Den ultimative lave fedt kost plan - hvad at spise?

Fedt er en tæt MAKRONÆRINGSSTOFFET, der indeholder flere kalorier end proteiner og kulhydrater. Derfor sænker fedt betragtes som en effektiv mulighed for at reducere vægten, da det tager sigte på at reducere betydelig mængde kalorier. Overskydende fedt, især mættede og trans-fedt kan føre til forhøjet kolesterolniveau, diarré, fedtlever og næringsstoffer mal-absorption.

Ikke desto mindre, ikke alle fedt er dårligt for helbredet. Nogle fedt er påkrævet af kroppen for hormon regulering og vitamin absorption og bidrager til udseendet af sund hud og hår også. Med andre ord, alle typer af fedt ikke har sundhedsskadelige virkninger, og for at forstå fedtfattig kost, er det nødvendigt at vide om de to former for fedtstoffer.

1. Mættet fedt:

Disse er grundlæggende de hårdere fedtstoffer, der findes i kød, svinefedt og mejeriprodukter som smør, sødmælk osv Bortset fra disse, der er transfedtsyrer (hydrogenerede vegetabilske olier), der kommer fra grøntsager. Disse fedtstoffer findes i forarbejdede fødevarer og kommercielt gjort kager, kiks og kager. Vi bør begrænse vores indtag af mættet fedt og transfedtsyrer, da de øger vægten og øge kolesterol-niveau.

2. Umættede fedtstoffer:

Umættede fedtstoffer er dybest set findes i frugt, grøntsager og nødder. Disse indbefatter monoumættede fedtstoffer (MUFA) findes i oliven og rapsolie, polyumættede (PUFA) fedtstoffer findes i solsikke- og majsolie og omega - 3 fedtsyrer findes i fede fisk som laks, sardiner, tun, makrel etc.

Disse anses som gode fedtstoffer, da de ikke nødvendigvis hæve kolesteroltallet. Omega 3 fedtsyrer er betragtes som godt for hjerte og har visse andre sundhedsmæssige fordele.

Fedtfattig kost:

En fedtfattig kost, som navnet antyder, er en kostvaner, der begrænser indtaget fedt på omkring 1 - 3 af de samlede daglige kalorier forbruges. Den består af lidt fedt, især mættede fedtstoffer og kolesterol, som fører til øgede blodcholesterolniveauer og hjerteanfald. Denne type kost fokuserer på fødevarer, der indeholder fuldkorn, frugt og grøntsager. Det er rettet mod vægttab og behandling af visse sygdomme ved at tilbyde 20 til 30 procent af den samlede daglige kalorier fra fedt.

Masser af grøntsager og proteiner i en typisk fedtfattig kost forsyne kroppen med energi, men meget lidt fedt. Dog bør fedtstoffer ikke fjernes helt, da nogle kosten fedt er nødvendig for et godt helbred, der leverer energi og fedtopløselige vitaminer som A, D, E og K. Undersøgelser har vist, at den rigtige slags fedt faktisk kan hjælpe med at tabe sig. Derfor er det primære fokus for en fedtfattig kost på at begrænse de usunde fedtstoffer og forbrug af rigtige mængder af fedt.

Hvad at spise i en fedtfattig kost?

For at tabe effektivt, er du nødt til at forbruge mindre kalorier på en dag, end du har været forbrugende kombineret med regelmæssig motion. Det er den generelle opfattelse, at flere kalorier er indeholdt i fødevarer, der er højt indhold af fedt. Men der er andre fødevarer samt, såsom slik og sukker, som ikke indeholder fedt, men er høj i kalorier. , Samtidig med at gå på en fedtfattig kost, man har således til at holde øje med søde og sukkerholdige fødevarer ud over fed mad.

Fedttab kostvaner generelt understrege forbruget af fedtfattig fødevarer som korn, frugt og grøntsager. Fedtindholdet i fødevarer kan også styres ved den måde af madlavning. Foods skal bages, dampet, kogt eller grillet uden brug af smør eller olie.

• Ubegrænset frugt, grøntsager og bælgfrugter:  

Masser af frugt og bælgfrugter herunder bønner og linser bør spises på et fedt fri kost, som de er naturligt lavt fedtindhold. Ud over færre kalorier, de er også en rig kilde til fiber, hvilket giver mæthed og fylde.

• Omhyggelig Forbrug af Korn, Kød, æg og mejeriprodukter:

Fuldkorn bør indtages med omtanke for at afbalancere måltider med grøntsager, frugter og bælgfrugter. Skim og fedtfattige mejeriprodukter bør erstattes for fuldfed mejeri. Æggehvider bør vælges i stedet for hele æg og magert kød såsom kylling, kalkun og fisk er at foretrække i løbet af oksekød, svinekød og forarbejdet kød. Alle synlige fedt og hud bør fjernes ved udarbejdelsen kød. Det anbefales at bage eller stege kød i stedet for panden stegning.

• Foods skal undgås:

Fødevarer som nødder, olier, frø, avocado, smør, fuldfed mejeriprodukter, mayonnaise, margarine, forarbejdet kød og stykker kød som nederdel steak, porterhouse, ribben og bryst er højt indhold af fedt, og derfor bør undgås. Dog kan fiskeolie og olivenolie bruges med måde. Fiskeolie indeholder omega 3-fedtsyrer og olivenolie har et højt indhold af monoumættede fedtstoffer.

Eksempel på en kost ark:

Fødevaretype	Fødevarer, der kan spises regelmæssigt (små eller ingen fede og - eller "sunde" fødevarer)	Fødevarer, der skal spises i moderation	Fødevarer til at undgå eller spise sjældent (højt i fedt og - eller "usunde" fødevarer)
Kornfødevarer	Fuldkornsmel og brød Porridge oats Højfibre morgenmadsprodukter Wholegrain rice and pasta	Hvidt mel og brød Low-fibre breakfast cereals Hvid ris og pasta Plain biscuits Almindelig eller frugtscener	Croissanter Fried bread De fleste kager og kiks Pastries Suet budding
Frugt, grønt og nødder	Alle frugter og grøntsager Dried beans and lentils Bagt kartofler Dried fruit Valnødder	Ovnchips Avocados Oliven Almonds Pekannødder Hazelnuts	Chips Fried or roast potatoes Stegte, creamed, buttered eller oste grøntsager Crisps and potato snacks Kokosnød Brazils Stegte jordnødder
Fisk	Friske salmoner, sild, makrel, tun, sardiner osv., Hvid fisk	Skaldyr	Fisk roe Caviar
Kød	Magert kød uden hud, såsom kylling og andet fjerkræ	Magert skinke, oksekød, svinekød og lam Lean mince Lever og nyre	Synligt fedt på kød Crackling Pølser Pâtés And, gås Meat pies/pasties
Æg, mejeriprodukter	Skummet eller halvskummetmælk Cottage or curd cheese Fedtfattig yoghurt Egg whites	Edam Camembert Parmesan Up to 3 egg yolks a week	Fuldmælk Cream Is Most hard cheeses Chokolade Cream cheese
Fedt og spred	Ingen	Fedtfattige spredninger Margarine high in polyunsaturates Majsolie, solsikkeolie og olivenolie	Smør Dripping and lard
Drikkevarer og supper	Te og kaffe Mineral water Frugtsaft	Pakkesupper Alcoholic drinks	Fløde supper Milky drinks Sukkerholdige drikkevarer

Sundhedseksperter har anbefalet fuldstændig fjernelse af trans-fedt i en typisk fedtfattig kost. Den er dannet under en proces kaldet hydrogenering og konverterer en relativt sund umættet flydende fedtstof ligesom majsolie til en fast én. Det er generelt indeholdt i forarbejdede fødevarer for at give det en længere holdbarhed. Det gør de fedtstoffer handle som mættet fedt og kan forårsage hjertesygdomme.

En måde at forsøge en fedtfattig kost kan være gennem GM kost planen. Eller du kan afprøve prøven nævnt nedenfor.

SAMPLE fedtfattig kost MENU for en dag:

Morgenmad	Et hårdt broiled æg, grønne grøntsager, fedtfattig yoghurt, skummetmælk.
Frokost	Skinless kylling og kalkunbryst, dampede rejer, bønner og tofu til salat, grønne grøntsager med en teskefuld olivenolie.
Middag	Magert oksekød, dampet fisk, brun ris, bagt søde kartofler og et stykke avokado som garniture.
Dessert	Ikke-fedt græsk yoghurt med honning og bananer, frisk frugt eller gelatine.
Snack	Luftpoppet popcorn, skære grøntsager med hummus, saltin eller skål med gelé.

Regler for fedtfattig kost:

Realistiske mål bør fastsættes mens efter en fedtfattig kost, så det bliver en positiv oplevelse. Den bør sigte på at opretholde et bæredygtigt vægttab, hvilket ville betyde at miste ikke mere end en eller to pounds i en uge. Ved at følge de givne regler, kan man høste positive resultater fra denne diæt.

• Undgå madrester: 

Sidesten fødevarer, især bør undgås sæsonmæssige slik. Kun disse fødevarer skal spises eller forberedt som du har i hånden.

• Spis sundt og sunde ingredienser: 

Fedtfattig eller fedtfri produkter skal erstattes med fuldfede produkter. Medtag hele korn pasta, brød og korn, og masser af frisk frugt og grøntsager. Mindst 9 portioner af disse bør spises på en dag.

• Overvåg Dele eller betjener størrelser: 

Bortset fra den slags mad, der skal spises, bør altid tages portionsstørrelser sig af. Etiketter på fødevarer bør være ordentligt undersøgt med henblik på at forstå, hvad der præcist udgør en portionsstørrelse. Du bør være opmærksom på, at en fødevare pakke indeholder som regel mere end en portion.

• Må ikke springe morgenmad: 

En god morgenmad bestående af hele korn hvede korn med fri fedt eller lav fedt mælk og yoghurt er en sund indstilling til at holde dit blodsukker stabilt og opretholde dig indtil frokosttid.

• Drik masser af vand: 

Vand letter ordentlig fordøjelse og også holder dig fuld i længere tid. Derfor er det tilrådeligt at holde en flaske vand ved din side og nippe det ofte.

• Har mindst én vegetarisk måltid hver uge: 

Grøntsager er lav i kalorier og udgør en vigtig del af en fedtfattig kost. Derfor bør mindst én måltid blive erstattet med en vegetarisk skål hver uge, såsom pasta med ristede grøntsager eller tre-bønne chili.

• Spis fisk mindst en gang eller to gange om ugen: 

Fisk bør også indgå i kosten som fisk er naturligt lavt fedtindhold og fisk som laks indeholder hjerte-sunde omega - 3 fedtsyrer.

• Har regelmæssig motion: 

Effektiviteten af ​​kosten kan blive kraftigt forbedret ved at supplere det med regelmæssig motion, da det giver dig mulighed for at brænde flere kalorier. Motion betyder ikke nødvendigvis, at arbejde i et motionscenter. Selv en rask 30- minutters gang kan betragtes som tilstrækkelig.

• Spis sunde snacks: 

Nærende snacks såsom frugt, fedtfattig yoghurt, luft-poppet popcorn, fuldkorn kiks eller rå grøntsager bør indtages i stedet for højt kalorieindhold slik eller sukkerholdige fødevarer.

Effektiviteten af ​​fedtfattig kost:

Holde øje med mængden af ​​fedt forbruges er vigtigt, da en kost højt indhold af fedt kan føre til vægtøgning. Men en fedtfattig kost er ikke kun om at begrænse indtagelsen af ​​fedt. Det bør placere en større fokus på at skære kalorier, der er indeholdt selv i fedt-fri eller trans-fedt fri eller lavt fedtindhold fødevarer og få lagret i kroppen som fedt. Dette sker oftest i tilfælde af emballerede fødevarer, hvor producenterne fjerne fedt, men tilføjer kulhydrater i form af sukker for at kompensere for den manglende smag og tekstur. Således mange fede gratis produkter indeholder betydelige kalorier i form af raffinerede kulhydrater, som får dig til at tage på i vægt i stedet for at miste det. En fedtfattig kost bør derfor tilskynde til en sund livsstil ved at overvåge kalorieindtag samt indarbejde regelmæssig motion.