Top 15 nærende og lette mad opskrifter | DK.Hair-Action.COM
Sundhed og wellness

Top 15 nærende og lette mad opskrifter

Top 15 nærende og lette mad opskrifter

Ifølge World Health Organization, kan spise nærende mad afværge mange sundhedsmæssige problemer såsom hjerteproblemer, fordøjelsesproblemer, fedme mv (1). Men spiser ud ofte, forbrugende nul-ernæring fødevarer, og ubegrænset indtag af sukker og salt indlæst fødevarer er blevet en del af vores livsstil i dag. Dette kan skade dit helbred i det lange løb. Og den bedste måde at forbedre din helbred forværres, er at spise sundt og lette måltider, der er nemme og hurtige at tilberede. Så her er 15 enkle opskrifter, der vil gavne dit helbred og holde din mave glad.

1. Low-Fat estragon kylling salat

Prep Tid: 7 minutter; Tilberedningstid: 20 minutter; Tjener: 1

 ingredienser

  • 1 kop kyllingebryst terninger
  • ⅙ kop tørrede tranebær
  • ¼ kop fedtfattig yoghurt
  • 1 spiseskefuld limesaft
  • ¼ kop tynde skiver rødløg
  • ½ kop hakkede selleri
  • 1 tsk tørret estragon
  • Salt efter smag
  • ½ tsk friskkværnet sort peber

 Hvordan forbereder

  1. Til en gryde med kogende vand tilsættes kyllingebryst terninger, salt og sort peber.
  2. Kog det i 15 - 20 minutter.
  3. I mellemtiden, slice de tørrede tranebær og kaste dem i en skål.
  4. Tilføj yoghurt, limesaft, skiver rødløg, hakket selleri, salt, estragon, og friskkværnet sort peber i skålen og bland godt.
  5. Tag de kogte kyllingebryst tern og kaste dem i skålen og din fedtfattig kylling estragon salat er klar til at spise!

2. Proteinholdigt Tun & Veggie Omelet

Prep Tid: 7 - 8 minutter; Tilberedningstid: 15 minutter; Tjener - 2

load...

 ingredienser

  • 3 æg
  • Filet 4 ounce tun
  • ¼ kop mælk med lavt fedtindhold
  • ⅙ kop hakkede zucchini
  • ⅙ kop hakkede rød peberfrugt
  • Håndfuld koriander
  • Madlavning spray
  • Salt efter smag
  • ½ tsk sort peber

Hvordan forbereder

  1. Kapre fileten tun og tyndt skive fileten.
  2. Hak koriander.
  3. Knæk de tre æg i en skål.
  4. Tilsæt hakkede veggies, koriander, salt og peber i skålen og pisk.
  5. Varm en nonstick stegepande og bruge madlavning spray.
  6. Hæld piskes æg og steg hver side i et minut.
  7. Løft omelet og læg den på en tallerken.
  8. Tilføj skiverne tun og folde omelet og nyd din lækre omelet.

3. Sundt hjerte Fish Taco

Prep Time: 20 minutter; Tilberedningstid: 10 minutter; Tjener: 2

Ingredienser

  • 2 mellemstore makreller
  • 2 tacoskaller
  • ½ kop hakkede tomater
  • ¼ kop hakkede løg
  • ¼ kop avocado
  • 2 spiseskefuld fedtfattig yoghurt
  • ¼ kop hakkede icebergsalat
  • 5 spiseskefuld limesaft
  • 4 spiseskefulde ekstra jomfruolivenolie
  • 1 tsk hvidløg pasta
  • ½ tsk ingefær pasta
  • 1 spiseskefuld tørret rosmarin
  • ½ tsk cayennepeber
  • Håndfuld koriander
  • Salt efter smag
  • ¼ tsk sort peber

Hvordan forbereder

  1. Bland 1 spiseskefuld olivenolie, hvidløg pasta, ingefær pasta, salt, cayennepeber, 2 spiseskefuld limesaft, og tørret rosmarin i en skål.
  2. Børst denne blanding på mackerels og holde den til side i 10 minutter.
  3. Grill de makreller i en forvarmet ovn i ca. 7 - 10 minutter.
  4. I mellemtiden, bland tomater, salat, løg, avocado, yoghurt, limesaft, olivenolie, salt og peber i en skål.
  5. Tag grillede makreller og adskille knoglerne fra kødet.
  6. Tilsæt avocado salat i taco skaller.
  7. Top det med grillet makrel kød, limesaft, og koriander.

4. Kolesterol Sænkning Broccoli gryderet

Prep Time: 10 minutter; Tilberedningstid: 15 minutter; Tjener - 2

  • 1 ½ kop broccoli buketter
  • ½ kop hakkede gulerødder
  • ¼ kop hakkede zucchini
  • ¼ kop grønne ærter
  • 6 skiver af aubergine
  • ½ kop smuldret tofu
  • 3 spiseskefulde olivenolie
  • ½ spiseskefuld tørrede urter
  • 2 spiseskefuld limesaft
  • Salt
  • ½ tsk sort peber

Hvordan forbereder

  1. Bland veggies med olivenolie, tørrede urter, limesaft, salt og sort peber.
  2. Overfør veggies til en gryderet pot.
  3. Top det med smuldret tofu.
  4. Bag det i 15 minutter i en forvarmet ovn.
  5. Din broccoli gryderet er klar til at spise!

5. Quinoa salat til at forbrænde fedt

Prep Time: 15 min; Tilberedningstid: 15 minutter; Tjener - 2

load...

Ingredienser

  • ½ kop quinoa
  • ½ kop hakkede gulerødder
  • ¼ kop hakkede løg
  • ¼ kop hakkede gul peberfrugt
  • ¼ kop hakkede tomater
  • ¼ kop hakkede agurk
  • ¼ kop sød majs kerner
  • 3 spiseskefuld olivenolie
  • 2 tsk hakket hvidløg
  • 1 kop vand
  • Håndfuld koriander
  • 2 spiseskefuld limesaft
  • Salt efter smag
  • ½ tsk friskkværnet sort peber

 Hvordan forbereder

  1. Varm olivenolien i en gryde.
  2. Tilsæt hakket hvidløg og kog i et minut.
  3. Nu, tilsæt det hakkede løg og kog indtil de bliver gennemsigtige.
  4. Hæld vandet i gryden, tilsæt salt og peber.
  5. Toss i quinoa og kog i 15 minutter over lav til medium flamme.
  6. Efter at den er kogt, stamme vand og lad den afkøle til stuetemperatur.
  7. Hak koriander.
  8. Nu, tilsæt de hakkede gulerødder, peberfrugt, agurk, tomat, sød majs, og koriander. Bland godt.
  9. Top det med et gran salt, peber, og limesaft.

 6. Hud Rejuvenating morgenmad Smoothie

Prep Time: 5 minutter; Tilberedningstid: 2 minutter; Tjener: 1

Ingredienser

  • ½ kop fersken
  • ½ kop hakkede selleri
  • ½ kop Baby spinat
  • 1 tsk honning
  • Knivspids pink Himalaya salt

Hvordan forbereder

  1. Toss fersken, selleri, og spinat i en blender, og give det et spin.
  2. Hæld smoothie i et glas.
  3. Tilføj honning og en knivspids lyserød Himalaya salt.
  4. Rør godt, og den er klar!

7. Fordøjelsen Forbedring frugtsalat

Prep Time: 10 minutter; Tilberedningstid: 3 minutter; Tjener: 1

Ingredienser

  • ¼ kop æble
  • ½ kop papaya
  • 2 tern tørrede svesker
  • ½ kop ananas
  • 1 tsk spidskommen frø pulver
  • 1 tsk fennikelfrø pulver
  • 2 spiseskefulde limesaft
  • Knivspids pink Himalaya salt

 Hvordan forbereder

  1. Toss frugterne i en skål.
  2. Tilsæt spidskommen frø og fennikel frø pulver, limesaft, og en knivspids lyserød Himalaya salt.
  3. Bland godt før du spiser.

8. Nem Hele Hvede Pasta

Prep Time: 10 minutter; Tilberedningstid: 30 minutter; Tjener: 2

Ingredienser

  • 1 kop hele hvede butterfly pasta
  • ½ kop hakkede zucchini
  • ¼ kop broccoli buketter
  • ½ kop kyllingebryst kuber
  • 7 kopper vand
  • 2 tsk oregano
  • 6 spiseskefuld olie
  • 1 spiseskefuld hakket hvidløg
  • 4 spiseskefuld revet cheddarost
  • Salt efter smag
  • 1 tsk sort peber

 Hvordan forbereder

  1. Tilføj 7 kopper vand til en suppe gryde og lad det komme i kog.
  2. Tilsæt butterfly pasta, salt og lidt olivenolie og kog i cirka 15 - 20 minutter.
  3. I mellemtiden, varme 2 spiseskefulde olivenolie i en gryde.
  4. Tilsæt hvidløg og steg indtil de er brune.
  5. Nu, tilsæt kyllingebryst og kog i 5 minutter.
  6. Tilsæt grøntsager og steg i 3 - 4 minutter.
  7. Si pasta og tilsæt sauteed veggies og kylling.
  8. Røre i oregano, olivenolie, salt og peber og bland godt.
  9. Top det med revet cheddar ost.

 9. Nærende Veggie Nudler

Prep Time: 20 minutter; Tilberedningstid: 15 minutter; Tjener - 2

Ingredienser

  • ½ zucchini
  • 1 gulerod
  • 1 medium rødbeder
  • 1 tsk hvidløg pasta
  • 2 spsk friskrevet kokosnød
  • 1 tsk hakket rød chili
  • 1 tsk sennepsfrø
  • 2 spiseskefuld limesaft
  • Salt efter smag
  • 3 spiseskefuld olivenolie
  • Korianderblade til pynt

Hvordan forbereder

  1. Brug en vegetabilsk cutter til at skære squash, gulerod og rødbede i form af nudler. Hvis du ikke har en grøntsag cutter, kan du bruge en skrællekniv til at gøre vegetabilske bånd.
  2. Varm en gryde og tilsæt olivenolie.
  3. Når olivenolie er varm nok (ikke at ryge), tilsæt sennepsfrø og vent i 10 sekunder.
  4. Nu, tilsæt hvidløg pasta og chili og steg i 30 - 40 sekunder.
  5. Tilsæt grøntsager nudler (eller bånd), tilsæt salt, og steg i ca 2 minutter.
  6. De zucchini vil udelade vand, tør den ved at holde de vegetabilske nudler i høj flamme i omkring et minut mere.
  7. Nu tilføje revet kokosnød og limesaft og rør og steg i 30 sekunder.
  8. Pynt med korianderblade.

10. Satiating Thai Prawn Curry

Prep Time: 20 minutter; Tilberedningstid: 20 minutter; Tjener - 2

Ingredienser

  • 200 g mellemstore rejer
  • 50 g franske bønner
  • 1 hakket rød peber
  • 1 spsk thailandsk fiskesauce
  • 1 spsk Thai rød karry pasta
  • 200 ml hønsefond
  • 150 ml kokosmælk
  • 3 spiseskefulde limesaft
  • 4 spiseskefulde olivenolie
  • 5 - 6 basilikumblade
  • Korianderblade

 Hvordan forbereder

  1. Varm olivenolie på en pande og steg franske bønner i ca. 2 minutter.
  2. Nu, tilsæt rød peber og steges i 30 sekunder.
  3. Tilsæt hønsefond, fiskesauce, thailandsk rød karrypasta, rejer, og krydderurter. Kog indtil de franske bønnerne er bløde.
  4. Nu, tilsæt kokosmælk og limesaft. Kog i 2 minutter mere over medium varme.
  5. Og lækre thailandske rejer curry er klar!

 11. Lav Sugar Semulje Dessert

Prep Tid: 2 minutter; Tilberedningstid: 7 minutter; Tjener: 2

Ingredienser

  • 2 spsk ghee eller afklaret smør
  • 6 spiseskefulde semulje
  • ⅔ kop mælk
  • 4 spiseskefuld brun sukker
  • ½ tsk kardemomme pulver
  • 6 knuste mandler

Hvordan forbereder

  1. Tilføj ghee til en opvarmet kasserolle.
  2. Når ghee er varm, tilsæt semulje. Konstant røre og steg semulje indtil brun.
  3. Tilsæt mælk og kog det semulje er gennemsigtig og kogte.
  4. Tilsæt sukker og kardemomme pulver og rør godt.
  5. Fjern fra varmen og overføre de kogte semulje i en serveringsskål.
  6. Top det med knuste mandler.

12. Hjemmelavet Sweet Potato Chips

Prep Time: 20 minutter; Tilberedningstid: 20 minutter; Tjener: 4

Ingredienser

  • 2 søde kartofler
  • 4 spiseskefuld olivenolie
  • Salt efter smag
  • 1 ½ røget paprika
  • ½ kop yoghurt
  • ¼ kop revet agurk
  • 1 spiseskefuld revet cheddarost

Hvordan forbereder

  1. Tynde skive den søde kartoffel og kaste i en skål.
  2. Tilføj olivenolie, salt og røget paprika og bland godt.
  3. Varm ovnen til 375 grader Fahrenheit og arrangere rack i midten.
  4. Arranger den søde kartoffel skiver på en bageplade lagdelt med bageplade.
  5. Bages i cirka 12 minutter indtil den søde kartoffel skiver bliver brun og krølle op.
  6. I mellemtiden, tilsæt yoghurt, revet agurk, cheddar ost og salt i en skål og bland godt.
  7. Tag bakken ud og lad chips køle af.
  8. Dyp en sprød ind i yoghurt dip og tage en knasende bid.

 13. High Fiber Tofu Rice

Prep Time: 30 minutter; Tilberedningstid: 20 minutter; Tjener: 2

Ingredienser

  • 1 kop brune ris
  • 1 ½ kop vand
  • ¼ kop sød majs kerner
  • 100 g tofu
  • ½ kop hakkede løg
  • ¼ kop grønne ærter
  • 10 champignon
  • 1 tsk hakket hvidløg
  • ½ tsk ingefær pasta
  • 4 spiseskefulde olivenolie
  • 1 tsk koriander pulver
  • ½ tsk spidskommen pulver
  • Salt efter smag
  • ½ tsk peber

Hvordan forbereder

  1. Soak den brune ris i 30 minutter før tilberedning.
  2. Skær svampene og skær tofu i tern.
  3. Varm olivenolie i en gryde.
  4. Tilsæt hvidløg og steg det indtil brun.
  5. Tilsæt hakket løg og steg indtil gennemskinnelig.
  6. Tilsæt ingefær pasta og steg i 10 sekunder.
  7. Tilføj ærter, sukkermajs, champignon, salt og peber. Stir yngel for omkring 20 sekunder.
  8. Tilsæt gennemblødt brune ris.
  9. Tilsæt vand og kog under låg over medium flamme indtil risene er kogt.
  10. Fjern fra flamme og tjene varmt.

14. Blodrensende Vegansk rødbedesuppe

Prep Time: 15 minutter; Tilberedningstid: 25 minutter; Tjener: 2

Ingredienser

  • 1 stort hakket rødbede
  • ½ kop hakkede gulerod
  • ½ kop broccoli buketter
  • 1 kop vegetabilsk lager
  • ½ kop hakkede løg
  • 2 tsk hvidløg pasta
  • 1 tsk ingefær pasta
  • 1 klat veganer smør
  • 2 spiseskefuld olivenolie
  • 1 spiseskefuld limesaft
  • 2 kopper vand
  • Salt efter smag
  • ¼ teskefuld peber
  • Korianderblade til pynt

Hvordan forbereder

  1. Varm en suppe gryde og tilsæt olivenolie.
  2. Tilsæt hvidløg og steg indtil brun.
  3. Tilføj hakket løg og steg i omkring et minut.
  4. Tilsæt ingefær pasta og steg i 30 sekunder.
  5. Nu, kaste i de hakkede rødbeder, gulerødder og broccoli buketter og rør og steg i omkring et minut.
  6. Tilsæt vand, salt og peber. Kog i 20 minutter under låg over medium flamme.
  7. Fjern fra flamme og tilsæt limesaft og en klat vegansk smør.
  8. Pynt med korianderblade.

 15. Bone Styrkelse Kale Wrap

Prep Time: 10 minutter; Tilberedningstid: 10 minutter; Tjener: 2

Ingredienser

  • 2 ømme grønkål blade
  • ½ kop hakkede tomater
  • ¼ kop hakkede rødløg
  • ¼ kop finthakket æble
  • ½ kop strimlet pocheret kyllingebryst
  • ¼ kop hakkede agurk
  • 6 syltede jalapenos
  • Håndfuld koriander
  • 2 spiseskefuld olivenolie
  • Salt efter smag
  • ½ tsk sort peber

Hvordan forbereder

  1. Toss tomaterne, røde løg, æble, kyllingebryst, agurk, jalapenos, olivenolie, salt og peber i en skål.
  2. Tag to generøse skeer af denne blanding og sprede det på grønkål blade.
  3. Top det med få koriander blade.
  4. Pak det og tage en bid.

Så du se, disse 15 sunde og nærende opskrifter er ikke kun hurtig og mindre kompliceret, du rent faktisk kan hjælpe dine celler til at fungere normalt ved at give alle de essentielle næringsstoffer. Ikke mere spise mindlessly, tage dit helbred alvorligt og spise fødevarer, der vil helbrede din krop og sind. Køb dine dagligvarer og starte madlavning! Skål.

load...