29 sunde vitamin D Rich fødevarer

Stående i solen kunne være en god måde at få din daglige dosis af D-vitamin Hvad med at gøre det dagligt, og for en betydelig mængde tid? Ikke muligt, ikke? Det er, når vi vender os til fødevarer. Der er mange naturlige vitamin D-kilder, men de fleste af os ved ikke, om dem. Men hey, hvad er vi her for? I dette indlæg, vi taler om de mest sunde D-vitamin rige fødevarer. Hold læsning!

Hvad er D-vitamin?

Vitamin D er et fedtopløseligt mineral, der dannes i huden, når den udsættes for UVB-stråler i sollys (1). Det er en unik vitamin, der er afgørende for en række funktioner, herunder bevarelse af stærke knogler, muskler og tænder, kontrol cellevækst, ordentlig immun og neuromuskulære funktion, og vores generelle sundhed (2, 3). Vitamin D-mangel kan føre til en tilstand kaldet rakitis, hvor knoglerne undlader at udvikle og fungerer korrekt (4).

UV stråler er den bedste naturlige kilde til vitamin D (5). De konvertere en kemisk stede i din hud til vitamin D3. Dette transporteres til leveren og nyrerne og transformeres derefter til aktivt vitamin D. Imidlertid konstant udsættelse for solen i længere tid kan øge risikoen for at udvikle hudkræft. Så skal du begrænset eksponering for solen for at undgå D-vitaminmangel.

Ulempen ved dette vitamin er, at den ikke findes i mange fødevarer. Du får en række fødevarer / produkter, der hævder at indeholde D-vitamin, men i virkeligheden er de kun beriget med syntetisk vitamin D. I virkeligheden er der kun en håndfuld af fødevarer med et højt vitamin d.

Vi har listet de øverste 29 fødevarer med D-vitamin, som er let tilgængelige. Tjek dem ud!

Top 29 Vitamin D Rich Foods

Der er antallet af forskellige og sunde vitamin D Mad, der spænder fra naturligt forekommende dem til kosttilskud. Tag et kig på de øverste naturlige kilder til D-vitamin:

1. Sunshine

Gode ​​nyheder for alle de solskin elskere!

En regelmæssig 30-minutters gåtur i den varme sol kan give dig masser af D-vitamin for dagen, hvilket er ganske vanskeligt at få på anden måde (6). Jeg taler om direkte kontakt, ikke de stråler, der er spredt af det briller på dine vinduer.

Det hele sker temmelig hurtigt, især i løbet af sommeren. Når solens stråler ramte vores hud, de stimulerer produktionen af ​​D-vitamin i kroppen. Jo mere eksponering for solen, jo mere vitamin D-produktion. For at øge din D-vitamin-niveauer, når i solen, eksponere i det mindste dit ansigt, arme og hænder, eller et tilsvarende område af din krop. Dette skyldes, at for D-vitamin skal fremstilles, din hud må ikke være dækket i lag. Kast dem ud indtil din hud begynder at dreje pink, og du er færdig med dagens D-vitamin dosis.

Må ikke være bange, jeg ikke beder dig om at helt droppe dine lifesaver tørklæder, hatte og handsker. Men, slippe dem en gang imellem at få nogle solskin virker som en god løsning. Glem aldrig at sætte på en god solcreme, lag eller ej.

2. Laks

Laks har et højt fedtindhold, hvilket gør det en glimrende kilde til D-vitamin Omkring 3,5 ounces laks vil give dig 80% af den anbefalede kosten mængde D-vitamin

Det centrale er at få laks, der er fanget i naturen eller er bæredygtigt opdrættet. Alaska laks indeholder 5 gange mere D-vitamin end atlanterhavslaks, hvilket gør det til det bedre valg. Halvdelen en filet af sockeye laks indeholder 1400 IE D-vitamin, som er det dobbelte af den anbefalede mængde, du har brug for en dag.

Glem ikke at bestille en plade af den vidunderlige laks i dag!

3. Kosttilskud

En anden måde at inkorporere D-vitamin i din kost er ved at forbruge kosttilskud.

Der er to former for D-vitamin - vitamin D2 og vitamin D3. Førstnævnte, også kaldet ergocalciferol, syntetiseres ud fra planter og gær. Denne type af vitamin D supplement er mest udstrakt grad anvendes. Den anden form for vitamin D supplement er vitamin D3, videnskabeligt kendt som cholecalciferol. Dette er den mest aktive form af vitamin D. Da både vitamin D2 og vitamin D3 ikke er aktiv i kroppen, de har brug for at blive metaboliseret til en aktiv form i kroppen, som kaldes calcitriol.

Advarsel: Sørg for at du konsultere din læge, før du tager nogen af ​​de ovennævnte kosttilskud for at undgå eventuelle tilfælde af lægemiddelinteraktion og allergiske reaktioner.

4. Svampe

Svampe, i virkeligheden den eneste plantekilde indeholdende vitamin D.

Denne geniale vokser i sollys og er gode til at absorbere sollys samt, gør det til en god vitamin D-kilde. Svampe er også rige på B-kompleks vitaminer som B1, B2, B5 og mineraler som kobber.

Mængden af ​​D-vitamin i svampe varierer efter typen og sort. Shitake svampe betragtes som den bedste kilde til D-vitamin blandt alle svampe.

Altid vælge svampe, der er tørret i naturligt sollys og ikke ved kunstige midler.

Tip - Du kan udsætte rå svampe for UV-lys til at øge deres D-vitamin-indhold. Skær svampene før du lægger dem ud. Dette vil hjælpe dem absorbere flere UV-stråler, som vil oversætte til mere D-vitamin i din mad.

5. Makreller

En anden fisk sort med god vitamin D-indhold.

Mackerels har høje mængder af omega - 3 fedtsyrer. Blot 3,5 ounces makrel kan forsyne dig med 90% af RDI af vitamin D. Således kan folk, der indtager flere af disse fisk få de vigtige mineraler og vitaminer, som den menneskelige krop ikke kan producere på egen hånd.

6. Halibut

Firmaet hvidt kød og søde smag af hellefisk har gjort det til en favorit blandt fisk elskere. Denne fladfisk er en ernæringsmæssigt tætte mad og indeholder vigtige mineraler og vitaminer som fosfor, selen, vitamin B12 og B6, og omega - 3 fedtsyrer. Helleflynder er også en af ​​de bedste kilder til D-vitamin, og 100 gram helleflynder fisk indeholder 1097 IE solskin vitamin.

7. Sild

Sild fisk indeholder en betydelig mængde af vitamin D i de lever af plankton, som er fuld af vitamin D.

Disse skinnende grå fisk forbruges syltede, røget eller cremet. Sild indeholder sunde fedtstoffer og andre vigtige næringsstoffer, hvilket gør dem en klog tilføjelse til din kost. De er også en fremragende kilde til protein, der fremmer muskeludvikling, og indeholder store mængder af vitamin B12, selen, fosfor, calcium og jern.

8. Torsk lever olie

Torskelevertran har været et populært supplement i mange år og er meget rig på D-vitamin, A-vitamin, og omega - 3 fedtsyrer.

Forbrugende denne olie regelmæssigt vil fremme sunde og stærke knogler, forebygge knogleskørhed hos voksne, og forbedre hjernens aktivitet.

Tip - Torsk lever olie er også tilgængelige i kapselform, som er den bedste løsning for dem, der ikke kan lide sin stærke aroma.

9. Caviar

Kaviar er en almindelig ingrediens i sushi, og det giver 232 IE vitamin D pr 100-gram servering.

Dette er et kornet tekstureret fisk, der har en sødlig smag og er en vidunderlig appetitvækker. Det er et lager af næringsstoffer og indeholder mineraler som selen, jern, magnesium, calcium og fosfor. Den indeholder også væsentlige vitaminer som vitamin A, vitamin K, vitamin B6, folater, riboflavin, og pantothensyre.

10. Sardiner

Sardiner bliver mere og mere populære på grund af deres fantastiske sundhedsmæssige fordele. De er en af ​​de bedste kilder til D-vitamin

Bare en lille mængde af sardiner vil opfylde 70% af dit anbefalede kost godtgørelse af vitamin D. Denne fisk har 270 IE D-vitamin pr 100 gram. De er også en stor kilde til vitamin B12, omega - 3 fedtsyrer, protein, og selen. Den høje omega - 3 fedtsyreindhold bidrager til en bedre knogle sundhed, sænker kolesterol, og reducerer inflammation.

11. Catfish

Havkat, ligesom sild, hele tiden lever af plankton og lillebitte havet liv, der skaber D-vitamin fra sollys.

De er lav i kalorier og indeholder vitaminer, proteiner og gode fedtstoffer. Blot én mørbrad giver dig 200% af den anbefalede daglige værdi af vitamin D, og ​​159 gram af havkat giver dig 795 UI af vitamin D.

12. Dåse tun

Tre ounces tun giver 50% af D-vitamin din krop har brug for.

Frisk og vildtfangede tun er den mest nærende. Desuden spiser fed fisk, der smører kroppen giver andre sundhedsmæssige fordele såsom bedre hukommelse og ordentlig hjernefunktion også. Lys tun har den maksimale mængde af D-vitamin, og det har mindre kviksølv end hvid tun.

13. Eneste / Skrubbe fisk

Eneste og skrubbe er fladfisk, der indeholder en fjerdedel af den daglige nødvendige mængde D-vitamin Pacific skrubbe og tunge fisk er bedst for forbrug.

14. Okselever

Okselever er en god kilde til vitamin D; og 3 ounces okselever indeholder 42 IU vitamin D, omkring en fjerdedel af det daglige vitamin D krav.

Oksekød er også en god kilde til vitamin B12, jern og protein. Græs-fodres oksekød er bedst til forbrug, da det indeholder en god mængde af alle essentielle næringsstoffer. Den indeholder også protein og thiamin.

15. Ricotta ost

Ricotta ost skiller sig ud som den eneste kilde til D-vitamin blandt al mælk biprodukter. Den indeholder fem gange mere vitamin D end andre oste.

Den indeholder en forholdsvis stor mængde D-vitamin, ca. 25 IU per portion.

16. Carp Fish

Karpe fisk er også en god kilde til D-vitamin Vidste du, at 100 gram fisk indeholder 988 IE D-vitamin?

Bortset fra vitamin D, denne fisk indeholder også vitamin A, D, E og K, niacin, riboflavin, og mineraler som zink, kobber, magnesium og natrium.

17. Æg

Æg indeholder D-vitamin i små mængder.

Herunder et æg hver dag i din kost vil give dig 10% af den anbefalede dosis af D-vitamin Pasture-rejst høns bruger en masse tid udendørs. Dermed deres æg har den højeste mængde af vitamin D i forhold til de andre æg i markedet.

Udover vitamin D, æg er også en god kilde til vitamin B12 og protein.

18. Salami

Salami giver 62 IU vitamin D pr 100 gram, mens pølser giver 55 IU vitamin D pr 100 gram.

Bemærk: Selvom salami, skinke og pølser er gode kilder til D-vitamin, de indeholder en stor mængde af natrium og kan øge kolesterolniveauer. Overskud af salami og skinke kan øge risikoen for slagtilfælde, forhøjet blodtryk, og hjerteanfald.

 [Læs: K-vitamin rige fødevarer]

19. Cereal

Nogle former for korn indeholder også D-vitamin

Før du køber korn, tjek den ernæringsmæssige værdi på etiketten for at få en idé om den procentdel af D-vitamin-indhold. Vælg dem, der indeholder mindst 100 IE vitamin D. Alle klid korn giver 131 IE D-vitamin, mens frugtsmag korn giver 11 IE vitamin D.

20. Mælk

Et glas mælk vil give 20% af dit daglige behov for D-vitamin

Skimming mælk fjerner D-vitamin, da det er et fedtopløseligt vitamin. Så altid vælge fedt mælk helhed. Men i dag, skummetmælk er også beriget med D-vitamin for at sikre at du ikke går glip af denne vigtige næringsstoffer.

Husk, at mejeriprodukter som ost, yoghurt og is ikke indeholder D-vitamin eller befæstet D-vitamin kun flydende mælk og produkter fremstillet af sødmælk indeholder dette næringsstof.

21. Østers

Østers er en af ​​de bedste vitamin d rige fødevarer.

Rå, indfangede vilde østers indeholder 320 IE vitamin D pr 100 gram - en hele 80% af vores daglige behov. Derudover østers er også en god kilde til vitamin B12, zink, jern, mangan, selen og kobber.

Selvom rå østers har en højere næringsværdi, bør man ordentligt koge dem før spise for at ødelægge de skadelige bakterier til stede i dem.

Bemærk: Østers er høj i kolesterol og bør indtages i moderate mængder, især af folk, der lider af hjerte-kar-lidelser.

22. Orange Juice

En af de bedste vitamin d frugter. Et glas friskpresset appelsinjuice er den bedste måde at starte dagen på. Du kan også overveje emballeret frugtsaft hvis frisk frugt er ikke tilgængelige. Dette er perfekt for dem, der ikke kan lide mælkeprodukter.

Pakket appelsinjuice er udstyret med gode mængder af vitamin D. En kop appelsinjuice indeholder 100 IE D-vitamin og 120 kalorier.

23. Soja produkter

Hver 79-gram servering af tofu tilbyder 581 IU vitamin D. En kop almindeligt lys sojamælk giver 338 IU vitamin D, mens sojamælk beriget med calcium og vitamin A og D giver 297-313 IU. Du kan også prøve soja yoghurt, fordi den giver 161 IE vitamin D.

24. Rejer

Hver 85 gram rejer indeholder 139 IU vitamin D. Det har moderate mængder af omega - 3s, protein, selen, antioxidanter og mindre fedt. Du kan fordybe dig i denne fisk og skaldyr uden at bekymre dig om din vægt.

25. Margarine

Margarine spreads er beriget med D-vitamin, hvilket gør dem en lækker mulighed.

Som en af ​​de vitamin D rige fødevarer, er det et sundere alternativ til normal smør, da det indeholder 65% mindre mættet fedt end smør. Margarine indeholder også moderate mængder af omega - 3 fedtsyrer og enkeltumættet fedt, som gør det en god mulighed for morgenmad.

26. Vanilla Yogurt

At have en kop vanille yoghurt er den perfekte løsning for dem, der ikke ønsker at gå til en hvilken som helst af de kødfulde godbidder. Yoghurt er godt for dine smagsløg samt sundhed.

Hver servering af vanille yoghurt vides at indeholde 115 IE vitamin D. En betydelig mængde, siger jeg. Vælg et mærke, der er beriget med D-vitamin for at få 20% af det daglige behov for D-vitamin

Bemærk: Denne mulighed kan være en ganske nej-nej "for Weight Watchers, i betragtning af at hver kop vanille yoghurt indeholder omkring 208 kalorier.

27. Smør

Gode ​​nyheder for alle de smør entusiaster! Mens det typisk er ildeset af dieters, er denne 'fede' fødevarer vides at indeholde en lille mængde af vitamin D.

Smør er mættet fedt, og det er vigtigt at støtte optagelsen af ​​antioxidanter og vitaminer i kroppen. Det hjælper også i absorptionen af ​​vitamin D opnås fra andre kilder.

Altid huske, at mængden er nøglen. Må ikke gå overbord med smør. Når indtages i moderate mængder, kan det faktisk være en sund tilføjelse til din kost.

28. Creme fraiche

Creme fraiche, bortset fra at give en velsmagende twist til snacks, er også kendt for at indeholde D-vitamin

Denne dip kan føjes til din kost til at udtrække de fleste af sine sundhedsmæssige fordele. Creme fraiche er en rig kilde til essentielle næringsstoffer som proteiner, vitamin A, kalium og calcium. Og hvad er mere? Hver spiseskefuld creme fraiche indeholder blot 28 kalorier. Sundere end forventet, er det ikke?

29. Sværdfisk

Med antallet af fisk elementer der indgår i denne liste, er det helt tydeligt, at der ikke er nogen anden kilde, som kan slå fisk med hensyn til mængden af ​​D-vitamin, de leverer. Bortset fra disse solens stråler, selvfølgelig! Sværdfisk er en anden tilføjelse til listen.

Denne lækre sort, ud over at indeholder forskellige sundhedsmæssige fordele, er kendt for at give dig cent procent D-vitamin (ca. 566 IU) med hver 3-ounce servering. Gå videre og prøve det i dag!

Så det var alt om, hvad fødevarer har vitamin d. Hold læsning for at vide mere om D-vitamin og de faktorer, der påvirker produktionen.

Den anbefalede dosis af D-vitamin

Den anbefalede daglige tilførsel (RDA) af vitamin D er målt i internationale enheder (IE). Ifølge data offentliggjort i 2017, RDA af vitamin D er 600 IE for personer mellem 1 - 70 år. Spædbørn, på den anden side, anbefales at tage 400 IE vitamin D pr dag. Gravide og ammende kvinder skal have 600 - 2000 IE dagligt, afhængigt af deres sundhedsmæssige forhold. Tilsvarende for personer over 71 år, denne RDA skifter til 800 IU og op.

Faktorer, der påvirker produktionen af ​​D-vitamin i din hud

Mængden af ​​D-vitamin i kroppen, er ikke kun afhængig af typen af ​​mad indtages eller mængden af ​​tid brugt i solen. Denne proces er meget specifik og afhænger af faktorer, der ikke har nogen forbindelse til din kost eller adfærd, ligesom din fysiske og genetiske struktur. Tag et kig:

1. Hudfarve og Tan Level

Nogensinde spekuleret over, hvorfor lys flået mennesker er i større risiko for UV-eksponering og hudkræft? Det er på grund af deres melanin indhold. Og dette faktum er også vigtigt i produktionen af ​​D-vitamin

Dem med bleg hud nå ligevægtspunktet af vitamin D produktion groft efter 15 - 20 minutters eksponering. Enhver yderligere udsættelse vil forårsage skade.

Dette tidsrum er fordoblet eller endda tredoblet i tilfælde af mørke flået mennesker, selvfølgelig afhængig af melanin niveauer.

Så hvis du falder i den første kategori, udsætte dig selv til solen i 15 minutter eller mindre, med kun et par tøj på. Ved hjælp af en garvning seng er en mulighed, men undgå det, hvis du kan.

De, der falder i den anden kategori kan være udenfor i længere tid. Men ikke overdrive det. Afslut processen, så snart du vidne din hud dreje en lys rosa.

2. Tid brugt i solen

Den tid du tilbringer direkte i solen er også en vigtig faktor.

Dem, der bruger relativt mindre tid udenfor er mere tilbøjelige til at have D-vitaminmangel i forhold til andre. Men som forklaret tidligere, dette helt afhænger af din hudtype og farve. Må ikke holde sig ude i solen i mere end det krævede varighed. Det kan forårsage forbrændinger og endda føre til hudkræft.

Din krop er ikke en maskine. Det vil kun producere en begrænset mængde af D-vitamin om dagen, selvom du tilbringe hele dagen i solen.

For at vide, hvis du har modtaget din kvote på D-vitamin for dagen, se på din hud. Hvis det er blevet lyserød, er du færdig. Mens tan er god, lad det ikke skade din hud.

3. Vejrforhold

Vejret spiller også en væsentlig rolle i at bestemme, hvor meget D-vitamin kroppen kan producere.

Overskyede dage, selvom relativt køligt, er meget vildledende. Du kan ikke vide dette, men selv overskyede dage kan forårsage solforbrændinger. Dette skyldes, at selvom skyerne blokere de infrarøde stråler, kan de kun filtrere nogle UV-stråler, men kan ikke blokere dem helt.

Også, sne, sand og vand reflekterer UV-stråling, øge sin intensitet, uanset om vejret er klart eller ej. UV-penetration er reduceret til et lavt niveau i områder med luftforurening ligesom byer, der er omgivet af bakker.

4. Breddegrad og højde

Nogle geografi for dig, folkens.

Jeg formoder, du kender solens stråling er stærkest ved ækvator og reducerer som vi går i retning af polerne. Derfor er UV-strålingen er så meget som 4 til 5 gange i de områder, der falder på ækvator i forhold til de antarktiske og arktiske cirkler.

Denne virkning er også på sit højeste i de højere luftlag sammenlignet med sletter og hav, da der er meget mindre atmosfære til at absorbere den. Det lyder måske absurd, men du er i større risiko for solskoldninger på bjergene end ved almindelig jord.

5. Sæson

Dette er langt den mest oplagte faktor i forbindelse med UV-stråling. Summers betyde mere sol, hvilket betyder mere D-vitamin Men tage sig af dine D-vitamin-niveauer under vintre, da det falder så meget som 50% i løbet af denne tid af året. Så gå videre, tage et solbad.

6. Tidspunkt af dagen

Tidspunktet på dagen er lige så vigtigt. Den optimale tid til at tage et solbad er mellem 07:00 til 09:00.

Denne gang er perfekt som selv en kort udsættelse for UV-stråler kan give dig nok D-vitamin for dagen.

En lille advarsel

Overdosering af noget kan give bivirkninger, og denne previtamin er ingen undtagelse. Dens overdosering kan forårsage en række tilstande, herunder kvalme, dårlig appetit, forstoppelse, vægttab, svaghed og nyreskader.

Disse betingelser opstår generelt, når man indtagelse et overskud af D-vitamintilskud. Vær opmærksom på de kosttilskud, som bærer aktive ingredienser.

Man bør ikke tage mere end 4000 IE per dag, hvad enten det er gennem eksponering for solen, fødevarer, og / eller kosttilskud.

Det var alt om fødevarer rige på D-vitamin, og hvor alt hvad du kan finde den. Så gå videre og dase i solen for at få din dosis af D-vitamin Hvis du er bekendt med nogen anden top-vitamin D-rige fødevarer liste, så lad os vide i bemærkningerne nedenfor.

Hold dig i form, holde sig sund!