Top 30 Hjerte sunde fødevarer

Har du begynde at stønne efter walking i bare fem minutter? Er du ofte forpustet før den sang, du danser til enderne? Tja, det betyder dit hjerte er ikke som egnet som før. Års usunde vaner og valg af fødevarer kan faktisk gøre dit hjerte svage og nedslidte ud. En usund hjerte kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde, fedme og relaterede sygdomme. Men bare rolig, jeg har listet ud 30 hjerteformede venlige fødevarer, der kan hjælpe med at sænke de dårlige kolesterol, reparere hjertet muskler, styrke immunforsvaret, og regulere blodtrykket. Så læs videre for at finde ud af, hvad du skal spise og undgå at holde dit hjerte fit som en violin.

1. Fisk

Fisk er rig på magert protein og omega - 3 fedtsyrer. Omega - 3 fedtsyrer er flerumættede fedtsyrer, der medvirker til at reducere inflammation og forebygge hjerte-kar-sygdomme. Både omega - 3 og omega - 6 fedtsyrer er essentielle. Men vores kostindtag ikke opfylde kroppens behov for omega - 3'ere. Så forbruge laks, sardin, og andre fede fisk for at forbedre dit hjerte tilstand (1). Du kan have grillet eller bagt fisk til frokost eller middag. Sørg for at bruge lys dressing, hvis du har fisk i din salat. Du kan forbruge 3 - 5 ounce fisk om dagen.

2. Olivenolie

Olivenolie er meget udbredt i forskellige køkkener i disse dage. Den er rig på antioxidanter og sunde fedtstoffer og har anti-inflammatoriske egenskaber. Forbrug af olivenolie har vist sig at reducere risikoen for myokardieinfarkt, slagtilfælde og kardiovaskulær sygdom (2). Bruge olivenolie til stir-fry veggies eller magert proteinkilder. Lav en lys dressing til salater med olivenolie, limesaft, krydderurter, salt og peber. Du kan trygt forbruge 7 - 8 spiseskefulde olivenolie om dagen.

3. Appelsiner

Appelsiner er rige på C-vitamin, mineraler, flavonoider, og har anti-inflammatorisk, lipidsænkende, antiallergisk og anti-tumor egenskaber. Forskere har fundet, at indtagelse af appelsinjuice kan medvirke til at sænke dårlige kolesterol (LDL-kolesterol) niveauer (3). Jo lavere LDL-kolesterol, den lavere chancerne for arteriel blokering. Så har en orange eller et glas friskpresset appelsinjuice for at holde dit hjerte sundt. Du kan også tilføje appelsinjuice til desserter, salater eller kylling til at give dem en lækker smag og aroma.

4. Broccoli

Broccoli er en korsblomstrede grøntsager, der er fyldt med vitamin A, C, K og folat, kostfibre, calcium, magnesium, kalium, fosfor og omega - 3 og omega - 6 fedtsyrer. Forskere har fundet, at phenolerne findes i broccoli kan virke effektivt mod hjerte-kar-sygdomme og cancer celleproliferation (4). Har blancheret, grillet, bagt eller stir-fried broccoli med andre grøntsager eller svampe / kylling / fisk / linser. Du kan også få det i en suppe at mætte din sult og holde dit hjerte sundt. Har en kop broccoli om dagen.

5. Gulerod

Gulerødder er rige på vitaminer A, K, E og folat og mineraler, såsom calcium, magnesium, kalium og fosfor. Interessant, de er også en god kilde til antioxidanter, der forhindrer DNA-skader, reducere inflammation og sænke kolesterol og triglycerid (5). Du kan snack på en rå gulerod. Grill / bage / røre-steger det og har det med andre veggies med en kilde til magert protein (fisk / kylling / bælgplanter), eller tilføje det til kylling gryderet eller grøntsagssuppe. Sørg for ikke at spise for meget gulerødder for at undgå sundhedsproblemer. Du kan have en halv kop gulerod om dagen.

6. Grøn te

Grøn te indeholder aktive polyphenoliske forbindelser kaldet catechiner. De har antioxidant, anti-inflammatorisk, anti-cancer, antihypertensiv, lipidsænkende og anti-trombogene egenskaber. Catechinerne hjælpe rense de skadelige oxygenradikaler, forhindre vaskulær inflammation, reducere risikoen for atherogenese, og inhiberer lipidsyntese og absorption (6). Har 2 - 3 kopper grøn te om dagen. Du har måske det om morgenen eller 20 minutter før frokost eller middag. Tilføj kanel, citron, honning, Tulsi, eller andre urter til at lave din egen aromatiseret grøn te.

7. Jordbær

Jordbær er rige på antioxidanter, der hjælper til at sænke forhøjet blodtryk og blodlipidniveauer, forebygge hyperglykæmi, og mindske LDL kolesterol og triglycerid (7). Disse egenskaber gør jordbær en af ​​de mest potente fødevarer for at forebygge hjerte-kar-sygdom. Medtag jordbær i din morgenmadsprodukter eller smoothies eller har dem med andre frugter et par timer efter frokost. Du kan også have jordbær med yoghurt eller creme fraiche som dessert.

8. Kyllingebryst

Kyllingebryst uden huden er en stor kilde til magert protein. Proteiner er byggestenene i musklerne. Da hjertet arbejder 24 * 7, er det helt naturligt, at der er muskel slitage. Forbrugende kyllingebryst vil forsyne kroppen med protein, der kan bruges til at reparere hjertet muskler. Har 3 - 4 ounce af kyllingebryst per dag. Du kan grille, pochere, bage, koge eller lad det stege kylling og få det med masser af grønne bladgrøntsager og andre farverige grøntsager på balance dit måltid.

9. Nødder

Forbrugende nødder kan medvirke til at reducere risikoen for hjertekarsygdomme med 40 - 50%. Nødder indeholder vitamin E og enkeltumættet fedt, der fungerer som antioxidanter og anti-inflammatoriske midler. Forskere har fundet, at forbrugende mandler, i-shell pistacienødder, valnødder, pecan nødder og peanuts kan bidrage til at reducere LDL-kolesterol (8). Du kan have nødder i morgen med din morgenmad, så du kan bruge den energi, der genereres til at udføre dine daglige aktiviteter. Du kan også smide et par nødder i din salat eller spise dem som en snack om aftenen med en kop grøn te.

10. Fuldkorn

Fuldkorn er fyldt med fibre, antioxidanter og næringsstoffer, der hjælper til at reducere LDL-kolesterol, forebygge inflammation, regulere blodtrykket, og øge insulinfølsomhed (9). Disse attributter hjælpe lavere risiko for fedtophobning, hvilket igen reducerer risikoen for hjerte eller cardiovaskulære sygdomme. Du kan have havregryn, havre klid, müsli, brudte hvede, og quinoa til morgenmad. Har brune ris med grøntsager og en mager proteinkilde til frokost eller middag. Du kan have 2 - 3 portioner fuldkorn om dagen.

11. Apple

Forskere har fundet, at indtagelse af æbler kan hjælpe lavere inflammation, øge lipidmetabolisme, reducere vægten, og regulere blodtrykket (10). Så har et æble hver dag for at holde dit hjerte pasform. Medtag æbler i dit morgenmadsprodukt eller smoothies. Du kan også have et æble som en mid-morgen eller aften snack. Tilføj et par stykker af æble til din salat til at give det en eksotisk smag.

12. Hørfrø

Hør frø er rige på alfa-linolensyre (ALA), som hjælper til at reducere betændelse, oxygenradikaldannelse, og kolesterolindholdet i blodet (11). De er også rige på kostfibre, der hjælper vægttab. Har 2 - 3 spsk jorden hørfrø pulver per dag. Du kan også tilføje hørfrø pulver til din korn, smoothies, juice og salater.

13. Asparges

Asparges indeholder steroide saponin, der hjælper til at reducere kolesteroltallet. Det har også antioxidant egenskaber, der virker mod atherosklerose og andre cardiovaskulære sygdomme (12). Sørg for ikke at skille sig af sektionen nær rødderne, fordi alle de hjerte beskyttende næringsstoffer er koncentreret i denne del. Du kan blancher, grill eller lad det stege asparges og har det sammen med grøntsager og en kilde til magert protein. Du kan også foretage asparges juice. Du kan trygt have en kop asparges eller 7 - 8 aspargeshoveder per dag.

14. Garlic

Hvidløg indeholder allicin, et plantenæringsstof, der sænker kolesterol og forhøjet blodtryk (13). Har en fed hvidløg hver morgen før morgenmaden. Eller du kan tilføje hvidløg til hele din hvede toast, salater, salat ombrudt, brune ris, røre-frites, osv Du kan have 6 - 7 fed hvidløg om dagen.

15. Spinat

Spinat er fyldt med kosten nitrat, der hjælper med at sænke blodtrykket, forbedre udfoldelsesydeevne i mennesker med perifer arteriel sygdom, inhiberer blodpladeaggregering og reducere inflammation og arteriel stivhed (14). Har blancheret, bagt, røre-stegt eller kogt spinat i salater, supper og smoothies at holde dit hjerte sundt. Du kan have 1 - 1 ½ kopper spinat om dagen.

16. Bælgplanter

Bælgfrugter er en glimrende kilde til protein, fibre, vitaminer, mineraler og plantenæringsstoffer. De har antioxidant, lipidsænkende, og LDL-cholesterol-sænkende egenskaber, der hjælper reducere risikoen for kardiovaskulær sygdom (15). Medtag soja, kikærter, bønnespirer, ærter, linser, sorte bønner, kidneybønner, etc. I dine salater, burritos eller supper. Du kan have 1 - 2 portioner af bælgplanter per dag.

17. Rødvin

Rødvin bidrager til at øge gode kolesterol (HDL-kolesterol), har antioxidant egenskaber, og undertrykker trombocytaggregation (16). Forskere har konkluderet, at disse attributter af rødvin gør det til et af de bedste drikkevarer for at holde dit hjerte sundt. Har en pind rødvin med din middag. Sørg for ikke at forbruge det i overskydende som gøre det, og ikke arbejder ud kan føre til fedme og hjertesygdomme.

18. Papaya

Papaya er rige på antioxidanter, kostfibre, vitaminer og mineraler, der hjælper lavere højt blodtryk og styrke blodkarrene (17). Har en mellemstor skål af moden papaya til din morgenmad eller aften snack. Du kan også lave papaya smoothie til morgenmad.

19. Avocado

Avocadoer er rige på sunde fedtstoffer, vitaminer A, E, K, C, B6, folat, pantothensyre, niacin, kalium, magnesium, natrium, phytosteroler, riboflavin og andre phytonutrients. De reducerer dårligt kolesterol, lavere blodlipidniveauer, forbedre antioxidant aktiviteter, undertrykke inflammation og normalisere blodsukkeret og dermed mindske risikoen for hjertesygdomme (18). Du kan have en avocado smoothie til morgenmad eller medtage den i salater eller wraps til frokost.

20. Tomato

Tomater indeholder antioxidanter, der hjælper med at beskytte mod DNA-mutation, ubegrænset celledeling, og hjerte-kar-sygdomme. Forskere har fundet, at tomater forbedre post-iskæmisk hjertefunktion og reducere myokardieinfarkt (19). Du kan have tomatjuice eller smoothie til morgenmad eller som en aften snack. Tilsæt tomater til din salat, karryretter, røre-frites, bagte grøntsager og grillet kylling for at tilføje en tangy smag til din mad.

21. Vandmelon

Citrullin er en af ​​de forbindelser, der findes i vandmeloner, der hjælper til at nedsætte inflammation og arteriel stivhed, lavere LDL-kolesterol og forhøjet blodtryk, og reducere legemsvægt (20). Har vandmelon juice eller smoothie til morgenmad. Du kan også have en skål med vandmelon som en aften snack. Spis ikke mere end 1 ½ kopper vandmelon på en dag for at undgå maveproblemer.

22. Rice Bran Oil

Risklidolie er rig på vitamin E, plantesteroler, oryzanol og sunde fedtstoffer, der hjælper lavere LDL kolesterol og triglycerid (21). Du kan bruge ris klid olie til alle madlavning. Du skal dog ikke bruge det til salatdressing. Du har måske 4 - 5 spsk ris klid olie om dagen.

23. Kale

Rige på vitaminer A, C, K, folat, calcium, magnesium, phosphor, omega - 3-fedtstoffer, kostfibre og antioxidanter, grønkål bidrager til at mindske risikoen for koronararteriesygdom (22). Du kan have grønkål smoothie til morgenmad. Du kan også tilføje grønkål til din salat, men sørg for at blanchere det. Tilføj sort peber, salt, kalk, og hørfrø pulver sammen med grøntsager og en mellemlang del af proteinkilde til at gøre din grønkål salat spændende og velsmagende.

24. Rødbeder

Rødbeder er en stor kilde til nitrat, som hjælper til at reducere inflammation. Det har også antioxidant egenskaber og hjælper med at reducere kolesterol og højt blodtryk og forbedre lipidprofiler (23). Har rødbede juice eller rå rødbeder som en aften snack. Du kan også smide rødbeder i din kylling gryderet eller grøntsagssuppe. Har en halv kop rødbeder hver dag i en bedre hjerte sundhed og forbedret generelle sundhed.

25. Brøndkarse

Brøndkarse er fyldt med phytonutrients, vitaminer, mineraler og fibre, der hjælper til at forbedre hjerte sundhed og blodcirkulation (24). Den bedste måde at forbruge brøndkarse er at saft det. Du kan få det den første ting om morgenen, til morgenmad, eller som en post-workout drink.You kan have et glas brøndkarse saft om dagen.

26. Blåbær

Blåbær er rige på en hjertebeskyttende polyfenoler kaldet resveratrol. Resveratrol forhindrer hjerteinsufficiens, har anti-thrombolytiske egenskaber, og hjælper med at reparere eventuelle skader på hjertet morfologi (25). Tilføj blåbær til din smoothie eller morgenmadsprodukt sammen med nødder at give det en rig smag. Du kan have op til en halv kop blåbær om dagen.

27. Blomkål

Blomkål er rige på sulforaphane, en isothiocyanat, der udløser mange antioxidant enzymer. Disse enzymer til at forhindre oxidation af LDL-kolesterol, inhibering af vaskulær inflammation, hvilket på sin side forhindrer aterosklerose (26). Blanch, kog, lad det stege eller tilføje blomkålsbuketter til din suppe til frokost eller middag. Du kan have en kop blomkål per dag.

28. Granatæble

Granatæble er fyldt med anthocyaniner og tanniner, der besidder antioxidant egenskaber. Dette gør det et potent hjertebeskyttende frugt. Det hjælper til at sænke LDL-kolesterol og blodtryk og reducere inflammation (27). Har granatæble juice eller frugt til morgenmad eller som en aften snack. Du kan også føje den til din salat til en Middelhavet touch.

29. Fedtfattig yoghurt, ost og mælk

Mange videnskabelige undersøgelser har bekræftet, at indtagelse af fedtfattig yoghurt, mælk og ost reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdom. Calcium til stede i mejeriprodukter hjælper med at forhindre slagtilfælde og koronar hjertesygdom (28). Har mælk med din morgenmadsprodukter eller smoothie. Tilføj fedtfattig ost til din salat, grillet veggies, eller suppe. Tilføj årstidens frugter til fedtfattig yoghurt og har det har dessert.

30. Mørk Chokolade

Mørk chokolade er en rig kilde til catechiner, theobromin og procyanidiner, der forhindrer blodpladeaggregering, lavere blodtryk og forbedrer endotelfunktionen. Derfor vil have et stykke mørk chokolade hjælpe med at beskytte dit hjerte af hjerte-kar-sygdomme (29). Forbruge mørk chokolade, der indeholder 80% eller mere kakao. Har et stykke efter middagen for at mætte din søde tand uden at risikere vægtøgning eller nogen skade på dit helbred.

Du bør også sørge for at undgå følgende fødevarer for at holde dit hjerte sundt.

Fødevarer Undgå for et sundt hjerte

• Mættet fedt og transfedtsyrer.
• Forarbejdede fødevarer, såsom salami, hotdogs, pølser osv
• Mel og hvidt brød.
• Simple kulhydrater som raffineret sukker.
• Junk fødevarer, såsom kartoffelchips, dybe stegte fødevarer, burgere, etc.
• Kulsyreholdige og sødet drikkevarer.

Begynde at tage sig af dit hjerte sundhed ved at inkludere disse hjerteformede venlige fødevarer i din kost. Sørg også for at træne regelmæssigt for at styrke dit hjerte muskler. Hvis du har spørgsmål, kan du efterlade en kommentar i boksen nedenfor.