20 Hurtige og sunde lav kalorie middag opskrifter

Forsøger at skære ned på kalorierne at tabe sig? Eller bare på udkig efter sunde opskrifter, der er let og nem at gøre? Så du er landet på det rigtige sted. Fordi når jeg kæmper for at tabe sig og få sunde, jeg lærte at forberede diverse lækre alligevel nem at lave lavt kalorieindhold opskrifter. I dag vil jeg dele 20 af disse opskrifter med dig. Disse sunde lave kalorieindhold middag opskrifter smager bedre end grillbarer og tilbyder også forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab. Så uden stor ståhej, finde ud af, hvordan du kan skære kalorier uden at gå på kompromis med smag og har en tilfredsstillende middag.

1. Laks Med grønkål og Apple Salad

Prep Time - 10 min Tilberedningstid - 15 min Total tid - 25 min Serverer - 6

Ingredienser

• 6 ounce 2 laksefileter
• 2 små æbler
• ½ kop revet ost
• Håndfuld mandler
• Salt
• Peber
• Olivenolie

Hvordan forbereder

1. Sørg for, at din laks er ikke for koldt. Lad det forblive uden for køleskabet i ti minutter før tilberedning.
2. På den anden side, få fat i en skål. Pisk nogle citronsaft med olivenolie og salt. Toss den grønkål og bland. Lad den sidde i ti minutter.
3. Hak æblerne og tilføje dem til grønkål. Du kan også tilføje revet ost og mandler.
4. Brug peber til krydring.
5. Placer laks på en opvarmet pande med en spiseskefuld af olivenolie.
6. Kog indtil begge sider er brune.
7. Det bør ikke tage mere end tre minutter.
8. Nu deler laksen i tre stykker.
9. Serveres med frisk salat, du lige forberedt.

Interessant fakta

Mandler indeholder monosaturated fedtstoffer, der forhindrer hjertesygdomme (1).

2. Slow Cooker svinekød tacos

Prep Time - 20 min Tilberedningstid - 30 min Total tid - 50 min Serverer - 3

Ingredienser

• 4 pounds af fedtfri svinekød ribben
• Peber
• Laurbærblade
• Æble cider eddike
• 2 spiseskefulde honning
• 1 kanelstang
• Corn tortillas
• Taco toppings
• Salt
• 3 ancho chili
• 3 Pasilla chili
• 3 teskefulde af ekstra jomfru olivenolie.
• 2 teskefulde tørret oregano
• Medium løg, hakket
• Hvidløg

Hvordan forbereder

1. Placer hvidløg, Anchos, og chili i en skål.
2. Nu tilsættes 3 spsk vand.
3. Mikroovn i 2 minutter.
4. Skrælle hvidløg.
5. Tilsæt hvidløg og chili til blenderen.
6. Læg løg, olivenolie, honning, eddike, og chipotles.
7. Den oregano og salt kommer næste.
8. Blend alle.
9. Tilføj en teskefuld olie.
10. Tag en stor stegepande og tilsæt en spiseskefuld olie i det.
11. Dernæst kommer chili sauce.
12. Steg indtil tyk.
13. Hæld bouillon og tilsæt svinekød ribben.
14. Tilsæt salt og smag til.
15. Laurbærblade og kanelstang kommer næste.
16. Kog i 5 timer.
17. Makulere svinekød og kassere bladene.
18. Føj dem til tortillas med toppings.

Interessant fakta:

Svinekød indeholder thiamin, som er afgørende for at øge funktionen af ​​hjernen (2).

3. Chicken Fajitas

Prep Time - 20 min Tilberedningstid - 20 min Total tid - 40 min Serverer - 3

Ingredienser

• 4 spiseskefulde canolaolie
• 2 spsk citronsaft
• 1 ½ teskefulde krydret salt
• 1 ½ teskefulde tørret oregano
• 1 ½ stødt spidskommen
• ½ kop hakkede løg
• 1 ½ pounds udbenet strimlet kylling
• ½ sød rød peberfrugt
• ½ medium grøn peberfrugt
• ½ teskefuld paprika
• ½ teskefuld chili pulver
• 1 tsk hvidløgspulver
• 4 grønne løg
• 6 tortillas

Hvordan forbereder

1. Få fat i en lille genlukkelig pose. Tilføj to spiseskefulde olie, citronsaft, kylling og krydderier. Seal det godt og dække det i et par timer.
2. Snup en stor stegepande næste. Sautér både løg og peberfrugter. Vent til de vender gyldne.
3. Tilføj marinaden. Kog kyllingen i cirka 5 til 6 minutter. Husk at bruge den samme stegepande. Tilsæt peber blandingen til gryden.
4. Nu, fylde tortillas med kylling, du netop har lavet. Serveres med salsa sauce til mere smag.

Interessant fakta

Kylling indeholder zink, som hjælper dig med at opretholde en sund appetit. (3)

4. Oksekød fyldte zucchini opskrift

Prep Time - 15 min Tilberedningstid - 20 min Total tid - 35 min Serverer - 3

Ingredienser

• 4 mellemstore zucchinis
• 1 pund hakket oksekød
• ½ kop hakkede løg
• 1 æg, slået
• ¾ kop spaghetti sauce
• ¼ kop krydret brødkrummer
• ¼ teskefuld salt
• ¼ teskefuld peber
• 1 kop revet jack ost

Hvordan forbereder

1. Klip zucchinis efter deres længde og fjern kernerne.
2. Læg dem i mikrobølgeovnen og lad dem varme i et par minutter.
3. I mellemtiden koge oksekød og løg i en stegepande. Vent til de har vendt pink.
4. Fjern varmen og tilsæt sovs, æg, rasp, salt og peber.
5. Dæk zucchinis med spredningen du netop har lavet.
6. Mikroovn i et par minutter.
7. Serveres med sauce.

Interessant fakta

Oksekød er nærende. Det indeholder næringsstoffer, såsom zink, jern, protein og vitamin B. (4)

5. Kylling med rosmarin smørsauce

Prep Time - 5 min Tilberedningstid - 15 min Total tid - 20 min Serverer - 2

Ingredienser

• 4 kyllingebryst halvdele
• 4 spiseskefulde smør
• ½ kop hvidvin
• ½ kop piskefløde
• 1 spiseskefuld af frisk rosmarin

Hvordan forbereder

1. Kog kyllingen med smør i 5 minutter i en stegepande. Fjern og holde varmen, når tilberedningen er afsluttet.
2. Nu tilføje nogle vin og fløde til en gryde. Reducer varmen og kog det er blevet tyk.
3. Tilføj rosmarin og sidesten smør. Serveres saucen med kylling.

Interessant fakta

Rosmarin indeholder anti-kræft forbindelser, som beskytter kroppen mod hudkræft, coloncancer, prostatacancer og leukæmi (5).

6. Penne Gorgonzola Med kylling opskrift

Prep Time - 25 min Tilberedningstid - 15 min Total tid - 40 min Serverer - 2

Ingredienser

• 1 pakke af polyethylen pasta
• 1 pund ituskårne udbenet kylling
• 1 spiseskefuld af olivenolie
• 1 stort hakket hvidløg fed
• ¼ kop hvidvin
• ½ kop tunge piskefløde
• ¼ kop kylling bouillon
• 1 kop ost
• 6 frisk skåret salvieblade
• Salt

Hvordan forbereder

1. Kog pastaen efter anvisningerne på pakken.
2. I mellemtiden koge kylling i en stegepande.
3. Tilføj nogle hvidløg og kog i lidt længere tid.
4. Tilføj ost, salvie, salt og peber.
5. Hæld vandet fra pastaen, kaste den med sauce og drys ost og persille.

Interessant fakta

Salt regulerer blodtrykket, reducerer uregelmæssige hjerteslag og uddrager syreindhold fra kroppens celler (6).

7. Tyrkiet Burgers

Prep Time - 20 min Tilberedningstid - 30 min Total tid - 50 minutter Serverer - 2

Ingredienser

• 4 ounces jorden kalkun
• 1 kop brødkrummer
• 1 æg, slået
• ¼ kop grønne løg, hakket
• 1 spiseskefuld sennep
• ½ spsk margarine.
• ½ kop kylling bouillon.

Hvordan forbereder

1. Bland kalkun med æg, løg, sennep og rasp. Form dem til bøffer.
2. Brug en stor stegepande til at smelte margarine. Tilsæt hakkebøf til at lave mad. Kog indtil det er gyldent.
3. Fjern fra stegepande og holde til side på en tallerken.
4. Serveres i boller ved hjælp af salat, tomat, og agurk skiver.

Interessant fakta

Kalkunbryst er lav i kolesterol og er godt for dit hjerte. (7)

8. Stir Fry oksekød med avocado salat

Prep Time - 15 min Tilberedningstid - 20 min Total tid - 35 min Serverer - 3

Ingredienser

• 12 ounces oksekød afskåret i tynde strimler
• ¼ kop limesaft
• ½ teskefuld chili pulver
• 1 spiseskefuld vegetabilsk olie
• Skiver søde løg
• Rød peberfrugt, skåret i tynde skiver
• 1 poblano
• ½ teskefuld salt
• ½ teskefuld peber
• 1 dåse sorte bønner
• 1 avocado, tørret
• ½ kop smuldret ost
• ¼ kop koriander

Hvordan forbereder

1. Kombiner oksekød, limesaft og chili pulver i en skål.
2. Tilsæt olie til en stegepande og tilsæt løg og peberfrugt til det. Sautér i et par minutter.
3. Tilføj oksekød og marinade næste. Kog i et par minutter.
4. I mellemtiden, tilføjer avocado, ost, og koriander til en anden skål.
5. Pynt oksekød og grøntsager med den resterende koriander.
6. Serveres med avocado salat.

Interessant fakta

Avocado indeholder kalium, folat, magnesium, vitamin C, lutein og vitamin B6. (8)

9. South Western Pizza

Prep Time - 15 min Tilberedningstid - 20 min Total tid - 35 min Serverer - 6

Ingredienser

• Hel hvede pizza crust
• 1 kop fremstillet tomat salsa
• 11 ½ kopper strimlet mozzarella
• 11 ½ kopper dåse sorte bønner
• 1 sød rød peberfrugt
• 2 scallions
• ¼ kop korianderblade

Hvordan forbereder

1. Opvarme ovnen til 450 grader. Bruge bagning og madlavning spray.
2. Placer skorpe og ark oven ved hjælp af nogle salsa.
3. Tilsæt ost, bønner, skiver peberfrugt, forårsløg.
4. Bages i 10 minutter, indtil den pizza er smeltet.
5. Pynt med koriander.

Interessant fakta

Korianderblade fordøjelsen og er blevet anvendt traditionelt til deres antiinflammatoriske egenskaber (9).

10. Kyllingebryst med rosenkål

Prep Time - 15 min Tilberedningstid - 25 min Total tid - 40 min Serverer - 2

Ingredienser

• 8 ounces udbenet kylling
• 3 teskefulde salt
• 2 stængler af broccoli
• 2 spiseskefulde olivenolie
• 2 spiseskefulde frisk citronsaft
• ¼ øse af frisk jordet peber
• 3 kopper tyndt rosenkål
• 2 stilke af selleri
• ¼ kop hassel stilke
• ¼ kop flad blad persille
• 1 ounce af parmesan ost

Hvordan forbereder

1. Kog kyllingen med salt i en gryde. Dæk med vand og lad det koge.
2. Lad det stå i 15 minutter.
3. Hæld vandet fra kyllingen og lad det køle til side.
4. Fjern broccoli stilke på den anden side.
5. Pisk citronsaft, olie, selleri, salt og peber.
6. Tilsæt broccoli stilke og rosenkål næste.
7. Tilføj hassel og persille også.
8. Tilføj kylling med dressing.
9. Fordele mellem 4 skåle.

Interessant fakta

Persille indeholder flavonoider, der gør dig mindre udsat for kræft (10).

11. Kylling, squash og kikært salat

Prep Time - 15 min Tilberedningstid - 50 min Total tid - 65 min Serverer - 2

Ingredienser

• 1 medium butternut squash
• 4 spiseskefulde olivenolie
• Salt og sort peber
• 4 ounces kyllingebryst
• 1 - 3 ud kop sesamfrø
• 2 spiseskefulde frisk lime juice
• 1 tsk tørret oregano
• 1 kop knækkede pita chips
• 2 ounces kikærter
• 12 ounces romaine hjerter
• 2 spsk citronsaft

Hvordan forbereder

1. Varm ovnen først til 425 grader. Få fat i en bageplade og kaste lidt olie, squash, salt og peber. Lad det stege i 25 til 30 minutter.
2. Nu placere kyllingen på en anden kantede plader og en spiseskefuld af sidesten olie. Krydr med salt og peber. Lad det stege i 20 minutter. Kog godt og skive.
3. Få fat i en lille skål. Tilføj nogle Tahini, citronsaft og oregano. Tilsæt lidt olie og vand til det. Nu, opdele salat blandt fire plader. Opdel spredningen du netop har lavet. Glem ikke bandagen.

Interessant fakta

Kikærter indeholder jern i overflod, som fører til produktionen af ​​blod (11).

12. Creamy Wild Rice And champignon suppe

Prep Time - 15 min Tilberedningstid - 10 min Total tid - 25 min Serverer - 2

Ingredienser

• 1 teskefuld olivenolie
• 1 pund hakkede svampe
• 1 selleri, hakket
• 1 medium skalotteløg, hakket
• Salt og peber til smag
• 1 - 4 kop mel
• 1 - 3 ud kop hvidvin
• 1 tsk tørret timian
• 2 teskefulde frisk persille
• 1 ounce af kogte brune ris

Hvordan forbereder

1. Varm lidt olie i en stor stegepande. Tilføj selleri, svampe, gulerødder og skalotteløg. Hold madlavning i 5 minutter. Tilsæt lidt mel, salt og peber. Kog i 2 minutter.
2. Tilføj hvidvin og øge varmen og kog i yderligere 2 minutter.
3. Tilsæt mere bouillon og lad blandingen koge.
4. Tilføj ris nu og koge i et par minutter mere.
5. Pynt med creme fraiche og persille.

Interessant fakta

Svampe bekæmpe infektioner og magt op immunsystemet (12).

13. Veg Fettuccine Alfredo Pasta

Prep Time - 15 min Tilberedningstid - 30 min Total tid - 45 min Serverer - 2

Ingredienser

• 70 gram løg
• 2 fed eller hvidløg
• En klat olie
• ½ kop sojamælk
• ½ kop soja creamer
• Muskatnød
• 1 kop gær
• Miracle nudler
• 1 teskefuld garbanzo bønne mel

Hvordan forbereder

1. Hæld vandet fra nudlerne først og mikroovn i et minut.
2. Tilsæt lidt olie i en gryde i mellemtiden.
3. Kog indtil løgene er blevet gennemsigtige.
4. Tilsæt mere hvidløg og kog i et minut.
5. Lad det simre og tilsæt margarine.
6. Dernæst tilføje ernæringsmæssige gær.
7. Rør og tilføjer et strejf af muskatnød.
8. Krydr med salt og peber.

Interessant fakta

Løg indeholder calcium, kalium og magnesium i overflod, der øger sundhed (13).

14. Greek Garbanzo Salad

Prep Time - 25 min Tilberedningstid - 5 min Total tid - 30 min Serverer - 3

Ingredienser

• 3 kopper garbanzo bønner
• ½ rødløg, hakket
• 1 stilk af selleri
• 3 spsk citronsaft
• ¼ kop hakkede persille blade
• 1 spiseskefuld hakket frisk oregano
• 1 fed hvidløg
• 1 spiseskefuld af olivenolie
• 1 teskefuld salt
• ½ teskefuld løgpulver
• 1 medium tomat
• 2 spsk frisk basilikum blade

Hvordan forbereder

1. Bland nogle garbanzos, hakkede løg, selleri, oliven og citronsaft i en skål.
2. Nu Hak persille, oregano. Hakket hvidløg.
3. Tilsæt salt og olie til smag.
4. Rør tomat og basilikum før servering.
5. Serveres afkølet.

Interessant fakta

Citronsaft indeholder pektin, der hjælper dig med at tabe og vedligeholde kropsvægt (14).

15. Kylling Broccoli gryderet

Prep Time - 15 min Tilberedningstid - 40 min Total tid - 55 min Serverer - 6

Ingredienser

• 2 kopper broccoli buketter
• 1 kop hakkede løg
• 2 spiseskefulde alle formål mel
• 1 kop snittede knap svampe
• 1 ½ kop mælk med lavt fedtindhold
• 12 ounce uden skind kyllingebryst
• ½ kop fedtfattig yoghurt
• 3 spiseskefulde revet cheddar ost
• 4 spiseskefulde rapsolie
• ½ tsk sort peber pulver
• Salt efter smag

Hvordan forbereder

1. Blanch broccoli.
2. Varm olien i en gryde og tilsæt hakkede løg og champignon. Kog indtil vandet fra champignon fordamper.
3. Tilføj alle formål mel og kog i et minut.
4. Nu, røre i mælken og kog indtil det begynder at boble.
5. Fjern fra flamme og rør i yoghurt, peber, salt, og ost.
6. Forvarm ovnen til 370 grader Celsius.
7. I en gryde gryde, tilsæt kylling og broccoli.
8. Top det med den cremet champignon sauce.
9. Drys lidt peber og revet ost.
10. Bages i 30 minutter, indtil den er gylden.

Interessant fakta

Rig på næringsstoffer, kan broccoli hjælpe med at bekæmpe kræft, reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, og støtte vægttab (15).

16. Hurtig Pan-stegt fisk med Middelhavet Sauce

Prep Time - 15 min Tilberedningstid - 40 min Total tid - 55 min Serverer - 4

Ingredienser

• 6 oz laksefileter (med huden)
• 2 kopper seedede og hakkede tomater
• 1 teskefuld smør
• 2 spiseskefulde ekstra jomfruolivenolie
• 1 ½ tsk hakkede kapers
• 1 ½ tsk hakket hvidløg
• 1 ½ tsk hakket purløg
• 1 ½ tsk hakket persille
• ½ tsk friskkværnet sort peber
• ½ tsk chili flager
• 1 spiseskefuld hakket frisk estragon
• 3 spiseskefulde olivenolie
• Salt efter smag

Hvordan forbereder

1. Varm 1 spsk olivenolie og smør i en gryde og tilsæt tomater. Kog i 6 minutter.
2. Rør kapers, hakket hvidløg og Dijon sennep. Bring det i kog.
3. Fjern fra varmen og tilsæt persille, estragon, persille, sort peber, rød peber og salt. Bland godt.
4. Drys lidt salt og peber på fiskefileter.
5. Varm 2 spsk olivenolie i en gryde og tilsæt fisk på panden, hud ned. Kog i 3 minutter.
6. Vend fisken og kog i 2 minutter.
7. Læg fisken på en tallerken, tilsæt saucen, og tjene varmt.

Interessant fakta

Laks er rig på omega - 3-fedtsyrer, som hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme og inflammation-induceret fedme (16).

17. Delicious Shrimp Tostada

Prep Time - 10 min Tilberedningstid - 15 min Total tid - 25 min Serverer - 1

Ingredienser

• 1 fuldkorn majs tortilla
• 2 oz grillet rejer
• ½ kop hakkede salat
• ¼ kop strimlet lilla kål
• ¼ kop cubed avocado
• 1 spiseskefuld creme fraiche
• 2 spiseskefulde limesaft
• ¼ tsk sort peber
• Salt efter smag
• Håndfuld koriander

Hvordan forbereder

1. Bage tortilla i en ovn ved 350 ° C i 8 - 10 minutter.
2. Mos avocado og tilsæt creme fraiche, citron, salt og sort peber. Bland godt.
3. Tilsæt strimlet kål, hakket salat, grillede rejer og avocado mix, top det med koriander, og tage en bid!

Interessant fakta

Avocadoer er fyldt med fedt, men dette fedt er med til at reducere vægten, beskytter dig mod hjerte-kar-sygdomme, og sinker aldring (17).

18. Champignon Quinoa In Lemon Butter

Prep Time - 15 min Tilberedningstid - 15 min Total tid - 30 min Serverer - 4

Ingredienser

• 1 kop quinoa
• 2 kopper vand
• 1 spiseskefuld smør
• 3 spsk citronsaft
• 1 kop snittede knap champignon
• ½ kop hakkede gulerødder
• ¼ kop hakkede løg
• 1 kop hakkede grønkål
• 1 tsk hakket hvidløg
• 3 spiseskefulde olivenolie
• ½ tsk chili flager
• Salt efter smag

Hvordan forbereder

1. Kog quinoa i 2 kopper vand og overføre det i en stor skål.
2. Varm olien i en gryde og sauter løg, gulerødder, kål, champignon, og salt.
3. Fjern fra panden og føje den til skålen indeholder quinoa.
4. Tilsæt smør til samme gryde og kaste den hakkede hvidløg og sauter i 10 sekunder.
5. Nu, tilsæt citronsaft og chili flager.
6. Umiddelbart hæld det over quinoa.
7. Giv det et hurtigt kast, og det er klar til at spise!

Interessant fakta

Forbrugende quinoa kan hjælpe med at forbedre din lipidprofil, hjælpe flush ud toksiner, og også medvirke til at reducere vægten (18).

19. Sund Kylling Pølse & Bean Stew

Prep Time - 20 min Tilberedningstid - 15 min Total tid - 35 min Serverer - 4

Ingredienser

• 1 kop tykke skiver kylling pølse
• 1 ½ kop sort kogt eyed ærter
• ½ kop hakkede løg
• ½ kop hakkede tomater
• 2 kopper hakkede grønkål
• 1 kop cubed gulerødder
• ½ kop lavt natriumindhold kylling bouillon
• 2 kopper bone bouillon
• 1 tsk hakket hvidløg
• ½ tsk revet ingefær
• ½ tsk sort peber
• Salt efter behov

Hvordan forbereder

1. I en suppe gryde, tilsæt kylling og knogle begge.
2. Tilføj hakket løg, kubik gulerod, tomat, ingefær, hvidløg, sortøjede ærter og kylling pølse.
3. Dæk med låg og lad det simre i 7 minutter.
4. Tilsæt grønkål og rør rundt og kog i 4 minutter.

Interessant fakta

Løg har anti-cancer, antibiotika, antiastmatiske, og antitrombotiske egenskaber. Indbefatter derfor løg i mindst én måltid per dag (19).

20. Honning Mustard Chicken

Prep Time - 20 min Tilberedningstid - 15 min Total tid - 35 min Serverer - 4

Ingredienser

• 4 uden skind kyllingebryst halvdele
• ¼ kop honning
• ½ tsk chili flager
• 1 tsk tørret oregano
• 1 tsk hakket persille
• 1 tsk sennepspasta
• ¼ tsk sort peber
• 4 spiseskefulde limesaft
• Salt efter smag

Hvordan forbereder

1. Marinere kyllingebryster med limesaft, honning, persille, tørret oregano, sennep, salt, peber og i 10 minutter.
2. Forvarm ovnen til 175 grader Celsius.
3. Sæt kyllingebryster på en bageplade og bages i 15 minutter.
4. Vend kyllingebryster, anvende en frakke eller to af marinaden på den anden side med en pensel og bages i 20 minutter mere.
5. Tag ud og overføre til en plade og drys chili flager.

Interessant fakta

Oregano er fyldt med phytonutrients, der har antibakterielle, antifungale, blodtælling forbedring og immunitetskrav øge egenskaber (20).

Disse 20 lækre lavt cal opskrifter vil holde dig tilfreds, fuld og lys. Hvad har du brug for? Du vil tabe sig uden at have følelsen af ​​at være på en diæt! Så gå på prøve disse opskrifter i dag. Pas på.