Low Glycemic Index Diet - Diet Plan, hvordan det virker, og fordele

Skær ned på sukker og carb-rige fødevarer og følge et lavt glykæmisk indeks kost for at leve et sygdomsfrit liv. Især hvis du lider af diabetes, fedme, insulinresistens, hypertension, forhøjet kolesterol, etc. Glykæmisk indeks eller GI er et mål for en bestemt fødevare s carb indhold og dens virkning på blodsukkeret (1). Enhver mad, der hæver blodsukkeret er kendt som høj GI fødevarer. Overforbrug af høj GI fødevarer kan forårsage alvorlige sundhedsmæssige problemer (2). Forskning siger, at indtagelse af lav GI fødevarer kan forhindre fedmerelaterede sygdomme, kardiovaskulære sygdomme, og visse prostata, bryst og tyktarmskræft (3).

Derfor anbefaler jeg stærkt, at du følger en lav-GI kost. I denne detaljerede artikel, vil du finde oplysninger om, hvilke fødevarer har lavt GI, hvis du kan forbruge højt GI fødevarer undertiden hvad din kost diagram skal se ud, og meget mere. Lad os begynde med det grundlæggende til at hjælpe dig med at forstå, hvorfor du bør vælge denne diæt.

Hvad er glykæmisk indeks?

Kulhydrater nedbrydes til simple sukkerarter i kroppen. Forbruget af kulhydratrige fødevarer øger postprandiale blodsukkerniveau. Direkte forbrug af sukker kan også have den samme virkning. Glykæmisk indeks er en fremgangsmåde til klassificering af fødevarer ud fra deres indflydelse på de postprandiale blodglucoseniveauer (4). Stivelsesholdige fødevarer har højere glykæmisk indeks sammenlignet med fødevarer rige på fibre eller protein. Og jo mere GI af en fødevare, jo mere chancerne for, at du vil udvikle fedme og andre relaterede sygdomme. Her er hvad du skal kigge efter på etiketterne på fødevarer, som du køber.

• <55 - Lavt GI = Godt
• 56 - 69 - Medium GI = OK
• 70 eller> 70 - Høj GI = Bad

Men hvordan lav GI fødevarer hjælpe? Find ud af næste.

Hvordan kan Low-GI Foods Hjælp?

Lav-GI fødevarer ikke drastisk hæve postprandiale blodsukkerniveau. De er fordøjes og absorberes langsommere end høje GI fødevarer, hvorved en kontrolleret frigivelse af sukker i blodet opretholdelse. Disse fødevarer også øge colon fermentering. Dette, igen øger funktionen af ​​de gode tarmbakterier og forbedrer aminosyremetabolismen og produktion og absorption af kortkædede fedtsyrer i tyktarmen (5). Lav-GI fødevarer også forhindre insulinresistens, forbedre lipidprofil, og reducere risikoen for diabetes og kardiovaskulære sygdomme (6) (7). Jeg har et bord til dig i slutningen af ​​denne artikel, der indeholder en liste over høj, middel og lav-GI fødevarer. For nu, lad mig give dig en kostplan, så du har en bedre forståelse af, hvad, hvornår og hvor meget du skal spise. Tag et kig.

Lav GI kostplan 

Måltider	Hvad skal man spise
Tidligt om morgenen (7:00 - 7:30)	2 kopper vand, der er ved stuetemperatur vand (klik her for at vide, om drikker koldt vand hjælper med vægttab.)
Morgenmad (7:45 - 8:15)	Muligheder: l 1 medium skål grød 2 æggehvider 1 kop friskpresset grapefrugtsaft load... 1 1 medium skål havre klid 4 mandler 1 kop friskpresset æblejuice
Midt om morgenen (10:30 - 10:45)	Muligheder: l 1 tun sandwich lavet med multigrain brød 1 lille skål salat 1 1 kiwi 2 valnødder
Frokost (1:00 - 1:30 pm)	Muligheder: 1 kop fuldmælk 1 skål med sauterede gulerødder, broccoli og champignon med kogte limabønner
Aften snack (16:00)	1 kop grøn te 1 havregryn krakker
Middag (6:45 - 7:00)	L 3 oz grillet kyllingebryst 1 medium skål grillet sød kartoffel og grøntsager 1 lille skål muskmelon og bær L brun lentil gryderet med grøntsager 1 fuld hvede brød 1 stykke mørk chokolade

Dette er en ideel lav-GI kost diagram. Hvis du kan følge denne diæt diagram eller en lignende kost, vil du helt sikkert tabe sig og også forhindre kroppen i at blive ofre for fedme og livsstilsrelaterede sygdomme. Du kan også tage hjælp fra følgende tabel, der klassificerer høj GI, medium GI, og lav GI fødevarer.

Glykæmisk indeks over fødevarer

Tip: Kontroller fødevareetiketterne at finde ud af GI af en bestemt emballerede fødevarer.

Lav GI Foods

• Korn - Havreklid, valset havre, naturlige müsli og grød.
• Brød - fuldkornsbrød, flerkornsbrød, soja brød, surdej rugbrød, surdej hvedebrød, og mørkt rugbrød.
• Carbs - Dampet brune ris, boghvede, ris nudler, hvede pasta, og afrundet byg.
• Snacks - Corn chips, valnødder, yoghurt, pistacienødder, mandler, kokos, peanut, og hummus.
• Frugter - grapefrugt, fersken, drue, blomme, æble, appelsin, jordbær, kiwi, svesker, kirsebær, mango og tørret og friske abrikoser.
• Veggies - Broccoli, gulerødder, salat, tomat, blomkål, spinat, løg, peberfrugt, kål, søde kartofler, grønne ærter, nye kartofler, grønne bønner, spinat, grønkål, og agurk.
• Bælgplanter - Brown linser, røde linser, kidneybønner, garbanzo bønner, sortøjede ærter, pinto bønner, hvide bønner, gule flækærter, smør bønner, og bagte bønner.
• Drikkevarer - Full-fedt mælk, sojamælk, friskpresset lavt GI frugt og grøntsagssaft, kokos vand, kærnemælk og vand.
• Desserter - mørk chokolade, hjemmelavet vanillecreme, mælkechokolade, og Nutella.

Medium GI Foods

• Korn - Special K, Mini-hvedesorter, strimlet hvede, Nutri-Grain, Weet-Bix, og alle-klid hvede flager.
• Brød - Pita brød, fuldkornsbrød rugbrød, croissant, hamburger bolle, og klid muffin.
• Carbs - hvide ris, basmati ris, vilde ris, Arborio ris, cornmeal, couscous, gnocchi, og taco skaller.
• Snacks - Havregryn krakker, almindelig popcorn, hjemmelavede pandekager, plain kartoffel vafler, Ryvita krakker, digestive, og blåbær boller.
• Frugter - Mango, banan, papaya, ananas, figen, rosin, og blomme.
• Veggies - Rødbeder, kartofler og dåse kartoffel.
• Drikkevarer - Pakkede frugt- og grøntsagsjuice, energidrikke, sødet drikkevarer, cocktails, mocktails og alkohol.
• Desserter - Sultanas.

Høj Liste GI Foods

• Korn - Puffed hvede, ris bobler, mini hvedesorter, Kelloggs Bran Flakes, Kelloggs Chocos, Kelloggs Coco Pops, instant grød, og Kelloggs Crispix.
• Brød - Bagel, baguette, hvidt brød, og groft brød.
• Carbs - Sticky ris, jasmin ris, instant hvide ris, korte fibre hvide ris, tapioka, kogt brune ris, og glutinous ris.
• Snacks - Puffed knækbrød, scones, saltkringler, pikelets, vand kiks, riskager, og sao kiks.
• Frugt - Vandmelon og datoer.
• Veggies - Pumpkin, pastinak, kogt og flået kartoffel, og flået og bagt kartoffel.
• Drikkevarer - Sport eller energidrikke.
• Desserter - Jelly bønner, slik, vafler, frugt Roll-Ups, og donuts.

 Nu, det store spørgsmål er, bør du kun forbruge lav GI fødevarer? Svaret er, nej. Forvirret? Find ud af hvorfor i næste afsnit.

Skulle du spiser kun lav GI Foods?

Lav GI fødevarer er godt for dit helbred, men det betyder ikke nødvendigvis gør naturlig høj GI fødevarer dårlige. Det betyder, at du kan forbruge højt GI fødevarer, forudsat du blander dem med andre lav GI fødevarer. Desuden bør du ikke indtage fødevarer, der er kunstigt eller behandlet. For eksempel kan du have hvide ris med masser af grøntsager, en god kilde til magert protein og sunde fedtstoffer til at bringe sin GI ned. Dette indebærer, at så længe du indtager fiber, protein og sundt fedt sammen med plantebaserede kulhydrater, kan du indtager en høj eller medium GI fødevarer. Hold øje med fødevarer, der har tilsat sukker, salt, og behandles - du kan ikke ændre deres GI, og de er skadelige for dig i det lange løb.

Her er et par opskrifter, som vil give dig en idé om, hvordan man kan kombinere lav GI fødevarer med medium og høj GI fødevarer og gøre det bedste ud af, hvad der er der i dit køkken.

Lav GI Diet Opskrifter

 1. Bagt makrel med grøntsager og søde kartofler

Prep Time: 20 min; Tilberedningstid: 30 min; Total tid: 50 min; Tjener - 2

Ingredienser

• 2 mellemstore makreller, skaleret, renset og vasket
• 1 kop hakkede salat
• ½ kop cubed tomat
• ½ kop hakkede asparges
• ½ kop lodret snittede gulerødder
• 1 kop cubed sød kartoffel
• 3 spiseskefulde olivenolie
• ½ tsk tørret rosmarin
• ½ tsk tørret timian
• 3 spsk citronsaft
• ½ tsk citronskal
• ¼ teskefuld røget paprika
• ½ tsk friskkværnet sort peber
• Salt efter smag

Hvordan forbereder

1. Blande to spiseskefulde olivenolie, to spiseskefulde limesaft, tørret rosmarin og timian, røget paprika og salt i en skål.
2. Coat dette på mackerels og holde den til side i 15 minutter.
3. I mellemtiden, kaste veggies (undtagen salat) i en skål og tilsæt en spiseskefuld olivenolie, salt og peber.
4. Forvarm ovnen og tilsæt fisk og veggies til en bageplade.
5. Bages i 15 - 20 minutter.
6. Serveres den med salat og et strejf af citronsaft.

 2. Spicy kylling Linser Stew og ris

Prep Time: 15 min; Tilberedning: 40 min; Total tid: 55 min; Tjener - 2

Ingredienser

• ⅔ kop gul linser
• 1 kop hvide ris * (Læs: Skal du Forbruge kun lave GI fødevarer)
• ½ kop hakkede løg
• ½ kop cubed gulerødder
• ½ kop broccoli buketter
• ¼ kop hakkede tomater
• ¼ kop hakkede selleri
• 1 kop kubik uden skind kyllingebryst
• 1 tsk citronsaft
• ½ tsk spidskommen pulver
• ½ tsk koriander pulver
• ¼ teskefuld paprika
• ¼ tsk sort peber
• 1 tsk honning
• 1 tsk hakket hvidløg
• ½ tsk hvidløg pasta
• ½ tsk ingefær pasta
• 4 spiseskefulde olivenolie
• 2 teskefulde hakkede korianderblade
• Salt efter smag

Hvordan forbereder

1. Bland citronsaft, honning, spidskommen pulver, koriander pulver, sort peber, hvidløg og ingefær pasta, og salt i en skål.
2. Tilføj kylling terninger til skålen. Giv det et hurtigt kast og holde den til side i 10 minutter.
3. I en ragout gryde, tilsæt to spiseskefulde olivenolie.
4. Toss hakket hvidløg og steg det, indtil du kan lugte hvidløg.
5. Tilsæt de hakkede løg og steg indtil de bliver gennemsigtige.
6. Tilsæt gulerod og linser. Rør og kog i et minut.
7. Tilsæt selleri, tomat, broccoli, og paprika pulver. Rør og kog i 30 sekunder.
8. Tilføj halvanden kopper vand og salt. Dæk og lad det simre i 10 minutter.
9. Kog risene ved kogning det i to kopper vand.
10. Giv linser gryderet en hurtig opsigt. Kontroller, om linserne er kogt. Hvis ikke, dække og koge i 10 minutter mere.
11. Tilsæt to spiseskefulde olivenolie til en gryde og steg marineret kylling. Cover og koge, så kyllingen bliver kogt korrekt.
12. På dette tidspunkt, bør både linser gryderet og ris være klar.
13. Plate ris og kylling. Serveres linser gryderet i en skål.
14. Pynt linser gryderet med korianderblade.

3. Mushroom Hvede Pasta

Prep Time: 20 min; Tilberedning: 20 minutter; Total tid: 40 min; Tjener - 2

Ingredienser

• ⅔ kop hvede butterfly pasta
• 1 ½ kopper skåret knap champignon
• ½ kop skiver og halverede zucchini
• ½ kop broccoli buketter
• 1 tsk hakket hvidløg
• 8 friske basilikumblade
• 4 spiseskefulde olivenolie
• 1 spiseskefuld vegetabilsk olie
• ½ kop revet ost
• ½ tsk friskkværnet sort peber
• Salt efter smag

Hvordan forbereder

1. Tilsæt pastaen til en gryde med kogende vand. Tilføj en teskefuld salt og en spiseskefuld vegetabilsk olie i gryden. Kog det i 15 - 20 minutter.
2. I mellemtiden, tilsæt olivenolie i en gryde og kaste i hakket hvidløg. Kog det i 20 sekunder.
3. Tilsæt broccoli og kog i et minut.
4. Nu, tilsæt zucchini og lad det stege i 30 sekunder.
5. Endelig, tilsæt svampe, salt og peber. Lad det stege i et minut.
6. Hvis pastaen ikke sker ved denne tid, skal du fjerne stir-fried grøntsager fra flammen og holde det til side.
7. Når pastaen er færdig, tilsæt grøntsager og basilikum blade. Giv det et hurtigt kast.
8. Tilsæt til sidst revet ost på toppen før servering.

Disse opskrifter er super nærende og omfatter lavt GI og højt GI fødevarer i en sådan kombination, at fadet i sidste ende vil have et lavt glykæmisk indeks. Kulhydrater er nødvendige af kroppen, og undgå dem helt vil forårsage mere skade end gavn. Der er andre faktorer, der bestemmer GI af en fødevare. Lad mig fortælle dig, hvad de er.

Andre faktorer, der bestemmer GI over fødevarer

• Behandling - Jo mere forarbejdet en fødevare, jo højere GI. For eksempel, frugtjuice har en højere GI end hele frugter, og hvide ris har en højere GI end brune ris.
• Opbevaring og modning - Den riper maden, jo højere GI. Opbevar ikke frugter eller grøntsager til for længe, ​​og undgå at bruge frugter, der er alt for moden.
• Variety - Forskellige sorter af den samme mad kan have forskellige geografiske betegnelser. For eksempel korte hvide ris har en højere GI end brune ris, men langkornet hvide ris har en lavere GI forhold til brune ris.
• Madlavning Time - Jo længere du tilberede en fødevare, jo højere GI.
• Næringsværdi - Der er fødevarer, der har højere GI, men også nærende, og der er fødevarer med lavere GI og lavere næringsværdi. For eksempel chokolade har en nedre GI sammenlignet med havregryn, men havregryn er mere nærende.

Hvordan vil et lavt GI Diet Hjælp Du

Hvis du lider af diabetes, forhøjet blodtryk, insulinresistens, forhøjet kolesterol, eller fedme, kan et lavt GI kost reducere og potentielt vende din tilstand. Desuden, hvis du har en familie historie af alle de ovennævnte helbredsproblemer, efter et lavt GI kost kan hjælpe dig med at undgå at pådrage disse sygdomme.

Lav GI Diet Fordele

• Ifølge et dokument offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, et lavt GI kost fremmer vægttab i forhold til en høj GI og fedtfattig kost (8).
• En lav GI kost kan hjælpe med at kontrollere diabetisk tilstand hos patienter. En undersøgelse udført på diabetikere viste, at de på en lav GI kost oplevede forbedret glykæmisk kontrol i forhold til dem, der ikke var (9).
• En lav GI kost kan reducere serumtriglycerider med 15 - 25% (10).
• Lav GI kost kan reducere insulinresistens (11).
• Veganere, vegetarer og personer med kosten restriktioner kan følge denne diæt.

Der er et par ulemper ved denne diæt. Lad os finde ud af, hvad de er.

Low-GI Diet Ulemper

• Ikke alle lav GI fødevarer er høj i ernæring, og ikke alle høje GI fødevarer er lave i ernæring. Så kan dette forvirre Dieters.
• Det kan være svært for dem, der har for vane at binging på kulhydrater.
• Nogle lav GI fødevarer kan være høj i salt og mættet fedt, som kan forhindre vægttab.

Afslutningsvis et lavt GI kost er absolut den go-to kost, hvis du lider af stofskiftesygdomme. Du kan også følge denne diæt, hvis du ønsker at spise sundt uden frygt for hober på dem pounds. Da denne diæt bliver en del din livsstil, vil du have en bedre forståelse af GI af dine måltider, og du vil blive dygtig i planlægningen i overensstemmelse hermed. Så gå videre og give denne diæt en chance. Jeg er sikker på, du vil se resultater i et par uges tid. Held og lykke!