Hvordan man taber armfedt

Millioner af kvinder kæmper for at tabe fedt fra deres arme i disse dage. Er du i en krig med dine slasket våben også? Fat arme er forårsaget af stillesiddende livsstil, usunde spisevaner, kroppens stofskifte, medicinske spørgsmål, eller endda dine gener. For at løse dette problem, er du nødt til at arbejde ekstra hårdt på din triceps og biceps og tabe samlede vægt fra din krop til at få det ønskede resultat.

Faktorer, der bestemmer, hvor hurtigt du vil tabe de ekstra pounds fra dine arme er mad, motion og livsstil. I denne artikel, vil du vide:

• De bedste 28 arm øvelser til at udløse vægttab
• De bedste fødevarer at spise, mens du planlægger at tabe sig og
• Den bedste livsstil at følge for at forhindre genvinde vægten

Guide til at tabe fedt fra Arms

A. Øvelser B. Foods Habit C. Naturlige Kosttilskud D. Surgery E. Livsstil

A.Exercises

1. Cardio

Du kan gå til hjerte-kar-øvelser til at tabe sig hurtigere. Hjerte-kar-øvelser såsom gang, løb, svømning, aerobic, cykling, kan sjipning være meget effektive til at brænde kalorier.

Det anbefales at gøre omkring 20 minutter af cardio træning 3 - 4 gange om ugen. Varigheden af ​​træningen skal øges gradvist op til 30 - 45 minutter, og hyppigheden til 5 - 6 gange om ugen som din udholdenhed øges.

2. Push-Ups

Tunge løft er meget gavnligt for at styrke dine arme. Imidlertid er de fleste af os ikke bruges til at løfte tunge vægte. Som et resultat, laver push-ups bliver svært, især for kvinder.

Du kan starte med at holde vægte på dine hænder og knæ i stedet for dine hænder og tæer. Knee push-ups er en stor øvelse for begyndere. Bortset fra disse, kan du ty til at åbne armbøjninger med armene placeret bredere end bredden af ​​dine skuldre, eller lukkede push-ups, hvor armene er placeret tæt på hinanden.

3. Vægtløftning

Træning med vægte hjælper også med at tabe fedt fra armene. Du kan starte med lette vægte på omkring 2 til 3 pounds, og gradvist gå videre til tungere vægte. Vægtløftning styrker musklerne i dine arme.

• Stå oprejst og holde et par håndvægte i dine hænder.

• Holde din krop lige, squat og bøje armene på albuerne.

• Kom tilbage til den oprindelige position. Gentage.

Dette vil holde dine arme tonet.

4. Triceps Tilbageslag

Denne øvelse toner bagsiden af ​​armene.

• Hvil din venstre knæ på en bænk.

• Holde håndvægt i højre hånd, løft den mod loftet. Sørg for, at din ryg er lige hele træningen.

5. Plank Flytning

Dette er effektivt i at arbejde overarmene sammen med kernen.

• Kom ned til plankerne position på en stabilitet bold med brystet og armene på bolden og tæerne på gulvet.

• Løft din krop op, så vægten af ​​overkroppen er på dine arme.

Dette hjælper også med at styrke din krop.

6. Saks

Denne øvelse ligner en saks, der åbnes og lukkes. Det giver dig mulighed for at tabe arm vægt hurtigt.

• Stå oprejst og strække armene lige foran dig i skulderhøjde.

• Holde dem lige, strække dem til side og bringe dem tilbage til fronten for at aktivere din højre arm for at overlappe din venstre.

• Stræk dem igen, og bringe dem tilbage til at gøre din venstre arm overlappe din højre.

• Dette bør gentages mindst 20 gange.

7. Triceps Dips

Triceps dips er meget effektive til toning bagsiden af ​​dine arme.

• Sid på kanten af ​​en stol med begge hænder fat i stolen og fødderne på gulvet et par fødder fra og vender væk fra stolen.

• Holde dine ben lige, glide af stolen, så du støtter din kropsvægt med armene. Langsomt sænke din krop til at nå frem til en 90-graders vinkel på albuerne.

• Nu, løft din krop tilbage ved at klemme musklerne på bagsiden af ​​dine arme. I første omgang bør du holde dine fødder fladt på gulvet med dit knæ bøjet. Men som du holde øve og få overkroppen styrke, kan du prøve at gøre det med dine ben forlænget ud foran.

• Udfør 8 til 9 gentagelser.

8. Triceps Press

• Start med at stå eller sidde i en stol.

• Hold ryggen lige og løfte en håndvægt på omkring 3 til 5 lbs over dit hoved.

• Bøj albuen, således at vægten ender bag hovedet.

• Efter dette, glatte din albue for at vende tilbage til udgangspositionen. Gentag et par gange.

Dette er en meget anbefalede øvelse at tone arme.

9. Biceps Curls

• Stå lige og holde et par håndvægte i hver hånd.

• Holde din krop lige og håndfladerne opad, langsomt krølle op både dine arme ved at bøje dem på albuerne sådanne, at din biceps er fuldt bøjet.

• Dine albuer skal holdes ind til siden for mens du gør denne øvelse.

• Hold denne stilling i et sekund. Derefter langsomt sænke din vægt til udgangspositionen. Gentag flere gange.

10. Diagonal Hæver

Denne øvelse hjælper med toning dine skuldre.

• Stå oprejst og hold håndvægt med højre arm.

• Placer din højre arm på tværs af kroppen foran dig, i nærheden af ​​din venstre hofte.

• Holde din arm lige, langsomt hæve det foran dig og diagonalt på tværs af din krop, så den er helt trukket over din højre skulder.

• Langsomt sænke din arm til venstre hofte.

• Gentag denne øvelse med venstre arm.

11. Dumbbell Bent Over Reverse Fluer

Denne øvelse har til formål at toning dine arme, skuldre og ryg.

• Stå lige med fødderne omkring skulder-bredde fra hinanden. Bøj fremad i taljen, hvilket gør din torso næsten parallelt med gulvet. Du kan prøve at bøje så langt frem som muligt.

• Med en håndvægt i hver hånd, holde dine arme lige og peger mod gulvet.

• Holde dine arme lige, langsomt hæve dem væk fra hinanden mod loftet.

• Nå op til den position, hvor dine arme er selv med dine skuldre og stoppe der.

• Langsomt sænke dine arme og gentag.

12. Opretstående Row

Denne øvelse virker på din øvre ryg, skuldre og biceps.

• Holding en håndvægt i hver hånd, stå lige med fødderne hip-afstand fra hinanden.

• Hold dine kerne muskler engageret og løft albuerne for at bringe dem på niveau med dine skuldre. Bring vægtene sammen og op til brystet niveau.

• Sænk vægtene til startpositionen og gentag.

13. Brystpres On Ball

Denne øvelse virker på dine triceps, skuldre, bryst, centrale muskler, glutes, og ben.

• Placer dig selv på en bold, så din øvre ryg og hoved understøttes på bolden, mens din underkrop er understøttet af benene i en bro position med dine hofter løftet.

• Bøj albuerne og bringe vægten til brystet.

• Tryk vægtene mod loftet og rette dine arme, klemme brystmusklerne.

14. Modsat arm og ben Lift

Denne øvelse styrker dine arme og ben, mens strækker ryggen. Således det indebærer alle de fire lemmer af din krop.

• Forlæng din højre arm frem og strække din venstre ben tilbage på samme tid og flex din fod. Hold denne stilling i 5 sekunder.

• Vend tilbage til startpositionen og udføre farten med din venstre arm og højre ben. Det tæller til en gentagelse.

• Udfør 10 til 15 gentagelser.

15. Pullovere med håndvægte

Denne øvelse har til formål at arbejde ud din biceps og triceps.

• Lig på en øvelse bænk eller en stor sofa pude med 5 eller 8-pund håndvægte i begge hænder. Udvid dine arme over brystet.

• Nu sænke vægten langsomt bag din ryg og returnere vægten til udgangspositionen.

• Udfør 15 gentagelser.

16. Push-Up på en bold

Du er nødt til at lære at balancere dig selv på en bold, før du prøver denne øvelse. Fastholdelse stabilitet er også meget vigtigt.

• Lig på maven på en træningsbold og placere dine hænder frem på gulvet, indtil bolden hviler under lårene.

• Nu bøje albuerne og træk din navle i mod din rygsøjle.

• Sænk din overkrop på gulvet, og hold denne position i 3 sekunder.

• Derefter skubbe op sådan, at dine albuer er lige, men ikke låst. Dit hoved bør være i overensstemmelse med din ryg, og dine mavemuskler skal være aktiveret.

• Start med at gøre 5 gentagelser og gradvist gå videre til 15.

17. Plank Arm Row og rotere

Denne øvelse for arme beregner din biceps, triceps og bov, bryst, øvre ryg, og mavemuskler.

• Antag push-up position og balance din krop på dine hænder og tæer. Sørg for, at din krop danner en lige linje fra hoved til hælene.

• Flyt dine fødder lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden.

• Holde din hofter niveau, løft din venstre hånd fra gulvet og bøje din venstre albue bag dig til at bringe din hånd ved siden af ​​din skulder.

• Vend tilbage til startpositionen og gentag dette skridt ved at dreje din overkrop til højre, så din venstre albue peger op.

• Vend derefter tilbage til udgangspositionen. Dette tæller til en gentagelse. Udfør 2 sæt af 10 gentagelser, skiftevis sider.

18. Kast With A Twist

Denne øvelse er bedst til at få faste og slanke triceps.

• Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde, og armene af dine sider. Hold en 5 til 8-pund håndvægt i hver hånd.

• Holde ryggen lige, bøje benene lidt og læner sig frem, så din torso er næsten parallelt med jorden.

• Nu hæve dine albuer til at gøre dine underarme selv med ryggen. Sørg for, at dine albuer er bøjet til 45-graders vinkler med håndfladerne mod hinanden.

• Mens dine overarme er stadig, udvide begge hænder bag dig og rotere dine håndled sådan at håndfladerne er op.

• Efter dette, drej håndfladerne tilbage for at gøre dem står over for hinanden og bøje dine albuer til at bringe vægten tilbage mod din krop.

• Dette afslutter en gentagelse. Må 3 sæt af 15 gentagelser.

19. Pilates Presse

Denne øvelse henvender triceps og biceps, skuldre, ryg, bryst, og mavemuskler.

• Antag push-up position og balance din krop på dine hænder og tæer. For at gøre det nemmere, kan du holde begge dine knæ på gulvet.

• Nu, bøje knæene på 90 grader, så tæerne peger op.

• Holde dine arme tæt på kroppen, bøj ​​dine albuer direkte bag dig. Mens du gør det, lavere kun et par inches mod gulvet, og tryk op igen.

• Udfør 8 til 10 gentagelser og skifte ben til at fuldføre et sæt. Du er forpligtet til at gøre 2 sæt.

20. Triceps Swing

• Lig på gulvet med dit ansigt op og bøjede knæ. Hold en 5 lb håndvægt i hver hånd. Hold dine hænder et par inches fra gulvet.

• Med dine arme lige, hæve din venstre arm over brystet og samtidig holde den højre arm over hovedet.

• Sænk det til startpositionen og gentag.

• Gør 15 gentagelser med venstre arm. Gentag dette træk med den højre arm. Prøv at gøre 2 - 3 sæt.

21. Dip Kick

Denne øvelse er fantastisk til at arbejde dine skuldre, øvre ryg og triceps.

• Sid på gulvet med dit knæ bøjet.

• Lean din overkrop tilbage i en vinkel på 45 grader, hvilket placerer håndfladerne på gulvet under skuldrene med fingrene udad.

• Bring venstre knæ til brystet og placer venstre fod på højre knæ.

• Bøj albuerne direkte bag dig og løft dine hofter et par inches.

22. Skyggeboksning

• Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Hold dine knæ bløde og din kerne engageret.

• Opholder sig i denne position, punch på tværs af din krop, gør 15 gentagelser på hver side.

• For de øvre nedskæringer, starter med armene bøjet i en 90 graders vinkel, og punch opad på tværs af brystet. Gør 15 gentagelser på hver side. Du kan tilføje vægte for at øge intensiteten.

• Denne øvelse bør udføres mindst 2 til 3 gange med 15 til 20 gentagelser hver.

23. Forearm Plank

• Kom i en push-up position.

• Sætte al din vægt på underarmene og tæer, tilpasse dine albuer på gulvet under dine skuldre.

• Lav en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Hold denne stilling i 20 sekunder og ånde forsigtigt.

• Placer dine knæ på gulvet og tage resten i 30 sekunder.

• Denne øvelse bør ske 3 gange på en dag med i alt 6 gentagelser.

24. Get-Up Plank

Dette arme øvelse er ganske velegnet til at give dig stærke arme, ryg, og skuldre.

• Start i en modificeret side planke position med benene stablet og dine bøjede knæ.

• Holding en kettlebell i din højre hånd, bøje din højre albue sådan, at din vægt hviler mod din underarm.

• Løft dine hofter og gøre din krop lige fra knæene til skuldrene, mens du trykker kettlebell op til loftet.

• Skift sider og gøre 3 sæt på hver side.

25. Clean And Presse Windmill

Denne øvelse er velegnet til at arbejde ud dine ben og glutes i tillæg til dine arme.

• Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og en fri vægt mellem dem.

• Pres dine hofter tilbage. Sænk din krop til at sidde på hug og få fat i vægten med venstre hånd.

• Nu skubbe gennem dine fødder og stige til stående stilling, mens du løfter din vægt mod din venstre skulder og op over hovedet.

• Bøj fra hoften mod din højre, så din højre fod til at slå ud, mens din højre hånd er på indersiden af ​​din højre ben.

• Hold på bøjning sidelæns, glidende din højre hånd ned til foden og holde din venstre hånd over hovedet.

• Reverse denne bevægelse for at vende tilbage til squat position og gentag det med den anden side.

26. Biceps Curl med skiftevis Lunge

Denne øvelse er fantastisk til at få en fastere underkrop i tillæg til lange og magre arme.

• Hold en håndvægt eller vandflaske i hver hånd og stå med knæene let bøjet.

• Tag et skridt fremad med dit højre ben og sænk din krop ind i en lunge position. Sørg for at din forreste knæ ikke går forbi tæerne.

• Samtidig stramme din venstre bicep og krølle din venstre hånd mod brystet.

• Skift sider og gentage.

27. Alternerende Bicep Curl

• Stå lige med benene skulder bredde fra hinanden, med et par håndvægte i hver hånd.

• Hold din overarm tæt til kroppen og krølle en håndvægt op til din skulder.

• Nu, da du sænker din arm, gør det samme med den anden arm. Hold på skiftevis dine arme under træningen.

• Start med at gøre 8 gentagelser på hver arm.

Denne øvelse er perfekt til kvinder, da det toner armene, men ikke bygge muskler.

28. Biceps og Arm cirkler

Bortset fra at arbejde ud dine arme, denne øvelse er velegnet til dem, der ønsker en fuld legeme træning.

• Stå med spredte ben, lidt bredere end hip-bredde, holder en 5- til 8-pund håndvægt i hver hånd. Dine albuer skal være bøjet, og håndfladerne skal vende opad.

• Med ryggen lige, squat og cirkel din venstre hånd op mod dine skuldre i en cirkulær bevægelse.

• Nu, vende det til at sænke din hånd til startpositionen.

• Udfør 16 gentagelser. Gør farten med din højre hånd.

Tilbage til indholdsfortegnelsen

B. Madvaner

1. Reducer din kalorieindtag

For at tabe fedt fra en bestemt region, skal du forbrænde flere kalorier end du indtager. Dette kan opnås ved at skære dit daglige kalorieindtag ned til 500 kalorier. Bortset fra dette, er du nødt til at forbrænde kalorier gennem øvelse. Det er tilrådeligt ikke at skære drastisk ned din kalorieindtag, da det kan fratage din krop af energi og forårsage træthed og svimmelhed. Derfor bør du gradvist skære dit kalorie forbrug og forbrænder flere kalorier end normalt.

2. Frugt og grøntsager

Frugt og grøntsager er meget nærende og holde dit stofskifte aktiv. Derfor bør mere frugt og grønt indarbejdes i din kost. Spis mindst to typer af frugt hver dag. Usunde ting som cola, alkohol og forarbejdede fødevarer som chips og småkager bør fjernes. Mono- og flerumættede fedtstoffer fra kilder som olivenolie, hørfrø, valnødder, ørred og laks skal erstatte de usunde mættede fedtstoffer. Reducer indtagelsen af ​​mel og raffineret sukker og forbruge mere af fuldkorn.

3. Proteiner

Lean protein er, hvad du skal satse på, mens på en kostplan for at tabe i almindelighed. Protein kilder såsom fisk, kyllingebryst, kalkun, soja, tofu, svampe, linser, bønner, nødder og frø bør indarbejdes i din daglige kost. En god mængde energi er nødvendig for at metabolisere disse fødevarer, som hjælper med at forbrænde fedt og opbygge muskler.

4. Carbs og fedtstoffer

Kulhydrater og fedtstoffer er afgørende for vores krop til at fungere ordentligt. Spis fødevarer, der er rige på gode fedtstoffer og kulhydrater. Fødevarer som brune ris, havre, hvede brød, søde kartofler, multigrain korn, mørk chokolade, avocado, hele æg, chiafrø, nødder, fede fisk, ris klid olie, etc. Er meget nærende og holde en masse helbredsproblemer i skak. Undgå stegt mad, kartoffel vafler, flødeost, donuts, kager, mel produkter, poleret ris, kager, kager, mælkechokolade, osv Selv hvis du vælger at spise dem, så sørg for at træne for at forbrænde de ekstra kilo. Også, spise gode fedtstoffer og kulhydrater i afmålte mængder.

5. Mejeri

Medtag et glas mælk og en hel æg i din daglige kost. Blommen i ægget bør ikke smides væk, da det er meget nærende. Det er fuld af fedtopløselige vitaminer, mineraler, proteiner og fedt. Hvis du spiser et æg, kan du undgå at spise noget andet kød proteinkilde for dagen. Mælk vil forøge din knogle sundhed. Ost er også rig på ernæring og vil ikke gøre dig oppustet, medmindre du spiser mere, end hvad du forbrænder.

6. Drik masser af vand

Drik mindst otte glas vand mellem måltiderne til at styre din appetit. Dette vil støtte stofskiftet og forbrænde fedt. Drik ikke for meget vand med dine måltider, da det kan fortynde mave syrer og forringe fordøjelsen. Drikke rent kildevand detoxifies dit system og afbalancerer dine stresshormoner. Sodavand, kaffe og sukkerholdige drikkevarer bør undgås.

7. Har Hyppige mindre måltider

Det er tilrådeligt at have hyppige, mindre måltider i stedet for nogle få store måltider, da det gør det muligt for din krop til at reparere sig selv efter træning og samtidig holde dit blodsukker lavt. Også, spise hyppige måltider gør dig mindre tilbøjelige til at spise for meget.

8. Må ikke undgå morgenmad

For at tabe mere vægt, bør du spise en sund og varieret morgenmad, bestående af magert protein og fiberrig kulhydrater. Spise en væsentlig morgenmad holder dig fuld for resten af ​​dagen.

9. Tank Dine muskler efter hver træning

Dine muskler kræver næringsstoffer efter en træning. Derfor er det tilrådeligt at have et flydende måltid, såsom protein shake, efter at gøre motion. Væsker fordøjes hurtigere end fast føde. Også, få dine måltider mindst 90 minutter før en træning.

Tilbage til indholdsfortegnelsen

C. Naturlige kosttilskud

1. Grøn te

Grøn te indeholder naturlige antioxidanter kaldet catechiner. En af catechiner, der er kendt som epigallocatechingallat (EGCG), er med til at forbrænde fedt. EGCG forhindrer nedbrydningen af ​​neurotransmitter noradrenalin, som regulerer stofskiftet og forbrændingen af ​​fedt (1).

Drikke grøn te to til tre gange om dagen ville hjælpe dig til at tabe den samlede vægt, hvilket igen vil hjælpe dig med at tabe fedt fra arme.

2. Ingefær

Ingefær har været brugt til at helbrede mange lidelser, og nu har forskere fundet, at ingefær hjælper også vægttab. Ingefær øger mælkesyreproduktion ved musklerne. Mælkesyre stimulerer frigivelsen af ​​væksthormon, hvilket resulterer i nedbrydningen af ​​fedt. Derfor tilføjer ingefær til din mad eller bare spise et lille stykke råt ingefær vil hjælpe dig til at tabe (2).

3. Chili

Chili har en kemisk kendt som capsaicin, der hjælper med at brænde fedt og øger stofskiftet (3). Capsaicin virker ved at øge niveauet af noradrenalin, som er en neurotransmitter, der hjælper med fedtforbrændingen. Derfor et forøget niveau af norepinephrin fører til vægttab. Indarbejde chili i din daglige kost for at se resultaterne for dig selv.

4. Sesame Oil

Sesamolie indeholder en lignan kendt som sesamin, som er en antioxidant og også forbrænder fedt (4). Sesamin, i den aktive form, binder til en specifik receptor kendt som peroxisomproliferator-aktivator-receptor alpha (PPAR-alpha). Disse receptorer findes i hjerte-celler, muskler og leverceller. Bindingen af ​​aktive sesamin til PPAR-alfa aktiverer de gener, der hjælper med at brænde fedt.

5. Fiskeolie

Fiskeolie er rig på omega - 3-fedtsyrer. Disse bliver konverteret til et hormonlignende stof kaldet prostaglandiner, der hjælper med termogenese. Fiskeolie bidrager til at øge muskelmasse og reducerer fedtvæv i legemet (5). Du kan enten bruge fiskeolie i fødevarer eller tage fiskeolie piller, der er tilgængelige på apoteket.

6. Soy & Whey

Sojaprotein indeholder små proteiner eller peptider, der hjælper til at holde hvile stofskifte niveauer høj til fremme forbrændingen af ​​fedt. Disse små proteiner også hjælpe med at holde dine sult veer i skak (6).

Valleproteiner bidrage til at forbrænde fedt ved at frigive hormoner, cholecystokinin og glucagon-lignende peptid - 1. Disse hormoner bidrage til at reducere sult og derfor folk tendens til at spise mindre (7).

Tilbage til indholdsfortegnelsen

D. Kirurgi

Overarm lift eller brachioplasty vil hjælpe dig med at slippe af med sagging arme. Kirurgi bør være din sidste mulighed. Hvis du har tabt vægt drastisk, der resulterede i flappy arme, og ingen workout regime syntes at have behandlet problemet, kan du vælge kirurgi.

Tilbage til indholdsfortegnelsen

E. Livsstil

Så det kritiske spørgsmål er: hvordan kan du forhindre kroppen i at lægge vægten tilbage på? Svaret ligger i den livsstil, du vælger at følge. Hvis du er virkelig seriøs omkring at tabe sig og holde din krop tonet, er du nødt til at foretage betydelige ændringer i din livsstil.

1. Do not Stop arbejder ud

Hold dig så aktiv som muligt. Den vægt, du mistede ved at sætte i så meget tid og energi vil komme tilbage lige på, hvor det var, hvis du holder op med at arbejde ud. Spil en sport, der kræver fuld kroppens bevægelser, især arme. Du kan også moppe og rense dit værelse mindst to gange om ugen.

2. Få ordentlig søvn

Bortset fra at spise rigtigt og udøver, er du også nødt til at tage sig af din søvn. Sleep i mindst syv timer. Prøv også at gå tidligt i seng og vågne op tidligt om morgenen. På denne måde vil du få alle de andre og har også tid til at gå til en tidlig morgen løbetur og spise morgenmad så godt.

3. Slet dårlige minder

Dårlige minder og ruge over dem kan kun skade dig. Depression, angst og sorg øge reaktive ilt arter, som vil skade din krop, føre til vægtøgning, og også fremskynde aldring.

4. Undgå Junk Food

Prøv og undgå at spise fødevarer, der gør noget, men tilføje vægt. Har middag med 7 pm og gå i seng ved 10 pm. Dette vil hjælpe dig med at undgå de sene carb cravings.

5. Sig Nej til alkohol

Alkohol er en anden grund til vægtøgning. Når man drikker alkohol, er det opdelt i sukkerarter, som bliver let optages af kroppen. Overskydende uudnyttet sukker endelig bliver lagret som fedt. Derfor, for at tabe sig, bør man undgå at drikke alkohol.

Tilbage til indholdsfortegnelsen

Det er de bedste måder at slippe af med din fedt arme. Begynd at arbejde hen imod slankning dine arme lige med det samme. Del din historie med os. Hvis du kender til en bestemt øvelse, der kan hjælpe med at reducere arm fedt, du efterlade en kommentar i afsnittet nedenfor.