Middelhavs kost med menuplan for bedre sundhed

Den middelhavskost er en stor kost, der kan beskytte dig mod hjertesygdomme, diabetes og fedme (1). Denne diæt fremmer spise flere grøntsager, frugter, hele korn, bælgfrugter og olivenolie (sund fedt), nogle fisk, og mindre kød. Forskning viser, at middelhavskosten er rig på antioxidanter og flavonoider, som er forbundet med lang levetid (2). Alexandre Meybeck, koordinator for Bæredygtig Food Systems Program, De Forenede Nationers Levnedsmiddel- og Landbrugsorganisation (FAO), sagde: ”middelhavskost er nærende, integreret i lokale kulturer, miljømæssigt bæredygtig og den understøtter de lokale økonomier. (3)”Så lad mig fortælle dig, hvordan du kan følge middelhavskosten. Lad os komme rullende.

Hvordan middelhavskosten Works

Vores livsstil har spillet en stor rolle i den stigende fedme, hjerte-kar-sygdomme, kræft og andre livsstilssygdomme. Middelhavskosten følges for det meste i det sydlige Italien, Spanien, Grækenland, Ikaria, Sardinien, Frankrig, Portugal og Kroatien, og det er konstateret, at fedme andrelated sygdomme er mindre fremherskende i disse steder. Forskere har fundet, at middelhavskosten kan fremme langsigtet vægttab, hjælpe med at regulere blodtrykket, og reducere blodlipidniveauer (4). Denne diæt opfordrer dig til at spise mere naturlige og sunde fødevarer. Frugt, grøntsager og fuldkorn er gode kilder til kostfibre og hjælpe med at forbedre fordøjelsen og afføring, lavere LDL-kolesterol, og regulere blodglucoseniveauer. Du vil spise magert protein og minimum af rødt kød, hvilket gør denne kost ekstremt hjerte-venlige. Yoghurt og ost er gode kilder til calcium, gode tarmbakterier, og protein. Bælgfrugter er rig på protein og kostfibre. Nødder er fyldt med protein og sunde fedtstoffer, der forhindrer inflammationsinduceret vægtforøgelse. Du bliver nødt til at fjerne alle former for forarbejdede og kunstige fødevarer, der er høj i natrium, sukker, fedt og transfedt. Og vigtigst af alt, denne diæt understreger vigtigheden af ​​at have frokost eller middag med familie eller venner, som de gør i Middelhavet kultur, som hjælper med at reducere stress og depression. Her er billedet af middelhavskosten pyramide, der viser, hvad og hvor meget du skal spise.

Så det er sådan middelhavskosten fungerer. Og nu, lad mig fortælle dig om nogle grundlæggende retningslinjer, før du starter denne diæt.

Middelhavs Retningslinjer Kost Basic

• Spis plante-baserede fødevarer som grøntsager, frugter, nødder, bælgfrugter og fuldkorn.
• Spis fisk og fjerkræ to gange hver uge.
• Spiser rødt kød 2 - 3 gange om måneden.
• Brug urter og krydderier for at gøre din mad flavorful og velsmagende.
• Bruge olivenolie i stedet for vegetabilsk olie, smør, svinefedt, margarine, etc.
• Undgå tidskrævende forarbejdede fødevarer.
• Forbruge begrænset salt og sukker.
• Forkæl dig selv med en sød behandler en gang om ugen.
• Drik vin i moderate mængder.
• Nyd dit måltid med familie eller venner.
• Drik passende mængde vand (3 - 4 liter) per dag.
• Udøve regelmæssigt.

For at få et bedre billede af, hvad din kost skal se ud, har jeg forberedt en prøve Middelhavet menu. Tjek det ud.

Middelhavet Diet Plan

Måltider	Hvad skal man spise
Tidligt om morgenen (6:00 - 7:30)	1 tsk fenugreek gennemblødt (natten over) i 2 kopper vand
Morgenmad (6:45 - 8:15 am)	Muligheder: L kale og selleri smoothie 1 kogt æg 4 mandler L vegetabilsk quinoa ½ grapefrugt 4 mandler
Midt om morgenen (9:30 - 10:45)	Muligheder: L 1 skålfrugtsalat - friskpresset frugtsaft 1 kop fersk kokosvand
Frokost (12:30 - 13:30)	Muligheder: L tunfisk salat - tofu salat med lys dressing 1 kop kærnemælk L grillet fisk med blancherede grøntsager og en lille kop hummus 1 kop kærnemælk
Aften snack (3:30 - 4:30)	1 kop grøn te 1 lille kop agurk (krydre med limejuice og urter)
Middag (7:00 - 7:30)	Muligheder: load... L nyrebønne med brun ris med en side af veggies 1 lille kop yoghurt L champignon fyldt paprika med fuld hvede pita brød 1 lille kop yoghurt

Husk, at dette kostplan er ikke hugget på en sten. Du kan erstatte de fødevarer, der er anført i dette skema med andre fødevarer. Men sørg for at holde sig til retningslinjerne i denne kostplan. Men hvis du ønsker at vide præcis, hvilke fødevarer du skal spise og undgå, tage et kig på Middelhavet kost fødevarer listen nedenfor.

Middelhavskost Fødevarer at spise

Veggies - Tomat, broccoli, blomkål, kinakål, spinat, schweiziske chard, asparges, squash, peberfrugt, bok choy, grøn chili, græskar, flaske centnergraeskar, slange centnergraeskar, bitter centnergraeskar, okra, aubergine, radise, majroe, rødbeder, gulerod, sød kartoffel, kartoffel med skræl, radise greens, raket spinat, collard greens, og grønne bønner. Frugt - Papaya, æble, druer, grapefrugt, lime, citron, appelsin, blomme, pære, fersken, pluot, figner, blåbær, jordbær, starfruit, grønt æble, vandmelon, og muskmelon. Fedtstoffer og olier - olivenolie, ris klid olie, og ghee (klaret smør). Frø og nødder - Macadamia nødder, mandler, pistacienødder, valnødder, græskarkerner, hørfrø, sesamfrø, solsikkefrø og hasselnødder. Drikkevarer - Coconut vand, friskpresset frugtsaft og grøntsagssaft, kærnemælk, grøn te, urtete og sort kaffe. Urter og krydderier - Cinnamon, kardemomme, gurkemeje, muskatnød, sort peber, stjerneanis, cayennepeber, spidskommen, koriander pulver, koriander, oregano, dild, bukkehornsfrø, rosmarin, timian, nellike, safran, fennikelfrø og bukkehornfrø.

Middelhavskost fødevarer for at undgå

Veggies - Potato uden skræl. Frugt - Mango og jackfrugter. Fedtstoffer og olier - Animalsk fedt, smør, mayonnaise, ranch, raps olie, og vegetabilsk olie. Frø og nødder - Cashewnødder. Junk Food - Deep stegt kylling, vafler, chips, småkager, nachos, salami, pølse, pepperoni, pommes frites, pizza, burger osv Drikkevarer - kulsyreholdige drikkevarer, kunstigt sødede drikkevarer, emballeret frugtsaft og alkohol.

Når det kommer til at blive raske, ernæring spiller en vigtig rolle, og det gør motion. Du er nødt til at udøve regelmæssigt for at holde dine muskler og celler aktiv, styrke din krop, holde dit stofskifte går, bygge modstandsdygtighed over for sygdomme, og for at blive fit. Her er et eksempel workout plan.

Middelhavskost Motion Rutinemæssig

• Head tilt - 1 sæt 10 reps
• Neck rotationer - 1 sæt 10 reps
• Skulder rotationer - 1 sæt 10 reps
• Arm cirkler - 1 sæt 10 reps
• Wrist rotationer - 1 sæt 10 reps
• Waist rotationer - 1 sæt 10 reps
• Ankel rotation - 1 sæt 10 reps
• Spot jogging - 3 - 5 minutter
• Sprællemænd - 2 sæt 20 reps
• Side lunges - 1 sæt 15 reps
• Russisk twist - 2 sæt af 20 reps
• Tricep dips - 2 sæt 5 reps
• Bicep krøller (5 lb vægte) - 2 sæt 10 reps
• Crunches- 2 sæt af 10 reps
• Liggende ben cirkler - 1 sæt 10 reps
• Vandrette spark - 1 sæt 10 reps
• Push ups - 2 sæt 10 reps
• Fremad albue planke - 20 andet holdesignal
• Side planke - 20 sekunder hold
• Strække

Føles godt, ikke sandt? I første omgang, hvis du ikke er vant til at arbejde ud regelmæssigt, kan du føler dig lidt ubehag, men der vil snart gå væk. Du skal tage en fridag fra arbejde ud som din krop har brug for hvile så meget som den har brug for at udøve.

Nå, nu komme ned til nogle rigtig virksomhed - fødevarer! I det næste afsnit, finde ud af hvordan man kan forberede lækker og hurtige Middelhavet kost opskrifter derhjemme.

Middelhavskost Opskrifter

1. Nem Mediterranean Chickpea Salad

Prep Tid: 20 min Tilberedning: 20 min Total tid: 40 min Serverer - 6

Ingredienser

• 2 kopper kikært, vaskes, gennemvædet, og drænet
• 1 kop halveret cherrytomater
• 1 kop seedet og hakkede agurk
• ½ kop hakkede rød peberfrugt
• ⅔ kopper smuldret fetaost
• ½ kop hakkede rødløg
• ½ kop udstenede og skåret sort oliven
• ½ kop olivenolie
• 4 spiseskefulde hakket frisk persille
• 1 tsk tørret oregano
• 5 spiseskefulde limesaft
• ½ tsk sort peber
• Salt efter smag

 Hvordan forbereder

1. I en lille skål, blandes olivenolie, limesaft, persille, oregano, salt og peber.
2. I en stor skål, blandes kikærter, tomat, agurk, løg, oliven, peberfrugt, og smuldret feta.
3. Hæld dressingen og give det en hurtig kast.
4. Afkøl det i 10 minutter før du spiser.

2. Mediterranean Fish

Prep Tid: 15 min Tilberedning: 40 min Total tid: 55 min Serverer - 2

Ingredienser

• 4 helleflynder eller Basa fileter
• ⅔ kop hakkede tomater
• ½ kop hakkede rødløg
• 1 spiseskefuld limesaft
• ¼ kop olivenolie
• ¼ kop kapers
• ½ kop udstenede og skåret oliven
• 1 spsk græsk krydderi
• Salt efter smag

Hvordan forbereder

1. Forvarm ovnen til 350 grader F.
2. I en skål, bland tomat, løg, kapers, oliven, limesaft, olivenolie og salt.
3. Placer Basa eller hellefisk fileter på en aluminiumsfolie og gnid den græske krydderier på det.
4. Nu, skeen tomat mix over Basa eller hellefisk fileter.
5. Tage en anden stykke aluminiumsfolie og forsegle fisken.
6. Bages i 30 - 40 minutter.

3. Mediterranean Aubergine Parmesan

Prep Time: 15 min Tilberedning: 45 min Samlet tid: 60 min Serverer - 6

Ingredienser

• 2 store auberginer
• ½ kop revet parmesan ost
• ¾ kop revet mozzarella ost
• 3 æggehvider
• 3 spiseskefulde vand
• ½ tsk friskkværnet sort peber
• ¼ kop strimlet basilikum
• 2 ⅔ cup tomatpure
• 1 kop brødkrummer
• Salt efter smag
• Madlavning spray

Hvordan forbereder 

1. Forvarm ovnen til 400 grader F.
2. Coat en 8 x 11 inches bagning skål med madlavning spray.
3. Lav tykke skiver af aubergine.
4. I en skål, piskeris æggehvider og vand.
5. I en anden skål, kombinere parmesan, rasp, salt og peber.
6. Dyp aubergine skiverne i æggemassen og smøre med brødkrumme. Ryst ekstra.
7. Placer breadcrumb belagt auberginerne på en bageplade og bages i 15 minutter. Vend og bages i 10 - 15 minutter mere, indtil begge sider er gyldenbrune.
8. Nu kombinerer tomatpure og slivered basilikum og spredes halvdelen af ​​denne sauce i bunden af ​​madlavning spray belagt bagning parabol.
9. Placer aubergine skive og derefter toppen det med den resterende tomatpuré.
10. Drys med mozzarella ost.
11. Bages utildækket i 15 - 20 minutter.

 Så var ikke disse temmelig let at lave og super nærende og lækker? Læs videre for at finde ud af nogle flere grunde til, at vi anbefaler dig at følge middelhavskosten.

Middelhavskost Fordele

• Efter middelhavskosten kan hjælpe med at forhindre og beskytte mod hjerte-kar-sygdom (5).
• Denne diæt hjælpemidler vægttab (6).
• Reducerer risikoen for Alzheimers (7).
• Denne diæt kan hjælpe kampen kræft (8).
• Efter middelhavskosten hjælper med at reducere inflammation og beskytter mod metabolisk syndrom (9).
• Hjælper med at forbedre kognitive funktion (10).
• Hjælper med at blive afslappet og stress-fri.
• Hjælper med at beskytte mod lav kvalitet inflammatoriske sygdomme (11).
• Efter middelhavskosten kan bidrage til at øge din levetid (12).

Middelhavskost Side Effects 

Selv om der er ingen alvorlige bivirkninger af denne diæt, men hvis du ikke er vant til at spise meget plante-baserede fødevarer, kan du finde denne diæt lidt udfordrende initially.However, når man vænner sig til det, vil det blive en del af din livsstil, og det vil ikke genere dig mere.

Lad os tage et kig på disse ofte stillede spørgsmål.

Ekspert svar For Readers' Spørgsmål

Kan jeg spiser jordnøddesmør mens du er på middelhavskosten?

Hvis jordnøddesmør er 100% økologisk, kan du forbruge det. Men for det meste jordnøddesmør, der sælges i supermarkeder indeholder konserveringsmidler, som er en bandlyst i middelhavskosten. Ja, jordnøddesmør er absolut en bedre løsning i forhold til smør, men sørg for at det ikke indeholder nogen kunstige smagsstoffer, farvestoffer og konserveringsmidler.

Isthe Middelhavet kost svarende til den Paleo kost?

Nej, Paleo kost udelukker korn såsom brune ris, quinoa, hvede, kidneybønner, garbanzo bønner, osv Det er fordi Paleo kost er en kost, som mennesker af stenalder fulgt og madlavning korn var ikke en praksis på det tidspunkt. Også i middelhavskosten, er du forpligtet til at forbruge bælgfrugter og korn.

Er middelhavskosten ligner den ketogen diæt

Nej, ketogen diæt kræver, at du spiser en masse fedt, moderat protein, og meget mindre mængde kulhydrater. I middelhavskosten, ja, vil du forbruge en masse olivenolie, men du vil også forbruge en masse grøntsager og frugter, der indeholder komplekse kulhydrater eller gode kulhydrater og en moderat mængde af proteiner.

Afslutningsvis middelhavskosten er helt sikkert den bedste kost til at følge, hvis du ønsker at forbedre din sundhed og føre et sygdomsfrit liv. Denne diæt er ikke et modefænomen kost, og du har frihed til at spise noget, så længe det er nærende og uforarbejdede. Så skal du kontakte din diætist i dag og prøve middelhavskosten at se dig selv forvandle! Pas på.