Low Carb Diet: Hvad at spise, fordele og ulemper

Ønsker du at tabe sig og holde sig væk fra dødelige sygdomme som diabetes, hjertesygdomme, eller kræft? Derefter skal du begynde at være på en low-carb diæt. Forskning tyder på, at mennesker, der følger en low-carb diæt har et bedre helbred og kan have forbedret hjernefunktion (1) (2) (3) (4). En lav-Carb kost betyder specifikt en kost lavt raffineret sukker, forarbejdede fødevarer, højt GI fødevarer, etc., og høj i proteiner, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn, grøntsager og frugter. To af de mest populære low-carb diæter er ketogen diæt og Atkins kost, og mange fitness-eksperter sværger ved dem. I denne artikel, vil du finde en 7-dages low-carb kostplan, low-carb opskrifter, fødevarer at spise og undgå, og meget mere. Men først, lad os se, hvorfor du bør undgå kulhydrater, og hvis alle kulhydrater er dårlige.

Hvordan low-carb diæt Works

Kulhydrater nedbrydes til sukker i kroppen, som bliver lagret som fedt hvis den ikke bruges som energikilde. Desuden er enkle kulhydrater (raffineret sukker, kager, wienerbrød, mælkechokolade, etc.) fordøjet og absorberet hurtigt, hvilket fører til blodsukker og insulin spikes. Og efter en periode med overforbrug af simple kulhydrater og regelmæssige stigninger i insulin niveauer, insulin stopper signalerer celler til at absorbere sukker fra blodbanen. Dette fører til højt blodsukker, gør kroppen insulinresistente og tilbøjelige til fedme, diabetes, forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol, etc. Hele denne proces kan vendes ved at følge en low-carb diæt. Når du spiser mindre simple kulhydrater, blodsukkeret er i skak, og din krop begynder at blive insulin følsomme. Dette hjælper med at holde stofskiftet kørende, forhindrer fedt oplagring, og beskytter mod fedme-relaterede sygdomme.

Tror ikke, at en low-carb diæt betyder, at du vil være helt slukket kulhydrater. Du vil forbruge en masse af komplekse kulhydrater, der findes i frugt, grøntsager og fuldkorn.

Komplekse kulhydrater fordøjes og absorberes meget langsomt og dermed ikke forårsager pludselige blodsukker eller insulin spikes. Også de støtte i korrekt afføring og derved forhindre forstoppelse og langsom metabolisme.

Reduktion kulhydrater drastisk får kroppen til at gå ind i en anden metabolisk tilstand kaldet ketose, hvor det brænder fedt for at levere brændstof. Reduktion i carbs resulterer i lavere insulin niveauer som den person bliver energi fra ketoner, små carbon fragmenter, der er oprettet af fordelingen af ​​fedtdepoter. Dette får dig til at føle sig mindre sulten og kaste overskydende vægt, da kroppen forbrænder fedt i stedet for at brænde kulhydrater.

Endelig en low-carb diæt giver dig mulighed for at spise en masse proteiner og sunde fedtstoffer, der hjælper opbygge lean muskelmasse, øge overgangstiden af ​​fordøjet mad, og medvirke til at reducere inflammation.

Så det er sådan en low-carb diæt fungerer.

Her er en 7-dages low-carb diæt plan for dig. Overhold denne plan, hvis du ønsker at tabe sig.

7-Day Low-Carb kostplan

Dage	Tidligt om morgenen (6:00 - 7:00)	Morgenmad (7:00 - 7:45)	Midt om morgenen (kl 10 - 10:45)	Frokost (12:30 - 13:30)	Aftenmadring (3:30 - 4:30)	Middag (7:00 - 7:30)
Mandag	2 teskefulde fenugreekfrø gennemblødt natten over i 1 kop vand	2 kogte æg 1 kop grapefrugtjuice 4 skiver av avocado	1 kop grøn te	1 kop blancheret veggies (spinat, gulerod, broccoli, grønne ærter) 1 hvede pitabrød 1 grillet kyllingebryst - 1 kop linser	1 kop grøn te 10 i-shell pistacienødder	1 kop kylling eller champignon klar suppe 1 skive fuldkornsbrød 1 kop varm mælk - sojamelk før seng
Tirsdag	2 teskefulde fenugreekfrø gennemblødt natten over i 1 kop vand	Havregryn med blåbær 2 mandler	1 lille skål agurk	Tunfisk eller grøntsagssalat med lys dressing	1 kop grøn te ½ kop selleri	1 kop sauterede grøntsager 3 oz grillet fisk - ½ kop grillet champignon med ost
Onsdag	2 teskefulde fenugreekfrø gennemblødt natten over i 1 kop vand	Vegetabilsk quinoa ½ grapefrugt	1 kop kokosvand	1 agurkbåd med grøntsager eller grillet kylling - champignon med ost 1 kop kærnemælk	1 kop grøn te 1 multigrain kiks	Brun ris med omrørte veggies 1 kop varm mælk - sojamelk før seng
Torsdag	2 teskefulde fenugreekfrø gennemblødt natten over i 1 kop vand	Spinat og champignon æg omelet med ost 2 mandler ½ kop vandmelonsaft	1 kop grøn te	1 kop blandet pulseresuppe med blomkål 2 oz grillet fisk	1 kop friskpresset juice uden sukker	Kylling eller grøntsagspot 1 Hele hvede pitabrød
Fredag	2 teskefulde fenugreekfrø gennemblødt natten over i 1 kop vand	Vegetabilsk halvpølse 1 kiwi	1 kop frisklavet limonade	Tofu salat wrap 1 kop kærnemælk	1 kop grøn te 10 i-shell pistacienødder	Butternut squash suppe 1 stykke mørk chokolade 1 kop varm mælk - sojamelk før seng
Lørdag (snyde dag)	2 teskefulde fenugreekfrø gennemblødt natten over i 1 kop vand	2 pandekager med ahornsirup og 2 spsk nutella 1 kop grapefrugtsaft	1 kop sort kaffe (uden sukker)	Spinat fyldt grillet kyllingebryst med grillet sød kartoffel, asparges og broccoli		Fuld hvede pasta med kylling - champignon, tomat, olivenolie og basilikum 1 stykke brune
Søndag	2 teskefulde fenugreekfrø gennemblødt natten over i 1 kop vand	2 røræg 1 skive fuldkornsbrød 1 kop papaya smoothie	1 kop grøn te	Kylling - svamp gryderet	1 kop friskpresset juice uden sukker	1 kop vegetabilsk quinoa 2 oz grillet fisk - kogte bønner 1 kop varm mælk - sojamelk før seng

Du kan følge denne kostplan, så længe du vil, men sørg for, at du tager sig af følgende punkter.

Low-Carb Diet Plan Tips

• Forbruge 5 typer af grøntsager om dagen.
• Har 2 - 3 portioner frugt om dagen.
• Forbruge sunde fedtstoffer, såsom nødder, olivenolie, ghee, ost, osv
• Forbruge magert proteinrige fødevarer, såsom tofu, champignon, bælgfrugter, kylling, fisk osv
• Må ikke tilsættes sukker til din frugt eller grøntsag juice.
• Drik varm mælk før de går i seng for at hjælpe dig med at sove bedre.
• Spis dine måltider på rigtige intervaller (3 - 4 timer).
• Forbruge hele hvede eller flerkornsbrød, brune ris, quinoa, havregryn, etc. Som de er rige på kostfibre.
• Har en snyde dag hver uge for at forhindre dit stofskifte fra udfladning.
• Brug mindre salt til at forhindre væskeophobning i kroppen.

Nu, lad mig fortælle dig, hvad du kan spise og hvilke fødevarer du skal undgå, mens du er på en low-carb diæt.

Low-carb diæt Fødevarer at spise

Grøntsager - broccoli, blomkål, kål, kinakål, rødkål, peberfrugt, okra, aubergine, ærter, grønne bønner, flaske centnergraeskar, højderyg centnergraeskar, bitter centnergraeskar, squash, løg, tomat, agurk, selleri, banan blomst, grøn chili , gulerod, rødbede, baby majs, søde kartofler, kartoffel med skræl osv Frugt - figner, vandmelon, muskmelon, honningmelon, æble, pære, blomme, pluot, ananas, hindbær, blåbær, jordbær, brombær, papaya, druer, appelsin, citron, lime, grapefrugt, mandarin, osv Protein - Fisk, kyllingebryst, æg, magert svinekød og oksekød, champignon, bælgfrugter, tofu, soja bidder, osv Mejeri - Mælk, yoghurt og ost. Korn - brune ris, quinoa, byg, havre, osv Fedtstoffer og olier - Olivenolie, ris klid olie, ghee, solsikke smør, jordnøddesmør, og mandel smør. Nødder og frø - Almond, valnød, pistacienødder, macadamianødder, pinjekerner, hørfrø, chia frø, græskarkerner, og solsikkefrø. Drikkevarer - friskpresset frugt og grøntsagssaft, kokos vand, kærnemælk, mælk, sojamælk, og mandelmælk. Urter og krydderier - ingefær, hvidløg, gurkemeje, nellike, muskatnød, rosmarin, koriander, dild, fennikel, bukkehorn frø, asafoetida, spidskommen, koriander frø, spidskommen pulver, koriander pulver, garam masala, allehånde, kardemomme, kanel, muskatblomme, laurbærblad, oregano, basilikum, etc.

Low-carb diæt Fødevarer Undgå

Grøntsager - Kartoffel uden skræl. Frugt - Jackfruit og mango (spise dem i mindstebeløb). Protein - Kylling med hud, rødt kød, pølse, salami, og pepperoni. Mejeri - Fedtfattig mælk, fedtfattig yoghurt, aromatiseret yoghurt, og aromatiseret mælkebaserede drikkevarer. Korn - Hvide ris (du kan spise hvide ris du spiser mindst 5 veggies med det). Fedtstoffer og olier - Animalsk fedt, vegetabilsk olie, smør, og margarine. Drikkevarer - Alkohol, pakket frugt og grøntsagssaft, sodavand og energidrikke. Andre - Candy, slik, mælk chokolade, junk food, salt mad, vafler, osv

Så det er klart, at du skal styre uden om fødevarer rige på sukker, salt og stivelse. Men, bare efter en god kost vil ikke hjælpe dig med at tabe. Du skal også være aktiv og holde dit sind og krop fit til at høste de bedste fordele ved et lavt kalorieindhold kost. Her er en workout plan for dig.

Workout Plan

• Head tilt - 1 sæt 10 reps
• Neck rotationer - 1 sæt 10 reps
• Skulder rotationer - 1 sæt 10 reps
• Arm cirkler - 1 sæt 10 reps
• Wrist rotationer - 1 sæt 10 reps
• Waist rotationer - 1 sæt 10 reps
• Ankel rotation - 1 sæt 10 reps
• Spot jogging - 5 - 7 minutter
• Sprællemænd - 1 sæt 20 reps
• Sit-ups - 1 sæt 10 reps
• Crunches - 1 sæt 10 reps
• Floater spark - 2 sæt 10 reps
• Scissor spark - 1 sæt 10 reps
• Leg raise - 2 sæt af 10 reps
• Side crunches - 2 sæt 10 reps
• Russisk twist - 2 sæt af 20 reps
• Lunges - 1 sæt 10 reps
• Squat - 1 sæt 10 reps
• Jumping squat - 1 sæt 10 reps
• Burpees - 2 sæt 10 reps
• Strække

Husk, at du skal træne mindst tre timer om ugen. Du kan starte med at arbejde ud hver anden dag, og derefter tre dage i træk, med to dages hvile i mellem. Når du er komfortabel nok, skal du træne fem til seks dage om ugen, med en eller to dages hvile. Arbejde ud vil holde dit stofskifte aktiv, skabe en negativ energibalance i kroppen, forbedre hjernens funktion, og opbygge muskler magt og styrke.

Ligesom arbejder ud, spise sundt men velsmagende mad er også vigtigt, så du ikke glider væk fra denne kostplan. Her er et par low-carb kost opskrifter til dig.

Low-carb diæt Opskrifter

1. Spinat og champignon omelet med ost

Prep Tid: 10 min Tilberedningstid: 7 min Total tid: 17 min Serverer: 2

Ingredienser

• 4 æg
• ¼ kop hakkede løg
• 1 kop Baby spinat
• ½ kop snittede knap champignon
• ¼ kop hakkede tomater
• ¼ kop revet ost
• 1 tsk hakket grøn chili
• 2 spiseskefulde olivenolie
• Salt efter smag

Hvordan forbereder

1. Pisk æg, løg, tomat, spinat, champignon, grøn chili, og salt.
2. Varme olivenolie i en gryde og hæld pisket æg. Spred det jævnt og lad det koge i ca 3 - 4 minutter.
3. Vend ægget igen og koge i 2 minutter.
4. Flip det igen og tilsæt den revne ost og fold ægget. Kog i et minut, og den er klar!

2. Soy Milk, Chia, og jordbær Smoothie

Prep Tid: 5 min Tilberedningstid: 2 min Total tid: 7 min Serverer: 2

Ingredienser

• 2 kopper sojamælk
• 6 spiseskefulde Chiafrø
• 1 kop vasket og halveret jordbær
• ½ tsk økologisk honning
• 3 - 4 hakkede datoer

Hvordan forbereder

1. Toss jordbær, datoer og sojamælk i en blender og suser det.
2. Hæld det i et glas og tilsæt honning og chiafrø.
3. Rør godt før drikke.

3. Champignon klar suppe

Prep Tid: 15 min Tilberedningstid: 15 min Total tid: 30 min Serverer: 2

Ingredienser

• 1 kop snittede knap svampe
• ¼ kop hakkede løg
• ½ tsk hakket hvidløg
• ¼ tsk revet ingefær
• ½ kop hakkede gulerod
• ¼ kop sukkermajs
• 1 kop blancheret spinat
• ½ kop hakkede selleri
• ½ tsk stødt sort peber
• 2 teskefulde olivenolie
• Salt efter smag

 Hvordan forbereder

1. Varm olien i en suppe gryde og tilsæt hakket hvidløg. Cook, indtil den bliver brun.
2. Tilsæt løg og kog i et minut.
3. Tilsæt ingefær og kog i cirka 30 sekunder.
4. Tilføj alle de grøntsager, champignon, salt og peber. Rør og kog i omkring et minut.
5. Tilsæt to kopper vand og dække låget. Kog i cirka 10 - 12 minutter.
6. Serveres varm.

Lad mig fortælle dig, hvilke fordele du kan høste, hvis du følger en kost, der er lav i kulhydrater.

Low Carb Diet Fordele

• En lav-carb diæt hjælpemidler vægttab.
• Det bidrager til at bekæmpe kræft.
• Det reducerer risikoen for metabolisk syndrom som diabetes.
• Det hjælper med at regulere blodsukkeret.
• Det forbedrer kognitive funktioner.
• Det hjælper øge stofskiftet.
• Det forbedrer insulinfølsomheden.
• En lav-carb diæt reducerer risikoen for hypertension.

 En lav-carb diæt kan gøre en masse godt, men det har midlertidige bivirkninger. Lad os finde ud af, hvad de er.

Low-carb diæt Side Effects

• Du kan føle trang til at spise simple carb-rige fødevarer i begyndelsen af ​​kosten.
• Du kan opleve humørsvingninger.
• Du vil måske føle sulten, fordi du vil kræver for usunde fødevarer.
• I første omgang kan du opleve tab af søvn, som du vil være på en kost, som din krop har brug for tid til at tilpasse sig.

Afslutningsvis en low-carb diæt er godt for dig - forudsat du indtager gode kulhydrater sammen med magert protein og sunde fedtstoffer. Det centrale er at finde den rette balance af forskellige fødevaregrupper, der er velegnet til din krop. Så skal du kontakte din læge eller diætist i dag og begynde at følge en skræddersyet low-carb diæt planen. Du vil se resultater på blot et par dage. Held og lykke!