15 fordele ved laks

Din krop begynder at droppe hints når dit helbred begynder at gå syd. Hovedpine, vægtøgning, hår falde, hudproblemer osv er tegn, som ikke bør ignoreres. I stedet for at tygge tabletter ligesom popcorn, jeg foreslår, at du begynder at spise vildtfangede laks. Fordi laks er en af ​​de sundeste fødevarer i verden. The American Heart Association anbefaler at spise mindst to portioner af laks om ugen, da det er rig på omega - 3-fedtsyrer, protein, vitaminer og mineraler, der hjælper reducere risikoen for flere sygdomme og symptomer (1). Så her er 15 grunde, du bør spise laks for at forbedre dit helbred. Men først, lad os se tage et kig på det ernæringsmæssige indhold af laks.

Laks Ernæring Fakta

Halvdelen laksefilet indeholder:

• Omega - 3 fedtsyrer - 4023 mg
• Omega - 6 fedtsyrer - 1185 mg
• Protein - 39,3 g
• Vitamin A - 89,0 IU
• Vitamin B6 - 1,2 mg
• Vitamin B12 - 5,0 mcg
• Vitamin C - 6,6 mg
• Folat - 60.5 mcg
• Niacin - 14,3 mg
• Thiamin - 0,6 mg
• Pantothensyre - 2,6 mg
• Carbs - 0 g
• Calcium - 26,7 mg
• Magnesium - 53,4 mg
• Selen - 73,7 mcg
• Kalium - 683 mg
• Phosphor - 449 mg
• Jern - 0,6 mg
• Natrium - 109 mg
• Kalorier - 367

Her er de måder, der spiser laks kan være gavnligt for dig.

15 Sundhedsmæssige fordele af laks

1. Godt for hjertet

Det fremgår klart af de ernæring fakta nævnt ovenfor, at laks er rig på omega - 3 fedtsyrer. Omega - 3 fedtsyrer er flerumættede fedtsyrer, der har flere dobbeltbindinger. EPA og DHA er to typer af omega - 3 fedtsyrer, som er til stede i laks. Disse hjælper til at reducere serumtriglyceridniveauer ved at reducere LDL-niveauer og forøgelse af nedbrydningen af ​​fedtsyrerne (2). Dette forhindrer plak dannelse og kan beskytte dig mod hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde.

2. Aids Vægttab

Laks er også en stor kilde til protein sammen med omega - 3 fedtsyrer. Begge disse næringsstoffer har en effekt på den procentvise kropsfedt. Proteiner er svært at fordøje og dermed kan hjælpe du føler dig fuld i en længere varighed, hvilket gør du spiser mindre. Omega - 3 fedtsyrer bidrage til at reducere inflammation-induceret vægtforøgelse, undertrykke appetit, forbedre omsætning, øge stofskiftet og reducere fedtaflejring ved at øge fedtsyreoxidation. Så kan du få en slank og tonet krop, hvis du spiser laks kogt den rigtige måde (3) (4).

3. Reducerer Inflammation

Inflammation er farligt. Det kan forårsage vægtøgning, ledsmerter, autoimmun reaktion, mavesår, og slagtilfælde. Omega - 3 fedtsyrerne i laks, EPA og DHA, regulere de lokale hormoner. Disse igen, regulere de cellulære veje og genekspression, som hjælper undertrykke proinflammatoriske biomolekyler. Dette hjælper med at forhindre migræne, gigt, psoriasis, ulcerativ colitis, multipel sklerose, Crohns sygdom, inflammation-induceret fedme, etc. (5).

4. Øger hjernens ydeevne

De omega - 3 fedtsyrerne i laks er vigtige for din hjerne til at fungere ordentligt. Disse polyumættede fedtsyrer er neurobeskyttende i naturen. Desuden EPA og DHA bidrage til at øge neuritudvækst i hjernen udviklingsstadier. DHA hjælper også i neural stamcelle-differentiation til modne neurale celler. Den omega - 3 fedtsyrer har også vist sig at øge den kognitive funktion hos ældre kvinder (6) (7). Derfor er det klogt at forbruge den nødvendige mængde af laks at få din dosis af omega - 3 fedtsyrer til at øge dine hjernefunktioner.

5. Fights Kræft

Kræft kan være forårsaget på grund af en ubalance i omega - 3 og omega - 6 fedtsyrer i kroppen, hvilket fører til giftig opbygning, inflammation og ukontrolleret celleproliferation. Tilføjelse laks til din kost kan bidrage til at øge niveauet af omega - 3 fedtsyrer, og derved reducere inflammation og toksicitet i kroppen. Faktisk har mange undersøgelser vist, at EPA og DHA kan bruges til behandling af cancer og forebygge brystkræft progression. De kan også hjælpe med at forhindre kemo-induceret muskel tab (8) (9).

6. Forhindrer ADHD hos børn

Omega - 3 fedtsyrer, DHA og EPA, spiller vigtige men forskellige roller i kroppen. DHA er ansvarlig for præ- og postnatal hjernens udvikling, mens EPA hjælper med at kontrollere humør og adfærd. Forskere har fundet, at administration af DHA og EPA i visse kombinationer kan hjælpe med at reducere symptomerne på ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) hos børn. Denne kombination viste sig også at være til gavn for autistiske og ordblinde børn (10).

7. Fremragende kilde til protein

Kun en fjerdedel kop laks kan give dig 13 g protein - byggesten for din krop. Aminosyrer samles for at danne proteiner og så er det vigtigt, at du får de essentielle aminosyrer i de nødvendige mængder. Laks er en stor kilde til essentielle aminosyrer og magert protein. Disse vil hjælpe dig med at opbygge lean muskelmasse for at få en mere tonet krop, øge muskel magt, forhindre hår falde, undertrykke appetitten, og forbedre hud, hår, og negle sundhed (11).

8. God kilde til D-vitamin

Laks er også en stor kilde til D-vitamin, som er med til at styrke knoglerne, mindske risikoen for diabetes type 2, bekæmpe kræft, og forebygge hjertesygdomme. Hvis du ikke er en early bird og ikke går ud for gåture eller jogging, er det meget muligt, at du ikke får den nødvendige mængde af D-vitamin Desuden, hvis du har meget følsom hud, er det bedre at undgå solen. I sådanne tilfælde bør du indtager laks til at hjælpe din krop producere melanin, det pigment, der hjælper med at beskytte huden mod UV-stråler samt forbedre din generelle sundhed (12) (13).

9. Forbedrer Macula Sundhed

De aldersbetingede Eye Disease Study (AREDS) udført af forskere viste, at deltagere, der regelmæssigt forbruges omega - 3 fedtsyrer-rige fødevarer var på et lavere risiko for at udvikle makulært sygdomme. Da laks er rig på omega - 3 fedtsyrer, anses det for ”kongen”, når det handler om at forbedre synet (14). Din nethinde indeholder en god mængde af DHA, der regulerer aktiviteten af ​​membranbundne enzymer og fotoreceptorer. Forskere har fundet, at supplere rotter med DHA bidraget til at forbedre deres vision (15).

10. Fremragende kilde til selen

Selen er et spormineral, der fungerer som en antioxidant og laks er en stor kilde til selen. Omkring 3,5 pounds af laks kan give dig 65% af RDI af selen. Det hjælper kampen kræft, regulerer produktionen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner, understøtter et velfungerende immunsystem, modvirker handlinger hiv, sænker chancerne for abort, fremmer sperm motilitet, reducerer oxidativ stress og inflammation, og kan også hjælpe med at beskytte dig af hjertekarsygdomme (16). Selen-mangel kan falde dine kognitive evner.

11. Stor kilde til Astaxanthin

Nogensinde spekulerer på, hvorfor kødet af laks er orangish pink? Det er fordi laks indeholder en god mængde af astaxanthin, hvilket også er grunden til, krabber og rejer er orange. Astaxanthin er en xanthophyll carotenoid, der har stærke antioxidant egenskaber og hjælper bekæmper de skadelige iltradikaler. Dette vil igen, hjælper med at forhindre hjerte-kar-sygdomme, kræft og inflammation. Astaxanthin kan ikke syntetiseres af mennesker, men du kan få en god mængde af det ved at forbruge laks (17) (18).

12. Læsset med B-vitaminer

Laks er en glimrende kilde til B-vitaminer. Her er listen.

• Vitamin B12 eller cobalamin - 51% af RDI
• Vitamin B6 eller pyridoxin - 47% af RDI
• Vitamin B1 eller thiamin - 18% af RDI
• Vitamin B2 eller riboflavin - 29% af RDI
• Vitamin B3 eller niacin - 50% af RDI
• Vitamin B5 eller Pantothensyre - 19% af RDI
• Vitamin B9 eller Folinsyre - 9% af RDI

Disse vitaminer hver spiller en stor rolle i at bevare et optimalt helbred. De hjælper forebygge osteoporose og gastrointestinale problemer, reducere risikoen for frakturer, bidrage til at øge stofskiftet, forbedre hjernefunktion, holde energi niveauer høj, virker som cofaktorer for forskellige biologiske reaktioner, fremme cellulær calciummobilisering og celledifferentiering, hjælpe i aminosyrestofskiftet, og støtte methylering af RNA, DNA, proteiner og phospholipider (19).

13. Forhindrer hårtab

Laks er en rig på omega - 3 fedtsyrer, protein, vitamin B12 og jern. Disse næringsstoffer forbedre din hovedbund sundhed, forebygge hår falde ved at give næring til hårsække, fremme hårvækst og forhindre dit hår fra at se glansløse (20). Så skal du forbruge laks til at tage sig af dit hår. Men hvis du ikke kan have laks ofte, kan du have fiskeolie kosttilskud for at forhindre hår falde.

14. Forbedrer hudens sundhed

Som du alder, fine linjer, mørke pletter og fregner begynder at dukke op. Faktisk er mange unge kvinder har fedtet eller tør hud, der gør dem tilbøjelige til acne eller skællende hud. Laks er stærkt anbefales, hvis du ønsker at forbedre din huds sundhed. Omega - 3 fedtsyrer, protein, og D-vitamin vil hjælpe dine celler producerer collagen, keratin, og melanin. Disse vil hjælpe din hud holde vand, og derved reducere rynker og fine linjer. Astaxanthin hjælper til at fjerne bakterier og toksiske oxygenradikaler og forbedrer hudens elasticitet, og derved reducere acne og mørke pletter (21) (22).

15. Hjælper Forbedre Mood

Ja, laks kan også hjælpe opløfte dit humør. De omega - 3 fedtsyrerne i laks medvirke til at reducere inflammation og yde støtte til din følelsesmæssige sundhed. Næsten 30% af visse hjerneceller består af DHA, og det bekræftes af forskere, som mennesker, der lider af depression har lavere niveauer af omega - 3 fedtsyrer i forhold til dem, der ikke gjorde. Du kan få 2 g omega - 3 fedtsyrer fra en enkelt servering af laks, som kan afværge blues og opmuntre dig (23).

Det fremgår klart af disse 15 punkter, som laks er et must-have i din middag eller frokost. Også, foretrækker hjemmelavet mad som det plejer at være blottet for kunstige farve og smag og er selvfølgelig mere smag. Her er et par nemme og lækre laks opskrifter for dig at prøve.

Lækre Salmon Opskrifter

1. Brændt laks med broccoli og søde kartofler

Total tid - 30 minutter; Prep Time - 20 minutter; Tjener - 2

ingredienser

• 6 ounce laksefilet
• 1 kop broccoli
• 1 kop sød kartoffel kiler
• ¼ kop hakkede løg
• 1 ½ spiseskefulde finthakket hvidløg
• 1 kvist rosmarin
• 2 spiseskefulde limesaft
• Salt efter smag
• 1 tsk sort peber pulver
• 3 - 4 spiseskefulde ekstra jomfruolivenolie

Hvordan forbereder

1. Forvarm ovnen til 450o F.
2. Tag en bageplade og kaste broccoli, løg, sød kartoffel, olivenolie, hvidløg, salt og peber på den. Roast i 10 - 15 minutter.
3. I mellemtiden, tilsæt salt, peber og limesaft til laksefilet og holde den til side.
4. Tag bagepladen ud efter 15 minutter og kaste den laksefilet i bradepanden med veggies. Tilsæt rosmarin kvist på toppen og stege i 10 minutter.
5. Nyd en lækker og aromatisk ristet laks til middag eller frokost.

2. Honning Glazed Salmon

Total tid - 30 minutter; Prep Time - 20 minutter; Tjener - 2

ingredienser

• 6 ounce laksefilet
• 2 spiseskefulde honning
• 3 spiseskefulde limesaft
• 2 teskefulde hvidløg pasta
• ½ tsk spidskommen pulver
• 1 kop groft hakkede salat
• ¼ kop hakkede selleri
• ½ kop hakkede rød peberfrugt
• En håndfuld korianderblade
• ¼ kop tynde skiver rødløg
• 2 teskefulde sort peber pulver
• 5 spsk ekstra jomfruolivenolie
• Salt efter smag

Hvordan forbereder

1. Tilføj honning, limesaft, en teskefuld salt, en teskefuld peber, spidskommen pulver, og hvidløg pasta til en skål og bland godt.
2. Gnid denne blanding på laks mørbrad og holde det til side i 10 minutter.
3. Varm en pande og tilsæt ekstra jomfruolivenolie.
4. Tilsæt løg og steg indtil de bliver gennemsigtige.
5. Tilsæt rød peberfrugt og en knivspids salt og peber. Sauter i 2 minutter.
6. Overfør sauteed løg og peberfrugt på en beholder.
7. I den samme olie, steg marinerede laks, 2 - 3 minutter på hver side.
8. Toss den hakkede salat og selleri på et fad. Drys lidt salt, peber og en lille smule limesaft.
9. Tilsæt sauteed veggies og derefter placere forsigtigt den varme og lækre laksefilet.
10. Endelig top det med friske og grønne korianderblade.

3. Lækker laks salat

Total tid - 20 minutter; Prep Time - 15 min; Tjener - 2

ingredienser

• 6 oz dampet laks
• 2 kopper Baby spinat
• 7 - 8 aspargeshoveder
• ½ kop hakkede tomater
• 1 kop zucchini bånd
• ½ kop yoghurt
• 3 spiseskefulde olivenolie
• 4 spiseskefulde limesaft
• Salt efter smag
• 1 tsk peber
• En håndfuld korianderblade

Hvordan forbereder

1. Varm vand i en gryde, indtil det begynder kogning.
2. Tilsæt salt og derefter tilføje zucchini, asparges tips og barn spinat.
3. Blanchere for 2 - 3 minutter.
4. Tag veggies ud og straks sætte dem i isvand for at stoppe madlavning.
5. I mellemtiden, tilsæt yoghurt, limesaft, olivenolie, salt, peber, og korianderblade i en skål og bland godt.
6. Brug en gaffel til at makulere dampet laks.
7. Hak den blancherede asparges og kaste dem i en salatskål.
8. Tilføj blancheret spinat og zucchini.
9. Toss i strimlet laks og friske tomater. Bland godt.
10. Tilsæt yoghurt dressing og kaste at blande.
11. Tilføj et par mere korianderblade til pynt.

Disse tre opskrifter er lækre, hurtig og nærende. Du kan nemt finde ingredienserne i det lokale supermarked og kan pakke dem til din frokost på kontoret eller i skolen. Men kan du gemme laks for en længere varighed? Hvis ja, hvad er den bedste måde? Find ud af i næste afsnit.

Hvordan at vælge og gemme Laks

Vælge friske, frosne, dåse, røget eller tørret indfanget Alaska laks. Hvis du ønsker at købe frisk laks, købe det hele eller vælge laksefilet fra den lokale fisker eller fiskemarked. Hvis du ikke kan finde friske eller frosne indfanget laks, vælge dåse laks. Hvis du ikke har en fisk marked i nærheden, bør du altid købe vildtfangede laks fra et ry butik.

Du kan også kontrollere, om laks er i den rigtige tilstand ved at lugte det gennem indpakningspapir. Prøv at købe laks med huden, da det vil bidrage til at bevare kødet og også tilføje smag til fadet. Opbevar altid laks i køleskabet. Hvis det er muligt, sætte laks filet på en bageplade og smide i noget is for at holde laks frisk. For at gemme det i en uge, pak laksen i ren film og holde det i den koldeste del af dit køleskab.

Så du ser, er det ikke så svært at vælge den bedste laks og gemme den i mindst en uge. Men du bør være opmærksom på følgende punkter i tankerne, før du køber laks.

Laks Sikkerhed

På grund af en eksponentiel stigning i vandforurening, de fleste laks er giftige. De indeholder tungmetaller som kviksølv, persistente organiske miljøgifte (POP), og pesticider. Faktisk opdrættede laks er mest farlige, da de indeholder højere niveauer af disse toksiner. Wild-fanget Alaska laks har de laveste niveauer af disse toksiner og er sikkert at indtage. Du bør undgå forbrugende røget laks, især hvis du er gravid, da de er fundet at indeholde de højeste niveauer af forurenende stoffer.

Afslutningsvis laks er lækker og har et utal af sundhedsmæssige fordele. Bare vær forsigtig, mens du køber og gemme det rigtigt at gøre det vare længere. Så begynde at forbruge laks og nyde en sygdomsfri liv. Held og lykke!