Top 25 Vitamin Rich Foods Du bør medtage i din kost

Vitaminer er en vigtig ingrediens i din søgen efter at få det perfekte glødende hud og mange flere sundhedsmæssige fordele. Vitaminer forekommer naturligt i fødevarer. Disse er nødvendige i meget små mængder for forskellige kropsfunktioner såsom energiproduktion og gør røde blodlegemer.

Vitamin B er en gruppe af vandopløselige vitaminer, som spiller en vigtig rolle i cellens stofskifte. B-vitaminer blev tidligere anset for at være bare en enkelt vitamin. Senere forskning konstateret, at disse er kemisk forskellige vitaminer, der sameksisterer i de samme fødevarer.

Afgørende funktion B-vitaminer:

Alle B-vitaminer hjælper kroppen at omdanne kulhydrater til brændstof (glukose) som kræves for at producere energi. Der er behov for vitamin B for sunde hår, hud, øjne og lever. Det hjælper også nervesystemet til at fungere korrekt, og der er behov for korrekt funktion af hjernen.

Vitamin B er en samling af 8 forskellige vitaminer. Disse er kollektivt kendt som vitamin B-kompleks. De otte vitaminer, der udgør Vitamin B-kompleks er:

1. Vitamin B1 (thiamin)
2. Vitamin B2 (riboflavin)
3. Vitamin B3 (niacin)
4. Vitamin B5 (pantothensyre)
5. Vitamin B6 (pyridoxin og pyridoxin)
6. Vitamin B7 (biotin)
7. B9 (Folat eller folinsyre)
8. Vitamin B12 (cobalamin)

Forskellige typer af vitaminer med mad Kilder:

Nedenfor er en forklaring af hver type B-vitamin og dets kilde:

1. B-vitamin 1 eller thiamin:

• Vitamin B1, kaldes også thiamin undertiden kaldes en ”anti-stress” vitamin.
• Det hjælper til at styrke immunforsvaret og forbedrer kroppens evne til at modstå stressende forhold.
• Det er opkaldt B1, fordi det var den første Vitamin at blive opdaget.
• Thiamin findes i både plante- og animalske kilder og spiller en afgørende rolle i visse metaboliske reaktioner.
• Mangel på B1-vitamin kan føre til flere sundhedsmæssige betingelser gerne beriberi, Grå stær, Alzheimers sygdom, og endda hjertesvigt i nogle tilfælde.
• Den anbefalede kost godtgørelse for thiamin er 1,2 mg for mænd og 1 mg for kvinder.

Fødevarer rige på thiamin:

• Fisk:

Fisk indeholder en god mængde af sunde fedtstoffer og er en god kilde til vitamin B1. 100 gram Pompano fisk servering indeholder 0.67mg af thiamin. Tun indeholder den næsthøjeste mængde thiamin ud af alle de fisk med 0,5 mg pr 100 gram.

• Pistacienødder:

Pistacienødder gøre en stor snack mad og indeholder en god kilde til thiamin og andre vigtige mineraler. 100 gram pistacienødder indeholder 0.87mg af thiamin.

• Sesame smør:

Sesame smør, også kendt som Tahini er ikke bare en god kilde til jern og zink, men indeholder også en god mængde af thiamin. 100 gram sesam smør indeholder 1,6 mg thiamin.

• Bønner:

Sorte bønner, hvide bønner og pinto bønner alle har høje niveauer af vitamin B1. De indeholder også hjerte sundt proteiner, som er nødvendige for at opretholde energi og et godt helbred. En lille skål med bønner vil give størstedelen af ​​den anbefalede daglige mængde af B1-vitamin.

2. Vitamin B2:

• Vitamin B2 eller riboflavin er et vigtigt vitamin.
• Det er nødvendigt for en korrekt metabolisme energi og en bred række af cellulære processer.
• Det hjælper til at behandle næringsstoffer i det kardiovaskulære system gennem aerob energiproduktion og holder cellerne ved godt helbred.
• Dette vitamin selv forbedrer synet og hudens sundhed.
• Mangel på riboflavin kan føre til revnedannelse og rødmen af ​​hud og betændelse i munden, sår i munden, ondt i halsen og endda anæmi.
• Den anbefalede kost tilførsel til B12-vitamin er 1,3 mg for mænd og 1 mg for kvinder.

Fødevarer rige på vitamin B2:

• Gulerødder:

Gulerødder er en af ​​de mest populære grøntsager. Den bedste del om fordelen af ​​gulerødder er, at blot en kop gulerødder vil give dig 5% af den daglige anbefalede mængde vitamin B2. Spis baby gulerødder som snack eller tilføje dem til din salat til ekstra smag samt næringsstoffer.

• Ost:

Mens du nyder en sandwich til morgenmad, tilføje en skive velsmagende ost til en uventet stigning i flere vigtige vitaminer og mineraler. Trods en højt kolesteroltal mad, ost er en god kilde til vitamin B2. Ost giver den højeste mængde af Vitamin B2 med 0,57 mg pr 100 gram betjener. Brie, Limburger, romano, kommen ost er andre høje vitamin B2 fødevarer. Det er også en god kilde til calcium og vitamin D.

• Mælk:

Både ko og gedemælk er væsentlige kilder til vitamin B2. De er også en god kilde til vitamin B-kompleks sammen med calcium og andre mineraler.

• Mandler:

Mandler er nødder, der indeholder høje beløb af riboflavin. Mandler er også en stor kilde til E-vitamin, calcium, kalium og kobber. Sundhed fordel af mandler kommer fra det faktum, at de giver 1.01mmg af riboflavin pr 100 g eller 00.28grams pr ounce.

3. Vitamin B3:

• Vitamin B3 eller niacin er et vigtigt næringsstof og er ansvarlig for forskellige kropsfunktioner.
• Niacin behandler en række sundhedsmæssige problemer som hjerteanfald, højt kolesteroltal og andre hjerte-kar-sygdomme.
• Mangel i Niacin kan føre til dermatitis, demens, amnesi, træthed, rastløshed og depression.
• En overdosis af niacin kan føre til hududslæt, tør hud og forskellige fordøjelsesforstyrrelser sygdomme og overdosering kan også føre til leverskade.
• RDA til niacin er 16 mg per dag for mænd og 14 mg per dag for kvinder.

Fødevarer rige på vitamin B3:

• Æg:

Æg er ikke bare en god kilde til proteiner og mineraler, men også indeholder høje niacin. Et stort æg indeholder 7 procent af den daglige mængde Vitamin B3, som vi har brug for.

• Roer:

Roer er en stor kilde til antioxidanter og detox støtte. Det gør dem til en af ​​de bedste fødevarer til leveren. Roer er også kendt som en af ​​de bedste veganske kilder til niacin. 100 gram sukkerroer indeholder 0.334mg af niacin.

• Selleri:

Selleri er almindeligt betragtes som en fødevare for at afværge galdesten, men lidt er kendt af dens høje vitamin B3 indhold. Bare en kop rå selleri vil giver ca 34mcg af B-vitamin, som tegner sig for 2% af vores daglige B-vitamin behov.

4. Vitamin B5:

• Vitamin B5, også kendt som pantotensyre er nødvendig for individuel sundhed.
• Vitamin B5 vender kulhydrater til energi fødevareforarbejdning.
• Det understøtter binyrerne hjælpe mennesker til at reagere på høj stress og løbende stressfaktorer.
• Vitamin B5 mangel kan føre til træthed og svaghed samt prikkende fornemmelse i benet.
• Det findes i forskellige kilder, der fører til ernæringseksperter navngivning det som ”universel element”.
• Den RDA af vitamin B5 for mænd er 1,3 mg og 1 mg for kvinder.

Fødevarer rige på vitamin B5:

• Broccoli:

Denne grønne grøntsager indeholder en meget stor mængde pantothensyre. Prøv at spise let dampet broccoli som de står for en bedre chance i at få de fleste af de næringsstoffer der oprindeligt pakket i maden. Kogende broccoli forårsager de fleste af næringsstoffet til udvaskes i vandet.

• Svampe:

Denne naturligt forekommende fødevarer er en god kilde til vitamin B5 og andre vigtige næringsstoffer. Kogte svampe giver 3,6 mg per 100 gram betjener. Undgå at spise vilde svampe, da de indeholder giftige stoffer, der kan forårsage skade på sundhed.

• Vallepulver:

Vallepulver er en almindelig tilføjelse til husholdningsmaskiner. Vallepulver smoothies er for det meste brugt af gym fest og bodybuildere for sin høje næringsindhold. Det er ofte brugt i bagværk og smelteost. 100 gram valle giver 5,6 mg vitamin B5, der tegner sig for 5% af vores daglige vitamin B5 indhold.

5. Vitamin B6:

• Vitamin B6, kendt som pyridoxin er et væsentligt næringsstof for en række årsager.
• Det spiller en afgørende rolle i en række kemiske reaktioner, der finder sted i kroppen.
• Det hjælper i dannelsen af ​​røde blodlegemer, der transporterer ilt rundt i kroppen og er afgørende for at metabolisere fødevarer til energi.
• Omvendt kan for meget forbrug af Vitamin B6 føre til nerveskader i arme og ben.
• Den RDA af vitamin B6 er 400 mcg og 400 mcg for kvinder.

Fødevarer rige på vitamin B6:

• Bran:

Rå ris og hvede klid er fødevarer med det højeste beløb af vitamin B6. Du kan også spise brød eller brune ris, der indeholder moderat mængde klid i det. Risfodermel indeholder de mest Vitamin B6 med 4,07 mg pr 100 gram. Hvedeklid indeholder 1,3 mg pr 100 gram.

• Hvidløg:

Rå hvidløg giver et væld af sundhedsmæssige fordele og er en stor kilde til vitamin B6. Rå hvidløg gør en god krydderi og kan også bruges som en salatdressing. Hvidløg fordel er, at i 100 gram rå hvidløg giver 1.235mg af vitamin B6 og 0,04 mg pr kryddernellike.

• Melasse og Sorghum sirup:

Melasse og sorghum sirup indeholder høje niveauer af næringsstoffer og er en god erstatning for raffineret sukker sirup. Melasse er høj i magnesium og tilvejebringer 0,67 mg pr kop og 0,14 mg pr teskefuld.

6. Vitamin B7:

• B7 vitamin er også kendt som biotin.
• Det hjælper kroppen til processen fedt og sukker og danner en kritisk proces i produktionen fedt i kroppen.
• Da biotin er involveret i skabelsen af ​​byggeklodser til kropsfunktion på celleniveau, er det vigtigt at have et tilstrækkeligt udbud af denne ernæringsmæssige element.
• Biotin hjælper kroppens celler til at fortolke de kemiske meddelelser, de modtager, så de kan handle
• Biotin er især nødvendigt for gravide kvinder.
• Voksne over 18 år og gravide kvinder kræver 30 mcg af vitamin B7 en dag at møde det daglige behov.
• Ammende kvinder har brug for 35mcg af biotin per dag.
• Større mangel på vitamin B7 kan nedbryde celledeling og kan endda føre til kræft i ekstreme tilfælde.
• B7-vitamin findes i flere sunde fødevarer og har en række sundhedsmæssige fordele.

Fødevarer rige på vitamin B7:

• Gær:

Ølgær indeholder et højt niveau af vitamin b7 og afsløres som den rigeste kilde til biotin. Fås i pulver og flager former, kan gær tilsættes til korn, milkshakes og bagt retter. Udover biotin, gær indeholder også chrom, som er afgørende for patienter, der lider af diabetes.

• Æggeblomme:

Æggeblommer er den anden rigeste kilde til biotin fordi æggehvide interfererer med absorptionen af ​​biotin. Under forberedelsen af ​​æggeblomme, ikke Kog, da dette kan ødelægge de essentielle næringsstoffer og vitaminer i det. Må ikke forbruge ubehandlede æggeblommer, da de indeholder salmonella, der kan være skadelige. Ikke bare biotin, æg indeholder også protein afgørende for kroppen, men forbruge en masse æg er ikke tilrådeligt.

• Swiss chard:

Denne grønne anlæg er en af ​​de øverste producenter af biotin. Det kan bruges i en salatdressing og indeholder sunde antioxidanter, der hjælper til at bevare sundhed og velvære. Den indeholder 0.406mg biotin pr 100 gram.

7. Vitamin B 9:

• Folat, også kendt som vitamin B9 er nødvendig for korrekt sundhed og metabolisme af den menneskelige krop.
• Folat eller folinsyre er især vigtigt under graviditet for korrekt vækst og udvikling af fosteret
• Det forhindrer medfødte fosterskader.
• Mens folat er for det meste tages som et kosttilskud, mange fødevarer tjene som en sund og naturlig kilde til folat.
• Folat forekommer naturligt i fødevarer og kan syntetiseres ved vores krop.
• Mangel på vitamin B9 kan føre til en række sygdomme som unormal blødning, anæmi, træthed, diarré, hårtab og så videre.
• Den anbefalede kost godtgørelse for vitamin B9 er 400 mcg til voksne mænd og kvinder.

Fødevarer rige på vitamin B9:

• Grønne bladgrøntsager:

Grønne bladgrøntsager er den bedste kilde til folinsyre. Disse er også populære som fødevarer rige på B-vitamin af de andre typer også. Forbruge grønne grøntsager som spinat, Collard greens, salat, majroer at få tilstrækkelig mængde af vitamin B9. Bare en plade af grønne bladgrøntsager grøntsager om dagen vil give dig med din daglige behov for folinsyre.

• Asparges:

Denne spekulerer grøntsag er den mest næringsstof tæt fødevarer og er den rigeste fødevarer, der indeholder folinsyre. En kop kogt asparges vil give dig 262 mcg af folat som tegner sig for 62% af vores daglige behov folat. Asparges er også rig på andre næringsstoffer som vitamin K. Vitamin A, vitamin C og mangan.

• Avocadoer:

Denne velsmagende godbid kan indeholde op til 90 mcg af folat pr kop, som giver 22% af vores daglige behov. Avocado er også rig på fedtsyrer, kostfibre og vitamin K. Føj den til din salat og sandwich for at ekstra sund kost.

8. Vitamin B12:

• Vitamin B12 eller cobalamin er den største og mest komplekse vitamin i øjeblikket kendt for en mand.
• Hovedrolle vitamin B12 er at danne røde blodlegemer og støtte i blodcirkulationen i kroppen.
• Den daglige behov for vitamin B12 varierer fra person til person. RDA anbefaler 2,4 mikrogram vitamin B12 om dagen for både voksne mænd og kvinder
• Rygere, gravide kvinder, anæmiske og ældre kræver mere end den anbefalede mængde.
• Vitamin B12 findes hovedsageligt i animalske kilder, som kan være en komplicerende faktor for vegetar, der er primært en risiko for at udvikle vitamin B12-mangel.

Fødevarer rige på vitamin B12:

• Lever:

Hundrede gram lever indeholder mere end 30mcg af vitamin B12. Lever er ikke kun til gavn for mængden af ​​B12-vitamin det giver, men er en butik hus af andre næringsstoffer også. Den er fyldt med vitaminer og mineraler, som øger energi, libido, muskelvækst, hjernefunktion og magt.

• Kalkun:

Tyrkiet er et super mad, der indeholder 1,5 plus mikrogram per 100 gram betjener. Denne fødevare er naturligt lavt fedtindhold og indeholder 1 gram fedt pr ounce af kød spist. Tyrkiet indeholder næringsstoffer, som styrer kolesterol-niveau og beskytter mod kræft og hjertesygdomme.

• Kylling:

Fjerkræ er ofte rost som et sundere alternativ til rødt kød. Kylling er en god kilde til vigtige vitaminer og mineraler, men mangler fedt og kalorier, der ofte er forbundet med rødt kød. 100 g kogt kylling giver kroppen 8% af anbefalede mængde vitamin B 12. Chicken indeholder også næringsstoffer som protein, selen og vitamin B3.

Disse fødevarer vil hjælpe dig i tilstrækkelig indtagelse af vitamin B, og vil gavne dit helbred i det lange løb.