvordan du vil føle ved udgangen af ​​dag 3

Ved udgangen af ​​dag 3, ville du have mistet en masse vand vægt og se slankere. Desuden vil dit sind være i fred, og du vil sove bedre om natten. Men til rent faktisk at kaste det fedt, du nødt til at gå videre til Dag 4 i denne kostplan. Lad os finde ud af mere om Dag 4.

 Dag 4 (torsdag)

Måltider Hvad skal man spise Kalorier
Tidlig morgen (6:30 - 7:30) 2 tsk fennikel frø gennemblødt natten over i en kop vand. 13.8
Morgenmad (8:15 - 8:45 am) 1 avocado pandekage + 1 kogt æg + 1 kop grapefrugtsaft 459
Midt om morgenen (kl. 10.30) 4 mandler + 1 kop grøn te 28
Frokost (12:30 - 13:30) Fisk taco + 1 kop kokosvand 405
Aftenmadring (4:00 - 4:30) 1 kop sort kaffe + 1 lille skål usaltet popcorn 31
Middag (7:00 - 7:30) Stegte grøntsager + grillet kylling 348

Total kalorier - 1284,8 Total Carbs - 122 Total protein - 70,4 I alt Fat - 48,7

Her er listen over surrogatfødevarer for Dag 4.

Stedfortrædere

  • Fennikelfrø - Bukkehorn frø
  • Avocado pandekage - Banana pandekage
  • Egg - Baked Beans
  • Grapefrugtjuice - Appelsinjuice
  • Almond - Walnut
  • Grøn te - Sort kaffe, oolong te, hvid te, etc.
  • Fish Taco - Veggie taco
  • Coconut vand - Kærnemælk
  • Sort kaffe - Grøn te
  • Popcorn - saltine krakker
  • Brune ris - Broken hvede
  • Kylling - Fisk, champignon, tofu

Selvom du har mistet en god mængde vand vægt, du har brug for at træne for at smelte fedtet. Så her er din Dag 4 træning rutine.

1300 Calorie Diet Motion Rutinemæssig - Dag 4

  • Head Tilt (sidelæns og op og ned) - 1 sæt 10 reps
  • Neck cirkler (uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Skulder rotationer (uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Arm cirkler (uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Håndled rotation (med uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Talje rotation (med uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Ankel rotation (med uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Spot jogging - 7 minutter
  • Højdespring - 2 sæt af 15 reps
  • Fremad eksplosive lunges - 2 sæt 10 reps
  • Scissor spark - 1 sæt 15 reps
  • Vandrette spark - 1 sæt 15 reps
  • Tricep dips - 2 sæt 5 reps
  • Push-ups - 1 sæt 10 reps
  • Bjergbestigere - 2 sæt 10 reps
  • Fremad albue planke - 20 - 25 andet holdesignal
  • Strække

Hvordan du vil føle ved udgangen af ​​dag 4

Ved udgangen af ​​dag 4, vil du føle lys og slank. Din udholdenhed vil stige på grund af de regelmæssige træning sessioner. Dette vil igen, vil motivere dig til at fortsætte med at følge denne vægttab plan. Lad os finde ud af, hvad du skal gøre på dag 5.

 Dag 5 (fredag)

Måltider Hvad skal man spise Kalorier
Tidlig morgen (6:30 - 7:30) 1 kop varmt vand med saft af 1 lime 9.5
Morgenmad (8:15 - 8:45 am) Vegetabilsk halvpasta + 1 kop sort kaffe 125
Midt om morgenen (kl. 10.30) 4 mandler + 1 kop grapefrugtsaft 124.3
Frokost (12:30 - 13:30) Salat tunfisk wrap + ½ avocado + ½ kop fedtfattig yoghurt 503
Aftenmadring (4:00 - 4:30) 1 medium skål selleri og hummus 55.2
Middag (7:00 - 7:30) Squash suppe + 5 oz bagt fisk + 1 kop fuldmælk mælk 501

Total kalorier - 1318 Total Carbs - 118,2 totalt protein - 83,8 I alt fedt - 35,6

Her er listen over mad erstatning for dag 5.

Stedfortrædere

  • Kalk - Æble cider eddike
  • Semulje - Broken hvede eller quinoa
  • Sort kaffe - Grøn te eller hvid te
  • Mandler - Macadamia nødder eller valnødder
  • Grapefrugtjuice - Kiwi eller appelsinjuice
  • Salat - Kale
  • Tun - Rejer eller tofu
  • Fedtfattig yoghurt - 1 lille skål med papaya
  • Grøn te - Sort kaffe eller hvid te
  • Multigrain kiks - saltine krakker
  • Squash suppe - græskarsuppe
  • Bagt fisk - grillet kylling

På dag 5, du vil træne, men ikke den regelmæssige cardio, styrketræning, eller yoga. Find ud af hvordan du kan forbruge energi i det næste afsnit.

1300 Calorie Diet Motion Rutinemæssig - Dag 5

Vælg din favorit udendørs træning rutine. Pick en eller to øvelser fra listen nedenfor.

  • Frisk gåtur eller intermitterende gåtur
  • Intermitterende sprint
  • Løbe
  • Svømning
  • Cykling
  • Spil en sport som fodbold, tennis, badminton mm

BEMÆRK: Sørg for at varme op, før disse træningsprogrammer og køle ned ved at strække.

Hvordan du vil føle ved udgangen af ​​dag 5

Ved udgangen af ​​dag 5, vil du føle dig mere forynget, se synlige ændringer i din krop, og dit humør vil blive opløftet som magi. Men det er ikke alt. I morgen er din snyde dag, og du kan spise op til 1800 kalorier. Find ud af, hvad du skal spise på denne dag.

Dag 6 (Cheat Day)

Måltider Hvad skal man spise Kalorier
Tidlig morgen (6:30 - 7:30) 2 tsk fenugreek frø gennemblødt natten over i 1 kop vand 24
Morgenmad (8:15 - 8:45 am) Pandekager med ahornsirup + 1 kop mælk med lavt mælk + 4 mandler 239.9
Midt om morgenen (kl. 10.30) 1 kop appelsinsaft 14
Frokost (12:30 - 13:30) Bøf med grillede grøntsager + 1 lille skål vanille 630
Aftenmadring (4:00 - 4:30) 32 kerner af pistacienødder i shell + 1 kop sort kaffe 150
Middag (7:00 - 7:30) Spaghetti og kødboller + 1 mellemstore brownie 640

Total kalorier - 1697,9 Total Carbs - 186,7 totalt protein - 69,7 I alt fedt - 52,4

Stedfortrædere

På denne dag, kan du vælge en erstatning efter eget valg, men sørg for ikke at overskride den kalorie grænse.

1300 Calorie Diet Motion Rutinemæssig - Dag 6

Du kommer til at hvile i dag. Resten er lige så vigtigt som at spise godt og arbejder ud. Det vil hjælpe kroppen helbrede og reparere sig selv.

Hvordan du vil føle ved udgangen af ​​dag 6

Efter fem dage for at være på et lavt kalorieindhold kost og arbejder ud, vil Dag 6 være en behagelig forandring. Nyd denne dag og være klar til den sidste dag i denne kostplan.

 Dag 7 (søndag)

Måltider Hvad skal man spise Kalorier
Tidlig morgen (6:30 - 7:30) 1 kop vand med 1 tsk æble cider eddike 1
Morgenmad (8:15 - 8:45 am) Havregryn + ½ æble 190
Midt om morgenen (kl. 10.30) 1 kop sort kaffe + 4 mandler 30
Frokost (12:30 - 13:30) Tun Sandwich + 1 kop kærnemælk 360
Aftenmadring (4:00 - 4:30) 1 lille skål gulerødder med hummus 137.6
Middag (7:00 - 7:30) Champignon og tofu gryderet + 1 lille skål med frugter 574

Total kalorier - 1292,6 Total Carbs - 143,2 totalt protein - 42,5 I alt fedt - 35,7

 Her er den erstatning liste for de i kosten diagram fødevarer.

Stedfortrædere

  • Æble cider eddike - Limesaft
  • Havregryn - Quinoa
  • Apple - Pear
  • Sort kaffe - Grøn te, oolong te, sort te, hvid te, etc.
  • Mandler - Macadamia nødder eller valnødder
  • Tun sandwich - Kylling eller champignon sandwich
  • Kærnemælk - Fedtfattig yoghurt
  • Gulerødder - Selleri
  • Hummus - Fedtfattig yoghurt
  • Mushroom - Lima bønner
  • Tofu - Soy stykker eller hytteost

På dag 7, vil du være tilbage til din normale rutine for at forbruge ikke mere end 1300 kalorier og motion. Så her er din motion rutine for Dag 7.

 1300 Calorie Diet Motion Rutine - Dag 7 

  • Head Tilt (sidelæns og op og ned) - 1 sæt 10 reps
  • Neck cirkler (uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Skulder rotationer (uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Arm cirkler (uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Håndled rotation (med uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Talje rotation (med uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Ankel rotation (med uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
  • Sprællemænd - 2 sæt 20 reps
  • Høje spring - 2 sæt 20 reps
  • Burpees - 3 sæt af 10 reps
  • Fremad lunges - 2 sæt 10 reps
  • Squat - 2 sæt af 10 reps
  • Eksplosiv squat - 2 sæt af 10 reps
  • Kalv hæve - 2 sæt af 20 reps
  • Twist - 2 sæt af 20 reps
  • Crunches - 2 sæt 10 reps
  • Side crunches - 2 sæt 10 reps
  • Tricep dips - 2 sæt 10 reps
  • Push-ups - 2 sæt 10 reps
  • Sit-ups - 2 sæt 10 reps
  • Russisk twist - 2 sæt af 15 reps
  • Fremad albue planke - 2 sæt af 20 andet holdesignal
  • Strække 

Hvordan du vil føle ved udgangen af ​​Dag 7

Ved udgangen af ​​dag 7, vil du se en masse slankere og være mere sikker på dig selv. De syv disciplinerede dage vil hjælpe dig med at give slip på mange dvælende dårlige vaner, og du vil helt sikkert blive glad for at se ændringen. Men, er det nok? Find ud af næste.

Hvad skal du gøre Efter Dag 7

 Du kan fortsætte med at være på 1300 kalorieindhold kost plan efter Dag 7, hvis du ikke endnu har mistet den sidste bit i flab. Sørg for at holde sig til planen og ikke hengive sig junkfood for meget. Også, bør du holde følgende i tankerne.

Dos og Don'ts

  • Hold dig hydreret. Drik mindst 3 - 4 liter vand om dagen.
  • Tag en multivitamin og calcium supplement hver anden dag.
  • Tag en fiskeolie supplement hver tredje dag.
  • Stress er et vægttab inhibitor. Derfor forsøge at være mindre stresset.
  • Sleep tidligt, så du kan undgå sen nat snacking samt stå tidligt op om morgenen, træning og lave morgenmad.
  • Må ikke stoppe med at arbejde ud.
  • Tal regelmæssigt til folk, der er seriøs omkring at tabe sig.

Konklusionen er, at 1300 kalorieindhold kost sammen kan hjælpe dig med at trimme flab med succes. Så slippe af med det klyngende fedt ved at følge denne plan og være den stolte ejer af en sund krop og sind. Pas på!

load...