Dukan kost til vægttab - hvordan det virker, faser og diæt plan

Det er slemt, hvis du er på en kost og ikke tabe sig. Og det er værre, hvis du mister den ekstra flab, men vinde den tilbage. Hvis du ønsker at tabe sig og vedligeholde det, skal du følge den mest effektive kost plan skabt af Dr. Pierre Dukan - den Dukankuren. I modsætning til andre kost planer, det hjælpemidler hurtigt vægttab, men du vil ikke få vægten tilbage. Og det er fordi denne kostplan er skabt ved at sammenlægge videnskabelige beviser og Dr.Dukan erfaring om, hvordan den rigtige ernæring kan stimulere vores krop til at tabe sig. Lyder spændende, ikke? Lad os finde ud af mere om denne fænomenale kostplan og begynde at tabe i dag!

Hvordan Dukankuren Works

Dr. Pierre Dukan, der har specialiseret sig i vægtkontrol, står over for en udfordring, da en af ​​hans patienter enige om at give op alle fødevarer undtagen kød til at tabe sig. Dr. Dukan overvejet patientens kærlighed til kød og designet en høj-protein, low-carb diæt. Han delte kosten i fire faser - to vægttab faser og to vægt opretholde faser. Den høj-protein, low-carb diæt virker ved at begrænse indtagelsen af ​​kulhydrater, som let konverterer til glucose. Høje glucoseniveauer i legemet føre til metaboliske forstyrrelser, såsom insulinresistens. Når insulin er ude af stand til at tage op glukose og omdanne det til brugbar energi, det bliver lagret i kroppen som fedt. Proteiner, på den anden side, tager meget længere tid at få fordøjet og absorberet i kroppen. Dette holder sulten i skak og bygger lean muskelmasse. Under vægten opretholde fase, vil du være at spise protein, komplekse kulhydrater, sunde fedtstoffer, og kostfibre-rige fødevarer. Denne afbalanceret ernæring plan vil hjælpe med at forhindre muligheden for at du få vægten tilbage.

Lad os nu finde ud af, hvad du bør spise i hver fase af denne kostplan.

Den Dukankuren Plan

Dukankuren Attack Fase (Dag 1 - Dag 7)

I denne fase, vil du være på et højt proteinindhold, low-carb diæt. Du vil følge denne kostplan i 7 dage.

Måltider	Hvad skal man spise
Tidligt om morgenen (7:00 - 7:30)	1 kop varmt vand
Morgenmad (8:15 - 8:45)	2 kogte æg ½ spiseskefulde havre klid
Midt om morgenen (10:30 - 11:00)	Grøn te
Frokost (12:30 - 13:00)	Grillet laks 1 kop fedtfattig yoghurt
Aftenmadring (16:00)	1 kop limonade (brug kunstigt sødemiddel)
Middag (7:00 - 7:30)	Kyllingebrik ½ kop varm mælk

 Hvorfor dette fungerer

Den Attack fase fokuserer kun på high-protein fødevarer. Dette hjælper begrænse carb indtag og hjælpemidler hurtigt vægttab. Drikke en kop varmt vand, så snart du står op, vil hjælpe med at skylle ud toksiner og støtte ordentlig afføring. Du kan have en proteinholdig morgenmad, frokost og middag. Havre klid er en god kilde til kostfibre og komplekse kulhydrater. Ja, du kan ikke helt undgå kulhydrater, og komplekse kulhydrater er de bedste, når det kommer til vægttab. Kostfibre binder til fedtmolekyler og forhindrer fedt absorption. Du er også tilladt at forbruge fedtfattige mælkeprodukter, der er en god kilde til calcium og gode tarmbakterier, der hjælper til at styrke dine knogler og forbedre fordøjelsen. Grøn te har ingen kalorier og hjælper undertrykke din appetit. Du kan have saftevand til din aften snack, men sørg for at bruge bare en dråbe kunstigt sødestof. En kop varm mælk inden sengetid, vil hjælpe dig med at sove bedre.

Her er listen over fødevarer, du har lov til at forbruge under angreb fase.

 Fødevarer Du kan spise i Attack Fase

• Kød - Kyllingebryst, magre udskæringer af svinekød og oksekød, fisk, krabber, muslinger, rejer, hummer, jorden kalkun, kalvekød og kylling lever.
• Kostfibre - ½ spsk havre klid dagligt.
• Mejeri - Æg fedtfattig yoghurt, mælk med lavt fedtindhold, ricotta ost, og hytteost.
• Drikkevarer - Vand, saftevand, og grøn te.
• Andre - olivenolie, kost gelatine, lage, og kunstige sødemiddel

nyttige tip

Vegetarer kan erstatte kød med Seitan, som er lavet af hvedegluten. Undgå Seitan hvis du er gluten følsomme.

Du skal også udøve at bidrage til at mobilisere fedt. Her er en øvelse plan for dig.

Motion Plan for angrebet Fase

• Neck rotationer - 1 sæt 10 reps (uret og mod uret)
• Skulder rotationer - 1 sæt 10 reps (uret og mod uret)
• Arm rotationer - 1 sæt 10 reps (uret og mod uret)
• Håndled rotation - 1 sæt 10 reps (med uret og mod uret)
• Ankel rotation - 1 sæt 10 reps (med uret og mod uret)
• Side lunges - 2 sæt 5 reps
• Sprællemænd - 2 sæt 30 reps
• Fremad lunges - 2 sæt 10 reps
• Jumping lunges - 2 sæt 10 reps
• Scissor spark - 2 sæt 10 reps
• Vandrette spark - 2 sæt 10 reps
• Crunches - 2 sæt 10 reps
• Kør op og ned ad trappen
• Tricep dips - 2 sæt 5 reps
• Bjergbestigere - 2 sæt 10 reps
• Strække

 Hvordan du vil føle ved udgangen af ​​Angrebet Fase

Ved udgangen af ​​angreb fase, vil du bemærke en ændring i din kropsform og vægt. Du vil også miste en masse vand vægt. Efter den 3. Dag, vil din krop gå ind i fedt smeltende tilstand, og det er her, udøver vil gavne dig. Du vil brænde kalorier effektivt og opbygge lean muskelmasse. Men husk, denne diæt vil ikke fungere, hvis du ikke følger alle faser. Så lad os springe lige ind i den næste fase - Cruise fasen.

 Dukankuren Cruise Phase (Dag 8 - Dag 10)

Under Cruise fase af Dukan kost, vil du være at spise alle de proteinkilder, der er nævnt i angreb fase sammen med ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Måltider	Hvad skal man spise
Tidligt om morgenen (7:00 - 7:30)	Varmt vand med citronsaft
Morgenmad (8:15 - 8:45)	2 røræg grøn te 2 spiseskefulde havregryn
Midt om morgenen (10:30 - 11:00)	1 kop gulerødder
Frokost (12:30 - 13:00)	Steam tun med asparges og tomater
Aftenmadring (16:00)	Grøn te eller ½ kop tomater skiver
Middag (7:00 - 7:30)	Grillet magert stykker af svinekød med kronärtskød 1 lille stykke mørk chokolade

 Hvorfor dette fungerer

Denne diæt diagram er et frisk pust. Du vil spise grøntsager, der er rige på komplekse kulhydrater, vitaminer, mineraler, antioxidanter og kostfibre. Start dagen med et glas varmt vand og citronsaft til at give din krop en ekstra dosis af vitamin C. Æg er en stor kilde til protein, havreklid er rig på kostfibre, og grøn te er fyldt med naturlige antioxidanter. Har en kop gulerødder til din mid-morning snack at bremse din sult. Har en påfyldning frokost med tun, hvilket er en stor kilde til protein og grøntsager. Til aften snacks, kan du få grøn te, der vil skylle de giftstoffer eller tomat skiver, der er rige på beta-caroten. Har en betydelig middag med svinekød eller enhver anden kilde til protein og en grøntsag efter eget valg til at afbalancere smag og ernæring. Et stykke mørk chokolade, vil hjælpe dig med at bremse din lyst til at spise slik.

Her er en liste over fødevarer, du kan vælge imellem.

Fødevarer Du kan spise i Cruise Fase

• Veggies - Selleri, broccoli, tomat, gulerod, roer, artiskok, asparges, aubergine, agurk, majroe, blomkål, kål, peberfrugt, spinat, grønkål, Collard greens, rosenkål, græskar, løg, skalotteløg, grønne bønner, og porre.
• Protein - Fisk, magert udskæringer af oksekød og svinekød, jorden kalkun, kyllingebryst, kalvekød, champignon, linser, rosenkål, kikærter og soja bidder.
• Kostfibre - 2 spiseskefulde havreklid dagligt.
• Andre - 1 spsk olivenolie og lage.

 Her er en øvelse plan, som du bør følge i løbet af Cruise fasen.

Motion Plan for Cruise Phase

• Neck rotationer - 1 sæt 10 reps (uret og mod uret)
• Skulder rotationer - 1 sæt 10 reps (uret og mod uret)
• Arm rotationer - 1 sæt 10 reps (uret og mod uret)
• Håndled rotation - 1 sæt 10 reps (med uret og mod uret)
• Ankel rotation - 1 sæt 10 reps (med uret og mod uret)
• Rask gang - 5 minutter
• Intermitterende drift - 20 minutter
• Yoga

 Hvordan du vil føle ved udgangen af ​​Cruise Phase

Ved udgangen af ​​Cruise fase, ville du have opnået jeres Sande Vægt. Du vil se mindre oppustet, og din nye livsstil vil begynde at give resultater. Du vil ikke føle sig træt og udmattet hele tiden. Dine fordøjelsesproblemer og tarmproblemer vil forsvinde i den blå luft, hvilket også vil resultere i bedre sundhed. Der vil dog stadig være en chance for, at du vil få vægten tilbage, hvis du ikke følger den næste fase, den konsolidering pase.

 Dukankuren konsolideringsfase (Dag 11 - Dag 15)

Konsolideringsfasen er overgangsfasen fra streng diæt regler til en mindre streng diæt. Det markerer begyndelsen af ​​vægten vedligeholdelsesfasen. I denne fase, vil du ikke kun forbruge proteiner og grøntsager, men også genindføre stivelsesholdige grøntsager i din kost. For at sikre, at du ikke genvinde vægten og vedligeholde din reelle vægt, er du nødt til at være i denne fase i 5 dage. 

Måltider	Hvad skal man spise
Tidligt om morgenen (7:00 - 7:30)	1 kop varmt vand med limejuice
Morgenmad (8:15 - 8:45)	Røræg 1 skive fuldkornsbrød ½ kop fedmælk
Midt om morgenen (10:30 - 11:00)	Grøn te 1 skive fuldkornsbrød med revet hårdskalost
Frokost (12:30 - 13:00)	2 spises havre klid med honning og kanel
Aftenmadring (16:00)	1 servering af frugt - vandmelon, kiwi, appelsin, æble og blåbær
Middag (7:00 - 7:30)	Stegt kylling og kartofler og veggies

 Hvorfor dette fungerer

Kombinationen af ​​varmt vand og lime juice virker som en fremragende sæbe. Røræg er rige på protein. Da dette er konsolideringsfasen, vil du få lov til at spise to skiver fuldkornsbrød, en god kilde til kulhydrater og kostfibre. En kop fedtfattig mælk vil holde dine sult veer i skak og styrke dine knogler. Grøn te er fyldt med antioxidanter og hjælper med at undertrykke din appetit. Havreklid er rige på kostfibre og forhindrer fedt absorption. Honning har antibakterielle egenskaber og kanel hjælpemidler vægttab. En servering af frugt hver dag er nødvendig i denne fase, da det vil give din krop med vitaminer, mineraler, fibre og komplekse kulhydrater. Har en proteinrig middag, men også have stivelsesholdige grøntsager for at hjælpe din krop overgang fra 2. Fase af denne diæt til 3..

 Fødevarer Du kan spise i konsolideringsfasen

• Frugt - Kiwi, vandmelon, fersken, bær, blomme, abrikos, æble, og orange.
• Veggies - kartofler, søde kartofler, selleri, porre, aubergine, gulerødder, roer, majroe, spinat, grønkål, broccoli, kål, kinesisk kål, salat, blomkål, græskar, og rosenkål.
• Protein - Kyllingebryst, fisk, jorden kalkun, kalvekød, magert svinekød og oksekød, champignon, bælgfrugter og soja bidder.
• Carb - 2 skiver fuldkornsbrød.
• Stivelse - Hvide ris eller brune ris, pasta, bønner og majs.
• Mejeri - Hård skorpe ost, fedtfattig mælk, fedtfattig yoghurt, og æg.
• Andre - 2 spsk olivenolie, lage, og mørk chokolade.

I denne fase, kan du også have en ”fest måltid” på den 5. Dag. På denne dag, kan du have en tre-retters menu, men bør kun have en servering af hvert kursus.

 Da du vil spise stivelsesholdige fødevarer, du bør træne regelmæssigt for at forhindre kroppen i at akkumulere fedt. Her er en øvelse plan for dig.

 Motion Plan For konsolideringsfasen

• Neck rotationer - 1 sæt 10 reps (uret og mod uret)
• Skulder rotationer - 1 sæt 10 reps (uret og mod uret)
• Arm rotationer - 1 sæt 10 reps (uret og mod uret)
• Håndled rotation - 1 sæt 10 reps (med uret og mod uret)
• Ankel rotation - 1 sæt 10 reps (med uret og mod uret)
• Side lunges - 2 sæt 5 reps
• Højdespring - 2 sæt af 30 reps
• Jumping lunges - 2 sæt 10 reps
• Squat (1 kg vægt) - 2 sæt af 10 reps
• Side crunches - 2 sæt 10 reps
• Crunches - 2 sæt 10 reps
• Push-ups - 2 sæt 10 reps
• Tricep dips - 2 sæt 10 reps
• Pull-ups - 2 sæt 5 reps
• Yoga

Hvordan du vil føle ved udgangen af ​​konsolideringsfasen

Ved udgangen af ​​konsolideringsfasen, vil du blive overrasket over at se, at selv hvis du spiser stivelsesholdige fødevarer, vil det ikke føre til vægtøgning. Din krop vil være i perfekt balance, og du vil absolut elsker hvordan kosten arbejdede ud for dig! Men, for at stabilisere din krop til din reelle vægt, du skal følge den næste fase, stabiliserings- fase.

Dukankuren stabiliseringsfase (Ubegrænset)

Dette er den sidste fase af denne diæt og kan vare evigt. Du kan spise noget mad, men ikke i overskydende mængder. Du er nødt til at forblive fokuseret og engageret, så du ikke glider tilbage til dine gamle usunde spisevaner og genvinde vægten. 

Måltider	Hvad skal man spise
Tidligt om morgenen (7:00 - 7:30)	1 kop vand med 1 tsk æblecider eddike eller limejuice
Morgenmad (8:15 - 8:45)	2 blødkogte æg 2 spsk havregryn 1 kop mælk eller 1 kop frisk frugtjuice
Midt om morgenen (10:30 - 11:00)	4 mandler 1 kop grøn te
Frokost (12:30 - 13:00)	Tunfisk eller champignon sandwich
Aftenmadring (16:00)	1 servering af frugter - appelsin, fersken, abrikos, muskelsmelon
Middag (7:00 - 7:30)	Pasta med strimlet kylling og broccoli 1 stykke mørk chokolade

 Hvorfor dette fungerer

Denne diæt diagram vil hjælpe dig med at spise udvalgte fødevarer, der vil hjælpe med at opretholde vægttab. Æble cider eddike hjælpemidler vægttab, og det gør grøn te. Æg, tun, kylling og svampe er gode proteinkilder. Havreklid, veggies, og frugter er rige på kostfibre og komplekse kulhydrater. Din krop har også brug for sunde fedtstoffer for at opretholde celle integritet og reducere inflammation. Derfor er mandler og olivenolie stærkt anbefales. Et stykke mørk chokolade eller en lille skefuld is vil holde dig interesseret i denne kost og bremse din sukker trang.

Fødevarer Du kan spise i stabiliseringsfase

Du kan indtage mad, du ønsker, men holde disse punkter i tankerne.

• Har en ren protein dag hver uge.
• 2 spiseskefulde havreklid
• 1 - 2 portioner frugt
• 1 - 2 portioner af grøntsager
• Sunde fedtstoffer
• Har en fest dag hver anden uge.

Hjælp din krop opretholde vægten ved at udøve mindst fem timer om ugen. Her er hvad du kan gøre.

 Motion Plan For Stabiliserings- Fase

• Neck rotationer - 1 sæt 10 reps (uret og mod uret)
• Skulder rotationer - 1 sæt 10 reps (uret og mod uret)
• Arm rotationer - 1 sæt 10 reps (uret og mod uret)
• Håndled rotation - 1 sæt 10 reps (med uret og mod uret)
• Ankel rotation - 1 sæt 10 reps (med uret og mod uret)
• Intermitterende drift - 30 - 45 minutter
• Svømning - 30 - 45 minutter (to gange om ugen)
• Sport - 60 minutter (tre gange om ugen)
• Dans - 60 minutter (tre gange om ugen)
• Yoga - 45 minutter (hver dag)

Hvordan du vil føle ved udgangen af ​​Stabiliserings- Fase

En slank og overbeviste om du vil dukke op efterhånden. En fit krop og sind kan gøre underværker, og du vil opleve dem for dig selv. Du vil blive mere produktive, føle sig mere trygge om dig selv, og de fleste af dine sundhedsspørgsmål vil blive taget hånd om. Hvad kan være bedre end det?

Forholdsregler

• Tal med din læge, før du starter denne diæt.
• Følg ikke denne kostplan, hvis du lider af gigt.
• At være i Aktivfasen for længe kan resultere i nyresten dannelse, nyreskader, gigt, leversygdomme, etc.

Afslutningsvis er internettet fyldt med kost planer, der hjælper hurtigt vægttab. Men der er ingen som Dukan kost, der bidrager til at opretholde vægttabet. Det er den bedste kost plan for dig, og resultaterne er garanteret. Så tag et skridt videre og gør dig klar til at vende hoveder snart! Pas på.

Hvis du har spørgsmål i forbindelse med denne diæt, bedes kommentere i boksen nedenfor.