20 bedste Fiber Rich fødevarer til vægttab med kost diagram

Synes du det svært at se slank selv i sorte jeans eller en talentfuld designer slankende kjole? Ønsker du at slippe af med den ekstra flab, fordi du interesserer dig for dit helbred? Så den bedste måde at tabe sig uden besværet med at tælle kalorier eller løfte vægte er at omfatte fiber-rige fødevarer i din kost (1). Fiber er hovedsagelig kulhydrat (og vi troede kulhydrater var dårlig!), Som ikke kan fordøjes af mennesker. Det hjælper med bulking op og afføring dannelse samtidig øge fordøjelse og absorption tid i tyktarmen. Det hjælper til at forbedre stofskifte, renser tarmen og øger mæthed. Vi har håndplukket 20 bedste Fiber rige fødevarer og forberedt en kost diagram, der vil hjælpe dig slank ned og forbedre din sundhed. Men først, lad os finde ud af hvad man skal kigge efter, når du køber fiber-rige fødevarer. Lad os begynde?

Opløselige eller uopløselige fibre - hvoraf den ene er ideel til vægttab?

Fiber er af to typer, opløselige og uopløselige, afhængigt af den egenskab at opløse i væsker. Når opløselige fibre kommer i kontakt med vand, det konverterer til et viskost materiale og sinker fødevarer absorption i tyktarmen. Dette gør du føler dig fuld længere varighed. Den uopløselige fibre hjælper til fælde fedtmolekyler og virker som en skammel fyldmiddel og forhindrer absorptionen af ​​fedtstoffer. Det er mere nyttigt for dem, der lider af forstoppelse, da det øger bulk og fremmer afføring. Derfor er det klart, at hvis du ønsker at tabe sig, bør du kigge på fødekilder, der er rige på opløselige fibre sammen med en god mængde af uopløselige fibre. Lad os nu finde ud af, hvordan fiber hjælpemidler vægttab.

Hvordan Fiber hjælper med vægttab?

Fiber og vægttab - hvad er forbindelsen? Fiber hjælpemidler vægttab ved at øge mæthedsfornemmelsen og også ved at øge antallet og sorter af gode tarmbakterier i tarmen (2) (3). Du skal have hørt, at gode tarmbakterier hjælper med fordøjelsen og fremmer den generelle sundhed (4). Disse tarmbakterier stede i vores tarm hjælp at fordøje den opløselige fiber ved hjælp af et specifikt bakterielt enzym. Så grundlæggende, opløselige fibre virker som mad til tarmbakterier og bakterierne hjælper med at fordøje den opløselige fiber og producere kortkædede fedtsyrer (5) (6). Kortkædede fedtsyrer bidrage til at reducere mave fedt ved at forøge fedtstofskiftet (7). Også hele denne interaktion opløselige fibre med tarmbakterier øger sort og antallet af tarmbakterier. Tilstedeværelsen af ​​forskellige typer af gode tarmbakterier er forbundet med nedsat risiko for type II diabetes, hjertesygdomme, nedsat niveau af dårlige kolesterol, betyder osv Men det betyder, at du kan have ubegrænsede mængder af fiber? Du vil finde ud af i næste afsnit.

Fiber til vægttab - Hvor meget til at forbruge?

For kvinder under 50 år 25 g daglig fiber forbrug anbefales. For kvinder over 50 år, anbefales 21 g daglige forbrug fiber.

Læs om at vide hvilken fiber-rige fødevarer vil hjælpe dig med at reducere vægten.

Fiber rige fødevarer til vægttab

1. Avocado

Den samlede kostfibre i avocadoer er 10,5 g pr kop. Grønne avocado er for det meste fra Florida og er høj i opløselige fibre sammenlignet med Californien mørke flået avocadoer. Avocadoer er også rige på sunde fedtstoffer, der medvirker til at reducere betændelse i kroppen. Det er derfor, avocadoer bør være din go-to frugt til morgenmad med æg eller i en salat til frokost eller middag.

2. Hindbær

Totalfiber stede i hindbær er 8,40 g pr kop, og det er også en rig kilde til vitaminer C, A, E, K, og folat. Hindbær forbedre afføring og forhindre oppustethed. Du kan have en hindbær smoothie til morgenmad eller kaste i et par hindbær i havregryn at give det en anden smag.

3. Hørfrø

Hør frø er høj i kostfibre og sunde fedtstoffer. En kop hørfrø indeholder ca. 13 g opløselige fibre og 12 g uopløselige fibre. Derfor kan det virke som et fyldstof samt øge din mæthed niveauer og gøre du spiser mindre. Du kan male hørfrø derhjemme for at bevare maksimal næringsstoffer og føje den til din smoothie, havregryn, salat, eller til din glas fedtfri mælk.

4. Havreklid

Havreklid er en anden high-fiber fødevarer kendt for sine vægttab egenskaber. Det indeholder i alt 14,50 g fiber hvoraf 6,80 g er opløselige fibre. Har 2 spsk havreklid til morgenmad eller frokost for gunstige resultater på blot et par uger.

5. Fig

Denne søde og kornet tekstureret frugt er en af ​​de bedste kilder til kostfibre. Det indeholder 24,30 g fibre pr kop og er rig på andre næringsstoffer såsom vitamin A, K, folat, og protein. Du kan have figner til dessert at give det en sund tur eller tilføje figner til din frokost salat.

6. Prune

En kop svesker indeholder 6,50 g opløselige fibre og 5,60 g uopløselige fibre. Prune juice hjælper behandle forstoppelse, og på grund af dets høje opløselige fiberindhold, er det også en god vægttab agent. Du kan have sveskejuice i morgenmad med havregryn eller tilføje svesker til din grillet ænder til middag eller gøre din dessert ekstra speciel ved at tilføje et par tørrede svesker til din fedtfattig yoghurt.

7. Sorghum

Denne ydmyge korn er rig på kostfibre. 1 kop sorghum indeholder i alt 26,50 g fiber. Det er grunden til, at sorghum kaldes ”den nye quinoa.” Du kan tilføje det til din brunch veggie salat eller har en lys endnu påfyldning sorghum risotto til middag.

8. Sorte bønner

Sorte bønner er en stor kilde til kostfibre og protein. En kop sort bønne indeholder 12,2 g fiber. Du kan medtage den i din kost ved blot at nyde det natten over og koge det næste dag. Har det for din frokost lige ved at tilføje nogle friske grøntsager, koriander og et strejf af kalk. Du kan også lave det chili-stil og har det til middag.

9. Lima Bønner

1 kop lima bønner indeholder 7 g opløselig fiber og 6,20 g uopløselige fibre. Det er også rige på vitaminer, mineraler, proteiner og andre plantenæringsstoffer. Du kan tilføje lima bønner til din quinoa til morgenmad, kylling salat til frokost eller til din grillet laks til middag.

10. Acorn Sprouts

Acorn spirer er en glimrende kilde til fiber, og en kop acorn spirer indeholder 6,20 g opløselige fibre og 4,60 g uopløselige fibre. Sørg for at behandle de agern spirer før du spiser. Føj dem til din kylling eller linsesuppe til middag eller male dem med datoer og tilføje denne blanding til din creme fraiche og frugt dessert.

11. Linser

1 kop linser indeholder ca. 15 g fiber. Linser er også en god kilde til protein og mineraler som mangan, thiamin, kalium og jern. Du kan medtage linser i din kost ved kogning det og tilføje det til salater eller har linsesuppe med eller uden grøntsager til middag.

12. Amaranth

Dette er en nærende og glutenfri korn findes i flotte blomstrede flerårige planter. En kop amaranth indeholder ca. 29,60 g fiber. Det er også en rig kilde til calcium, phosphor, mangan og jern. Du kan tilføje den til dine sauteed veggies til frokost eller middag. Du kan endda male det til at gøre glutenfri mel, eller forberede grød til morgenmad. Du kan også bruge amarant at bage boller, småkager og andre søde sager.

13. Byg

Dette er en anden højt fiberindhold korn. En kop byg indeholder ca. 31,20 g fiber. Det er også en glimrende kilde til kalium, magnesium, vitamin B6 og jern. Du kan lave byg grød eller tilføje med havre til morgenmad eller tilføje byg i din kylling eller kalkun gryderet til middag.

14. Kastanjer

Denne lækker møtrik er også en fiberrig mad. En kop kastanje indeholder 16 g fiber. Det er en rig kilde til C-vitamin, folat, calcium, zink, fosfor og monoumættede fedtsyrer. Du kan have en håndfuld kastanjer som en snack, eller tilføje dem til dit kød til middag eller give din fedtfattig frossen yoghurt en ekstra stykket ved topping det med knuste kastanjer.

15. Stikkelsbær

Stikkelsbær er også en god kilde til fiber. En kop stikkelsbær indeholder 6,50 g fiber. De er også rige på C-vitamin og fytokemikalier, der hjælper opretholde optimal sundhed. Du kan have 2 - 3 soltørrede stikkelsbær lige efter frokost til hjælpe med at undertrykke sult. Du kan også lave søde stikkelsbær marmelade og føje den til din dessert eller bare have en skefuld denne marmelade at bremse dine søde cravings.

16. Guava

Denne søde tropiske frugter er en stor kilde til fiber. En kop guava indeholder ca. 9 g fiber og også fyldt med vitamin C og A, magnesium, calcium, kalium og mange plantenæringsstoffer. Du kan have guava som en aften snack eller gøre guava juice til morgenmad.

17. Peach

Denne smukke aromatiske frugt er en fantastisk kilde til opløselige og uopløselige fibre. En kop tørret fersken indeholder 6 g opløselige fibre og 7 g uopløselige fibre. Det er også en rig kilde til vitamin A, C og K, magnesium, kalium, fosfor og calcium. Du kan tilføje tørrede ferskner til din morgenmad havre eller tilføje det til dine smoothies eller ristet kalkun eller kylling.

18. Grønne ærter

En kop grønne ærter indeholder ca. 9 g fiber. Det er også en glimrende kilde til vitaminer, A og C, calcium, phosphor, kalium og magnesium. Du kan tilføje grønne ærter til at røre stegte grøntsager til middag eller frokost, føje den til din morgenmad quinoa eller føje den til kylling eller champignon gryderet.

19. Græskarkerner

Græskarkerner smager sødt og nøddeagtig og er en stor kilde til opløselige og uopløselige fibre. En kop græskarkerner indeholder 2,40 g opløselige fibre og 6,40 g uopløselige fibre. Græskarkerner er en rig kilde til sunde fedtstoffer, vitamin A, calcium, kalium og magnesium. Du kan tilføje græskarkerner til din morgenmad smoothies eller grød, eller tilføje ristede græskarkerner til salat eller gryderetter.

20. Sapodilla

Denne søde og granulære tropiske frugter er rig på opløselige og uopløselige fibre. En medium sapodilla indeholder ca. 5 gm opløselige fibre og 9 g uopløselige fibre. Det er også en stor kilde til calcium, kalium og folat. Du kan tilføje sapodilla til din morgenmad smoothies eller juice eller har en sapodilla som dessert med en kop fedtfattig frossen yoghurt.

Disse 20 fiber-rige fødevarer vil hjælpe dig med at nå dit mål vægt og også forbedre fordøjelsen og afføring. Nu, jeg har designet en fiberrig kost diagram for dig at få mest muligt ud af de ovennævnte fødevarer. Du kan også prøve din egen version af kost diagram, men sørg for at inkludere høje fødevarer fiber til vægttab og finde en balance mellem den opløselige og uopløselige fibre. Her er kost plan for dig.

Prøve fiber-rige fødevarer kostplan

Måltider	Hvad skal man spise
Tidligt om morgenen (7:00 - 7:30 a.m)	1 kop varmt vand med juice af en lime.
Morgenmad (8:00 - 8:45 a.m)	Havregryn med kastanjer og ferskner eller spinat og sapodilla smoothie med 2 spiseskefulde klid eller æg, avocado og et glas mælk med lavt mælkeindhold.
Midt om morgenen snack (10:30 a.m)	Et glas frisk prune juice eller en håndfuld pistacienødder.
Frokost (12:30 - 1:00 p.m.)	Sauteed veggies med amarant eller sort bønnesalatpakning med avocado og veggies.
Aftenmadring (kl. 4:00)	Grøn te og 1 havre og bygkage eller et glas hindbær og guavajuice med en teskefuld hørfrø.
Middag (kl 19:00)	Grillet kylling med veggies toppet med græskarfrø eller lentil og grønne ærter eller limabønnesuppe. Til dessert kan du have fedtfattig frossen yoghurt med hakkede fersken.

Så du ser, kan du helt følge denne høje kost fiber til vægttab uden at forsøge alt for hårdt. Men hvis du ønsker at tabe sig, bør du også følge en simpel nem at følge motion rutine så godt. Bare tage ud 20 minutter til at gøre disse enkle øvelser, der er nævnt nedenfor.

Motion Rutinemæssig

• Head Tilt (højre og venstre) - 1 sæt 15 reps
• Leder nik (op og ned) - 1 sæt 15 reps
• Neck rotationer (uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
• Skulder rotationer (uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
• Arm rotationer (uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
• Wrist rotationer (uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
• Talje rotationer (uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
• Ankel rotationer (uret og mod uret) - 1 sæt 10 reps
• Spot jogging - 5 - 7 minutter
• Sprællemænd - 2 sæt 20 reps
• Side lunges - 1 sæt 10 reps
• Fremad lunges - 1 sæt 10 reps
• Burpees - 2 sæt 10 reps
• Sit-ups - 1 sæt 15 reps
• Lodrette spark - 1 sæt 15 reps
• Vandrette ud spark - 1 sæt 15 reps
• Scissor spark - 1 sæt 15 reps
• Side crunches - 1 sæt 10 reps
• Fremad planke - 15 - 20 sekunder hold
• Strække

Efter denne øvelse og ernæring planen vil gradvist bringe en ændring i din livsstil. Ændring af din livsstil er kritisk, når det kommer til at tabe. Herunder high-fiber og nærende fødevarer, undgå uønsket og forarbejdede fødevarer, der arbejder ud regelmæssigt, og at få ordentlig hvile er de vigtigste faktorer for at opnå vægttab.

Hvem bør undgå fiberrige fødevarer?

Selvom fiberrige fødevarer er stor for vægttab, bør undgås disse fødevarer hvis du lider af IBS, diverticulitis, colitis ulcerosa eller Crohns sygdom. Hvis du har vist nogen symptomer på mave irritabilitet nylig, tale med din læge, før du starter denne diæt for vægttab.

Det var alt om de bedste fiber rige fødevarer til vægttab. Du kan tabe sig hurtigt ved at spise fiberrig kost, og vil også være i stand til at opretholde vægten ved at vælge en sund livsstil. Så gå videre og nyde dit vægttab rejse og nå dit mål vægt på ingen tid! Held og lykke.