Top 15 øvelser til at holde dine arme i form

Stærke og godt tonet arme i høj grad øge dit udseende og giver en indikation af et egnet organ. Men tonede arme er noget, som folk, især kvinder, har svært ved at udføre. Desuden er de fleste af os lider af den misforståelse, at toning og arbejder ud vores arme ville betyde bulking dem op ved at bygge store muskler. Således kvinder ofte tilbageholdende med at gå gennem processen med arme træning. De arm øvelser nedenfor vil hjælpe dig med at få stærkere, tonet og slankere arme. Det bedste er, at de fleste af disse kan gøres i den bekvemmelighed i dit hjem og tager sigte på toning dine biceps, triceps og skuldre.

Motion For Arms

1. Biceps og Arm cirkler:

Bortset fra at arbejde ud dine arme, dette arme øvelse er velegnet til dem, der ønsker en fuld legeme træning. Start med at stå med spredte ben, lidt bredere end hofte-bredde, der har en 5 til 8 pund håndvægt i hver hånd. Dine albuer skal være bøjet og palmer skal vende opad. Med ryggen lige, squat og cirkel din venstre hånd op i mod dine skuldre i en cirkulær bevægelse. Nu vende den til at sænke din hånd til startpositionen. Udfør 16 gentagelser og derefter gøre farten med din højre hånd.

2. Skiftende Bicep Curl:

Stå lige med benene skulder bredde fra hinanden, med et par håndvægte i hver hånd. Hold din overarm tæt til kroppen og krølle en håndvægt op til din skulder. Nu da du sænke din arm, gør det samme med den anden arm. Hold på skiftevis dine arme under træningen. Start med at gøre 8 gentagelser på hver arm. Denne ene af de øvelser for arme er perfekt til kvinder, da det toner, men ikke bygge muskler.

3. Modsatte arm og ben Lift:

Denne øvelse for arme styrker dine arme og ben, mens strækker ryggen. Således det indebærer alle de fire lemmer af din krop. Start med at udvide din højre arm frem og strække din venstre ben tilbage på samme tid og flex din fod. Hold denne stilling i 5 sekunder. Så tilbage til startpositionen og udføre farten med din venstre arm og højre ben. Det tæller til en gentagelse. Udfør 10 til 15 gentagelser.

4. Pullovere med håndvægte:

Denne øvelse har til formål at arbejde ud din biceps og triceps. Du kan starte med at ligge på en øvelse bænk eller en stor sofa pude med 5 eller 8 pund håndvægte i begge hænder og dine arme forlænges over brystet. Nu sænke vægten langsomt bag din ryg og returnere vægten tilbage til udgangspositionen. Udfør 15 gentagelser.

5. Skub-op på en bold:

Du er nødt til at lære at balancere dig selv på en bold, før du prøver denne øvelse. Fastholdelse stabilitet er også meget vigtigt. Start med at ligge med din mave på en træningsbold og placere dine hænder frem på gulvet, indtil bolden hviler under lårene. Nu bøje albuerne og træk din navle i mod din rygsøjle. Sænk din overkrop på gulvet, og hold denne position i 3 sekunder. Så push up, så dine albuer er lige, men ikke låst. Dit hoved bør være i overensstemmelse med din ryg og dine mavemuskler engageret. Start med at gøre 5 gentagelser og gradvist gå videre til 15.

6. Plank Arm Row og Roter:

Denne øvelse for arme beregner din biceps, triceps, skuldre, bryst, øvre ryg og mavemuskler. Start på gulvet i en push-up position, balancering din krop på dine hænder og tæer. Sørg for, at din krop danner en lige linje fra hoved til hælene. Flyt dine fødder lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden. Holde din hofter niveau, løft din venstre hånd fra gulvet og bøje din venstre albue bag dig til at bringe din hånd ved siden af ​​din skulder. Vend tilbage til startpositionen og gentag dette skridt ved at dreje din overkrop til højre, så din venstre albue peger op. Så tilbage til udgangspositionen. Dette tæller til en gentagelse. Udfør 2 sæt af 10 gentagelser, skiftevis sider.

7. Tilbageslag med en twist:

Denne øvelse er bedst til at få faste og slanke triceps. Starte ved at stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde, dine arme af din sider og i besiddelse af en 5 til 8 pund håndvægt i hver hånd. Holde ryggen lige, bøje benene lidt og læner sig frem, så din torso er næsten parallelt med jorden. Nu hæve dine albuer til at gøre dine underarme selv med ryggen. Sørg for, at dine albuer er bøjet til 45 graders vinkler med håndfladerne mod hinanden. Mens dine overarme er stadig, udvide begge hænder bag dig og derefter rotere dine håndled sådan at håndfladerne er op. Efter dette, drej håndfladerne tilbage for at gøre dem står over for hinanden og bøje dine albuer til at bringe vægten tilbage mod din krop. Dette afslutter en gentagelse. Må 3 sæt af 15 gentagelser.

8. Pilates Press:

Denne øvelse henvender triceps og biceps, skuldre, ryg, bryst og mave. Start i push-up position, balancering din krop på dine hænder og tæer. For at gøre det nemmere, kan du holde begge dine knæ på gulvet. Nu bøje knæene i en vinkel på 90 grader, så tæerne peger op. Holde dine arme tæt på kroppen, bøj ​​dine albuer direkte bag dig. Mens du gør det lavere kun et par inches mod gulvet og tryk op igen. Udfør 8 til 10 gentagelser og skifte ben til at fuldføre et sæt. Du er forpligtet til at gøre 2 sæt.

9. Triceps Swing:

Start med at ligge med billedsiden op på gulvet med dit knæ bøjet og holde en 5 £ håndvægt i hver hånd. Hold dine hænder et par inches fra gulvet. Med dine arme lige, hæve din venstre arm over brystet og samtidig holde den højre arm over hovedet. Sænk det til startpositionen og gentag. Gør 15 gentagelser med venstre arm og derefter gøre dette skridt med den højre arm. Prøv at gøre 2 - 3 sæt.

10. Dip Kick:

Denne øvelse er fantastisk til at arbejde din skuldre, øvre ryg og triceps. Start med at sidde på gulvet med dit knæ bøjet. Nu læner din overkrop tilbage i en vinkel på 45 grader, hvilket placerer håndfladerne på gulvet under skuldrene med fingrene udad. Bring venstre knæ til brystet og placer venstre fod på højre knæ. Bøjning albuerne direkte bag dig, nu løfte dine hofter et par inches.

11. Skyggeboksning:

Start med at stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Hold dine knæ bløde og din kerne engageret. Opholder sig i denne position, punch på tværs af din krop, gør 15 gentagelser på hver side. For de øvre nedskæringer, kan du starte med din arm bøjet i en 90 graders vinkel og punch opad på tværs af brystet, gør 15 gentagelser på hver side. Du kan tilføje vægte for at øge intensiteten. Denne øvelse bør udføres mindst 2 til 3 gange med 15 til 20 gentagelser hver.

12. Underarm Plank:

Start med at komme ind i en push-up position. Sætte al din vægt på underarmene og tæer, tilpasse dine albuer på gulvet under dine skuldre. Realiseringen af ​​en lige linje fra dit hoved til dine hæle, hold denne stilling i 20 sekunder og ånde forsigtigt. Placer dine knæ på gulvet og tage resten i 30 sekunder. Denne øvelse bør ske 3 gange på en dag med i alt 6 gentagelser.

13. Get-Up Plank:

Dette arme øvelse er ganske velegnet til at give dig stærke arme, ryg og skuldre. Start i en modificeret side-planke position med benene stablet og dine bøjede knæ. Holding en kettlebells i din højre hånd; bøje din højre albue sådan, at din vægt hviler mod din underarm. Nu løfte dine hofter, hvilket gør din krop lige fra knæene til skuldrene, mens du trykker kettlebells op til loftet. Skift sider og gøre 3 sæt på hver side.

14. Rengør og Presse Windmill:

Denne øvelse er velegnet til at arbejde ud dine ben og glutes i tillæg til dine arme. Start i stående stilling med fødderne skulder bredde fra hinanden og en fri vægt mellem dem. Pushing dine hofter tilbage, sænke din krop til at sidde på hug og få fat i vægten med venstre hånd. Nu skubbe gennem dine fødder og stige til stående stilling, mens du løfter din vægt mod din venstre skulder og op over hovedet. Bøj fra hoften mod din højre gør din højre fod til at slå ud, mens din højre hånd er på indersiden af ​​din højre ben. Hold på bøjning sidelæns, glidende din højre hånd ned til foden og holde din venstre hånd over hovedet. Reverse denne bevægelse for at vende tilbage til squat position og gentag det med den anden side.

15. Biceps Curl med Skiftende Lunge:

Denne øvelse er fantastisk til at få en fastere underkrop i tillæg til lange og magre arme. Hold en håndvægt eller vandflaske i hver hånd og stå med knæene let bøjet. Tag et skridt fremad med dit højre ben og sænk din krop ind i lunge position. Mens du gør det, skal du sørge for, at dit forreste knæ ikke går forbi tæerne. Samtidig stramme din venstre bicep og krølle din venstre hånd mod brystet. Skift sider og gentage.

Håber du vil finde disse arm øvelser for kvinder uhyre nyttige. Del dine tanker nedenfor.

Billede Kilde: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12