Top 20 østrogen Rich fødevarer, du bør medtage i din kost

Hvad er det første, der kommer til nogens øje, når de tænker på østrogen?

Sandsynligvis en kvinde med hendes humørsvingninger over det hele.

Desværre, det er rigtigt i de fleste tilfælde. Når en kvindes østrogenniveau svinge, alle de metaboliske processer i hendes krop gå skuddermudder. Hun går gennem byger af hedeture, humørsvingninger, vægtøgning, uregelmæssig menstruation, træthed, hyppig hovedpine, lav libido, og listen fortsætter.

Så hvad der præcist er denne østrogen og hvorfor det spiller en så vigtig rolle i at opretholde en kvindes tilregnelighed?

Lad os finde ud af det!

Indholdsfortegnelse

• Hvad er østrogen og Hvorfor er det vigtigt?
• Hvad er nogle Østrogen-rige fødevarer?
• Får du nok østrogen i kroppen?
• Hvad er den daglige anbefaling af østrogen?
• Hvad er nogle naturlige østrogen kosttilskud?

Hvad er østrogen og Hvorfor er det vigtigt? 

Østrogen er en gruppe af lignende hormoner, der er til stede i både mænd og kvinder. Hos mænd, det er til stede i en meget mindre koncentration end hos kvinder. Denne lille hormon er ansvarlig for at gøre kvinder opfører sig som kvinder.

Det fører tilsyn med udvikling af kvindelige seksuelle karakteristika og fremstilles hovedsageligt i æggestokkene (1). Æggestokkene frigiver østrogen under menstruation og mellem cyklusser. Disse to perioder af stigningen i østrogenniveau veksler af en gradvis nedgang i niveauerne i løbet af en måned (2).

Østrogen er et afgørende hormon på grund af sine utallige roller og funktioner i kroppen. Ud over at regulere menstruationscyklus, regulerer også reproduktionskanalen, urinveje, kardiovaskulære system, knogler, sekundære seksuelle karakteristika, hud og hår (3).

Hvordan sikrer du, at din krop får sit krav om østrogen? Ved indtagelse af fødevarer rige på det. Der er masser af østrogen-rige fødevarer til rådighed på markedet. Nogle af de rigeste fødekilder er som kategoriseret nedenfor.

Tilbage til indholdsfortegnelsen

Hvad er nogle Østrogen-rige fødevarer?

Soja produkter: Sojabønner, sojamælk, soja yoghurt, Tofu

Frø: Hør frø, Sesamfrø

Nødder: Pistacienødder, valnødder, jordnødder

Tørrede frugter: Tørrede abrikoser, dadler, tørrede Svesker

Grøntsager: lucernespirer, Moong bønnespirer, grønne bønner

Frugt: Ferskner, Jordbær

Bælgplanter: hvide bønner, sorte bønner

Drikkevarer: Rødvin

Urter: Hvidløg

Korn: flerkornsbrød

Tilbage til indholdsfortegnelsen

Østrogen-Rich Soja produkter

1. Soja

Soja er en af ​​de rigeste kilder til østrogen. Den indeholder phytoøstrogener kaldet isoflavoner, der påvirker østrogen metabolisme i kroppen. Edamame er de bælg produceret af en soja plante, der påvirker østrogen metabolisme.

• Portionsstørrelse - 1 kop
• Isoflavoner - 24 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 103.920 mcg

Sådan Medtag i din kost

Soja er bedst nydes ristet. Carry nogle ristede soja nødder med dig at gnaske i løbet af dagen for at dæmme op for dine sult veer. Bortset fra østrogen, de indeholder også en sund dosis af næringsstoffer.

2. Soy Milk

Soja mælk er også en meget rig kilde til fytoøstrogener. Det er gavnligt at tilvejebringe hjælp fra menstruation problemer som kramper eller smerte ved at genskabe østrogen niveauer i kroppen.

• Portionsstørrelse - 200 ml
• Isoflavoner - 30 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 2957,2 mcg

Sådan Medtag i din kost

Sojamælk er tilgængelige på markedet i klar-til-drikke tetra pakker. Har det som en middag snack. Du kan også tilføje sojamælk til din morgenmadsprodukt i stedet for din almindelige komælk.

3. Soy Yogurt 

Også kendt som bønner ostemasse yoghurt, er denne lavet af sojamælk, hvilket gør denne yoghurt en god kilde til fytoøstrogener.

• Portionsstørrelse - 200 gram
• Isoflavoner - 21 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 10.275 mcg

Sådan Medtag i din kost

Soja yoghurt kan spises som den er, sammen med måltider. Du kan tilføje frugter og nødder til dette og nyde det som et sundt mellemmåltid.

4. Tofu

Den soja version af hytteost, er tofu også foretages direkte fra sojamælk. Fås i blødt og fast sorter, denne ingrediens hjælper til at forbedre niveauet af østrogen i kroppen.

• Portionsstørrelse - 3 ounce
• Isoflavoner - 20 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 27.150 mcg

Sådan Medtag i din kost

Tofu er en alsidig ingrediens, der kan bruges i supper, salater eller karryretter. Du kan også svits det sammen med nogle andre grøntsager efter eget valg og få det som en side salat eller snack.

Frø

5 hørfrø 

Også kaldet hørfrø, er disse siges at indeholde tre gange flere phytoøstrogener end sojabønner. Bortset fra at indeholde østrogen, de er også en rig kilde til kostfibre og omega - 3 fedtsyrer og medvirke til at sænke kolesterol i kroppen.

• Portionsstørrelse - 1 spiseskefuld
• Isoflavoner - 22,5 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 379.380 mcg

Sådan Medtag i din kost

Ground hørfrø kan drysses på yoghurt, havregryn eller morgenmadsprodukter. De kan også føjes til cookies og boller før bagning.

6. Sesamfrø 

Disse er ganske høj i lignaner, hormoner, der hjælper balance østrogen niveauer i en kvindes krop. De er også højt på kostfibre og flere vitaminer og mineraler.

• Portionsstørrelse - 1 ounce
• Lignaner - 11,2 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 8008,1 mcg

Sådan Medtag i din kost

En af de bedste måder at forbruge sesamfrø er at lave en pasta af dem, kaldet tahini, og bruge det som en dypning sauce. Du kan også tilføje dem til din suppe, salat, eller røre-stegte grøntsager.

Nødder

7. Pistacienødder

Pistacienødder indeholder det højeste beløb af planteøstrogener blandt alle nødder.

• Portionsstørrelse - 1 ounce (28 gram)
• Isoflavoner - 49,5 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 382,5 mcg

Sådan Medtag i din kost

De er bedst nydes rå eller brændte. Du kan også tilføje dem i en sti-mix og forbruge med andre nødder.

8. Valnødder

Valnødder er en af ​​de sundeste nødder. De er rige på phytoøstrogener samt protein, omega - 3 fedtsyrer, og en bred vifte af essentielle næringsstoffer.

• Portionsstørrelse - 1 ounce (28 gram)
• Isoflavoner - 14,9 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 26 mcg

Sådan Medtag i din kost

Du kan tilføje hakkede valnødder til salater eller top dem over frugt, is eller frossen yoghurt. Du kan også spise dem som den er eller blandes med andre nødder.

9. Peanuts

En af de mest almindeligt tilgængelige nødder på markedet, jordnødder er også en god kilde til fytoøstrogener.

• Portionsstørrelse - 1 ounce (28 gram)
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 34,5 mcg

Sådan Medtag i din kost

De tilføjer stykket til dine salater. De kan også spises rå eller malet til jordnøddesmør og anvendes som en spredning.

Tørrede frugter

10. Tørrede abrikoser, datoer og Svesker

Disse er sunde snacks, der er rig på phytoøstrogener samt fiber. Processen med at tørre disse frugter øger mængden af ​​fytoøstrogener, vitaminer og mineraler i dem.

• Portionsstørrelse af tørrede abrikoser - 130 gram
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 445,5 mcg

• Portionsstørrelse af Datoer - 24 gram
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 329,5 mcg

• Portionsstørrelse af Svesker - 248 gram
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 177,5 mcg

Sådan Medtag i din kost

Disse tørrede frugter er sunde såvel som spiselig. De er bedst nydes som en middag snack. Carry disse med dig at gnaske mellem måltiderne.

Grøntsager

11. Lucernespirer

Disse er en af ​​de bedste valg at øge dine østrogenniveau. Disse spirer er meget lav i kulhydrater og kalorier og meget sundt.

• Portionsstørrelse - 33 gram
• Isoflavoner - 130 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 441,4 mcg

Sådan Medtag i din kost

Lucernespirer kan føjes til dine salater, supper, eller sandwich at tilføje en ernæringsmæssig løft til dit måltid.

12. Mung bønnespirer

Disse er en stor kilde til fytoøstrogener, sammen med andre næringsstoffer som folat, jern, vitamin B-kompleks, og fiber.

• Portionsstørrelse - 104 gram
• Isoflavoner - 238.99 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 495,1 mcg

Sådan Medtag i din kost

Du kan få dem kogt eller rå, enten som den er, eller tilføjes til salater eller supper.

13. Grønne bønner

Disse grøntsager er meget lav i kalorier og høj i næringsstoffer. Grønne bønner er også en god kilde til jern, som forbedrer fertiliteten hos kvinder.

• Portionsstørrelse - 110 gram
• Isoflavoner - 42,9 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 105,8 mcg

Sådan Medtag i din kost

Grønne bønner kan føjes til sauterede grøntsager eller røre-frites. De kan også tilberedes som en karry og spises med ris.

Frugter

14. Ferskner

Disse lækre frugter er også meget sundt. De er rige på phytoøstrogener og har masser af vigtige næringsstoffer. Peaches er også siges at bidrage til at mindske risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft (4).

• Portionsstørrelse - 175 gram
• Isoflavoner - 4,55 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 64,5 mcg

Sådan Medtag i din kost

Ferskner er lækre frugter, der kan spises rå eller laves til desserter ligesom fersken skomagere eller fersken tærter.

15. Jordbær

Jordbær er ikke kun rig på phytoøstrogener, men de har også et væld af sundhedsmæssige fordele, der omfatter en sund hud og hår, øget energiforbrug niveauer, og en lavere risiko for fedme.

• Portionsstørrelse - 152 gram
• Isoflavoner - 3,65 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 51,6 mcg

Sådan Medtag i din kost

Jordbær kan spises rå. Du kan tilføje hakkede jordbær til almindelig yoghurt, vafler, pandekager eller havregryn. Du kan også blande jordbær med en anden frugt, ligesom banan, og lave en sund smoothie.

Bælgplanter

16. Hvide bønner

Hvide bønner er meget sundt - rig på phytoøstrogener, fibre og næringsstoffer som jern, folat, og calcium. Dette hjælper balance østrogen niveauer i kroppen.

• Portionsstørrelse - 179 gram
• Isoflavoner - 70 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 72,7 mcg

Sådan Medtag i din kost

Der er masser af måder at nyde hvide bønner. Du kan kaste kogte hvide bønner i en salat eller malet dem til en pasta og have det som en dukkert.

17. Sorte Bønner

Disse er så sundt, at de kan indtages hver eneste dag. De forbedre frugtbarhed hos kvinder, da de er rige på phytoøstrogener. De er også en rig kilde til protein, fiber, antioxidanter og flere vitaminer og mineraler.

• Portionsstørrelse - 172 gram
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 5330 mcg

Sådan Medtag i din kost

Sorte bønner smager godt, når det tilsættes til supper eller salater. Du kan også lave en sort bønne spredning og har det med gulerod og agurk skiver.

Drikkevarer

18. Rødvin

Rødvin indeholder en phytoøstrogen kaldet resveratrol, der øger østrogenniveauet i kroppen og reducerer også risikoen for hjerte-kar-sygdomme, når du har det i moderate mængder.

• Portionsstørrelse - 30 ml
• Isoflavoner - 4,95 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 53,9 mcg

Sådan Medtag i din kost

Rødvin er bedst nydes som den er eller sammen med en let snack ligesom ristede jordnødder. Drik det i moderate mængder. Læger anbefaler ikke mere end 2 portioner om dagen for mænd og 1 betjener en dag for kvinder.

Urter

19. Garlic

Hvidløg er meget rig på isoflavoner og giver en masse sundhedsmæssige fordele. Det er kendt at hjælpe med at reducere kolesterol og forebygge hjertesygdomme og kræft.

• Portionsstørrelse - 9 gram (3 fed)
• Isoflavoner - 1,8 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 603,6 mcg

Sådan Medtag i din kost

Du kan tilføje hakket hvidløg til supper, salater, sautes, røre-frites, pasta, og gryderetter at tilføje et løft af smag.

Korn

20. Flerkornsbrød

Dette indeholder en phytoøstrogen kendt som lignan. Denne kategori omfatter korn som havre, byg, hvede og rug.

• Portionsstørrelse - 26 gram (1 skive)
• Lignaner - 1244 mg
• Fytoøstrogener (per 100 gram) - 4798,7 mcg

Sådan Medtag i din kost

Flerkornsbrød er normalt en meget almindelig del af vores kost. Du kan lave en sandwich eller spredes jordnøddesmør eller ost over ristet flerkornsbrød og få det til morgenmad eller som en snack.

Vi ved, hvilke fødevarer er rige på østrogen. Men hvordan kan vi vide, om vi får nok af det?

Lad os finde ud nedenfor.

Tilbage til indholdsfortegnelsen

Får du nok østrogen? 

Hvordan ved du, om du får nok østrogen i din kost?

Du kender sikkert bedre, når du får det tjekket på en klinik eller et hospital.

Men her er nogle måder, du kan sikre, at du gør din bit for at opretholde sunde østrogen niveauer i din krop.

• Se ud for nogle symptomer, der indikerer en hormonel ubalance i kroppen, ligesom uregelmæssig menstruation, søvnløshed, hedeture, uregelmæssig humørsvingninger, vaginal tørhed, nedsat fertilitet og tab af knogledensitet (5).

• Sørg for at forbruge fødevarer, der er rige på østrogen. Kvinder får ikke østrogen fra deres kost, men spise sunde fødevarer, der er rige på phytoøstrogen giver kroppen en chance for at producere østrogen naturligt (6).

• Reducer sukker indtag. Forskning viser, at indtagelse af for meget sukker er relateret til en ubalance af testosteron og østrogen niveauer i kroppen (7). Erstat fødevarer, der indeholder raffineret hvidt mel med fuldkorn.

• Sørg for at gøre en moderat træning i ca 30 minutter hver dag.

• Rygestop hvis du er ryger. Hos præmenopausale kvinder er rygning forbundet med menstruation dysfunktion, infertilitet, og tidlig debut i overgangsalderen (8).

• At få en god nats søvn (7 til 8 timer) arbejder underværker for kroppen. Forskning viser, at søvnforstyrrelser bestemme en kvindes generelle sundhed, især hendes menstruationscyklus, graviditet, og overgangsalder (9).

Alt godt. Men hvor meget af det har vi brug for at forbruge om dagen?

Tilbage til indholdsfortegnelsen

Hold læsning for at finde ud af.

Daglig Anbefaling af østrogen

Estradiol er en form for østrogen, der er ordineret af læger til behandling af lave niveauer af østrogen i kroppen og menopausale symptomer som hedeture, humørsvingninger og vaginal tørring.

Det er også almindeligt ordineret til behandling af visse kræftformer.

Her er den anbefalede dosis til forskellige formål:

Sygdomstilstande	Oral indtagelse	Aktuelt program	Vaginal ring
Postmenopausale symptomer	0,45 mg til 2 mg En gang dagligt	0,025 mg til 0,1 mg dag En gang om ugen	0,05 mg til 0,1 mg I 3 måneder
Atrofisk urethritis	1 til 2 mg En gang dagligt	0,025 mg til 0,1 mg dag En gang om ugen	0,05 mg til 0,1 mg I 3 måneder
Atrofisk vaginitis	1 til 2 mg En gang dagligt	0,025 mg til 0,1 mg dag En gang om ugen	0,05 mg til 0,1 mg I 3 måneder
Hyperestrogenisme	1 til 2 mg En gang dagligt	0,025 mg til 0,1 mg dag En gang om ugen
Oophorektomi	1 til 2 mg En gang dagligt	0,025 mg til 0,1 mg dag En gang om ugen
Primær ovariefejl	1 til 2 mg En gang dagligt	0,025 mg til 0,1 mg dag En gang om ugen
Brystkræft	10 mg Tre gange dagligt
Osteoporose	En gang dagligt	0,025 mg til 0,1 mg dag En gang om ugen
Prostatacancer	1 mg til 2 mg Tre gange dagligt

 Men hvad nu hvis du ikke ønsker at tage medicin for at øge din østrogen niveauer? Er der nogen naturlige måder at gøre det?

Selvfølgelig! Lad os se, hvad de er.

Tilbage til indholdsfortegnelsen

Naturligt østrogen kosttilskud

Ikke alle ønsker at tage medicin for at øge deres østrogenniveau. For sådanne mennesker, kan der være et par alternative naturlige behandlinger. Nogle af dem er listet nedenfor:

• Phytoøstrogener

Disse er plante østrogener, der er naturligt til stede i visse fødevarer. De er meget promoveret som den ”naturlige alternativ” for kvinder, der gennemgår østrogenerstatningsbehandling eller har haft en hysterektomi. Isoflavoner er den bedste form for planteøstrogener og er til stede i sojaprodukter. Det siges, at ca. 1 g sojabønner indeholder 1 mg isoflavoner. Sikker daglige forbrug siges at være 50 mg isoflavoner (10).

Der er visse urter som timian og salvie, der indeholder østrogen-lignende forbindelser. Disse forbindelser efterligner virkningen af ​​østrogen og bidrage til at afbalancere dets niveau i kroppen.

• Bioidentical Hormoner

Disse hormoner er således betegnet eftersom deres molekylstruktur ligner de hormoner, at kvinder producerer naturligt i kroppen. Bioidentical hormoner er lavet af plantekemikalier der er ekstraheret fra yams og soja (11).

Bioidentical hormonbehandling er en naturlig metode, da disse hormoner virker ligesom dem i kroppen, og kroppen kan ikke skelne mellem de to.

• Sort cohosh

Et par kvinder bruge dette til at behandle symptomer som hedeture, menstruationssmerter og præmenstruelt syndrom. Undersøgelser bliver gjort på sort cohosh i årevis, men der er ingen stærke beviser, der understøtter denne påstand (12).

Tilbage til indholdsfortegnelsen

Brug for mere klarhed? Her er nogle almindelige spørgsmål, som besvares for dig.

Ekspert svar For Readers' Spørgsmål

Har alle mænd har østrogen?

Ja de gør. Men i en meget mindre koncentration end kvinder.

Er ”naturlige” alternativer sikrere eller mere effektiv end hormonbehandling?

FDA har ikke dokumentation for naturlige metoder. Men undersøgelser viser, at de er effektive som alternative metoder.

Konklusion

Det er vigtigt at indse, at enhver hormon, specielt østrogen, kan have skadelige virkninger på kroppen, hvis dets niveauer er ubalance.

Det påvirker vores stofskifte, seksuel funktion, og forhindrer præmenopausale syndrom. Østrogen arbejder også på at skabe balance og forbedre vores kolesteroltal og overordnede knogle sundhed.

Et så vigtigt hormon bør ikke overses. Forbruge omkring 30 mg til 50 mg østrogen-rige fødevarer dagligt, og vi vil vædde på du vil aldrig behøver at bekymre sig om en smertefuld overgangsalderen. Desuden vil du have en glad og problemfri liv.

Referencer

1. "Hvad er østrogen?"
2. "Østrogen og kvinders følelser". WebMD Medical Reference. Juli 2018.
3. "Østrogen s Virkninger på kvindens krop". University of Rochester Medical Center. Paula Goode, Daniel Sacks.
4. "Sundhedsmæssige fordele af Peaches: A Summer Fruit". Rutgers University. Juni 2016.
5. "Perimenopause". Perimenopause. Mayo Clinic. Okt 2017.
6. "Hvor din kost påvirker dine hormoner i overgangsalderen". Healthline. Marts 2017.
7. "For meget sukker Slukkes Gene der styrer Effekter af kønshormoner". Børne- og Familie Research Institute. Nov 2007.
8. "Cigaret Rygning og Effekter af hormon Funktion i præmenopausale kvinder". Environmental Health Perspectives. Okt 2005.
9. "Sleep, søvnforstyrrelser og fertilitet hos kvinder". Sleep Med Rev. Aug 2016.
10. "Er Phytoøstrogener et naturligt alternativ til østrogenerstatningsbehandling". Milo Gibaldi. Okt 2000.
11. "Hvad er Bioidentical Hormoner". Harvard Health Publications. Aug 2006.
12. "Black Cohosh". Sort cohosh. National Center for komplementær og Integrativ Health. Sept 2017.