Top 25 fødevarer, der er rige på zink

Er din mad indeholder tilstrækkelige zink? Mens de fleste af os tænker over vitamin- og mineralmangel vi tænker sjældent over zink. Men ved du, at zink er et meget vigtigt mineral for vores krop til at fungere? Ja det er sandt. Nå, vil dette indlæg hjælpe dig vide mere om zink.

Spise en kost rig på zink fødevarer betragtes som en nødvendig del af at opretholde din kosten sundhed. Så hvad kan høj-zink fødevarer gøre for dig? Eller hvad hændelser kan indikere et behov for flere højt zink fødevarer? Vil du vide disse svar? Så læs videre !!

Hvad er zink?

Zink er et essentielt mineral, der kræves til forskellige enzymatiske og biokemiske reaktioner under processen af ​​metabolisme. Det fungerer som en neurotransmitter at opretholde lugtesans, styrker immunforsvaret og er afgørende for DNA-syntese. Zink hjælper i produktion på omkring 100 typer af enzymer i vores krop. Det fungerer som en antioxidant til at neutralisere virkningerne af frie radikaler, forebygge kræft. Det stimulerer også produktionen af ​​blod i kroppen. Zink fremmer syntesen af ​​kollagen, som er et nødvendigt element i sårheling. (Billede 1)

ADT:

Den anbefalede kosten Allowance (RDA) for zink er 11 mg per dag for en voksen mand og 8 mg for en voksen kvinde. Ammende og gravide kvinde kræver lidt mere end den fastsatte mængde, ca, 12 milligram per dag. 5 mg per dag er den RDA for 4 til 8-årige børn og 8 milligram for børn i alderen 9 - 13 år. RDA zink til spædbørn er ca. 3 mg.

Kilder til zink rige fødevarer:

Da vores krop ikke kan producere dette mineral på egen hånd, er det vigtigt, at du konsekvent forbruge zink rige fødevarer til at opfylde dine daglige zink indtag. Nedenfor er en liste over 25 fødevarer rige på zink, som du kan optage i din kost. Lær hvilken mad har den mest Zink og er den sundeste for dig.

1. Shellfish:

Skaldyr såsom krabber, muslinger, østers og muslinger er nogle af de bedste, naturlige kilder til zink. Krabbe kan hjælpe dig med at opfylde dine daglige zink behov med blot en enkelt servering. Det er også en god kilde til protein og ikke vejer ned med en masse kalorier. Mængden af ​​zink i østers varierer fra 16 - 180 mg zink per portion. Dette udgør 110% til 1200% af den daglige krævede mængde zink. Fordelen ved at spise mad med højt zink er, at kroppen nemt kan behandle overskydende niveauer af mineraler, der kommer fra naturlige kilder. Så du skal ikke bekymre sig om den overskydende mængde zink i østers, som kroppen simpelthen vil udvise, hvad der er ikke brug for.

2. Lever:

Oksekød og fåre leveren er pakket med flere vitaminer og mineraler og indeholder omkring 5 mg zink pr 100 gram. Dette vil tegne sig for 60% af din daglige krævede zink. Lever rangerer over kød i flere kategorier, det vigtigste er at have højere niveauer af zink. Det overgår kød, såvel som mange andre fødevarer, i mange ting som kalium, magnesium, vitamin A og vitamin B12.

3. Rødt kød:

Kød, især rødt kød, er en god kilde til zink. Fårekød giver mellem 5 til 8 mg zink per portion, tegner sig for 30 til 50 procent af daglige værdi. Oksekød er også en stor mad til pumpning op din zink niveauer, da det har mere zink end mange andre fødevarer. Medtag magert oksekød eller fåre skafter i din kost for at få omkring 30 - 60% af den daglige zinkindhold.

4. Fisk / rejer:

Seafood ligesom fisk og rejer er kendt for at være gode kilder til zink. Seafood giver også andre fordele, som at være rig på protein af høj kvalitet og lav i kalorier. Tun er en anden fantastisk kilde til zink. Rejer er også en overraskende kilde til antioxidant, der hjælper med at bekæmpe betændelse i kroppen og giver beskyttelse mod forskellige aldersrelaterede sygdomme. 100 gram servering af rejer tilvejebringe 1,34 mg zink og 84 kalorier. Laks har et højt proteinindhold, omega - 3 fedtsyrer og flere vigtige næringsstoffer, hvilket gør den til en af ​​de sundeste fødevarer i verden. Laks kan ikke være en zink kraftcenter ligesom andre fødevarer, der er nævnt her, men det kan helt sikkert tjene til at pumpe op din daglige zink indtag. En enkelt servering af laks giver 0,7 milligram og 208 kalorier. Men du skal holde øje med natrium niveauer i fisk og skaldyr, som kan køre temmelig høj, hvilket fører til væskeophobning og øget blodtryk.

5. Nødder & frø:

Nødder og frø som græskarkerner, sesamfrø, mandler, pinjekerner, cashewnødder og solsikkefrø er levedygtige muligheder for at holde zink niveauet højt, især for vegetarer. Nødder og frø er mindre fedt og kolesterol end de fleste af kød til rådighed. Vi kan ikke gå glip af dette, når vi taler om Zink rige vegetarisk mad!

6. Chokolade:

Chokolade er endnu et endnu zink rig fødekilde. Du kan forbruge chokolade i form af usødede bagning chokolade eller kakaopulver, varm chokolade pulver eller chokolade bar for at øge din zink niveauer i kroppen. Sats på mørke chokolade, i stedet for mælk chokolade, da det indeholder antioxidanter og en relativt lav mængde sukker. 100 gram chokolade vil give dig 10 milligram, ca, 90% af din daglige behov zink. Men spise chokolade i moderate mængder, da det er temmelig høj i kalorier.

7. Spinat:

Hvordan kan gå glip af spinat, når vi taler fra fødevarer rige på zink. Spinat kan ikke være den bedste kilde til zink, men holder sin egen værdi, i betragtning af at det er en plante kilde. At have en salat med spinat som base, er en nem måde at få mere zink til din kost. 100 gram spinat giver 0,60 milligram og kun 23 kalorier.

8. Kidneybønner:

Bønner er en stor ikke-kød kilde til zink, hvilket gør den perfekt til veganere og vegetarer. Bønner er også nyttigt for at opretholde en sund blodsukkerniveau, der giver energi og holder dig fuld i længere tid. Nyre bønner kan spises som en side skål, eller kan tilsættes med andre grøntsager til at øge fiber og proteinniveauer i kroppen. 100 g kidney bønner giver 3 mg zink og 127 kalorier.

9. Hørfrø:

Ud over at være rig på omega 3-fedtsyrer, hørfrø er også en god kilde til zink. Det er en alsidig frø, og du kan stænke det på næsten alt for ekstra ernæring. 100 gram hørfrø indeholder 5 mg zink og 534 kalorier. Men hør frø bør spises med måde, da de er meget høj i kalorier.

10. Græskarkerner: 

Græskarkerner har en af ​​de højeste koncentrationer af zink til rådighed i en ikke-kød fødevarer. Græskar frø er også en god kilde til omega 3 fedtsyrer og hjælper med at holde blodsukkeret i kontrol. Det er også betragtes som et anti-inflammatorisk mad. Det indeholder 8 mg zink og 560 kalorier.

11. Garlic:

Hvidløg er et krydderi, der er kendt for sin zinkindhold og anti-fungale egenskaber. 100 gram servering af hvidløg indeholde omkring 2 mg zink.

12. Lima Beans:

Limabønne er et lavt kalorieindhold mad og hjælper kroppen i en række måder, der indbefatter tilvejebringelse zink, fiber, protein, folat, jern og magnesium i kroppen. Lima bønner indeholder 3 mg zink og 126 kalorier per portion.

13. Jordnødder:

Munch en håndfuld peanuts mellem dine måltider til at mætte din sult og øge zink niveau i kroppen. Du kan også spise jordnøddesmør, hvis du ikke kan lide den sprødhed af hele jordnødder. Det giver 4 mg zink og 318 kalorier per 100 gram.

14. Æggeblommer:

Blommen i et æg er en meget god kilde til zink. Æggeblomme indeholder alle de essentielle næringsstoffer, der kræves for et velfungerende krop som, vitamin A, E, D og K, såvel som yderligere mængder af minerals.1 æg vil give dig omkring 2 mg zink. Så du skal ikke springe æggeblommer mens forberede din omelet.

15. Tyrkiet:

100 gram kalkun per dag vil give dig omkring 4 mg zink pr servering, uden hober på ekstra fedt og kalorier. Forbruge ristede kalkunbryst og undgå pålæg, der indeholder ekstra natrium og nitrater.

16. Hummer:

Hummere kan give dig et stort løft af zink, uden at tilføje en masse kalorier. Hummer bliver dunked i smeltet smør, så altid forberede hummer i afklaret smør eller ghee, der er en sundere form af smør. En enkelt servering vil give 7 milligram zink svarende omkring 80% af din daglige behov zink.

17. Kikærter:

Garbanzo bønner, bedre kendt som kikærter, er en god kilde til mange vigtige mineraler, zink er en af ​​dem. Det giver en anstændig 4 milligram zink per portion, og samtidig holde kalorier ned. Det er også en god kilde til protein og fiber, hvilket gør det til en perfekt kost mad.

18. Brown Rice:

Brune ris er en god erstatning for hvide ris, da det har mere kalium, magnesium, selen og har en lavere glykæmisk indeks score. Brune ris vil gøre en stor side til enhver kødret. Du kan også lave mad brune ris med grøntsager rige på C-vitamin og antioxidanter, at forbedre de næringsstoffer i kroppen. Blot 100 g brune ris servering vil du 3 mg zink.

19. Ærter:

Ærter er kvintessensen side retter. De smager fantastisk og giver sundhedsmæssige fordele som, beskyttelse mod kræft og hjælpe med at regulere blodsukkeret. Mens de ikke giver en stor luns af zink ligesom andre kilder, der er nævnt her, er de ikke engang for lurvet i deres zinkindhold. 100 gram ærter giver 1,5 milligram zink.

20. Sesamfrø:

Sesamfrø er en af ​​de sundeste frø, rig på mange mineraler, herunder zink og calcium. Ikke alene er sesamfrø højt zink, men de er også fyldt med sunde flerumættede og enkeltumættet fedt. Det er gode fedtstoffer, som er nødvendige for at forbrænde overskydende fedt. 100 gram sesamfrø giver 6 milligram zink og 573 kalorier.

21. Lamb:

Lam kød er ofte overset på grund af dens høje fedt og kalorieindhold. Men den store mængde af zink er en grund god nok, til at tilføje lammekød til dit måltid. Sats på nedskæring af lam, som de er en smule slankere end andre dele af lam. Lamb indeholder 9 milligram zink per portion.

22. Svampe:

Næsten hver række svampe indeholder en betydelig god mængde zink i dem. Svampe er en stor add-on, og kan smag op en pizza og pasta, eller kan koges som en side parabol. De har en sund sortiment af vitaminer og mineraler, og er også kendt for at have anti-cancer fordele. 100 g shiitake svampe indeholder omkring 8 mg zink.

23. Mejeriprodukter:

Vegetarer bør omfatte tilstrækkelige mængder af mejeriprodukter i deres kost for at udlede rigelig mængde af dette mineral. Yoghurt er den bedste kilde til zink, og begge 250 ml yoghurt og ½ kop ricotta ost indeholder 15% af det krævede zink beløb. Mælk og fløde indeholder også spor af zink.

24. Korn:

Berigede, klar til at spise korn er en glimrende kilde til zink. Sats på klid, multi-korn og hele korn for høje doser af zink. Men korn indeholder også phytat, en forbindelse, som binder med zink i korn og hæmmer absorptionen. Så du skal ikke regne med korn til din eneste kilde til daglig zink.

25. Cashewnødder:

Cashewnødder er ofte undgås på grund af den store mængde af fedt i det. Men de indeholder, enkeltumættet fedt, hvilket er et sundt langt. Cashewnødder kan bruges til at forbedre smagen af ​​dine retter eller kan gumlede som en snack. Den indeholder 6 mg zink pr 100 gram.

Vigtige punkter at huske:

Kostfibrene og phytinsyre i hjernen forhindre overskydende absorption af dette mineral, især når det kommer fra en ikke kød kilde. Men et øget indtag af vitamin B6 C og E, sammen med mineraler som magnesium, vil øge zinkabsorption af kroppen.

Og det er alt du behøver at vide om zink rige fødevarer! Medtag disse 25 zink rige fødevarer i din kost og få mest ud af det. Må efterlade os en kommentar.