DASH Kost til sund vægttab og højt blodtryk

Den DASH Diet er den bedste kost i henhold til US News and World Report (1). DASH står for kosten Approaches to Stop Hypertension og er resultatet af forskning sponsoreret af National Institutes of Health, USA, for at skabe en kost, der kan sænke blodtrykket uden medicin. Denne diæt kan også støtte vægttab, kæmper et par typer af kræft, reducere effekten af ​​diabetes, lavere LDL-kolesterol, beskytte mod hjertesygdomme og slagtilfælde, og forhindre nyresten dannelse (2), (3), (4), ( 5). Så hvis du har brug for at tabe sig eller lider af enhver livsstil sygdomme, bør du følge DASH kost til at rense dit system og føre et sundt liv. Her er alt, hvad du behøver at vide om denne meget vellykkede kost.

DASH Diet - Hvordan fungerer det?

Den DASH kost er enkel - det gør det muligt for Dieters at spise naturlige fødevarer som grøntsager, frugter, nødder, magert protein, fedtfattig mejeri, fjerkræ, fisk, kød og bønner. Formålet med denne kost er at reducere forbruget af salt eller høj-natrium fødevarer, som er den vigtigste årsag til stigning i blodtryk, fedme og andre sygdomme. Amerikanerne forbruge omkring 3400 mg natrium per dag, og standarden DASH kost giver dig mulighed for at forbruge 1500-2300 mg natrium per dag. Dette indtag overholder kostråd for amerikanerne (2010) (6). Du vil også forbruge begrænsede sukkerholdige drikkevarer og slik. Dette er afgørende, hvis du forsøger at tabe sig, fordi sukker i sidste ende bliver lagret som fedt, hvis du ikke udnytte det som en energikilde. Så denne kombination af sunde fødevarer, ingen forarbejdede eller junk food, lav-natrium og lav sukkerholdig mad, og en sund livsstil er arbejdsmiljøet formlen for denne diæt. Nu hvor du har en rimelig forståelse af de grundlæggende funktionsprincip af denne diæt, her er nogle punkter, du bør overveje.

Retningslinjer for DASH Diet for vægttab

• Hvis du ønsker at tabe sig, bør du forbruge mere energi end du indtager som mad.
• Hvis du ønsker at bevare den nuværende vægt, bør du indtager så meget mad som du forbruge energi.
• Tjek din aktivitet niveauer for at vide, hvis du er stillesiddende (let aktivitet), moderat aktiv (let fysisk aktivitet og gå 1 - 3 miles på et medium tempo), eller aktiv (går 3 miles eller mere per dag i 3 - 4 timer med lys fysisk aktivitet).
• Hold dig til dit anbefalede kalorieindtag.
• Medtag den nødvendige mængde af fødevarer i din daglige kost.
• Undgå sukkerholdige, forarbejdede, high-natrium fødevarer.
• Træn regelmæssigt for at skabe en negativ energibalance i kroppen.
• Tjek din vægt og fedtprocent hver anden uge.

Her er et eksempel kost diagram for vægttab. Du kan justere denne kostplan efter dine kalorieindhold krav om dagen.

Prøve DASH Diet Plan / menu for vægttab 

Måltider	Hvad skal man spise
Tidligt om morgenen (6:30 - 7:30)	1 kop fenugreek frø gennemblødt vand
Morgenmad (7:15 - 8:15)	1 skive hvede brød med 2 spsk jordnøddesmør 1 æg 1 kop friskpresset juice (uden sukker) Eller Vegetabilsk quinoa ½ kop lavmælk mælk 2 mandler
Midt om morgenen (10:00 - 10:30)	1 banan eller 1 kop friskpresset frugtsaft
Frokost (12:30 - 13:00)	1 medium skål med grøntsager med magert protein salat med lys dressing og solsikkefrø load... Eller 1 medium skål med grønne blade og svampebønner kastet med olivenolie og hørfrø
Aften snack (16:00)	1 kop grøn te 15 i-shell pistacienødder eller 1 kop grøn te 1 lille skål baby gulerødder
Middag (19:00)	Grillet - bagt 3 oz fisk med veggies 1 glas varm mælk eller 1 skål vegetabilsk gryderet med bælgfrugter 1 fuld hvede pita brød 1 kop yoghurt

Nu, lad mig fortælle dig, hvor mange kalorier og portioner af hver mad gruppe, du bør indtage efter din alder og aktivitetsniveau.

DASH Diet Kvinders kalorie behov Per Day 

Alder (år)	Kalorier - dag For Sedentary Women	Kalorier - dag For Moderately Active Women	Kalorier - dag For Active Women
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50 og derover	1600	1800	2000-2200

DASH Diet Mænds kalorie behov Per Day 

Alder (år)	Kalorier - dag For Sedentary Men	Kalorier - dag For Moderately Active Men	Kalorier - dag For Active Men
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 og derover	2000	2200-2400	2400-2800

Afhængigt af dit anbefalede kalorieindtag, vil de følgende tabeller giver dig en klar idé om, hvor meget af hver mad gruppe, du er forpligtet til at forbruge per dag.

DASH Diet Food Group serveringer / dag for kvinder og mænd 

Fødevaregruppe	1200 cal	1400 cal	1600 cal	1800 cal	2000 cal	2600 cal	3100 cal
Grøntsager	3-4	3-4	3-4	4-5	4-5	5-6	6
Frugter	3-4	4	4	4-5	4-5	5-6	6
Korn	4-5	5-6	6	6	6-8	10-11	12-13
Kød, fisk, fjerkræ	3 eller mindre	3-4 eller mindre	3-4 eller mindre	6 eller mindre	6 eller mindre	6 eller mindre	6-9
Fedtfri fedtfri mælk	2-3	2-3	2-3	2-3	2-3	3	3-4
	3 pr. Uge	3 pr. Uge	3-4 om ugen	4 pr. Uge	4-5 om ugen	1	1
Sunde fedtstoffer og olier	1	1	2	2-3	2-3	3	4
Maks. Natrium	2300 mg dag	2300 mg dag	2300 mg dag	2300 mg dag	2300 mg dag	2300 mg dag	2300 mg dag
Slik og sukker	3 eller mindre pr. Uge	3 eller mindre pr. Uge	3 eller mindre pr. Uge	5 eller mindre pr. Uge	5 eller mindre pr. Uge	Mindre eller lig med 2	Mindre eller lig med 2

For at gøre dit arbejde lidt lettere, har jeg udarbejdet en liste over fødevarer, som du bør spise og undgå. Tag et kig.

Fødevarer at spise

• Veggies - Spinat, broccoli, bok choy, kinakål, salat, asparges, radise greens, Collard greens, raket spinat, squash, blomkål, flaske centnergraeskar, bitter centnergraeskar, græskar, purløg, forårsløg, løg, ingefær, hvidløg, gulerødder, rødbeder , pastinak, kål, okra, aubergine, tomat, ærter, etc.
• Frugt - Apple, vandmelon, grapefrugt, citron, appelsin, mandarin, ananas, mango, blommer, pærer, pluot, banan, vindruer, kirsebær, jordbær, blåbær, hindbær, og brombær. Nødder og frø - In-shell pistacienødder, valnød, mandel, pecan, macadamianødder, hørfrø, solsikkefrø, græskarkerner, chiafrø, etc.
• Korn - brune ris, havregryn, hele hvede, hele hvede pasta, multi grain brød, og hele hvede brød.
• Proteiner - Kyllingebryst, magert udskæringer af svine- og oksekød, champignon, makrel, laks, tun, karpe, tilapia, tofu, linser, kidneybønner, ærter, og kikærter.
• Mejeri - Fedtfattig mælk, yoghurt, ost, og kærnemælk.
• Fedtstoffer og olier - olivenolie, ris klid olie, hørfrøolie, hørfrø smør, solsikke smør, ghee, jordnøddesmør, fedtfattig mayonnaise, og solsikkeolie.
• Drikkevarer - Vand, friskpresset frugt og grøntsagssaft, og kokos vand.
• Urter og krydderier - spidskommen pulver, koriander pulver, hvidløg pulver, rosmarin, timian, dild, bukkehorn frø, laurbærblad, kardemomme, nellike, stjerneanis, muskatblomme, muskatnød, spidskommen, og kanel.

Fødevarer Undgå

• Chips
• Slik
• Saltede nødder
• Ubegrænset alkohol
• Bagværk
• Pizza
• Pakkede frugt- og grøntsagsjuice
• Energidrikke
• Konserves
• Hvidt brød
• Pakkede supper
• Pålæg af kød
• Forarbejdet kød som pølser, salami, osv
• Klar til at spise fødevarer
• Færdigpakket pasta
• Ketchup og saucer
• Højt fedtindhold salatdressing
• Soda
• Småkager

 Det er klart, at du helt bør undgå at spise fødevarer, der gør noget godt for din krop. Det betyder også, at du er nødt til at tilberede dine måltider til at følge DASH diæt ordentligt og få resultater. Worry ikke! Med min hjælp, kan du forberede DASH kost opskrifter hurtigt med let tilgængelige ingredienser i dit køkken. Tjek dem ud.

DASH Diet Opskrifter

1. DASH Diet morgenmad Frugt Og Chia Smoothie opskrift

Prep Tid: 7 min Tilberedningstid: 3 min Total tid: 10 min Serverer: 2

Ingredienser

• ½ grapefrugt
• ½ kop hakkede selleri
• ½ æble, hakket
• 1 tsk økologisk honning
• 2 spiseskefulde Chiafrø
• En knivspids Himalaya pink salt

Hvordan forbereder

1. Toss alle ingredienserne i en blender og give det et spin.
2. Hæld det i et glas og drikke!

2. DASH Diet Frokost Quinoa Tofu salat opskrift

Prep Tid: 15 min Tilberedningstid: 5 minutter Total tid: 20 min Serverer: 2

Ingredienser

• 100 g tofu, tern
• 2 kopper Baby spinat
• ½ kop kogt quinoa
• ½ kop finthakket gulerod
• ½ kop ærter
• ½ kop rød tomat, store terninger
• 3 spiseskefulde limesaft
• 3 spiseskefulde olivenolie
• ½ tsk chili flager
• ½ tsk sort peber
• 1 spiseskefuld hakket koriander
• Salt efter smag

Hvordan forbereder

1. Tilføj en spiseskefuld olie i en gryde og svits tofu i 30 sekunder.
2. Tag tofu fra panden. Sautér gulerødder og ærter i 20 sekunder og derefter tilføje spinat. Sautér i 30 sekunder og fjern gryden fra flammen.
3. Bland sauterede grøntsager med kogte quinoa, tofu, limesaft, olivenolie, chili flager, peber og salt.
4. Pynt med hakket koriander, og den er klar.

 3. DASH Diet Dinner grillet fisk og Veggies opskrift

Prep Tid: 15 min Tilberedningstid: 15 min Total tid: 30 min Serverer: 2

Ingredienser

• 2 - 3 i oz laksefileter (med huden)
• ½ kop tykke skiver løg
• 1 kop broccoli buketter
• ½ kop grønne ærter
• 10 aspargeshoveder
• ½ kop gul zucchini skiver
• 1 tsk hakket hvidløg
• 3 spiseskefulde limesaft
• ¼ teskefuld ingefær pasta
• 3 spiseskefulde olivenolie
• 1 spiseskefuld finthakket rosmarin
• ½ tsk sort peber
• 1 tsk granatæble
• Salt efter smag

Hvordan forbereder

1. I en skål, bland limesaft, en spiseskefuld af olivenolie, hvidløg, ingefær, rosmarin og salt.
2. Marinere laksefileterne i denne blanding i 10 minutter.
3. Kaste veggies med olivenolie, salt og peber.
4. Grill fisken, indtil det er kogt.
5. I mellemtiden, kaste veggies i en bageplade og bages i 5 - 7 minutter. Hvis du vil, kan du grille eller sauter veggies.
6. Pynt fisken og grøntsager med granatæble, før du spiser.

 Så kan du faktisk forberede lækker DASH kost-venlig mad derhjemme uden megen ståhej. Men det store spørgsmål er, er det DASH kost sikkert for alle? Find ud af i næste afsnit.

Er DASH Diet Safe?

Den DASH kost er for det meste sikkert for alle, men det er altid en god ide at tjekke med din læge, før du starter diæten. Jeg foreslår det, fordi hver enkelt har en anden kropsbygning og biokemi, og ingen andre end din læge kan give dig den bedste rådgivning. For eksempel denne diæt anbefaler forbrugende fiberrige fødevarer, men hvis man har mavesår, undergik intestinal kirurgi eller lider af IBS / IBD, bør man ikke følge DASH diæt. Det vil irritere din mave foring og gøre din tilstand værre. Så, ja, DASH kosten er en sikker og god kost for vægttab og behandling af mange livsstil og fedmerelaterede sygdomme, men tjek med din læge først.

Dette bringer os til det næste store spørgsmål. Læs videre for at finde ud af, hvad det er.

Hvem skal følge DASH Diet?

Følg DASH kost, hvis du

• Har forhøjet blodtryk / hypertension
• Lider insulinresistens
• Er overvægtige
• Lider af diabetes
• Lider af en nyresygdom
• Har høje LDL-kolesterol
• Er i alderen 51 og derover

Der er mange fordele ved at følge DASH Diet. Et par af dem er listet nedenfor.

DASH Diet Fordele

1. Hjælper med at forhindre hjertekarsygdomme

Forskere fra Storbritannien fandt, at DASH kosten kunne medvirke til at sænke risikoen for hjerte-kar-sygdomme (7).

1. Sænker blodtrykket

Det er den bedste kost til at følge, hvis du lider af forhøjet blodtryk. Forskere fra USA har vist, at DASH kosten hjulpet deltagerne lavere blodtryk ved at være på en lav-natrium DASH diæt (8).

1. Forbedrer insulinfølsomhed

Et papir udgivet af forskere ved University of North Carolina bekræftet, at DASH kost kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden (9).

1. Hjælper Treat Ikke-alkoholisk fedtlever

Forskere fra Kashan University of Medical Sciences har bevist, at DASH kosten haft positive virkninger for mennesker, der lider af ikke-alkoholisk fedtlever sygdom (NAFLD) og også forbedret de inflammatoriske markører og metabolisme (10).

1. Reducerer risikoen for diabetes

DASH kost kan også reducere og forebygge metabolisk syndrom, hvorved risikoen for diabetes (11). 

Alt godt. Men der er nogle fejl i denne kostplan. Jeg har nævnt dem nedenfor.

DASH Diet Side Effects / Ulemper

• Skære ned på salt og sukker pludselig kan være svært for dig.
• Det har brug for dig til at forbruge økologiske produkter, som kan koste mere.
• Dette er ikke et modefænomen kost, så du ikke vil se resultater med det samme. Det kan tage op til fire uger for at vise nogen resultater, forudsat at du nøje følger planen.

I disse tilfælde kan du læse følgende tips til, hvordan man laver DASH kost mere lomme-venlig.

DASH Diet Tips

• Køb grøntsager og frugter fra landbrugerens marked.
• Gå til slagterbutik eller den lokale fisk monger at få kød eller fisk.
• Hvis du ikke kan give op på sukker eller high-natrium fødevarer pludselig, så gør det gradvist.
• Slip af med alle uønskede og forarbejdede fødevarer i dit køkken.
• Undgå at spise ude.
• Stop med at ryge.
• Workout regelmæssigt.
• Drik alkohol i begrænsede mængder.
• Har en snyde dag en gang i hver anden uge.

Efter DASH kost kan helt sikkert være en fordel. Du bør dog overveje disse punkter, før du starter din kost.

 Forholdsregler

• Kontakt din læge, før du starter denne diæt.
• Vær forsigtig, når du er med dine venner og familie som sammenkomster som disse kan kaste dig ud din rutine.
• Må ikke helt undgå salt.
• Tag multivitamin og calcium-tabletter to gange om ugen eller som pr lægens anvisninger.

Den DASH kost er ikke et modefænomen kost og har videnskaben til at bakke denne kendsgerning. Uanset om du lider af forhøjet blodtryk eller fedme, er denne diæt helt sikkert vil give dig resultater. Så tal med din læge i dag og begynde at følge DASH diæt til helt vende dit liv rundt. Pas på!