Den ultimative kulhydratguide - forskellige typer og deres anvendelser

I forsøget på at tabe sig, er det første, de fleste af os ender med at skære fra vores kost er kulhydrater. Desværre gør vi en alvorlig fejltagelse ved at begrænse mængden af ​​dette væsentlige kosten krav.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er en af ​​de fire store klasser af organiske forbindelser i levende celler. De er produceret i løbet af fotosyntese og er den vigtigste kilde til energi i planter og dyr. Kulhydrater er noget, som vi skal forbruge på daglig basis, men ernæringsekspert råd om dette er varieret. Mens nogle ernæringseksperter rådgive indtagelse af en stor mængde af kulhydrater, nogle er af den opfattelse, at kun en moderat mængde kulhydrater bør indtages. Mens kulhydrater er ikke det eneste middel til at få brændstoffet til at producere energi, anses det for den mest effektive kosten komponent og den mest foretrukne energikilde. Vores 80% energibehov dækkes af kulhydrater.

Klassifikation af kulhydrater figur:

Kulhydrat diagram er klassificeret som simple og komplekse kulhydrater. Denne klassificering er afhængig af kemiske struktur af maden, og hvor hurtigt det bliver absorberet af kroppen. Simple carbonhydrater har enkelte eller dobbelte sukker i deres kemiske struktur, medens komplekse kulhydrater har tre eller flere sukkere.

1. Simple kulhydrater:

Simple kulhydrater har en simpel molekylstruktur og består af 1 eller 2 sukkermolekyler. Disse er carbs belæsset fødevarer, der kan fordøjes let af systemet på grund af deres enkle konstruktion. På forbruget er disse sukkerarter hurtigt absorberes af kroppen i form af glucose. Glucose giver øjeblikkelig energi, så snart den når forskellige dele af kroppen gennem blodet. Selv simple kulhydrater giver øjeblikkelig energi, de har brug for at blive indtaget i moderate mængder for at forhindre elevation i blodsukkeret. De øger også mængden af ​​fedt i kroppen, som hvis ikke brændt eller brugt, kan føre til fedme og andre sundhedsmæssige problemer.

Simple kulhydrater er også nævnt som dårlige kulhydrater. Disse giver færre næringsstoffer som vitaminer og mineraler. Disse carbohydrater opnås fra raffinerede og emballerede sukker, honning, mælk og frugtsaft.

2. Komplekse kulhydrater:

Komplekse kulhydrater består af en lang kæde af sukkermolekyler. Disse tager en forholdsvis længere tid at konvertere til saccharose og glukose, hvorfor de kræver mere tid for fordøjelsen i forhold til simple kulhydrater. Denne langsomme nedbrydning proces giver os energi til en længere varighed af tid. Da disse kulhydrater kræver mere tid til omstilling, de er i konstant brug i kroppen.

Disse kulhydrater kaldes gode kulhydrater. De frigiver energi i kroppen støt og give mere end hvad vi hver især har brug for fra vores daglige kost. Fødevarer som friske grøntsager, frugt, bælgfrugter, hele korn, havre og pasta giver os de gode kulhydrater. Komplekse kulhydrater er sundere end simple kulhydrater og bør tage op en stor del af vores kost.

Kemisk sammensætning Kulhydrater:

Baseret på den kemiske sammensætning, der er fire hovedklasser af kulhydrater:

1. Monosaccharider:

Mono refererer til enkelt og saccharider for sukker. Disse er de grundlæggende forbindelser med cykliske struktur og består af carbon, hydrogen og oxygen i forholdet 1: 2: 1. De fælles monosaccharider omfatter glucose, fructose og galactose.

Glucose er det vigtigste sukker, som metaboliseres af kroppen til at producere energi. Galactose er identisk med glucose i struktur med undtagelse af en hydroxylgruppe af carbonatom. Galactose findes i små mængder og kombinerer med glucose til dannelse af laktose med mælk. Fruktose har den samme kemiske formel som glucose, men har en helt anden 3-dimensionel struktur. Forskellen er, at fructose er en keton i sin lineære form, mens glucose er et aldehyd. Fructose absorberes og omdannes til energi på samme måde som lactose på forbruget.

2. Disaccharider:

Disaccharider er almindeligt forekommende i naturen og er dannet ved en kondensationsreaktion, hvor et molekyle frigives under sammenføjning af to sider. Disaccharider ideelt kommet under oligosaccharider men på grund af deres forholdsvis simpel struktur, de er klassificeret som en anden klasse af kulhydrater. De omfatter lactose, sucrose, trehalose, cellobiose og maltose.

3. Oligosaccharider:

Oligosaccharider er carbs med to eller flere grundlæggende typer af sukkermolekyler og er mellem 3 til 10 basisenheder. De består af gentagelsesenheder med glucose, fructose og galactose og hold ernæringsmæssig betydning samt. Disse kan ikke metaboliseres af tyndtarmen. De er ofte metaboliseres af bakterier i tyktarmen til dannelse af uønskede gasformige biprodukter. Deres vigtigste rolle er at lagre glukose. De to typer af oligosaccharider er raffinose og stachyose.

4. Polysaccharider:

Polysaccharider er monomerer og består af mere end 3000 enheder af sukkermolekyler. De anvendes til lagring af store mængder glucose. Indtagelig form af polysaccharider er kendt som kostfibre. Den kommer i mange former som pektin, gummi, cellulose og hemicellulose cellulose. Cellulose er cellevægsmaterialet som ikke fordøjes af mennesker. Det giver grovfoder i kosten.

Anbefalede daglige tilførsel af kulhydrater:

En normalt raske voksne kræver omkring 130 - 200 g af kulhydrater pr dag. RDA bør øges i tilfælde af sportsfolk, ammende mødre, bjergbestigere og arbejdere. Det er tilrådeligt at få 40% til 60% kalorier fra kulhydrater, fortrinsvis fra stivelse og naturlige sukkerarter.

Dette tal kan variere afhængigt af din kost. Baseret på 40 - regel 60% af kravet kalorieindhold fra kulhydrater, en kvinde efter 1600 kalorieindhold kost skal 130 g, mens en efter 2000 kalorieindhold kost skal 225 g, og så videre.

For at øge dit indtag af komplekse kulhydrater, omfatter fødevarer som frugt og grøntsager, hele korn ris, hvede, brød og bælgfrugter som bønner, linser og ærter i din kost. Undgå fødevarer, der behandles som raffineret sukker og sirup, som giver meget mindre ernæring og er høj i kalorier.

Liste af kulhydrater Kilder:

Fødevare indeholder 3 typer af kulhydrater, der omfatter sukker, stivelse og kostfibre.

Stivelse er en kompleks kulhydrat, som består af en lang kompleks kæde af simple sukkerarter. Det er nødvendigt for stivelse, der skal nedbrydes af kroppen før kroppen kan bruge det som en glucose-kilde. Stivelse har et højere glykæmisk indeks end sukker. Folk, der er følsomme over for sukker bør undgå stivelsesholdige fødevarer, da de fleste stivelsesholdige fødevarer er opdelt i sukker. Stivelse findes i visse grøntsager som kartofler, bønner, majs 's korn og brød.

Sukker er simpel kulhydrat, som smager meget sødt. Fælles sukkerarter er saccharose (rørsukker), glucose (druer) og lactose (mælk). Alle disse er i sidste ende opdelt glucose, der transporteres til forskellige dele af kroppen gennem blodet. Det er denne glucose som injiceres i blodet, hvilket gav øjeblikkelig energi. Overskud af glucose lagres som glycogen i leveren og som fedtstoffer i kroppen sukker.

 [Læs: Høj Calorie Food]

Kostfibre er kulhydrater, som ikke kan fordøjes af os. De passerer gennem kroppen uden at blive nedbrudt til sukker. De er lav i kalorier og hjælpe til at udføre fordøjelsesprocessen glat. Selvom vores krop ikke får nogen energi fra fibre, er det alligevel vigtigt at holde os sunde. Kostfibre er også påkrævet til at regulere blodsukker. Det sænker også kolesterolniveauet og fremmer ordentlig fordøjelse. Fødevarer med højt fiber omfatter frugt, grøntsager, bønner, nødder, frø og fuldkornsprodukter.

 [Læs: Kulhydrat Rich Food List]

Sunde og usunde Kulhydrater:

Sunde kulhydrater omfatter naturligt sukker i frugt, grøntsager, mælk og mejeriprodukter, kostfibre, stivelse i hele korn fødevarer, bønner, ærter og ligtorne.

Usunde carbohydrater indbefatter kornsøder, majssirup, fruktose, lactose, maltose, honning, sukker, farin, melasse, og maltsirup. Du bør også begrænse dit indtag af kartofler, som vores krop hurtigt fordøjer stivelse og kan hæve blodsukkeret i kroppen.

Anvendelser af Kulhydrater:

1. En af de vigtigste funktioner kulhydrater er at levere energi og sikre en korrekt funktion af kroppen. Det hjælper også andre vigtige næringsstoffer som proteiner og vitaminer til at udføre deres funktion korrekt. Kulhydrater med til at producere både sucrose og glucose. Disse absorbere og omdanne energi i kroppen, især til hjernen og nervesystemet. Et enzym kaldet amylase bidrager til nedbrydning af kulhydrater til glucose, som yderligere anvendes som energi af kroppen.

1. Kulhydrater er meget vigtigt for et velfungerende centralnervesystemet. Til denne funktion, det bruger blodglucose som sin vigtigste brændstofkilde. Glukose, den simpleste form af kulhydrater, der hurtigt anvendes under mentale aktiviteter. Mental aktivitet og koncentration afløb glucose fra den del af vores hjerne, som er forbundet med hukommelse og indlæring. Hjernen er drevet af kulhydrater, der hjælper en person til at tænke, leve og handle. Det er således afgørende at opretholde en ordentlig sukker niveau for normal hjernefunktion. Kulhydrater også overvåge og regulere nervevæv, som er forbundet til hjernen.

1. Kulhydrater fungerer som en bio brændstof til kroppen. Glucose nedbrydes af kulhydrater til frembringelse af vand og carbondioxid, og den energi, der frigives under denne proces regulerer funktionen af ​​cellerne.

1. Kulhydrater er store antikoagulantia. De forhindrer kroppen fra intravaskulær koagulation, hvilket er en alvorlig form for koagulation. Glycoproteinet og sukker frigivet i nedbrydning af kulhydrater sikrer en jævn strøm af denne proces. Den glycoprotein frigivet under denne proces gør blodet immune over for flere sygdomme og lidelser. Dette skyldes primært de oligosaccharid proteinets egenskaber, der hjælper i denne proces. Således, kulhydrater også fungere som et antigen.

1. Et øget indtag af kulhydrat rige fødevarer sikrer frugtbarhed hos kvinder. Kulhydrater kontrollere og regulere hormoner, såsom follikelstimulerende Hormoner og luteiniserende hormoner. Disse er tvingende komponenter i reproduktionsprocessens. Det sikrer også en ordentlig ægløsning og en sund urin-system. Således det hjælper med at øge chancerne for at blive gravid hos kvinder.

1. Kulhydrater også støtte i et velfungerende gastrointestinale områder. Lactosen som frigives fremmer væksten af ​​en type bakterier i tyndtarmen hvilket medfører syntese af visse vitamin B-kompleks. Lactose hjælper også i korrekt optagelse af calcium i kroppen. Calcium, kombineret med fiber, sikrer, at gastrointestinale områder fungere korrekt. Cellulose giver fiber og bulk, som hjælper i stimuleringen af ​​peristaltiske bevægelse af gastrin-tarmkanalen.

1. Kulhydrater har også en betydelig indvirkning på proteiner. De er kendt som ”protein sparing.” Det betyder, at kulhydrater beskytte proteinerne fra at blive omdannet til glukose til at tjene som en energikilde, når glykogen og plasmaglucoseniveau fald i kroppen. I stedet er energi fra kulhydrater og fedtsyrer. Denne proces kaldes glukoneogenese. Dette fører igen til frigivelse af hormonet glukagon.

1. En stabil forsyning af kulhydrater forhindrer hypoglykæmi, almindeligvis kendt som blodsukker.

1. Komplekse kulhydrat kilder som grøntsager og fuldkorn er en god kilde til fiber også. Dietary fibre som cellulose, hemicellulose, pektin og planteslim er vigtige kulhydrater til flere grunde. Forbruget af opløselige og ikke-opløselige fibre gør bortskaffelse af affald meget lettere.

1. Kulhydrater behøver ligeledes fedtoxidation. Fedtstoffer har tendens til at brænde i kulhydrat brand. I fravær af kulhydrater kan de ikke oxideres af kroppen til opnåelse energi. Således, nedbrydning af oxaleddikesyre er væsentlig for oxidationen af ​​acetat (som er nedbrydning af fedtstofferne).

1. Tilstrækkelig indtagelse af fiber reducerer risikoen for at udvikle koronar sygdomme, forbedrer cholesterolniveauer og vedligeholder vægt. Folk, der inkluderer fiber rige fødevarer i deres kost er mindre tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes, oral, hals og kolon og lungekræft. Dette kan gøres muligt, hvis en regelmæssig forsyning af begrænsede kulhydrater leveres til systemet.

1. Kulhydrater føje til smag, sort og udseende af mad, hvilket gør fadet mere fristende og lækre. Da de er ikke-irriterende og let fordøjelig når kogt, danner de basisfødevarer af mennesker.

1. Kulhydrater tjener ikke kun ernæringsmæssig funktion, men spiller en lige så vigtig rolle i cellulær genkendelse proces. Mange immunglobulin-og peptidhormoner indeholder glycoproteinsekvenser. Disse sekvenser er sammensat af aminosyrer, som er knyttet til carbohydrater.

Kulhydrater er afgørende for ethvert levende væsen og er obligatoriske for at opretholde den rette balance i kroppen. De er ofte blevet beskyldt for at blive associeret med vægtøgning og uønsket glukose i kroppen. De negative effekter kan ofte minimeres, hvis du kan rette forbrugsmønster.

Diabetespatienter rådes til at undgå overforbrug af kulhydrater. Reducer forbruget af stivelsesholdige fødevarer som brød og pasta. Alternativt øge indtagelsen af ​​friske grøntsager. Dette vil bidrage til at holde blodsukkeret under kontrol mens det stadig giver masser af energi at producere materiale for kroppen at arbejde med.

Må ikke afskåret kulhydrater fra din kost helt. Sørg for at følge denne mad liste af kulhydrater og forbruge dem i den foreskrevne mængde til at holde sig sund og fit!