15 sunde fødevarer, der hjælper fordøjelsen

Det er virkelig frustrerende at føle sig oppustet, har syre bøvser, lider en halsbrand eller en gurglende mave. Forkert fordøjelse bliver en årsag til forlegenhed på offentlige steder, og en konsekvent tarm problem kan også sætte dit helbred i fare. På den anden side, et sundt fordøjelsessystem øger immunitet, gør du proaktiv, forbedrer hudens sundhed, løfter stemningen, øger optagelsen af ​​næringsstoffer, etc. Så ikke mere at gøre med din fordøjelse problem, sparke den væk ved at indtage fødevarer, der vil hjælpe dig til at fordøje mad. Undgå også at fødevarer, der potentielt kan forværre fordøjelses problemer. Her er hvad du behøver at vide.

15 bedste fødevarer til fordøjelse

1. Yoghurt

Yoghurt er utrolig godt for din fordøjelse, da det giver tarmen med gode bakterier, der hjælper med at fordøje maden. Adskillige undersøgelser har vist, at yoghurt forbruget kan inhibere diarré, inflammatorisk tarmsygdom, forbedrer afføring, og reducerer risikoen for tyktarmskræft (1). Du kan have en lille skål med yoghurt efter frokost eller middag til at hjælpe fordøje maden.

2. Papaya

Papaya er rige på de proteolytiske enzymer, chymopapain og papain, der har antimikrobielle egenskaber og støtte fordøjelsen ved at nedbryde maden. Desuden papaya er også en rig kilde til vitamin A, B. Og C, som hjælper med at skylle ud toksiner (2). Østrigske forskere gennemført et eksperiment på personer med fordøjelsesproblemer. Én gruppe fik papaya ekstrakt og den anden var på placebo. Den gruppe, der fik papaya ekstrakt viste en betydelig reduktion i oppustethed, forstoppelse og halsbrand (3). Har papaya efter 1 time for at have frokost. Du kan også have papaya smoothie om morgenen eller tilføje papaya til din frugtskål.

3. Fuldkorn

Fuldkorn er en stor kilde til opløselige og uopløselige fibre. Opløselige og uopløselige fibre virker ved at danne en gel-lignende stof i tyktarmen derved opfange de fødevarer og øge mæthed mens aftagende glucose absorption. Det hjælper også til at fremme afføring ved tilsætning løs vægt til afføringen. Fiber giver også næring til tarmen gode bakterier. Ifølge den amerikanske Dietary retningslinje (2005), bør du forbruge mindst 3 ounce fuldkorn om dagen (4). Forbruge hvede, knuste hvede, sorghum, brune ris, havre, quinoa, etc. For at få den anbefalede mængde af fiber.

4. Banana

Bananer er rige på fibre (et medium banan indeholder ca. 3 gm fiber) og pektin, som bidrager til at forbedre afføring og støtte kulhydrat fordøjelse (5). Bananer er også lav GI fødevarer, der er nemme at tygge og smager alt for stor. Tilsæt en banan hver dag enten i dine morgenmadsprodukter, smoothie, eller pandekager. Du kan også have en banan med frossen yoghurt eller vaniljeis til dessert.

5. Fish

Fisk er en glimrende kilde til omega - 3-fedtsyrer, der hjælper til at reducere betændelse i maven eller tyktarmen væg. Dette vil igen, kan bidrage til at forbedre din fordøjelse og afføring. Faktisk har forskerne fundet beviser for, at indtagelse af fede fisk, der indeholder en god mængde af omega - 3-fedtsyre kan hjælpe med at reducere symptomerne på inflammatorisk tarmsygdom (IBD). Det fungerer ved at reducere oxidativ stress og proinflammatoriske biomolekyler (6). Forbruge indfanget laks, sild, torsk, tun og karper at få den passende mængde omega - 3-fedtsyre.

6. Ingefær

Ingefær rod er almindeligt anvendt i fødevarer, men det har også mange sundhedsmæssige fordele. I tusinder af år har ingefær været brugt som en urtemedicin til behandling af forkølelse, hoste, betændelse, kvalme og forkert fordøjelse. Det menes, at ingefær har en positiv effekt på enzymer, der hjælper nedbryde fedtstoffer og proteiner (7). En gruppe forskere fra Taiwan bekræftet, at ingefær fremskynder gastrisk tømning og øger antrale kontraktioner (8). Du kan få et lille stykke ingefær med lidt salt og tygge det i morgen eller tilføje ingefær til din frugtsaft eller kogt mad.

7. Spidskommen

Spidskommen bruges udførligt i mange køkkener som et smagsstof. Men spidskommen også besidder antioxidant, antimikrobielle, antidiabetika, anticancer, og antiepileptiske egenskaber. Spidskommen fungerer som en appetitvækker og hjælper lindre dysenteri og diarré. Thymol, en fytokemiske stede i spidskommen stimulerer udskillelsen af ​​enzymer, syrer og galde at fremme korrekt fordøjelse. Den æteriske olier, natrium og magnesium til stede i spidskommen hjælp lindre mavesmerter (9).

8. Fennikel

Fennikel er en carminative (en formulering, der hjælper med at reducere gas) urt og hjælper med at forhindre oppustethed, fordøjelsesbesvær, flatulens, mavesmerter, osv fenchon, en bioaktiv forbindelse fundet i fennikelfrø lemper slimhinden i fordøjelseskanalen, hvilket igen, hjælper rense tyktarmen. Fennel frø er også ansvarlig for at stimulere sekretionen af ​​mavesyren og forbedre optagelsen af ​​næringsstoffer (10). Kaste i skiver fennikel i din favorit salat, sandwich eller gryderet. Du kan tilføje fennikelfrø at forbedre smagen af ​​grillet kylling eller fisk, salater, og selv i desserter.

9. Rødbeder

Denne blomme rød sød grøntsag har anti-inflammatoriske og antioxidant egenskaber, der medvirker til at forhindre inflammatoriske sygdomme i fordøjelsessystemet og også skylle ud toksiner. Rødbeder også stimulere produktionen af ​​galde, som fremmer fordøjelse (11) (12). Kaste rødbeder i din salat, gryderet eller bage rødbeder chips.

10. Sød kartoffel

Søde kartofler er rig på kostfibre, at støtte ordentlig afføring og næringsstoffer. De stimulerer også syntesen af ​​celler i tarmen, som fremmer aktiviteterne af fordøjelsesenzymer i colon (12). Du kan have mosede, bagte eller grillede søde kartofler med olivenolie, salt og peber. Du kan også erstatte kartofler med sød kartoffel i karryretter.

11. Apple

Æbler er fyldt med vitaminer, mineraler og kostfibre. De har også en antioxidant ejendom, som hjælper med at reducere oxidative skader og betændelse i fordøjelsesorganerne. Pektinet stede i æbler menes også at fremme væksten af ​​gode tarmbakterier, som også hjælper med at forbedre fordøjelse (13) (14) (15). Har æbler som en snack, med morgenmadsprodukter, i smoothies, som saft, osv Men hvis du lider af IBS eller IBD, mavesår osv skræl æblet før du spiser.

12. Agurk

Agurker er fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter og har antiinflammatoriske egenskaber. Grund af den høje fiber og vandindhold, agurker hjælpe med at forhindre forstoppelse ved at blødgøre afføringen og medvirken glatte afføring. Antioxidanter også hjælpe med at forhindre giftige opbygning, der kan føre til fordøjelse og mave infektioner (16). Har agurker til snack eller føje dem til dine smoothies, juice, eller salater.

13. Avocado

Avocado er den bedste mad til at forbruge, hvis du lider af mavekatar. Det hjælper til at dulme den betændte mave og duodenum væg. Avocado hjælper også til at ændre mikroorganismer til stede i tarmen og derved hjælper behandle colitis, autointoxication, og biliousness (17). Medtag avocado i din morgenmad, i smoothies, og i salater til at hjælpe helbrede din tarm og forbedre fordøjelsen.

14. Kimchi

Kimchi er en koreansk fermenteret mad, lavet af krydret kål eller gulerødder. Det er en stor kilde til kostfibre, jern, calcium, og vitaminerne A, B og C. Da det fermenteres, ligesom yoghurt, det også rig på gode tarmbakterier. Gode ​​tarmbakterier hjælpe med fordøjelsen ved at udskille enzymer, som hjælper fordøjelsen (18). Har kimchi som et krydderi med din grillet eller bagt kylling / fisk, eller tilføje kimchi til din mad til at pifte det op og styrke din tarm sundhed.

15. Prune

Svesker er rige på opløselige og uopløselige fibre. Det fungerer som et afføringsmiddel, som stimulerer peristaltisk bevægelse af fordøjelseskanalen og tyktarm. Svesker også medvirke til at reducere inflammation og øger immunitet (19). Har sveskejuice om morgenen før morgenmaden eller efter frokost.

Så disse var de 15 fødevarer for at lindre dine fordøjelses problemer. Men du bør også kende de fødevarer, som du har brug for at undgå for at få en bedre fordøjelse. Her er en liste over disse fødevarer, tage et kig.

10 Fødevarer Undgå fordøjelsesproblemer

1. Fedtet / Fatty & Spicy mad

Helt undgå fedtet og krydret mad, når du fortrække problemer i tarmen. Olieagtige eller fedtholdige fødevarer kan enten bremse mavetømningstiden, hvilket fører til forstoppelse og oppustethed eller ile mavetømningstiden fører til diarré. Dyb stegte fødevarer kan føre til surhed og bloat. Spicy fødevarer kan irritere dine fordøjelsesorganer fører til mavesmerter og ubehag, mens den passerer afføring.

2. Forarbejdede fødevarer

Forarbejdede fødevarer er en stor no-no for dig, hvis du har fordøjelsesproblemer spørgsmål. Forarbejdede fødevarer mangler fiber og indeholde kunstige sukker, kunstig farve, og for meget salt og konserveringsmidler. Alle disse ingredienser kan forårsage betændelse og forværre dine fordøjelsesproblemer. Plus, uden fiber, din fordøjelseskanalen skal arbejde ekstra hårdt for at flytte fødevarer gennem tarmkanalen.

3. Bælgplanter

Selvom bælgfrugter er rige på fibre, er det bedre ikke at forbruge bælgplanter i et par dage, hvis du har problemer med din fordøjelse. Bælgplanter tendens til at forårsage oppustethed, surhed, og kan potentielt irritere fordøjelseskanalen. Hold dig væk fra kidneybønner, garbanzo bønner, lima bønner, sorte bønner, linser, sojabønner, og edamame.

4. Mejeri

Yoghurt er uden tvivl den mest naturlige prebiotiske mad i sin reneste form. Desværre hører vi af køer der injiceres med antibiotika, hormoner og fodret med genmodificeret majs. Desuden pasteurisering og forarbejdning fjerne alle de sunde fedtstoffer og gavnlige vitaminer i mælken. Plus, hvis du er laktose intolerant, du bør undgå mejeri helt. Du kan have økologiske mejeriprodukter, men jeg foreslår, at du holde sig væk fra mælk, ost, smør, ghee mv for et stykke tid, når du kæmper fordøjelsessystemet spørgsmål.

5. Alkohol

Hold dig væk fra de uimodståelige partier og gratis alkohol i et stykke tid får din fordøjelse tilbage til normal. Alkohol forårsager dehydrering, som kan føre til forstoppelse og bloat. Det er også giftige for maven og fordøjelseskanalen og kan ændre levermetabolisme. Også, når din tarm problemer synes at have forbedret ikke hoppe lige ind drikke for meget alkohol. Hold dig til mådehold.

6. Koffein

Koffein er til stede i kaffe, te, chokolade, sodavand, energidrikke, bagte fødevarer, og selv is. Koffein stimulerer afføring, fremskynde maven tømning. Dette kan føre til diarré og mavesmerter. Så holde sig væk fra koffein-holdige fødevarer, indtil du får det bedre.

7. Sukker

Indtagelse af for meget sukker eller sukkerholdige fødevarer kan forværre dine fordøjelsesproblemer. Det er fordi sukker fremmer væksten af ​​dårlige bakterier i din tarm. De dårlige bakterier kan forårsage betændelse og svække din immunitet. Så undgå at bruge sukker i drikkevarer eller emballerede frugt- og grøntsagsjuice, donuts, kager, kager osv, hvis du kæmper fordøjelsesbesvær.

8. Beluftede Drinks

Gasboblerne i kulsyreholdige eller sodavand kan forårsage oppustethed og også irritere maven og fordøjelseskanalen foring. Plus, disse drikke indeholder en humongous mængde sukker, der også kan forværre dine fordøjelsesproblemer. Så undgå at bruge sodavand eller nogen sodavand i et stykke tid indtil dine fordøjelsesorganer helbrede og begynde at fungere normalt.

9. Bær

Bær er nærende, men undgå dem, hvis du lider af diverticulitis, mavesår, eller IBS og IBD. Fiberen og de små frø (såsom i jordbær) kan skrabe slimhinden i maven og tyktarmen derved forårsager betændelse, irritation og blødning. Derfor undgå at bruge bær eller fødevarer, der kan indeholde bær såsom kager, kager, syltetøj mv for et stykke tid.

10. Nuts & Frø

Nødder og frø er ikke en ideel mulighed, hvis du har en dårlig mave eller har andre fordøjelsesproblemer. Grovfoder i nødder kan forværre dine fordøjelsesproblemer ved at irritere væggene i maven. Så holde sig væk fra de ellers raske nødder indtil du får det bedre. Du kan i sidste ende genindføre nødder i din kost.

Så disse var de 10 fødevarer, som du bør undgå, hvis du har et problem fordøje maden. Nu hvor du har fået en liste som reference, er jeg sikker på, du vil komme sig hurtigere end du tror. Hvis du har spørgsmål, er du velkommen til at efterlade en besked i kommentarfeltet nedenfor. Pas på!