Top 25 fødevarer rigeligt med folsyre

Har du lyst til at være sund?

Nå, det var et retorisk spørgsmål, var det ikke? Selvfølgelig, vi alle ønsker at være sund. Så spørgsmålet er ikke, om vi vil, men hvis vi ved, hvad kravene er.

Motion, søvn, ernæring og alle er fint - men der er én næringsstof, som er meget vigtig (og som ikke får meget opmærksomhed), at jeg er her for at tale om - folinsyre.

Et spørgsmål - hvorfor er det vigtigt? Hold læsning for at finde svar. Her vil du lære om top fødevarer med højt folinsyre og meget mere.

Folat - A Brief

De fleste af os ville have sikkert hørt om folat et antal gange. Men hvad er det? Hvad har det at gøre med vores være sund?

Folat er et vandopløseligt B-vitamin. Det er naturligt til stede i visse fødevarer, tilsættes til visse andre, og også i form af kosttilskud. Dette vitamin er afgørende for cellevækst og metabolisme (1).

Nu, det afgørende spørgsmål - vi kan indtagelse folinsyre gennem kosttilskud, ikke? Hvorfor stole på naturlige fødevarer? Begge er samme alligevel, er det ikke? Før jeg besvare spørgsmålet, der er noget andet, skal du vide.

Folat Vs Folinsyre

Vi har set, hvad folat er. Men hvad med folinsyre? Nå, begge er én og samme - med undtagelse af en tydelig forskel.

Folat og folinsyre er de forskellige former af vitamin B9. Kun at folat er den naturlige form af vitamin B9. Folinsyre, på den anden side, er den syntetiske form af vitamin B9. Det bruges i kosttilskud og tilsættes visse fødevarer som morgenmadsprodukter eller mel.

Fordøjelsessystemet omdanner folat i den biologisk aktive form af vitamin B9, kaldet 5-MTHF. Men dette er ikke tilfældet med folinsyre. Folinsyre omdannes til 5-MTHF i leveren eller andre væv, og ikke i fordøjelsessystemet (2). Hvilket er grunden til, at processen ikke er så effektiv. Derfor, når du tager en folinsyre supplement, kroppen tager tid at konvertere det til 5-MTHF (3).

Det er her, det egentlige problem opstår. Selv en lille dosis på 200 mcg folsyre om dagen ikke bliver fuldstændigt metaboliseret indtil næste dosis. Dette resulterer i højere niveauer af ikke-metaboliseret folinsyre i blodet, hvilket kan forårsage alvorlige komplikationer.

Det er her, vi besvare spørgsmålet, vi stillede før. Når det er folat (naturligt forekommende), er der ikke tale om det går ikke-metaboliseret. Selvfølgelig, det er naturligt. Det metaboliseres i fordøjelsessystemet. Derfor ingen komplikationer.

Nu, hvor vi har set, hvilken form for folat er bedre, lad os tage et kig på de bedste folinsyre rige fødevarer.

25 fødevarer med højt Folinsyre

 

1. Broccoli

Portionsstørrelse - 1 kop hakkede (91 g)

En enkelt servering af broccoli indeholder 57,3 mcg af folat. Dette opfylder 14% af den daglige værdi af vitaminet. Bortset fra dette, broccoli er også rig på vitamin A og K.

Vitamin A er afgørende for at opretholde hud og tænder sundhed. Det spiller også en rolle i at producere pigmenter i nethinden i øjet. Broccoli indeholder carotenoider der fungerer som antioxidanter (4). K-vitamin hjælper forebygge knogleskørhed og inflammation (5).

2. Pinto Bønner

Portionsstørrelse - 1 kop (193 g)

En servering af pinto bønner indeholder en kæmpestor 1.013 mcg af folat. Det har 670 kalorier, men ubetydelig mættet fedt.

Pinto bønner er også rige på kalium. Ifølge en undersøgelse foretaget af Purdue University, USA, er optimal forbrug kalium knyttet til nedsat risiko for slagtilfælde (6).

3. Frø og nødder

Portionsstørrelse for flaxseeds - 1 kop, hele (168 g) portionsstørrelse for solsikkefrø - 1 kop, med skrog (46 g) betjener størrelse for mandler - 1 kop, jord (95 g)

Frø som hørfrø (146 mcg per portion) og solsikkefrø (104 mcg per portion) eller nødder som mandler (48 mcg per portion) er rige på folat. Du kan blot forbruge disse rå eller tilføje dem til din salat til en sund dosis af folat.

Hørfrø er også rige på mangan og andre vitaminer, som alle understøtter dit immunforsvar og nervesystem, knogler, og flere andre kropslige processer (7).

Solsikkefrø og mandler er også rige på E-vitamin, der fremmer sund hud og øjne (8).

4. Asparges

Portionsstørrelse - 1 kop (134 g)

En enkelt servering af asparges indeholder omkring 70 mcg af folat. Den indeholder kun 27 kalorier, selv om en stor del af disse kalorier kommer fra sukker.

Asparges også er en glimrende kilde til jern og riboflavin. Jern er nødvendig for at producere hæmoglobin, en væsentlig del af de blodlegemer, opretholder livet (9). Riboflavin spiller en stor rolle i folatmetabolismen (10).

5. Gærekstrakt Spread

Portionsstørrelse - 1 tsk (6 g)

En servering af gærekstrakt spredning har 60,6 mcg af folat. Selvom høj i natrium, den indeholder kun omkring 9 kalorier. Du kan bruge den med ristet brød, kiks, eller endda sandwich. Brug bare lidt af spændet, da det har en stærk smag.

En anden væsentlig forbindelse gærekstrakten spredning indeholder er niacin, som ifølge en amerikansk undersøgelse har vist sig at sænke niveauet af dårlige kolesterol (11).

6. Lever

Portionsstørrelse - 28 g

Hvis du er en ikke-vegetar, kan dette være en god nyhed for dig. Både oksekød lever (81,2 mcg per portion) og kyllingelever (165 mcg per portion) indeholder gode mængder af folat.

De er også er fremragende kilder til selen, som har vist sig at forebygge forskellige former for kræft og muskel og hjertesygdomme (12). Men én ting skal holdes for øje - spise lever i moderate mængder, da det også indeholder trans fedt og kolesterol.

7. Urter

Portionsstørrelse for rosmarin - 1 spsk (2 g) portionsstørrelse for basilikum - 2 tbsp, hakket (5 g)

Visse urter som rosmarin og basilikum er gode kilder til folat. En servering af rosmarin og basilikum giver 1,6 mcg og 3,6 mcg af folat hhv.

En undersøgelse foretaget i Jammu og Kashmir, Indien, hedder effekten af ​​urter, især basilikum, i behandling af hypertension (13).

8. Avocadoer

Portionsstørrelse - 1 kop, terninger (150 g)

Hvem ville ikke elske at binge på en avocado! En enkelt servering af frugten giver omkring 122 mcg af folat. Derudover avocadoer er også rige på C-vitamin, der viser hjertebeskyttende egenskaber i rygere og overvægtige eller overvægtige personer (14). Også, de fytokemikalier i avocado pakke en kraftfuld punch.

9. Sojabønner

Portionsstørrelse - 1 kop (186 - 256 g)

Modne sojabønner frø indeholder 697 mcg af folat mens grønne sojabønner 422 mcg af folat per portion. De er høj i kalorier - en servering af sojabønner indeholder 376 kalorier.

Sojabønner er også en glimrende kilde til protein. Som pr en undersøgelse foretaget af University of South Carolina, sojabønneprotein reducerer koncentrationerne af dårlige kolesterol (15). Det er også positivt påvirker knogle og calcium balance hos postmenopausale kvinder.

10. Arugula

Portionsstørrelse - 1 blad (2 g)

En servering af arugula indeholder 1,9 mcg af folat. Denne fødevare er ekstremt lavt indhold af mættet fedt og kolesterol. At være en god kilde til calcium, jern, magnesium, mangan og kalium, det er fyldt med en lang række fordele.

11. Sort-Eyed Peas

Portionsstørrelse - 1 kop (172 g)

En servering af sortøjede ærter indeholder omkring 358 mcg af folat. Desuden fødevarer er også lav i kolesterol, mættet fedt og natrium.

12. Bananer

Portionsstørrelse - 1 kop, mosede (225 g)

En servering af banan indeholder 45 mcg af folat, som er 11% af den daglige værdi af vitaminet. Bananer er også rige kilder til vitamin B6, som hjælper kroppen fremstille antistoffer for at bekæmpe en lang række sygdomme (16). Vitamin hjælper også opretholde en normal nervefunktion og holder blodsukkeret inden for normale grænser.

13. Tomater

Portionsstørrelse - 1 kop (149 g)

En servering af tomater indeholder omkring 22 mcg af folat. Tomater er også lav i mættet fedt, natrium og kolesterol. De er fremragende kilder til carotenoider, såsom beta-caroten og lycopen, som udviser antioxidant og antitumoregenskaber (17).

14. Chilipulver

Portionsstørrelse - 1 spsk (8 g)

For os indianere, vores mad sandsynligvis er ufuldstændig uden et strejf af chili pulver. Hvilket er godt på en måde, som en spiseskefuld chilipulver indeholder 7,5 mcg af folat. Chilipulver har andre fordele - det stimulerer omsætning og forbedrer fordøjelse og metabolisme (18).

15. Papaya

Portionsstørrelse - 1 kop, terninger (140 g)

En enkelt servering af papaya indeholder omkring 53 mcg af folat. Det er også en meget god kilde til vitamin A og C. Frugten anvendes til behandling og forebyggelse mavetarmkanalslidelser og tarminfektioner (19).

16. Citrusfrugter

Portionsstørrelse for appelsiner - 1 kop (180 g) portionsstørrelse for jordbær - 1 kop (152 g) portionsstørrelse for grapefrugt - 1 kop, med saft (230 g)

Vores mødre og bedstemødre har kun sunget lovprisninger af citrusfrugter lige fra vores barndom. Selvfølgelig var der en meget god grund til. Citrusfrugter, som appelsiner (54 mcg per portion), jordbær (36,5 mcg per portion) og grapefrugt (29,9 mcg per portion), indeholder gode mængder af folat.

Som pr en kinesisk undersøgelse, citrusfrugter arbejde stor for hjertet, hjernen, og lever sundhed (20). De udviser også anti-inflammatoriske og antioxidant egenskaber, der tillader en at nyde det bedste af sundhed.

17. Mørke grønne bladgrøntsager

Portionsstørrelse for spinat - 1 kop (30 g) portionsstørrelse for grønkål - 1 kop, hakket (67 g)

Grønne grøntsager er betragtes som en af ​​de bedste fødevarer med folinsyre. Der er ingen måde, vi ville ikke har hørt om, hvor vigtigt det mørkegrønne bladgrøntsager i vores kost. De er grundlæggende for sundhed - uanset hvor eller hvordan vi lever.

Mørke greens, især spinat og grønkål, har gode mængder af folinsyre. En servering af spinat indeholder 58,2 mcg af folat, og en servering af grønkål har omkring 19 mcg af folat.

Bortset fra folat indhold, mørke greens er gavnlige i mange andre måder. Acording en undersøgelse, skal man have halvdelen af ​​pladen er fyldt med frugt og grøntsager, med mørke greens spiller en dominerende rolle. Mørke greens er rige på karotenoider og forskellige andre forbindelser, der tilbyder stor sundhed og vitalitet (21).

18. Berigede Korn

Portionsstørrelse - 1 pakke (28 g)

Berigede korn bliver populære dag for dag. En enkelt servering af berigede korn indeholder 80,1 mcg af folat. Og som pr en amerikansk undersøgelse, berigede korn spiller en stor rolle i at reducere næringsstof mangel (22).

19. Linser

Portionsstørrelse - 1 kop (192 g)

En af de fremragende kilder til folinsyre, en enkelt servering af linser indeholder en hele 920 mcg af vitaminet. Linser er også rige på kalium, der bidrager til at opretholde sunde blodtryk niveauer (23). De er en god kilde til protein også, og du kan overveje dem, hvis du er vegetar, og kan ikke stole på kød eller fjerkræ (24).

20. Okra

Portionsstørrelse - 1 kop (100 g)

En servering af okra indeholder 88 mcg af folat. Hertil kommer, okra kommer med en lang række andre fordele. Det er rigt på fibre, vitamin C, og er en god kilde til kalium og calcium (25). Det er meget rig på antioxidanter, der fremmer den generelle sundhed og velvære. Okra kan også anvendes som en god kilde til protein (26).

21. Rosenkål

Portionsstørrelse - 1 kop (88 g)

Selvom ikke meget appetitvækkende i smag, rosenkål er rige på folat. En servering af rosenkål indeholder 53,7 mcg af vitamin. Der er andre måder rosenkål kan gavne dig. De er rige kilder til andre vitaminer, mineraler og fibre og støtte dit immunforsvar, øge knogle sundhed osv Faktisk, efter grønkål og spinat, rosenkål indeholder den højeste mængde af antioxidanter (27).

22. Blomkål

Portionsstørrelse - 1 kop (100 g)

En servering af blomkål tilbyder dig 57 mcg af folat, som tegner sig for 14% af din daglige værdi. Blomkål er næringsstof-tætte og har vist sig at forebygge alvorlige sygdomme som kræft (28).

23. Beets

Portionsstørrelse - 1 kop (136 g)

En servering af roer indeholder 148 mcg af folat. Roer har også vist sig at reducere blodtrykket, forebygge oxidativ stress, og behandling af inflammation (29).

24. Corn

Portionsstørrelse - 1 kop (166 g)

En af vores foretrukne snacks, er det ikke? En servering af denne grøntsag indeholder ca. 32 mcg af folat. Majs er også rig på mangan, magnesium, phosphor, kobber og zink - som alle tilbyder forskellige sundhedsmæssige fordele (30), (31), (32), (33).

25. Gulerødder

Portionsstørrelse - 1 kop, hakket (128 g)

En enkelt servering af gulerødder indeholder 24,3 mcg af folat. At være en populær grøntsag, kan det indgå i de fleste vegetabilske og ris præparater. Gulerødder er også en rig kilde til beta-caroten, fiber, og flere andre mikronæringsstoffer (34).

Det er de fødevarer rige på folat. De er naturlige, billig, og den bedste del - de kommer med andre fordele såvel som hjælper dig med at holde i den bedste af dit helbred.

Nu kommer en anden vigtig spørgsmål. Får du nok af folat? Fordi der er forskel på bare at vide om folat fødevarer og faktisk nyder sine fordele, ikke?

Får du nok af folat?

At få den optimale mængde folat på en regelmæssig basis er ikke raketvidenskab. En afbalanceret kost ville hjælpe dig gøre det. Enkel.

Følgende er den tabel, der fortæller om den anbefalede daglige mængde folat som pr alder.

BEMÆRK

Hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer eller er på medicin, så tal med din læge. Du har måske brug for mere folat end normalt (35).

Generelt må man kende størrelsen af ​​folinsyre (r) han skal forbruge. Som vi allerede har set. Men hvad med den dosis, når nogen lider af en specifik helbredstilstand?

Hvilket er det, vi nu kommer til at se på.

Folinsyre Dosering For specifikke sundhedsmæssige betingelser

De nedenfor nævnte doser er baseret på ekspertudtalelser, videnskabelig forskning og undersøgelser, og publikationer. Vi har nævnt helbredstilstand, den fastsatte dosis, og resultaterne vitaminet har produceret.

Sundhedstilstand	Dosering	Resultater
Anæmi, forårsaget af folatmangel	1-5 mg taget oralt	Positiv
Bipolar lidelse	200 iu taget oralt dagligt i 52 uger (for patienter stabiliseret på lithium)	Positiv
Kræft (generelt)	0,2-40 mg taget oralt dagligt i 3-8 år	Blandet
Kolorektal cancer	0,5-5 milligram taget oralt dagligt i 3-8 år	Blandet
Kronisk nyresygdom	2-15 milligram taget oralt dagligt, eller tre gange om ugen i 1-3,6 år	Positiv
Depression	0,5-3 milligram taget oralt i 3-52 uger	Positiv
Diabetes	5 milligram taget oralt i 1-6 måneder	Positiv
Folatmangel	250-1000 mikrogram taget oralt dagligt i tilfælde af svær folatmangel, 1-5 mg taget oralt dagligt, indtil blodniveauet korrigeres	Positiv
Skrøbeligt x syndrom	10-250 milligram taget oralt dagligt i 2-8 måneder	Neutral
Hjertesygdom	0,8-40 milligram taget oralt dagligt i 3-88 måneder	Positiv
Høje homocystein niveauer	0,2-5 milligram taget oralt dagligt i 21-168 dage	Positiv
Højt blodtryk	5-10 mg taget oralt dagligt i 2-16 uger	Positiv
Metotrexat toksicitet	1,2-5 milligram taget oralt dagligt eller ugentligt i 12 uger	Positiv
Forebyggelse af fosterskader	0,36-5 mg taget oralt dagligt	Positiv
Forebyggelse af graviditetskomplikationer	0,25-5 mg taget oralt dagligt i 12-24 uger	Positiv
	0,5-40 mg taget oralt dagligt i 6-88 måneder	Positiv
Blodpropper	5 milligram taget oralt dagligt under graviditeten	Positiv
Vitiligo	5 mg taget oralt to gange dagligt	Positiv
Tyggegummi overgrowt forårsaget af phenytoin	Påført tyggegummiet	Positiv
Graviditetsrelateret tyggesygdom	Påført tyggegummiet	Positiv

Folinsyre er også blevet brugt til generelle sundhed vedligeholdelse hos børn. Doseringen var 0,005 - 15 mg, indtaget oralt dagligt i 2 uger til 18 måneder. Resultaterne var blandede.

Resultaterne og værdier ses ovenfor, som allerede diskuteret, er baseret på ekspertudtalelser, forskning og andre publikationer. Vi anbefaler dog på det kraftigste at du ikke bare gå med, hvad de siger. Rådfør dig med din læge om brugen eller dosering af folinsyre til nogen specifik helbredstilstand du kan blive ramt af. Den samme tilstand kan være forskellige for forskellige individer, og en læges råd er uundværlig.

Naturlige Folat Kosttilskud

Berøring det punkt, vi diskuterede i starten (hvis du kan huske), ja, folat i sin naturlige form er altid den bedste. Men når der er en mangel, kosttilskud nødt til at spille deres egen rolle. De imødekomme til skadestuen.

Et par vigtige pejlemærker at huske på, hvis du bruger folinsyre kosttilskud:

• Hvis du nogensinde havde haft en allergisk reaktion på folinsyre, bør du ikke bruge kosttilskud.
• Før du tager tillægget, lad din læge, hvis du har en nyresygdom, en infektion, en form for anæmi ikke diagnosticeret af en læge (men bekræftet ved laboratorietest), eller hvis du er en alkoholiker.

Folinsyretilskud har sine egne fordele og risici. Fordelene det har for graviditet er enorme. Men udover graviditet er hvor spekulation opstår (36).

Folinsyre er et vigtigt vitamin, der er ansvarlig for metabolisme og optimal funktion af det menneskelige legeme. De fødevarer, du spiser hver dag er rige på dette vitamin - du behøver kun at spise dem i tilstrækkelige mængder.

Lad os nu se et par ofte stillede spørgsmål.

Ekspert svar For Readers' Spørgsmål

Hvor meget af folinsyre er for meget?

Selvom der er ingen øvre grænse for folat taget gennem fødevarer, den øvre grænse for folinsyre kosttilskud er 1.000 mcg per dag.

Hvorfor er folinsyre vigtigt for sundheden?

Den menneskelige krop bruger folinsyre til at producere celler (der omfatter de røde blodlegemer). Folinsyre har også vist sig at forebygge op til 70 procent af fødselsdefekter involverer hjernen og rygmarven. Folinsyre kan også forhindre visse former for kræft.

Betyder at tage folinsyre forhindre alle neuralrørsdefekter?

Ja, 70% af tiden. Men der er tilfælde, hvor neuralrørsdefekter kunne forårsages på grund af andre end folinsyremangel årsager.

Hvilke fødevarer rige på folinsyre er gode for graviditet?

Broccoli, ærter, asparges, rosenkål, kikærter, og brune ris.

Fortæl os, hvordan dette indlæg på høj folinsyre fødevarer liste har hjulpet dig. Må kommentere i boksen nedenfor.