Top 24 Vitamin E Rige fødevarer

Selv om det ikke talt om ofte, E-vitamin er lige så vigtig som enhver anden næringsstof. Men de fleste af os har sikkert glemt det. Og vi er heller meget opmærksomme på de fødevarer rige på E-vitamin, ikke? Hvilket er grunden til vi har dette indlæg.

Du sikker kan øge din E-vitamin indtag ved at gøre et par mindre justeringer til din kost. Og det vigtigste justering er det - også de fødevarer, vi kommer til at snakke om i din kost.

Indholdsfortegnelse

• Hvad er E-vitamin? Hvorfor er det vigtigt?
• Hvad er fordelene ved E-vitamin?
• Hvad er de fødevarer rige på E-vitamin?
• Får du nok E-vitamin? Hvad er den anbefalede daglige tilførsel af E-vitamin?
• Hvordan du øger din E-vitamin indtag?
• Hvad med naturligt E-vitamin kosttilskud?
• Hvad er de sundhedsmæssige risici forbundet med E-vitamin mangel?

Hvad er E-vitamin? Hvorfor er det vigtigt?

Dette vitamin er en gruppe af forbindelser, der omfatter tocopheroler og tocotrienoler - disse to udgør de mange forskellige former for vitamin E. Som et fedtopløseligt antioxidant, vitamin E afbryder formering af reaktive oxygenarter og fremmer den generelle sundhed.

Vitamin E har mange funktioner - bortset fra at virke som et fedtopløseligt antioxidant, det også deaktiverer funktion af frie radikaler. Som en enzymatisk aktivitet regulator, det spiller en rolle i glat muskel vækst. Vitaminet påvirker også genekspression og bidrager til øjet og nervesystemet.

E-vitamin kommer fra forskellige fødevarer kilder, den mest udbredte af dem er olier (hvedekim, mandel, solsikke, osv) - vi vil diskutere dem i dette indlæg.

Fordelene ved E-vitamin (af kosttilskud, især) kan i høj grad ses kun i dem, der lider af en mangel.

Og ved den måde, hvad er disse fordele?

Tilbage til indholdsfortegnelsen

Hvad er fordelene ved E-vitamin?

En af de vigtigste fordele ved E-vitamin er hjertesundhed. Vitamin saldi cholesterolniveauer og derved bidrage til cardiovaskulær sundhed. Pr undersøgelser, visse isomerer af vitamin E-hjælp kamp kolesterol oxidation (1). De tocotrienol isomerer af E-vitamin kan endda forhindre atherosklerose.

Vitamin E, er en antioxidant, bekæmper frie radikaler og inflammation - hvilket følgelig resulterer i forøget immunitet (2). Vitaminet også bekæmper inflammation på huden, og dermed forbedrer hudens sundhed (3). De antioxidante egenskaber af E-vitamin hjælper med at beskytte mod hudkræft.

Vitamin E olie har også vist sig at accelerere sårheling og behandle andre hud lidelser såsom kløe, eksem, ar, forbrændinger, og psoriasis. Det forbedrer selv levetiden af ​​celler. Det forhindrer også tørhed ved at hjælpe huden bevarer sin naturlige fugtighed.

E-vitamin fremmer også blodcirkulationen til hovedbunden, og derved forbedre hår sundhed. En daglig dosis af vitamin kan hjælpe med at lindre symptomerne på hedeture i overgangsalderen kvinder.

E-vitamin har en rolle i dannelsen af ​​røde blodlegemer og muskelfunktion, og det kan hjælpe med at forbedre din generelle kondition. Dette kan, på en måde, støtte vægttab.

Det handler om nogle af fordelene ved E-vitamin Og nu, vi kommer til den faktiske aftale. Fødevarer beriget med E-vitamin - de daglige fødevarer, der er naturligt rig på vitamin E.

Tilbage til indholdsfortegnelsen

Hvad er de fødevarer rige på E-vitamin?

1. Hvedekimsolie

• Servering størrelse - 218 gram
• Vitamin E - 326 milligram
• DV% - 1628%

Alle planteolier er rige på E-vitamin, og blandt dem, hvedekim olie har det højeste indhold. Andre planteolier rig på vitamin E omfatter solsikke, bomuldsfrø, oliven, og kokosolier. Du kan købe de koldpressede, uraffinerede og organiske versioner af disse olier.

Sådan Medtag i din kost

Du kan ideelt set bruge disse olier til madlavning.  

2. Mandler

• Portionsstørrelse - 95 gram
• Vitamin E - 24,9 mg
• DV% - 125%

Så snart vi tænker på E-vitamin, vi tænker på mandler. De er blandt de rigeste naturlige kilder til dette vitamin. Mandler er rige på fibre, som støtte fordøjelsen og forebygge eventuelle fordøjelsesproblemer problemer.

Sådan Medtag i din kost

Selvom det er altid tilrådeligt at forbruge rå mandler, kan du forbruge mandelolie eller mandelmælk så godt.

3. Peanut Butter (Glat Style)

• Portionsstørrelse - 258 g
• Vitamin E - 23,2 mg
• DV% - 116%

Selvom en lidt høj i kalorier, jordnøddesmør indeholder også fibre, der hjælper vægttab. Jordnøddesmør er også rig på magnesium, der hjælper til at opbygge knogler. Den indeholder også gode fedt.

Sådan Medtag i din kost

Du kan anvende jordnøddesmør i fuldkornsbrød og få det til morgenmad.

4. Hasselnødder

• Portionsstørrelse - 115 gram
• Vitamin E - 17,3 mg
• DV% - 86%

Hasselnødder er også rige på B-vitaminer og folat. Den tidligere støtte celle og energiomsætning, mens sidstnævnte hjælper med DNA-syntese og reparation. Nødderne er også en rig kilde til magnesium, calcium og kalium.

Sådan Medtag i din kost

Du kan tilføje hasselnødder til salater og bagt boller.

5. Solsikkefrø

• Portionsstørrelse - 46 gram
• Vitamin E - 15,3 mg
• DV% - 76%

Solsikkefrø er fremragende kilder til vitamin E. De også hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og kræft - på grund af deres høje indhold af antioxidanter.

Sådan Medtag i din kost

Enten forbruge de frø som en snack eller pynt på salater og supper.

6. Pinjekerner

• Portionsstørrelse - 135 gram
• Vitamin E - 12,6 mg
• DV% - 63%

Næringsstofferne i pinjekerner også øge energi. De er exceptionelt gode i magnesium samt de lave niveauer af hvilket kan føre til træthed.

Sådan Medtag i din kost

Du kan bruge pinjekerner i din pasta eller som en sandwich spread. Du kan også tilføje ristede pinjekerner til salater for at ekstra knas.

7. Tørrede abrikoser

• Portionsstørrelse - 130 gram
• Vitamin E - 5.6 mg
• DV% - 28%

Tørrede abrikoser indeholder moderate mængder af spiselig fiber samt en række vigtige vitaminer, herunder vitamin E. Fiber i dem aids i kolesterol regulering og fordøjelse. Og E-vitamin øger hår og hud sundhed.

Sådan Medtag i din kost

Du kan blande tørrede abrikoser i en frugtsalat.

8. Avocado

• Portionsstørrelse - 150 g
• Vitamin E - 3,1 milligram
• DV% - 16%

Dette er en af ​​de sundeste og mest lækre vitamin E rige fødevarer på planeten. Avocadoer er naturens creamiest frugter. De også er den eneste frugt sort, der giver en god mængde af sunde enkeltumættede fedtsyrer.

Sådan Medtag i din kost

Du kan nemt inkorporere avocado i salater og sandwiches. Desuden kan det også være mosede op som guacamole at gøre det yummier.

9. Kiwi

• Portionsstørrelse - 177 g
• Vitamin E - 2,6 mg
• DV% - 13%

Kiwis er også rige på C-vitamin, der hjælper boost immunitet. De indeholder også serotonin, som hjælper med at behandle søvnløshed ved at inducere søvn.

Sådan Medtag i din kost

Du kan tilføje kiwier til en frugtsalat efter blanding med yoghurt.

10. Taro Root

• Portionsstørrelse - 104 gram
• Vitamin E - 2,5 mg
• DV% - 12%

Taro rod er også rig på forskellige antioxidanter (betacaroten og cryptoxanthin), der øger vision sundhed. Det høje niveau af C-vitamin hjælper også styrke immunsystemet.

Sådan Medtag i din kost

Du kan erstatte kartofler med taro rod i din vegetabilsk salat.

11. Rød (eller grøn) peberfrugt

• Servering størrelse - 149 gram
• Vitamin E - 2,4 mg
• DV% - 12%

Rød peberfrugt indeholder også lutein og zeaxanthin, to antioxidanter, der bidrager til øjet sundhed. De er også ordentlige kilder til jern og er rige på C-vitamin (dette næringsstof hjælper med jernoptagelsen), som begge hjælpe med at forhindre blodmangel.

Sådan Medtag i din kost

Du kan tilføje finthakkede røde peberfrugt til dit korn eller grønne salater. Du kan endda tilføje dem til din morgenmad omelet.

12. Paprika

• Portionsstørrelse - 7 g
• Vitamin E - 2 mg
• DV% - 10%

Paprika er også rig på jern, der spiller en rolle i energiproduktionen. Og capsaicin i paprika er kendt for at slappe af blodkar og sænker blodtrykket.

Sådan Medtag i din kost

Du kan tilføje en skefuld paprika til dine foretrukne hummus for ekstra smag. Du kan også sæson hjemmelavede supper med paprika.

13. Majroetoppe

• Portionsstørrelse - 55 g
• Vitamin E - 1,6 mg
• DV% - 8%

Mens majroer smager lidt bittert, de har en stor andel af E-vitamin og flere andre vitale næringsstoffer - en af ​​dem er C-vitamin, som i vid udstrækning fremmer hår og hud sundhed. Desuden tilvejebringer tilstrækkelig folat samt.

Sådan Medtag i din kost

Du kan tilføje rå majroer i sandwiches eller salater. Du kan også tage dem kogt eller tilføje til dine foretrukne supper.

14. Mustard Grønne

• Portionsstørrelse - 56 g
• Vitamin E - 1,1 mg
• DV% - 6%

Ligesom schweiziske chard, sennep greens er meget nærende, giver mange sundhedsmæssige fordele. De er en af ​​de bedste bærere af vitamin E, folat og vitamin A, C og K.

Sådan Medtag i din kost

Selvom de smager bedst, når godt kogt, anbefaler vi at bruge dem i salater eller overvejer par-madlavning dem at beholde de fleste af deres fordele.

15. Margarine

• Portionsstørrelse - 14 g
• Vitamin E - 1,3 mg
• DV% - 6%

Margarine indeholder høje niveauer af sunde umættede fedtstoffer og lavere niveauer af mættede fedtstoffer. Disse kunne være til gavn for dit hjerte. Men visse mærker af margarine kan også indeholde transfedtsyrer, så tjek etiketterne, før du køber. Også, gå til disse mærker, der indeholder majsolie, da det giver en ekstra dosis af vitamin E.

Sådan Medtag i din kost

Du kan erstatte smør med margarine på din morgenmad toast.

16. Hvede (fuldkorn)

• Portionsstørrelse - 120 gram
• Vitamin E - 1 milligram
• DV% - 5%

Fuldkornshvede er også forbundet med sundt vægttab og en reduceret risiko for metabolisk syndrom. Det er også rigt på magnesium, som spiller en vigtig rolle i diabetesbehandlingen.

Sådan Medtag i din kost

Du kan forberede fuldkornsprodukter salater (herunder hele hvede) og har til morgenmad.

17. Papaya

• Portionsstørrelse - 140 gram
• Vitamin E - 1 milligram
• DV% - 5%

Papaya har også stærke antioxidant egenskaber, der forhindrer en lang række sygdomme. Det kan endda bekæmpe betændelse og bekæmpe fordøjelsesbesvær.

Sådan Medtag i din kost

Du kan tilføje frisk papaya til din frugt smoothie for tilsat healthfulness.

18. Broccoli

• Portionsstørrelse - 91 gram
• Vitamin E - 0,7 mg
• DV% - 4%

Broccoli er kendt som den bedste detox mad, og det er en af ​​de sundeste E-vitamin rige fødevarer. Det er også rig på vitamin C og K, som støtte hud og knogler sundhed, hhv.

Sådan Medtag i din kost

Du kan blot have dampet broccoli til morgenmad eller gøre det til en del af dit måltid.

19. Tomater

• Portionsstørrelse - 149 g
• Vitamin E - 0,8 mg
• DV% - 4%

Kald det en frugt eller en grøntsag, tomat uvægerligt gør sin vej ind i vores kost i en eller anden form. De er usædvanligt rige på lycopen, en antioxidant kendt for kræftbekæmpelse og mange andre sygdomme.

Sådan Medtag i din kost

Du kan tilføje skiver tomater til din sandwich, eller endda forberede tomatsuppe til din aftensmad.

20. Swiss Chard

• Portionsstørrelse - 36 gram
• Vitamin E - 0,7 mg
• DV% - 3%

Denne grønne bladgrøntsager grøntsag fylder kroppen med flere vigtige vitaminer, herunder vitamin E. Swiss chard er også en glimrende kilde til vitamin A, C og K. Det er også rig på kalium, magnesium, fibre og jern.

Sådan Medtag i din kost

Du kan nyde schweiziske chard rå i salater eller sandwich. Du kan også føje den til supper.

21. Spinat

• Servering størrelse - 30 gram
• Vitamin E - 0,6 mg
• DV% - 3%

Som barn kan spinat ikke have været din favorit snack, men det er rigtigt, at det er en komplet sundhed booster. Naturligt fyldt med E-vitamin og mange andre antioxidanter og essentielle næringsstoffer såsom calcium og folat, spinat er en af ​​de simple veggies du kan optage i din almindelige kost.

Sådan Medtag i din kost

Overvej at tilføje det til salat eller sandwich for at gøre dem ekstra sundt.

22. Persille

• Portionsstørrelse - 60 gram
• Vitamin E - 0,4 milligram
• DV% - 2%

Persille bidrager til at bekæmpe andre farlige sygdomme som kræft og diabetes. Det er også rig på vitamin K, der bidrager til knogle sundhed. Selvom frisk persille er bedre, kan du også bruge tørrede dem let tilgængelige på markedet.

Sådan Medtag i din kost

Du kan blot smide et par kviste af persille i din salat.

23. Oliven

• Portionsstørrelse - 8 gram
• Vitamin E - 0,1 mg
• DV% - 1%

Brug den som en frugt eller olie, oliven er en fantastisk måde at få din daglige E-vitamin dosis. Oliven indeholder også oliesyre, der regulerer kolesterolniveauer og i sidste ende forbedrer hjerte sundhed.

Sådan Medtag i din kost

Føj dem til pizzaer, salater eller pasta eller overveje at bruge dem alene med brød.

24. Oregano

•  Portionsstørrelse - 1 g
• Vitamin E - 0,2 mg
• DV% - 1%

Oregano er kendt for at udvise anticanceraktivitet. Den indeholder også forbindelser, der kan støtte i diabetesbehandlingen.

Sådan Medtag i din kost

Du kan bruge oregano som en salat topping eller endda indarbejde det i sandwich.

Tja, det er med på listen over fødevarer, der er gode kilder til vitamin E. Men hvad med kød - du spørger. Der er gode nyheder for folk, der foretrækker kød. Kylling lår er kendt for at have den højeste E-vitamin indhold. Dette efterfølges af kyllingebryst og svinekød skulder (4).

Alle sagt og gjort, man skal være opmærksom på, hvis de får nok af denne afgørende næringsstof. Hvad synes du?

Tilbage til indholdsfortegnelsen

Får du nok E-vitamin? Hvad er den anbefalede daglige tilførsel af E-vitamin?

Som vi har set, vegetabilske olier er de vigtigste kilder til vitamin E. Blandt nødder, mandler er de rigeste kilder. Men hvad vi har brug for at vide, er, at de fleste af de fødevarer rige på E-vitamin er også høj i kalorier - Derfor, hvis du forsøger at skære kalorier, kan du blive undgå disse fødevarer.

Vitamin E er meget vigtigt. Vi har set, at der allerede. Men hvordan kan du vide, hvis du får nok af det?

Følgende er den tabel, der giver dig detaljerne.

Kategori (Children & Adults)		Vitamin e (alfa-tocopherol): Recommended Dietary Allowance (RDA) I millimgram (mg) og internationale enheder (iu)
Børn
1 - 3 år			6 mg dag (9 iu)
4 - 8 år			7 mg dag (10,4 iu)
9-13 år			11 mg dag (16,4 iu)
Kvinder
14 år og derover			15 mg dag (22,4 iu)
Gravid			15 mg dag (22,4 iu)
Amme			19 mg dag (28,5 iu)
Mænd
14 år og derover			15 mg dag (22,4 iu)

Og så har vi den tolerable øvre indtag af vitamin E. Denne er den maksimale mængde af E-vitamin, du kan tage uden at bekymre sig om bivirkninger.

Kategori (Children & Adults)		Tolerable øvre indtag niveauer (ul) af Vitamin E (alpha-tocopherol) I milligram (mg) og internationale enheder (iu)
1 - 3 år			200 mg dag (300 iu)
4 - 8 år			300 mg dag (450 iu)
9-13 år			600 mg dag (900 iu)
14-18 år			800 mg dag (1200 iu)
19 år og derover			1000 mg dag (1500 iu)

Og nu, vi har en anden vigtig spørgsmål.

Tilbage til indholdsfortegnelsen

Hvordan du øger din E-vitamin indtag?

Enkel. Medtag alle de fødevarer, vi talte om i din kost. Du kan begynde at lave mad med vegetabilske olier. Udskift din aften pakke af chips med frisk frugt og grøntsager salat, og kaste i de fødevarer, vi talte om. Du kan også have en frugt smoothie plus toast med jordnøddesmør til din daglige morgenmad.

Eller hvis du har for travlt til at gøre alt dette, du sikkert kan tage kosttilskud.

Eller kan du?

Tilbage til indholdsfortegnelsen

Hvad med naturligt E-vitamin kosttilskud?

Lad os gøre dette klart.

Naturligt vitamin E er en familie af 8 forskellige forbindelser - 4 tocopheroler og 4 tocotrienoler. Hvilket betyder, hvis du indtager bestemte sunde fødevarer, vil du få alle disse 8 forbindelser. Men en syntetisk E-vitamin supplement indeholder kun 1 af disse 8 kosttilskud (alfa-tocopherol). Så en E-vitamin pille er ikke en god idé. Kapslerne kan ikke give dig, hvad de naturlige kilder kan (5).

Et par kendte vitamin E tilskud er vitamin E-acetat og vitamin E-succinat. Selvom sidstnævnte er kendt for at forebygge hjertesygdomme så godt, anbefaler vi stadig dig at gå den naturlige måde.

Tja, hvis du ikke kan finde tid til at forbruge E-vitamin på den naturlige måde, hvad gør du så?

Du gør tid. Så simpelt som det.

Vi vil også gerne tale om vitamin E stikpiller. Dette er, når du indtager E-vitamin gennem din vagina eller anus at lindre symptomer som tørhed, kløe eller andre symptomer på overgangsalderen.

De har også deres andel af fordele og ulemper. E-vitamin hjælper smøre tør hud. Det hjælper også lindre andre symptomer på overgangsalderen som hedeture eller hjertebanken. Stikpiller optages i blodbanen hurtigere end når det indtages oralt, som er en stor fordel.

Ulemperne kan være, at du måske føler dig syg til maven og endda opkast. Kvalme er en anden almindelig bivirkning. Diarré kan også opstå, hvis din krop tilpasser sig at tage de stikpiller. Hovedpine, sløret syn, og milde udslæt er de andre mulige bivirkninger.

Men du kan bruge E-vitamin salver eller cremer til behandling af almindelige hud lidelser som udslæt eller tørhed (6). Kontakt din læge, selv om. Du kan også bruge E-vitamin kapsler på dit ansigt (kapslerne indeholder olien). Vitamin E er et næringsstof for huden. Den beskytter hudcellerne mod skader fra reaktive oxygenarter og ultraviolet stråling.

At tale om graviditet, er det altid bedre at konsultere din læge først, før du bruger nogen vitamin E tilskud (selvom vi anbefaler, at du ikke gør). Dette skyldes, at oralt administrerede kosttilskud kan forårsage milde bivirkninger under graviditet. Disse kan omfatte hovedpine, træthed, udslæt, svaghed, og diarré. Aktuel anvendelse af olien betragtes som sikker.

Tilbage til indholdsfortegnelsen

Hvad er de sundhedsmæssige risici forbundet med E-vitamin mangel?

En mangel på E-vitamin kan forårsage mange problemer. De omfatter:

• Neuromuskulære og neurologiske problemer
• Anæmi
• Nedskrivning af immunresponset
• Grå stær
• Fald i sexlyst

Og overskydende E-vitamin kan føre til E-vitamin toksicitet. Selvom symptomerne ikke er alvorlige, de omfatter muskelsvaghed, kvalme, træthed og diarré. De væsentligste er blødning, selv om det er usædvanligt i doser under 1000 mg pr dag.

Tilbage til indholdsfortegnelsen

Hvis du flere spørgsmål...

Ekspert svar For Readers' Spørgsmål

Er E-vitamin har blodfortyndende ejendom?

Ja. Derfor skal du ikke tage E-vitamin sammen med andre blodfortyndende medicin som warfarin.

Er E-vitamin vandopløseligt?

Nej, det er fedtopløseligt.

Hvad er nogle vitamin E fakta?

Nogle af de faktiske forhold kan nævnes:

• Vitamin E blev opdaget i 1922 af Dr. Herbert Evans og Katherine Bishop. Og i 1936, isoleret Dr. Evans alfa-tocopherol.
• Vitamin E blev foreslået som en antioxidant i 1945.
• Da E-vitamin er fedtopløseligt, kan den lagres i kroppen.
• E-vitamin-mangel er normalt ualmindeligt, undtagen i mennesker med en sjælden genetisk sygdom, fejlernærede børn, eller for tidligt fødte spædbørn.

Hvad er den bedste form for E-vitamin?

Den naturlige form af vitamin E, kaldet D-alpha-tocopherol, som er blandet med naturlige tocopheroler og tocotrienoler, er den bedste form for vitamin E.

Hvad er de otte former for E-vitamin?

Vi drøftede dette i korte træk allerede.

Tocopheroler består af 4 typer af E-vitamin - alfa, beta, gamma og delta.

Og tocotrienoler består desuden af ​​4 typer af vitamin E - alfa, beta, gamma og delta.

Konklusion

Ved nu, ville du have forstået vigtigheden af ​​vitamin E. Og vi håber du kommer til at gøre, at 'justering' til din kost. Med det samme.

Også fortælle os, hvordan dette indlæg har hjulpet dig. Må kommentere i boksen nedenfor.

Referencer

Amerikanske National Library of Medicine National Institutes of Health - (1), (2), (3) og (4)

Dr. Mercola - (5)

WebMD - (6)