10 øvelser til Pear Shaped Body type

Før du starter ud på et træningsprogram, er det altid bedst først at analysere din krop type, dine mål og derefter indstille en plan i overensstemmelse hermed. På denne måde kan du gøre øvelserne, der er mest velegnet til din kropsbygning og få det maksimale udbytte for din tid og kræfter.

Et pæreformet organ er et, som er tungere i bunden, dvs. Med bredere hofter og tykkere lår sammenlignet med slankere skuldre og en smal talje. Den bedste måde at finde ud af, om du er pæreformet er at måle din talje en tomme over navlen og måle hofterne omkring den bredeste del. Den taljemål divideret med hip-måling giver dig din talje-hofte forhold, som er 0,8 eller mindre for pæreformede kvinder.

Mens du kan gøre cardio for at reducere den samlede kropsfedt, kan du ikke ændre din grundform. Hvad du kan gøre, er imidlertid at gøre din krop mere forholdsmæssig. Da den nederste halvdel er tungere for pære former, bør din motionsplan være to gange - at tone og opbygge muskler i overkroppen samt at slanke og fast op underkroppen. Her har vi 10 øvelser til en pæreformet krop, der målrettet begge disse krav for at give dig den bedste træning.

Bedste 10 øvelser for en pæreformet krop

1. Step Up med Knee Løft og Bicep Curl:

1. Stå med det trin foran dig, fødder skulder bredde fra hinanden, lige ryg, håndvægte i begge hænder.
2. Træd på den med din venstre fod.
3. Lægge alle dine vægt på venstre fod, som du engagere dine mavemuskler til at opdrage den højre knæ til taljen niveau. Krølle begge biceps på samme tid ved at bøje albuerne og bringe op håndvægte til brystet.
4. Træd tilbage ned med den højre fod, hvilket bringer ned dine arme.
5. Gentag på den modsatte side. Gør 15 reps på hver side.

2. Push Up Med Leg Lift På Stabilitet Ball:

1. Ligge med forsiden nedad på en stabilitet bold, hænder hængende ned foran.
2. Gå fremad med hænderne, lade bolden rulle ned din krop, indtil dit skinneben hviler på det.
3. Sørg for, at dine håndled er under dine skuldre og din ryg og ben er lige som i en push up udgangsposition.
4. Sænk dig ned på gulvet, skubbe albuerne ud og ordregivende dine mavemuskler indtil dine overarme er parallelle med gulvet.
5. Retur til start push up position og engagere dine glutes at hæve din højre ben over bolden.
6. Lavere ben på bolden og gentag push up, denne gang med venstre ben raise.
7. Gør 12 reps på hver side.

3. Donkey Kick:

1. Kom ned på alle fire, håndled beneath skuldre, knæ beneath hofter. Hold ryggen lige og hoved og hals belastning-fri.
2. Engagement dine mavemuskler, elevator og udvide dit venstre ben lige bagud. Så bøje venstre knæ og løft underben vinkelret på gulvet, så låret er parallel med gulvet.
3. Prøv at løfte venstre lår højere, hvis du kan. Hold et par sekunder og derefter vende tilbage til udgangsposition.
4. Gentag på den anden side. Gør 5 reps på hver side.

4. Woodchopper Squat:

1. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og ryg lige. Hold en håndvægt eller kettlebells med begge hænder foran dig.
2. Løft håndvægt, der strækker hænderne over hovedet lidt bag hovedet.
3. Sænk håndvægt, bringe dine arme ned i en hurtig bevægelse, som om hugge brænde. Hold dine arme lige som du squat på samme tid.
4. Hold håndvægt sænket, men ikke rører gulvet. Sørg for, at knæene ikke går ud over tæerne.

5. Lunge med Triceps Extension: 

1. Stå i en mild lunge position, med begge ben let bøjet. Hold den forreste fod plantet på gulvet og det forkerte ben afbalanceret på sine tæer. Hold en håndvægt med begge hænder.
2. Bring håndvægt op, udvide begge hænder over hovedet. Hold det lidt bag hovedet.
3. Sænk håndvægt bag hovedet, og holder din underarmene parallelt med gulvet, og bagsiden af ​​dine overarme vinkelrette. Samtidig, uddybe lunge, så begge knæ er på 90 graders vinkler.
4. Hold et par sekunder, trykker vægtene tilbage og derefter gå tilbage til udgangsposition.
5. Gør 10 reps på den ene side og derefter skifte til den anden.

6. Reverse Table Top med bencurl:

1. Sid på gulvet med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet, lige ryg og håndfladerne på gulvet, fingre peger foran.
2. Skub ud fra håndflader og fødder, hæve dine hofter til at danne en omvendt bordplade. Sørg for at bruge dine mavemuskler til at holde tilpasningen i din rygsøjle.
3. Hold et par sekunder og derefter løfte det ene ben op, knæ bøjet, så din underben er vinkelret på låret og parallelt med gulvet.
4. Hold et par sekunder, og bringe ned dine ben. Gentag bencurl på den anden side.
5. Gør 10 reps på hver side.

7. Squat med Shoulder Pendulum: 

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde, tæer og knæ peger foran, lige ryg. Hold en håndvægt i hver hånd med armene ved din side.
2. Lavere krop ind i en squat, skubbe din bagdel tilbage og bøje knæene ikke længere end tæerne. Samtidig, hæve armene ud foran til skulderhøjde, håndfladerne ned.
3. Lavere arme og gå tilbage til udgangsposition. Gør 12 reps. Sørg for, at du løfter med dine skuldre og arme og ikke dine håndled i denne pæreformede krop træning.

8. Mountain Climber:

1. Kom i planken position med din krop vender mod gulvet, støttet af tæer og hænder, palmer fladt på gulvet. Hold håndled lige under skuldrene og en lige linje fra hoved til hælene.
2. Tegn dit højre knæ i brystet, kun ved hjælp af dine mavemuskler, holder højre fod fra gulvet. Hold et par sekunder og udvide højre fod tilbage i planke.
3. Gentag på den anden side. Gør 10 reps på hver side.

9. Schweiziske Ball Brystpres:

1. Sid på toppen af ​​en stabilitet bold med håndvægte i begge hænder. Hold fødderne på gulvet.
2. Rulle langsomt ryggen ned på bolden indtil midten af ​​din øvre ryg er fladt på bolden og dine knæ er i en 90 graders vinkel.
3. Engager dine mavemuskler til at tilpasse din rygsøjle og holde ryggen lige og ben stabil. Hæv håndvægtene op over brystet.
4. Langsomt sænke armene, bøje dine albuer, så dine overarme er næsten parallelt med gulvet. Du kan føle dine skuldre synke ned i bolden.
5. Kontraherende dine brystmuskler, hæve håndvægte end hovedet igen. Hold stillingen i et par sekunder og derefter lavere og gentag. Gør 12 reps.

10. Sprællemænd:

1. Stå med fødderne hofte bredde fra hinanden og arme ved din side.
2. Hoppe op, strækker sig frem til siden og armene over hovedet.
3. Før landing, bringe fødder og arme til udgangsposition.
4. Dette er en hoppe. Gør 2 - 3 sæt af 10 hver.

Pæreformet kvinder er mindre tilbøjelige til hjertesygdomme, da hip fedt indeholder anti inflammatorisk Adiponectin der forhindrer arterierne fra hævelse op og få blokeret. Men denne fedt er også ret stædig, så sørg for at holde fast i din motion regime og se hele din krop tone op og ser godt ud!

Har du en pæreformet krop? Hvilke øvelser til dig forkæle i? Må dele med os i kommentarfeltet nedenfor.